Диета без шеќер Предности на диетата без шеќер nu3

Не само во времето пред големите прослави, многу луѓе се одлучуваат на брз шеќер - Да се живее без шеќер е одлична идеја.

На оваа страница можете да дознаете зошто се исплати да се ослободите од шеќерот, што всушност претставува шеќер и која храна без шеќер треба да се најде на вашата листа за купување во иднина.

Колку грама шеќер на ден?

Со просек од 100 грама на ден, нашата потрошувачка на шеќер во Германија е четири пати поголема од официјалната Препораки на Светската здравствена организација (СЗО):

На возрасните и децата им се препорачува да го намалат дневниот внес на бесплатен шеќер на помалку од десет проценти од вкупниот внес на енергија, што е приближно 50 грама или 12 лажички шеќер на ден одговара. [1]
Има уште повеќе: Понатамошно намалување на под пет проценти или околу 25 грама (6 кафени лажички) на ден ќе донесе дополнителни здравствени придобивки, според СЗО. [1] [5]

Значи, на сите ни оди добро, намалете ја потрошувачката на шеќер или Трајно да се потпреме на диета без шеќер во смисла на чисто јадење. Додуша, ова не е лесно да се спроведе, бидејќи на крајот на краиштата, нашата loveубов кон шеќерот е длабоко вкоренета во нас: Во природата, сладок вкус значи дека храната не е токсична, мајчиното млеко исто така има сладок вкус и од детството учиме дека слатките се пожелни. [2]

Известување!

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува максимум пет проценти од дневните калории со додавање на бесплатни шеќери. Со дневно внесување од 2.000 калории (kcal), ова одговара на една Количина од 25 грама (околу 6 лажички или околу 23 гумени мечки). [1]

Што е шеќер во секој случај?

Зборот „шеќер“ не се користи постојано. Затоа, прво треба да разјасниме што мислиме кога зборуваме за „диета без шеќер“. Во хемијата, шеќерот практично се нарекува Синоним за јаглехидрати воопшто користени [3] Одговорно, од друга страна, шеќерот се користи само Табеларен шеќер од репка или шеќерна трска (исто така наречена индустриски шеќер, индустриски шеќер, рафиниран шеќер, гранулиран шеќер, грут шеќер, бел/кафеав шеќер или шеќер од трска или репка).

Ниту едно од овие не ја погоди ознаката во контекст на диета без шеќер. Бидејќи во овој случај вие не правите без сите јаглехидрати, ниту само го изоставувате шеќерот од домаќинството. Наместо тоа, она на што целиш е она што СЗО „Бесплатни шеќери“ имиња: [4]

Бесплатните шеќери вклучуваат Единечен и двоен шеќер, храната и пијалоците ги додаваат производителите, готвачите или крајните корисници, како и шеќери кои природно се појавуваат во мед, сирупи, овошни сокови и концентрати од овошен сок. [1]

Едноставниот шеќер (моносахариди) се основните компоненти на сите јаглехидрати. Најважните едноставни шеќери се гликоза (Гликоза) тоа Фруктоза (Овошен шеќер) и Галактоза (Слуз шеќер). Двојните шеќери (дисахариди) се состојат од два единечни шеќери. Двојните шеќери, на пример, го вклучуваат веќе споменатиот Табеларен шеќер (Сахароза), Шеќер од слад (Малтоза) или Млечен шеќер (Лактоза). [6]

душо СЗО се вбројува во бесплатните шеќери, бидејќи покрај вода, таа содржи скоро исклучиво фруктоза и гликоза. [7] Изгледа исто со Сирупи, овошни сокови и концентрати од овошен сок од: Овие исто така содржат главно единечни и двојни шеќери. [8-ми]

Метаболизам на шеќер: што се случува во организмот?

Шеќерот обично влегува во организмот толку брзо гликоза во крвотокот што панкреас поттикнато да го стори тоа, инсулин да се излее. Како резултат, гликозата се канализира во мускулните клетки, каде што е изгорена или се чува како гликоген. Ако резервите на гликоген се полни, гликозата се претвора во маснотија. [9]

За што му треба на организмот шеќер?

