ДИЕТА ПО СЕЗОНИ - Блог - Фитнес Скандинавија
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Понеделник, 30 јули 2012 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Здрав начин на живот
Нашето тело работи различно не само во текот на денот, туку и во однос на промените во климата, светлината или температурата во секоја сезона. Ендокрините жлезди лачат хормони одговорни за сукцесија при будење, апетит, производство на топлина, потење, работен капацитет и издржливост.
Препорачливо е да се почитува ритамот на метаболизмот и да се прилагодува секојдневната исхрана на потребите на организмот, користејќи сезонска храна за да се задоволат протеините, јаглехидратите и липидите, но особено онаа на витамини, минерали и фитонутриенти - клучните елементи за здравјето.
Пролетта е најдоброто време од годината да го вратите тонот, добро расположение и кондиција, напорите вклучени во диета ќе бидат минимални, а резултатите максимум.
Зголемувањето на надворешната температура и продолжувањето на денот на светлината имаат позитивно влијание врз мозокот и нервниот систем. Топлината го инхибира нервниот центар на глад, а промената на сезоната и будењето на природата создава позитивен стрес што се рефлектира во потребата од вежбање на отворено. Покрај тоа, радоста и состојбата на мало возбудување го намалуваат присилното јадење, толку присутно во зима.
Искористете ги сезонските зеленчуци и овошја, кои го надополнуваат вашето тело со минерали и витамини што му се потребни. Поврзано со добра хидратација и мала потрошувачка на шеќер, сол и црвено месо, помага при ублажување на запекот, го подобрува квалитетот на кожата и губи вишок тежина.
Помогнете му на вашето тело да остане во форма и да ги елиминира токсините конзумирајќи големи количини вода и зелен чај со антиоксидантни својства.
ПРОДАВНИЦА ЗА ПРОЛЕТ
1. СИТЕ ЗЕЛЕНИЧКИ И ЗЕЛЕНЧИЦИ наоѓате на пазарот: спанаќ, зелена салата, стевија, лобода, коприва - се одлични извори на витамин Ц, бета-каротен (претходник на витамин А), фолна киселина, минерали (железо, калциум, калиум, магнезиум) влакна и антиоксидантни фитонутриенти, со корисни ефекти за организмот.
- Лукот и зелениот кромид имаат антифунгални, антибактериски и антивирусни својства, го намалуваат холестеролот и крвниот притисок, имаат антиоксидативно дејство (ги неутрализираат слободните радикали) и го зголемуваат имунитетот.
- Спанаќот и копривите содржат високи дози на железо и треба да бидат поврзани со кисели материи (оцет, сок од лимон) или месо, кои ја зголемуваат апсорпцијата и биорасположивоста на нехемиското (растително) железо. Спанаќот може да се јаде свеж, како салата, кога го задржува внесот на витамин Ц.
- Копра и магдонос може да се користат не како зачини, туку како храна: откријте ја салатата од магдонос (табуле) во либанската кујна и направете сосови од домати со многу копра за месо или зеленчук. Богати се со витамин Ц, растителни влакна, железо и антиоксиданти, имаат диуретични и детоксикациони својства. Копра го подобрува целулитот и може да ја замени солта во храната.
3. ЗЕЛЕН БАЈ Многу е малку калорично и содржи многу бета-каротен (провитамин А), фолна киселина, витамин Ц, калиум, магнезиум, железо и калциум. Големиот внес на растворливи и нерастворливи влакна го прави исклучително ефикасен во стимулирање на цревниот транзит. Тој е најлесно варен зеленчук и поради неговите корисни ефекти може успешно да се користи при слабеење или детоксикација.
4. АСПАРАГУС, дури и ако е производ малку користен во романската кујна, има вистински диуретични и лаксативни својства, а аспарагинот, активната супстанција во нејзината структура, ја стимулира регенерацијата на клетките во телото.
5 ЗЕЛЕШКИ е познат антиинфламаторно средство, ги ублажува симптомите на чиреви и гастритис, кои често се повторуваат во пролет. Спречува задржување на водата, се бори против запек и го стимулира имунитетот преку богата содржина на антиоксиданти (витамин Ц, бета-каротен), железо, витамини од групата Б и растителни влакна.
