Диета без броење калории (V)
Во последниот дел од оваа серија написи, доста опширно се занимавав со различните макронутриенти и правилниот избор на храна од овие групи макроелементи. Во овој дел од серијата написи, ќе ја затворам темата за избор на храна со третман на растителни влакна, пијалоци, алкохол и подготвени оброци. После тоа, ќе разговарам за оптималниот редослед на храна за време на оброкот и за темата за хранење.
Влакна
Строго кажано, влакната секако не се макроелементи, но според мене сепак заслужуваат подетален преглед. На телото му се потребни влакна првенствено за регулирање на варењето и редовно движење на дебелото црево, бидејќи влакната го зголемуваат обемот на храна во цревата, што го зголемува притисокот врз цревниот wallид и предизвикува природен рефлекс на дефекација. Недоволното внесување влакна може да доведе до слабо варење, запек и проблеми со варењето. Официјалната препорака за дневно внесување влакна е 30 грама, иако повеќето луѓе трошат значително помалку влакна
Во случај на диетални влакна, се прави разлика помеѓу нерастворливи диетални влакна, кои обично се состојат од растителни влакна и се излачуваат не варени, и растворливи диетални влакна, кои можат да се метаболизираат од бактерии во цревата и корисни цревни бактерии служат како храна.
Додека сте на диета, важно е да се осигурате дека имате соодветен внес на влакна од повеќе причини. За многу луѓе, кога го намалуваат внесувањето храна додека се на диета, внесот на влакна има тенденција да се намалува, што често резултира со проблеми со варењето на храната. Покрај тоа, насоченото зголемување на внесот на влакна може да го подобри напредокот на исхраната и да ја олесни одржувањето на диетата, бидејќи влакната го зголемуваат обемот на храна во желудникот и цревата, што резултира со подобра и побрза ситост.
Кога станува збор за зголемување на внесот на влакна, тогаш секако поголем внес на растителни влакна во форма на зеленчук богата со влакна, зелена салата, овошје и производи од цели зрна е прв избор Користете кокосово брашно што го додавате во вашите јадења. Ако консумирате големи количини концентрирани диетални влакна, важно е да се осигурате дека имате соодветно снабдување со течности, бидејќи во спротивно може да се појави запек и, во најлош случај, дури и интестинална опструкција, особено со голем внес на нерастворливи влакна.
За време на диета, интересни се и оточните супстанции, како што се гума гума, брашно од конјач, брашно од рогач и псилиум, кои спаѓаат во групата на растворливи влакна и можат да се врзат од 50 до 200 пати поголема од нивната тежина во вода. Со користење на овие средства за зголемување, обемот на храна може значително да се зголеми без практично дополнителни калории, а со тоа да се зголеми чувството на ситост. Goе навлезам подетално за овие супстанции што отекуваат и за друг можен начин на нивна употреба подоцна.
Пијалоци
При изборот на пијалоци, треба да ги избегнувате сите пијалоци што содржат калории колку што е можно повеќе, бидејќи течните калории тешко заситуваат и повеќето пијалоци ги снабдуваат своите калории првенствено во форма на шеќер. Ова исто така важи и за овошни сокови кои се сметаат здрави, кои - како што веќе споменавме - во основа не се ништо повеќе од шеќерни пијалоци што содржат витамин.
Постојат бројни примери на луѓе кои, едноставно со замена на потрошувачката на 2 литри кола со шеќер со вода или лесни пијалоци, успеале да изгубат значителна тежина без понатамошни промени во исхраната. Кога сметате дека 2 литри кола обезбедуваат околу 800 kcal во форма на шеќер, ваквите успеси во диетата не се особено изненадувачки.
Јас дури би отишол дотаму да кажам дека бодибилдерите во голема мера треба да се одречат од протеински шејкови додека се на диета во корист на извори на цврсти протеини со цел да се постигне подобра ситост. Единствениот можен исклучок од ова е тресењето на протеинот од сурутка по тренингот, што многумина не би сакале да го сторат без никакви околности и протеинските шејкови како замена за оброк, ако не е можно да се јаде солиден оброк во дадено време. Во вториот случај, треба да се користи шејк направен од мицеларен казеин, бидејќи казеинот има анти-катаболен ефект и се заситува подолго од протеинот од сурутка.
алкохол
Чистиот алкохол обезбедува 7 kcal на грам и технички претставува хранлива материја за организмот како и токсин кој снабдува калории.Само фактот дека алкохолот има многу висока калориска густина и не заситува, но може дури и да го зголеми гладот Јасно е дека алкохолот не е особено корисен за диета. Покрај тоа, повеќето алкохолни пијалоци содржат едноставни јаглехидрати кои обезбедуваат екстра празни, не-заситени калории. Покрај тоа, телото, поточно црниот дроб, се обидува да го разложи алкохолот што е можно побрзо, со цел да го детоксицира телото, што има последица дека се инхибираат и други важни процеси што се случуваат во црниот дроб, како метаболизмот на масните киселини Потрошувачка на алкохол Метаболизмот на алкохол во црниот дроб има најголем приоритет.