На луѓето им требаат големи количини на енергија секој ден. Еден извор на ова е шеќерот; поточно, потребна ни е едноставна шеќерна гликоза за дишење, трчање и размислување. Само мозокот троши околу 120 грама глукоза секој ден. [10] Сепак, тоа не значи дека треба да додадеме рафиниран шеќерен шеќер и да јадеме слатки во нашите тела. Нашето тело, исто така, може да произведе сама гликоза со распаѓање на јаглехидрати во цревата и нивно распаѓање во едноставни шеќери (како гликоза).

Зошто има смисла да се намали потрошувачката на шеќер?

Храната богата со шеќер ни обезбедува многу енергија. Од друга страна, тие содржат многу малку вредни хранливи материи.

Како директен резултат на потрошувачката на шеќер и лошата орална хигиена, Развој на кариес видено. [11]
Понатаму, експертите од Институтот Макс Рубнер (МРИ) беа во можност да потврдат дека зголемената потрошувачка на додаден шеќер и пијалоци со шеќер со зголемен внес на енергија и еден Зголемување на телесната тежина оди рака под рака. [12]
Особено со зголемената потрошувачка на безалкохолни пијалоци со шеќер а зголемен ризик од дебелина и дијабетес мелитус тип 2 набудувано. [13] Всушност, главните извори на додаден или бесплатен шеќер во Германија вклучуваат слатки, овошни сокови и нектари, како и лимонади. [12] На пример, 200 милилитар чаша кола пијалок содржи околу 20 грама шеќер. [14] Со половина литар од тоа, горната граница од 50 грама шеќер на ден веќе би била достигната.

Крајното влијание врз здравјето на потрошувачката на шеќер сè уште е предмет на контроверзии меѓу научниците. Покрај тоа, на однесувањето во исхраната секогаш треба да се гледа во целост, затоа што Самиот шеќер не е ниту добар ниту лош. Наместо тоа, проблемот лежи во однесувањето на потрошувачите кај луѓето. [14]

Како можам да живеам без шеќер?

Одговорот на прашањето „Како да се ослободам од шеќерот? тоа е многу лесно: со строго воздржување од шеќер! За жал, во пракса ова понекогаш не е толку лесно да се спроведе бидејќи има скриен шеќер во толку многу намирници. Значи, мора добро да се справите со она што го јадете и пиете.

Како можам да препознаам шеќер во храната?

Од декември 2016 година, производителите на храна се обврзани да наведат седум нутритивни вредности во табеларна форма на пакувањето, вклучително и шеќер. [15] Значи, во огромното мнозинство на случаи ќе ви биде дадена една Погледнете го пакувањето, колку шеќер има во храната.

Шеќерот има многу имиња

Шеќерот исто така се појавува во списокот на состојки, но производителите сакаат да користат трикови тука. Како што можеби знаете, содржи најголем дел од храната што е на врвот на листата според количината. Потоа оди надолу. [16] Тоа е, ако шеќерот е на врвот на листата или е втор или трет, сигурно ќе има многу. Значи, списокот со состојки може да биде многу прониклив за вас.

Сепак, мора внимателно да ја разгледате листата, бидејќи производителите можат да пристапат до една Разновидност на единечни или двојни шеќери Да се вратиме на, кои не се нарекуваат „шеќер“. Честопати, тука се користат термини кои сугерираат природност, а со тоа и здравје („сладост на овошје од јаболка“). Еве список на состојки што треба да се избегнуваат во диета без шеќер: [17]

Сè со „-озе“ на крајот од зборот: Гликоза, сахароза, декстроза, рафиноза, фруктоза, малтоза, лактоза (исклучок: засладувач „сукралоза“)
Сирупи: Фруктозен сируп, гликозен сируп, фруктоза-гликозен сируп, пченкарен сируп, карамел сируп, јаворов сируп, агава сируп
Декстрини: Малтодекстрин, декстрин од пченица
Млечни производи: Лактоза, млечен шеќер, слатка сурутка во прав, обезмастено млеко во прав
Malts: Малтоза, екстракт од слад, слад од јачмен, екстракт од слад од јачмен
Фруктоза: Декстроза, декстроза, сладост на овошје од јаболка
Слатки состојки: Душо, бонбони