6 СТРАВБЕРИ- поради високата содржина на минерали (железо, калиум, фосфор, калциум) и елементи во трагови (цинк, јод, сулфур) имаат тонични својства.
7 ЦЕРИ се диуретици, лаксативи и содржат пектини, растворливи влакна кои го намалуваат холестеролот во крвта и го олеснуваат запекот. Антиоксидантните флавоноиди во нивниот состав имаат антиинфламаторни својства, поради што црешите се ефикасни против гихт, болки во зглобовите и предменструален синдром. Пазете се од јуниските цреши, тие имаат висока содржина на шеќер, па затоа се многу слатки.
8 млечни производи обезмастен и пробиотски јогурт. Пролетта е сезона во која кравјо, козјо или овчо млеко има најголема хранлива вредност, затоа искористете се и консумирајте во овој период урда, урда, млеко, јогурт, шлаг, свежо сирење. Богати се со калциум, витамини А и Д, минерали и протеини со висока биолошка вредност.
9 јагниња тоа е фино, вкусно и лесно сварливо месо, што не предизвикува алергии. Овците маснотии содржат линолеинска киселина со корисен ефект во спречување на атеросклероза - следствено, јагнешкото месо е подобро од говедско.
10 БЕЛА РИБА ОД СЕКОЈ ВИД- е храна со повеќе диетални вредности, лесна за варење и многу хранлива, поради богатата содржина на квалитетни протеини I, витамини и минерали.
11 УЛ содржи стандардни протеини, растворливи во масти витамини А, Д и Е со антиоксидативно дејство, минерали (фосфор, калциум, железо) и елементи во трагови. Има мала калорична содржина и анорексигени својства, што значи дека ефикасно го инхибира гладот со само 80 калории.
Летото е време кога храната повеќе не е приоритет - топлината надвор предизвикува варење само кога се изговараат зборови како месо, сосови, помфрит и има потреба од освежителни, миризливи производи што навлажнуваат.
Бидете внимателни да консумирате многу течности, да ја заштитите кожата од сонцето и од нутриционистички аспект, да бидете задоволни со едноставни јадења, односно свеж зеленчук и овошје, обезмастени млечни производи и бело месо (пилешко, риба, мисирка). Заради топлината, варењето е побавно и потешко, затоа избегнувајте масти, пржена храна, ферментирани сирења, колбаси, црвено месо, производи од брашно (тестенини, јајца) со вишок сосови, слатки направени со многу крем, пецива.
ЛЕТНИ ПРОДАВНИЦИ
1 ДОМАТИ Содржат калиум, витамин Ц, растителни влакна и се најбогат природен извор на ликопен, фитонутриент кој ја штити кожата од стареење и штетното дејство на ултравиолетовите зраци. Не дозволувајте ниту еден летен ден да помине без да јадете домати.
2 тиква- со 94% вода, тие се малку калорични, но богати со фолна киселина, витамин Ц, калиум и бета-каротен (провитамин А). Помага при слабеење и го елиминира задржувањето на водата во ткивата, има антиоксидативно дејство и го одржува здравјето на кожата и мукозните мембрани.
3 краставици е богат со вода и е исклучително нискокалоричен, како вистински зеленчук за рехидратација и ладење во текот на летото.
4 масни пиперки без оглед на бојата е одличен извор на витамин Ц, витамини од групата Б (Б6 и фолна киселина), калиум, магнезиум, железо и калциум. Богато е со биофлавоноиди, растителни пигменти кои спречуваат рак, антиоксиданти и растителни стероли со корисен ефект врз здравјето.
5 МАГИЈАЛНИЦИ богати се со растителни влакна и антиоксиданти и нискокалорични, под услов да не се пржат или да се мешаат со многу масло. Поради сунѓерестата текстура тие можат да апсорбираат голема количина маснотии, затоа јадете ги во чорби, печени или скара со сок од лимон и многу малку масло.
6 кајсии, праски и нектарини поради портокаловата боја како резултат на големата количина бета-каротин, тие содржат витамин Е единствените не-мрсни производи кои имаат витамини растворливи во масти. Тие се овошје со мала калорична содржина и низок гликемиски индекс, шеќерот во нивниот состав се апсорбира бавно и затоа може да се користи при слабеење.
