Диета и стрес за време на вежбање
Пред вежбање, диетата треба да содржи многу јаглени хидрати. Исхраната на спортистот (и на не-спортистот) треба да ги исполнува овие пет критериуми:
Со малку маснотии, многу јаглени хидрати, свежи, разновидни и природни.
Ова првенствено се служи со нормална исхрана, со која се консумираат практично сите потребни нутритивни компоненти. Но, дополнителни енергетски пијалоци се исто така корисни тука, на пример, производи со јаглени хидрати .
Пред интензивна обука или натпревар, резервите на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб треба да бидат добро исполнети. Ова се постигнува со намалување на вежбањето на диета која е многу богата со јаглени хидрати. Со цел да се пополнат резервите на јаглени хидрати максимално, внесувањето на 7-10 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина и ден е неопходно за приближно 3 дена со значително намалена обука. Овој процес, наречен карболоад, дефинитивно треба да се практикува за време на обуката пред да се користи пред важен натпревар.
Со полнење на резервите на јаглени хидрати, телесната тежина се зголемува до 3 кг, бидејќи со секој грам јаглени хидрати се складираат 2,7 g вода. Ова не е зголемување! Телото исто така складира вода со јаглехидратите, така што зголемувањето на телесната тежина произлегува само од јаглехидратите (приближно 500-600 g) и водата (приближно 2,5 kg), не се формира маснотија. Водата тогаш е важна за ладење за време на вежбање. По тренинг или натпревар, јаглехидратите и водата, а со тоа и 3-те килограми целосно исчезнаа.
3.2 Исхрана пред самиот натпревар
Вечерта пред натпреварот и наутро пред почетокот, огромните порции повеќе не треба да се јадат. Оброците треба да содржат многу јаглени хидрати и малку влакна за чувствителен стомак.
Покрај тоа, треба да пиете доволно - урината мора да биде чиста вечерта пред натпреварот. Ова се однесува без оглед на времетраењето на натпреварот. Дури и најмалите дефицити на течности имаат многу негативно влијание врз перформансите.
Последниот поголем оброк треба да биде околу 3 до 4 часа пред почетокот и да содржи околу 200-300 гр јаглехидрати.
Околу 1 час пред почетокот, има смисла понатамошниот внес на јаглени хидрати до 60 - 80 g. Количината и обемот во голема мера зависат од индивидуалната толеранција и видот на спортот/времетраењето. Пред Ironman или подолга трка со велосипеди, можете безбедно да јадете повеќе и побрзо пред почетокот отколку пред трчањето на 5 km.
Затоа, се применува следново: Пред важен натпревар, видот и количината на храна треба да се испроба на тест натпревар или соодветна тренинг сесија со цел да се идентификуваат индивидуалните нетолеранции навремено.
Предупредување: поголеми количини на магнезиум пред почетокот не се препорачуваат, ова може да има лаксативно дејство.
3.3 Исхрана за време на обука или натпреварување
За кратки натпревари до еден час (на пример, трчање од 10 км), не е потребно да јадете или пиете. Продавниците на сопственото тело тука се доволни. Исклучоци можат да бидат екстремна топлина или висока влажност, тука понекогаш е корисно да се апсорбира течност.
Поради големиот стрес вклучен во кратки натпревари, внесот на течности не е многу лесен (голтање) и треба да се практикува за време на тренинг.
За време на подолгите натпревари (а исто така и единиците за обука), треба да обрнете особено внимание на внесувањето на течности и јаглехидрати. Понатаму, натриумот и калиумот се корисни со цел побрзо да ја апсорбираат храната и да ги поддржат мускулите. Магнезиум не треба да се консумира или само во мали количини за време на вежбање.
Во овој момент треба уште еднаш да се нагласи дека јаглехидратите се апсолутно неопходни за време на вежбање, бидејќи спротивно на популарното мислење, согорувањето на мастите е можно само во присуство на јаглехидрати од биохемиски причини.
Јаглехидратите што се консумираат за време на вежбање во голема мера треба да се состојат од јаглени хидрати со среден до долг ланец, како што се малтодекстрин или јаглехидрати со низок гликемиски индекс, како што е изомалтулоза, со цел да се обезбеди постојано и долгорочно снабдување со јаглени хидрати без прекумерна реакција на инсулин.
Јаглехидратни пијалоци, барови, гелови, банани и спортски овошни гуми за џвакање се достапни како извори на енергија. Најважниот критериум: спортистот мора да го сака и толерира производот - и двајцата треба да се испробаат за време на тренингот.
Во случај на пијалоци, проверете дали концентрацијата на јаглени хидрати за оптимална апсорпција е помеѓу 40 и 80 грама на литар (4-8%). За споредба: Кола и соодветните пијалоци, како и соковите содржат приближно 100 - 120 гр јаглехидрати на литар.
Концентрацијата на натриум во спортскиот пијалок треба да биде помеѓу 400 и 1000 mg на литар, а калиумот треба да биде помеѓу 120 и 225 mg на литар.
Причината за важноста на односот на јаглехидрати и вода во храната што се консумира за време на вежбање лежи во механизмот на внесување храна. Прво, треба да се објасни 2 поим:
Осмоларноста го опишува бројот на растворени честички на литар течност, осмоларноста бројот на растворени честички на килограм течност. Во спортската пракса, двата поима можат да се изедначат заради едноставност, бидејќи еден литар спортски пијалок тежи околу еден килограм.
Пример: Раствор од 100 ml вода со 10 g единечен шеќер (на пр. Гликоза) ја има истата осмоларност како и со 20 g двоен шеќер (на пр. Маса шеќер).