Пазете се од „шеќер по порција“

Содржината на шеќер во нутритивната табела секогаш мора да се однесува на 100 грама/милилитар храна. Покрај тоа, сепак, производителите можат да обезбедат информации што се однесуваат на големината на порцијата што самите ја дефинирале. Ова често се печати јасно видливо на предниот дел од пакувањето, каде што брзо го привлекува вниманието на потрошувачот. Производителите на храна ја избираат оваа тактика со причина. Од страна на нереално мали порции можете да ги дефинирате соодветно покажуваат мали количини шеќер. Потрошувачот не размислува за тоа колку всушност е мал посочениот дел и ја регистрира само наводно ниската содржина на шеќер. [18]

Список: овошје со малку шеќер

Потрошувачката на свежо овошје е ослободена од одрекување, дури и ако содржи многу шеќер (фруктоза и гликоза) во релативна смисла. Во апсолутна смисла, количината на шеќер во овошјето е мала. Овошјето исто така обезбедува влакна.

Ако сепак сакате точно да знаете, еве две списоци: едно овошје со малку шеќер, едно овошје со релативно висок шеќер на 100 гр: [19]

Овошје со малку шеќер (10 g/100 g)

Банани (17,2 g)
Смокви (15,5 g)
Persimmons (15,3)
Цреши (15,3 g)
Грозје (15 гр.)
Манго (13,1 g)
Круша (12,2 g)
Слива Мирабел (12 g)
Јаболко (11,6 g)
Ананас (11,3 g)

Список: зеленчук со малку шеќер

Она што се однесува на овошјето е дури и повеќе точно за зеленчукот: Ниту еден зеленчук не пука од шеќер. Но, секако тука има и варијанти кои содржат повеќе шеќер од другите. Следниот (суров) зеленчук содржи малку или релативно голема количина шеќер на 100 грама: [19]

Зеленчук со низок шеќер (5 g/100 g)

Сушен грав (9,5 g)
Цвекло (8,4 g)
Кромид (7 гр.)
Конзервирана пченка (6,9 g)
Моркови (6,4 g)
Корен и клубен зеленчук (5,8 гр.)
Зелен грашок (5,5 g)
Црвени пиперки (5,1 g)
Грашок од шеќер (5 гр)

Забранета храна

Во денешно време, шеќерот се произведува индустриски и затоа е достапен во маса што не беше наменета од природата кога ја засади нашата предност за слатки вкусови во нас. Значи, производителите на храна можат да го добијат ефект на подобрување на вкусот, зачувување, боење и волумизирање Користете ефтин шеќер со цел да донесете „вкусни“ и нездрави производи на пазарот. [20]

Бидејќи особено оваа скриени шеќери во готови јадења и пијалоци ја осигурува нашата огромна потрошувачка, треба да се избегнат многу повеќе покрај очигледните шеќерни бомби како слатки на диета без шеќер. Пијалоците играат клучна улога тука: безалкохолни пијалоци, овошни сокови и други слатки пијалоци за кратко време го уништуваат вашиот баланс на шеќер и затоа треба целосно да се елиминираат.

Оваа храна треба да ја избегнувате во диета без шеќер:

Засладени пијалоци (безалкохолни пијалоци, кафе, чај ...) и оброци (овошен јогурт, готови производи, џемови ...)
Овошни сокови, концентрати од овошен сок и овошни смути
Индустриски обработена храна (брза храна, бел леб, супи од кеси ...)
Слатки (гумени мечки, чоколадо, сладолед, торта ...)
Сушено овошје (урми, смокви, јаболко прстени ...)
Мед и сирупи (јаворов сируп, агава сируп, меласа ...)
Чорби, кари, сосови, преливи и супи од ресторани или снек барови

Патем: Многу луѓе мислат дека колбасот е полн со скриен шеќер. Но, тоа во никој случај не е случај, затоа што производството на колбаси обично работи без шеќер.