Ова не значи дека мора строго да се одрекувате од алкохол додека сте на диета, инаку диетата е осудена на неуспех, туку само дека треба да ја ограничите потрошувачката на алкохол додека сте на диета, со целосно одрекување од алкохолни пијалоци со сигурност на би било најкорисно. Ако не сте задоволни со напредокот во исхраната, еден од првите чекори што треба да го направите е да ја намалите потрошувачката на алкохол или целосно да се откажете од алкохол.
Подготвени јадења и брза храна
Готовите оброци и брзата храна обично се состојат од високо обработени состојки и често содржат многу маснотии, како и конзерванси и други вештачки состојки. Од оваа причина, тие не се ниту корисна храна за здрава исхрана ниту за диета, па затоа е подобро да се избегнуваат готови јадења и брза храна во целост и да се користи помалку преработена храна.
Редоследот на храната во рамките на оброкот
Ако сакате да јадете оброк што вклучува протеини, зеленчук со богата со растителни влакна/зелена салата и извор на јаглени хидрати, се покажа дека е корисно во пракса прво да се јадат протеини и зеленчук или салата и само тогаш да се јадат јаглехидрати, при што Скробниот зеленчук како грав, грашок или пченка може да се смета како јаглехидрати, а не како зеленчук. Причината за ова е што изворите на протеини и зеленчукот со висока содржина на влакна или зелената салата се позаситени од јаглехидратите и исто така обезбедуваат помалку калории по волумен отколку јаглехидратите. Во случај на голем оброк, добро може да биде дека пред да ја изедете целата содржина на јаглени хидрати во вашиот оброк, ќе се чувствувате сити. Ако е така, престанете да јадете и заштедете ги калориите од преостанатите јаглехидрати. Ова ме носи директно до мојата следна точка на списокот, наречена „Внимание“.
Хранењето како начин да се намали внесувањето храна
Прво, веројатно треба да објаснам што подразбирам под поимот „храна“ пред оброк. Под „хранење“ мислам на конзумирање на нискокалорична храна, богата со растителни влакна или концентрирани влакна околу 15 до 30 минути пред оброкот. Целта на ова е да го наполните стомакот малку пред да започне вистинскиот оброк, со резултат да јадете помалку за време на вистинскиот оброк затоа што порано ќе бидете сити. Веќе споменатиот аспект на одложениот почеток на чувството на ситост, исто така, игра улога тука.
Како може да изгледа таков оброк за полнење? Класична варијанта би била салата или дел од зеленчук со висока содржина на влакна, нискокалорично во сурова или парена форма четвртина час пред главниот оброк. Во случај на салати, секако е важно да се осигура дека ниската калорична содржина на салатата не се компензира со калоричен прелив. Овде прелив за мешање од вреќата или екстремно нискокалоричен готов прелив со помалку од 30 kcal на 100 ml, како што е достапен во многу продавници. Алтернативно, можете да ставите балсамичен оцет и растително масло во атомизатор и да го користите за прскање на салатата. Бидејќи салатата е рамномерно навлажнета со оцет и масло преку прскање, многу малку е потребно за да се добие ароматична салата.
Алтернатива што сакам да ја користам се состои од крем сирење без маснотии, кое се меша со вода, Вегета (солен зачин од Балканот), суви билки и малку лук во прав за да се направи прелив. Овој прелив има малку повеќе калории отколку варијантите споменати погоре, но повеќето калории доаѓаат од протеини.
Како алтернатива на зелената салата и зеленчукот, можете да користите и средства за зголемување (растворливи влакна) со цел да постигнете ситост без калории. Гума за џвакање, брашно од конјач и индиски лушпи од псилиум се идеални за ова, а сите се достапни во аптека. Во комбинација со вода, овие супстанции на оток брзо формираат тврд гел во стомакот, кој го исполнува стомакот и спречува прекумерна апсорпција на храната.
Половина ниво на лажичка брашно гуар или конјач се меша во половина литар вода и оваа смеса се пие непосредно пред отоците да врзат вода. За лушпи од псилиум, земете натрупана лажица со половина литар вода. Бидејќи болвите отекуваат многу побавно од гума гума за џвакање и брашно од конјач, временскиот интервал помеѓу конзумирање на семето од болви и вистинскиот оброк треба да биде 20 до 30 минути, додека гума гума за џвакање и брашно од коњак може да се консумираат малку пред оброк. Како алтернатива за во движење, аптеката нуди и брашно од конјач во капсули, кое треба да се зема со многу течност околу 20 до 30 минути пред оброк.
Во следниот дел од оваа серија написи ќе разгледам трикови што можат да ви помогнат да се борите против гладот и апетитот помеѓу оброците и деновите на измами и измамничките оброци популарни кај многу диетали, како и спротивното - деновите на постот. Потоа, накратко ќе ја допрам она што многумина го нарекуваат „темна страна“ на диетата.
Последна објава од bulkolly на 07 февруари 2016 19:01