7 жолти или црвени дињи составен е од 95% вода, што претставува навлажнувачка и освежувачка храна за летната сезона. Парче диња (150гр) обезбедува 2500 микрограми бета-каротен, односно целата потребна дневна доза, но и други корисни биофлавоноиди и фитонутриенти. Во лубеницата, покрај провитаминот А, наоѓаме и ликопен, пигмент со антиоксиданс и заштита на кожата од дејството на ултравиолетовите зраци. Обрнете внимание на количината лубеница што ја јадете, ограничете се на 1-2 парчиња/ден ако имате проблеми со фигурата или користете ја како закуска, а не поврзана со друга храна.
8 ШУМСКИ ОВОШЈЕ- Малини, капини, јагоди, боровинки се исклучително богати со антиоксиданти со тоник, антибактериски, антиканцерогени и анти-стареењето својства. Високата содржина на витамин Ц, калиум, фолна киселина и влакна ги препорачува за одржување на фигурата, спречување на запек и задржување на течности. Бобинки имаат низок внес на калории, а големата количина на антиоксиданти и биофлавоноиди во нивната структура ги претвора од храна во вистински лекови.
9 ароматични билки- направете навика да ја замените солта од храна со природни зачини: рузмарин, мајчина душица, оригано, магдонос, копра, лук, кромид, рен итн. Тие даваат супериорен вкус и вкус на храната, го стимулираат варењето и спречуваат задржување на течности што солта може привремено да ја предизвика.
10 ЕКСТРАВИРГИН МАСЛОВО МАСЛО консумиран суров и во мали количини обезбедува внес на витамин Е, антиоксиданс со суштинска улога во заштитата на клетките од штетното дејство на слободните радикали.
11 ЛЕД КРЕМ- тоа е најбезбедниот десерт за фигурата и идеална закуска за празникот. Точниот дел е 1-2 чаши без дополнителни сосови и додатоци или сладолед на стап/конус.
Изобилството овошје и зеленчук од овој период не е случајно и мора да се искористи максимално, бидејќи телото треба да влезе во зима во најдобра форма. Идеално време е за салати со храна и зеленчук, за лек од грозје или пробиотици за враќање на цревната рамнотежа.
ЕСЕНСКА ПРОДАВНИЦА
1 зеленчук од крстосувачката фамилија: зелка, карфиол, брокула и гулаш. Богато со витамин Ц, фолна киселина, бета-каротен, калиум, растителни влакна и нискокалорични се идеални и за оние кои имаат проблеми со фигурата и за спречување на разни форми на рак.
2 ГОГОСАРИИ, капсикум и бугарска пиперка, без оглед на бојата, се малку калорични, но имаат голема содржина на витамин Ц и провитамин А.
3 праз е зеленчук со висока содржина на влакна, растворлив (пектин) и нерастворлив (целулоза). Растворливите влакна даваат желатинозна конзистенција на препаратите од праз и ја намалуваат цревната апсорпција на шеќер и холестерол. Нерастворливите влакна го олеснуваат запекот, но можат да предизвикаат варење и надуеност кај луѓе со чувствителност на дигестивниот систем.
4 црвена репка е зеленчук богат со елементи во трагови (цинк, флуор, селен, манган), но исто така и со калиум, магнезиум, железо, влакна и фолна киселина. Се препорачува цвеклото да се пече, цели, со кожа, отколку да се вари во вода.
5 тиква! е богат извор на бета-каротен, железо, цинк, калиум и влакна со ефект на антиоксиданс, антиканцер и намалување на крвниот притисок.
6 грозје диуретичниот и прочистувачкиот ефект, тонот и енергијата што ги дава нивниот ефект, подобрувањето на расположението и квалитетот на спиењето го прават грозјето starвезден производ на есента.
7 СЛУМИ се богати со калиум, магнезиум, калциум, железо, а високата содржина на влакна им дава лаксативни својства.