Осмоларноста на пулпата за храна во гастроинтестиналниот тракт сега е клучна за брзината на внесувањето храна. Ако спортски пијалок има помала осмоларност од крвта, тоа се нарекува хипотоничен пијалок. Ако осмоларноста на спортскиот пијалок и крвта се идентични, пијалокот е изотоничен, ако осмоларноста на пијалокот е поголема од крвта, пијалокот е хипертоничен.
Хипо и изотонични пијалоци се идеални бидејќи тие најбрзо се апсорбираат од телото. Хипертоничните пијалоци прво се разредуваат со вода од телото сè додека не бидат изотонични. Во овој случај, водата се повлекува од телото, што ги намалува перформансите под напор, а апсорпцијата само се одложува.
Спортскиот пијалок треба да биде хипо- или изотоничен. Како се постигнува ова? SQUEEZY спортските пијалоци користат малку јаглени хидрати со краток ланец и многу јаглени хидрати со среден до долг ланец. Како резултат, потребната количина јаглехидрати се постигнува со мал број на растворени честички. Покрај тоа, вклучени се само најесенцијалните состојки како што се натриум и калиум. Како резултат, пијалоците имаат низок осмоларност и добро се толерираат од желудникот. Ова јасно покажува како се поврзани диетата и стресот за време на вежбање.
Поради оваа причина, со шипки, гелови, итн., Треба да се забележи дека водата секогаш се пие како додаток, така што пулпата од храна е во оптимална концентрација за апсорпција (ова е забележано и на SQUEEZY гелите).
Количината на потребното пиење варира во зависност од времето и нормално не треба да надминува приближно 0,75 до 1,0 литри на час, во спротивно ќе се надмине стапката на празнење на желудникот. Бидејќи побарувачката за течност понекогаш е поголема во топли услови, резервоарите за течност, исто така, треба да се полнат однапред од товарот, како дел од карбол.
Според тековните студии, кофеинот има ефект на подобрување на перформансите, иако не сите атлетичари реагираат на тоа. Според сегашната состојба на истражување, треба да се земат приближно 3 - 7 мг на килограм телесна тежина (одговара на околу 2 шолји кафе) приближно. Еден час пред вежбање и приближно 1 - 2 мг на килограм телесна тежина и час (одговара на приближно 75 - 150 g SQUEEZY ENERGY SUPER GEL) може да се консумираат. Бидејќи кофеинот, исто така, има диуретично дејство кај чувствителни луѓе, ова исто така треба да се испроба за време на обуката.
3.4 Исхрана после тренинг или натпревар
Веднаш по тренинг или натпревар, функцијата на имунолошкиот систем е ограничена. Ова важи уште повеќе, толку беше поинтензивен товарот. Ова го прави телото поподложно на инфекции во часови по вежбање. Периодот на зголемена подложност на инфекција се нарекува отворен прозорец, целиот ефект се нарекува ефект на отворен прозорец.
Навременото снабдување со јаглени хидрати после тренинг го намалува овој ефект и со тоа значително се подложни на инфекции. Во исто време, резервите на јаглени хидрати во организмот се надополнуваат, а времето на регенерација се скратува. Пополнувањето на резервите на гликоген се случува поефикасно, толку побрзо започнува внесувањето на јаглени хидрати по вежбање, идеално за неколку минути.
После обука, идеално е да се користат производи за обновување кои преку обезбедување јаглени хидрати, протеини и минерали/елементи во трагови, позитивно влијаат на надополнувањето на резервите на јаглени хидрати, намалувањето на ефектот на отворен прозорец и регенерацијата на оштетените мускули.
Со цел да се избегне ефектот на отворен прозорец, понекогаш се препорачуваат Л-глутамин и амино киселини со разгранет ланец (БЦАА = аминокиселини со разгранет ланец), но сепак постои потреба од истражување за конечно да се разјасни ова.
Понатаму, се применуваат истите принципи на исхрана како и пред тренингот. Храната треба да има малку маснотии, многу јаглени хидрати, свежа, разновидна и природна. Протеините можат да ја поддржат регенерацијата по интензивно вежбање.
Искусни спортисти ги слушаат своите тела: жедта укажува на недостаток на вода или течности, гладта укажува на потреба од јаглени хидрати, а апетитот за нешто срдечно укажува на потреба за минерали, особено натриум и калиум.
3.5 Диета под посебни услови
Надворешните услови значително влијаат на потребата за одделни компоненти на исхраната. Пример: Колку е потопло, толку повеќе вода е потребна, толку е поладна, толку помалку.
Кога е топло, спортските пијалоци треба да се мешаат со помала концентрација (4% = 4 g јаглени хидрати на 100 ml); доволно јаглехидрати се апсорбираат со пиење повеќе. Кога станува жешко, пијалоците исто така може да се оладат, треба да се испроба толеранцијата за време на тренингот.
Зголеменото барање за минерали како резултат на зголемено потење треба да се подготви или компензира со соодветна храна пред се пред и по вежбање, тоа е можно само во ограничен степен за време на вежбање. Совет: zеврекот се држи неколку дена пред изложување на топлина. Предности: retеврековите стапчиња обезбедуваат јаглехидрати (и практично се без маснотии), како и минералот натриум и на тој начин, од осмотски причини, продолжуваат да обезбедуваат подобро складирање на вода (што сè повеќе се апсорбира од предизвиканата жед).
Кога е ладно, спортските пијалоци треба да се мешаат со поголема концентрација (8% = 8 g јаглени хидрати на 100 ml) со цел да апсорбираат доволно јаглехидрати дури и со намален волумен на пиење. Кога станува многу ладно, пијалоците може да се загреат и.