Храна без шеќер

Диетата со низок шеќер во никој случај не е полна со приватност како што може да изгледа, на крајот на краиштата, проблемот со шеќерот на многу јадења е решен сам по себе ако ги готвите сами и не ги купувате готови во супермаркет или не порачувате во ресторан.

Следната храна од супермаркетот е дозволена на диета без шеќер:

Минерална вода, незасладено кафе или чај, лесни пијалоци без калории
Зеленчук и свежо овошје
Риба, месо, јајца
Природни млечни производи како што се сирење или природен јогурт без шеќер
Производи од цели зрна (леб, тестенини, ориз)
Мешунки (грашок, грав, леќа)
Ореви, семиња и јадра (ореви, чиа семе, семки од сончоглед)
Масла и маснотии (путер, масло од салата, маст)
Слатки без шеќер со засладувачи

Совети за диета без шеќер

Еве ги осумте најдобри совети за вашата диета без шеќер:

Избегнувајте безалкохолни пијалоци, овошни сокови, засладено кафе или чај и сите други засладени течности целосно и пијте вода пред сè.
Гответе што е можно почесто со свежа и необработена храна сами и избегнувајте готови јадења што е можно повеќе.
Јадете многу протеини од риба, месо, млечни производи, јајца и соја и многу бавни јаглехидрати од цели зрна, мешунки и зеленчук.
Користете заменици на шеќер без калории или нискокалорично како еритритол (без калории), стевија (без калории) или ксилитол (40 проценти помалку калории од шеќер) ако не можете без сладок вкус.
Во посебни ситуации, како што се прослави или телевизиски вечери, обезбедете свои закуски во форма на закуски од овошје или зеленчук.
Држете се до редовните времиња на оброци и изберете овошје, зеленчук или ореви како алтернативни закуски - на овој начин избегнувате желба за слатки.
Вежбајте што е можно повеќе и правете најмалку 2,5 часа умерено напорно вежбање неделно.
Ако сакате да закускате нешто мало (на пример, 50 грама гумени мечки), сторете го тоа веднаш по вежбањето.

Избегнувајте ресторани - гответе сами

Единствениот готвач на кој можете целосно да му верувате сте самите себеси. Штом некој друг ви подготви јадење, не знаете што навистина има во него. Прав Секогаш треба да бидете многу скептични во однос на храната во ресторанот, Бидејќи дури и на срдечните јадења често се додава шеќер за да се обезбеди кружен вкус. На пример, наводно „здравите“ азиски јадења во тајландски закуски или Индијанци може да испаднат дека се шеќерни бомби.

Најдоброто правило ако заземете место во ресторан: Пред сè, работите треба да слетаат на вашата чинија чијашто оригинална форма сè уште е јасно препознатлива. Варениот компир е подобар од пире од компир, бифтек е подобар од ќофтиња или кари, а зеленчукот на пареа е подобар од рататуј. Најдобро е да избегнувате преливи за салата веднаш и наместо тоа да создадете прелив без шеќер со оцет, масло, бибер и сол.

Засладувачи без шеќер

Ако сакате да живеете без шеќер, но сепак сакате сладок вкус, треба користете нискокалорични или безкалорични производи за замена на шеќер, со цел да обезбедите своја храна, без шеќер - на пример кај Печење без шеќер. Треба да ги знаете следниве замени за шеќер:

Шеќерниот алкохол Еритритол нема калории и исто така нема влијание врз нивото на шеќер во крвта или инсулин.
Природен засладувач Стевиа исто така е без калории и до 300 пати послатко од шеќерниот маса.
Ксилитол или „Бреза шеќер“ е шеќерен алкохол направен од кора од дрво, има приближно иста сладост како и масаниот шеќер, но само 40 проценти од неговите калории.
Јаконски сируп Со 24 грама шеќер на 100 грама, тоа всушност не е храна без шеќер, но сепак содржи помалку од половина од шеќерот од јаворовиот сируп, на пример.

Откријте кои тука Алтернатива на шеќер најдобро одговара за што.