8 БИСЕРИ имаат низок гликемиски индекс и иако се слатки, шеќерот што го содржат постепено се апсорбира во крвта. Тие полека се варат, имаат зголемен внес на растворливи и нерастворливи влакна, ефикасно ја задоволуваат потребата за слатки и спречуваат појава на апетит и глад.
9 ГУТУИЈА е нискокалорично овошје со гелистички својства како резултат на високата содржина на пектин, растворливи влакна. Конзумиран како закуска, го одржува стомакот полн подолго време, спречува чувство на глад и апетит за слатки, богат е со витамин Ц.
10 јаболка се плодови на здравјето, имаат малку калории и се богати со растворливи влакна, калиум и антиоксидантни флавоноиди.
11 ОРИСИ Иако се богати со калории, тие се вреден извор на моно и полинезаситени масни киселини корисни за здравјето, витамини Б, витамин Е, минерали (калиум, магнезиум, калциум, железо, фосфор, цинк, бакар, селен), растителни протеини и влакна.
12 ТУРЦИЈА- Месото од мисирка има најмала содржина на маснотии и калории од сите видови месо, изобилува со витамини од групата Б, минерали (цинк, железо, бакар, селен) и триптофан, есенцијална аминокиселина одговорна за благосостојбата.
Дури и ако носите погуста облека во зима што може да покрие мали промени во вашата фигура, дури и ако зимските празници се богати со кулинарски искушенија, дури и ако седите пред телевизорот не дозволено многу часови, нема вистински изговор за прејадување и неурамнотежена.
ЗИМСКА РАБОТА
1 ТУРЦИЈАТА Месото од мисирка е шампион во категоријата храна за слабеење.
2 масти риба (лосос, туна, скуша, сардини) е главниот извор на полинезаситени масни киселини, кои телото не може да ги синтетизира и мора да се донесат преку храна. Исто така кај масната риба наоѓаме големи количини на витамин Д, калциум, железо, селен, цинк, јод, со корисна улога врз енергетскиот метаболизам и зголемување на способноста да се прилагодат на студот.
3 СЕЗОНСКИ ОВОШЈЕ - Киви, банани, розов грејпфрут, ананас, се богати со витамини, минерали, влакна и вода, заедно со големи количини на фитонутриенти, супстанции од растително потекло со корисно дејство врз здравјето. Бидете внимателни, овошјето е слатко, содржи фруктоза (едноставен јаглени хидрати, слично на шеќер) и треба да се консумира во умерени количини во првиот дел од денот, бидејќи по 18 часот метаболизмот се забавува, а вишокот јаглехидрати може да се претвори во маснотии.
Свежиот ананас, покрај витамин Ц и растителни влакна, содржи и бромелаин, ензим кој раствора протеини од месо и ги прави полесно вари. Значи, ананасот е совршен десерт после срдечни оброци, многу чест во овој период од годината.
4 семе сончоглед или тиква и мрсно овошје (ореви, лешници, бадеми) консумирани во мали количини го обезбедуваат потребниот витамин Е со антиоксидативно дејство, заштита на кожата и клетките од дејството на слободните радикали и стимулирање на имунитетот на организмот.
5 грав и грашок- гравот е највреден извор на растителни протеини, содржи калциум, железо и растворливи влакна кои го намалуваат холестеролот во крвта.
6 печурки имаат малку калории и многу протеини, а може да ги консумираат дури и луѓе кои имаат проблеми со телесната тежина.
7 МОРКОТ -заедно со бугарска пиперка, тоа е растителен извор на бета-каротен, претходник на витамин А.
8 замрзнати или конзервирани зеленчуци- Зачувувањето ги зачувува сите нутритивни квалитети на свежиот зеленчук, освен витаминот Ц, кој се уништува со загревање. Изберете варијанти без додаток на шеќер, конзерванси или масло и со што е можно помалку содржина на сол.
9 сок од томато и чорбата треба да биде присутна во повеќето зимски намирници затоа што се богати со ликопен (ја штити кожата од студ), имаат незначителна калорична содржина во споредба со маслото и даваат пријатен вкус. Протеините од месо полесно се варат кога се готват во влажна средина (со сос), а киселоста на доматите ја зголемува апсорпцијата на железо од храната.