Диета по 40 години - СуперДиета
Диета по 40 години
Калориското барање за жени во 4-та деценија од животот кои се седни е околу 1800 калории, додека за оние кои се активни (над 60 минути дневна физичка активност) е 2200 калории.
Со возраста, стапката на базален метаболизам се намалува за 15-20%, поточно за 5% секоја декада по 40-та година од животот.
За време на физиолошкиот процес на стареење, се забележува намалување на чистата мускулна маса од 2-3% на секои 10 години. Ова намалување на мускулната маса, кое е метаболички најактивно ткиво, е придружено со пропорционално намалување на метаболичката стапка и, имплицитно, со зголемување на количината на телесни масти. Овие промени, во присуство на седентарен начин на живот, можат да доведат до дебелина доколку не се поврзани со намален внес на калории во исхраната.
Исто така, намалувањето на нивото на естрогенски хормони е придружено со промена на расположението на масното ткиво во телото, кое се депонира главно во абдоминалната област, и поткожно и околу абдоминалните органи, со ризик од кардиоваскуларни заболувања и дијабетес тип 2.
Така, станува многу важно внимателно да се испланира дневното мени паралелно со борбата со седентарен начин на живот преку умерена физичка активност, како што се одење со брзо темпо, лесно трчање, качување по скали.
Внесот на протеини од 0,8 - 1 g/kg телесна тежина треба да се обезбеди од храна како што се посно живина, риба, говедско, обезмастено млеко, мешунки (грав, соја), важни за ограничување на губење на мускулната маса. Исто така, намалувањето на мускулната маса може да се забави со физичка активност.
Храната богата со растителни влакна, како што се цели зрна, зеленчук и овошје, треба да бидат дел од дневното мени, обезбедувајќи соодветен транзит на цревата, подобрување на липидниот профил, обезбедување енергија по цена на нискокалорична порција. Мешунките како грав содржат растворливи влакна и јаглени хидрати со бавно ослободување, одржувајќи го нискиот инсулин за да собере помалку маснотии во масното ткиво.
Една од теориите за стареење е таа за слободните радикали, кои се одговорни за деградацијата на клетките и нивните компоненти, на пример, митохондриите, каде што се случуваат метаболички процеси. Така, внесувањето храна богата со антиоксиданти, како што се сурово овошје и зеленчук, е оружје против слободните радикали. Ликопен од домати, лубеница, розов грејпфрут е еден од најефикасните антиоксиданти во борбата против слободните радикали.
Категорија на здрави липиди кои се дел од урамнотежена, здрава исхрана се омега 3 есенцијални масни киселини, присутни во риби како скуша, лосос, сардини или семе од лен, јаткасти плодови. Нивните ефекти се да се намали воспалението, да се намали ризикот од хронични заболувања, кои можат да се појават со текот на годините, како што се кардиоваскуларни болести, болести на зглобовите и рак. Присуството на овие категории липиди во структурата на мозокот ги прави важни во когнитивната функција и во одржувањето на меморијата во оптимални параметри. Други ефекти што вреди да се имаат на менито се: спречување на дегенерација на макулата (состојба поврзана со слепило во староста), зајакнување на структурите на коските, намалување на инциденцата на колоректален карцином и рак на дојка.
Покрај овие категории на храна, присуството на одредени категории на зачини или растителни соединенија може лесно да го забрза метаболизмот - црниот пипер содржи алкалоид пиперин, а улонг чајот содржи полифеноли.
Дали сакате да изгубите тежина или да научите да се храните здраво, но не знаете со што да започнете? Кликнете тука ако сакате тимот на SuperDiet да ви помогне со персонализиран план за исхрана за вас!