Диета - помогне во откажување од пушење Диетална исхрана
Повеќе од половина од пациентите што влегуваат во мојата врата се пушачи, а една третина од нив се дебели, третина страдаат од кардиоваскуларни болести, а другиот дел од дигестивни заболувања. 60% од нововлезените пациенти во менопауза имаат остеопороза и се пушачи. Мојот прв логичен и здрав разум совет е да се откажете од пушењето. Но, секој пат кога изјавата гласно и јасно вели: „Ако престанам да пушам, уште повеќе се дебелеам!“
- Навистина е така?
- Ова е мит?
- Можеме да избегнеме дебелеење после откажување?
Откажувањето цигари е тешко затоа што пушачите честопати не се физички, особено психички зависни од никотин. Така, лишувањето од навика станува тешко, особено за оние кои ги поврзуваат цигарите со сите клучни моменти во животот: утринско кафе, цигара после вечера или по сексуален однос, пушење во стрес или радост, пушење со колеги, пушење на ТВ итн.
Да видиме прво што прави никотинот во организмот и какви „придобивки“ носи тој. Да почнеме со добрите делови, или со лошите? Мислам дека нема таков каталогизација затоа што „пушењето“ само боли.
Никотинот ја зголемува стапката на метаболички изгореници, го инхибира гладот, така што по откажувањето од никотин е можно апетитот да се зголеми малку; цигарите ги атрофираат пупките на вкус, така што чувството за вкус се намалува, а по откажувањето се интензивира, така што храната станува многу повкусна.
Во отсуство на цигари, луѓето чувствуваат потреба да го заменат пушењето со нешто, па затоа имаат тенденција да зграпчат нешто во раката или дури да ја стават раката кон устата, честопати негодувајќи. На овој начин трошите повеќе калории отколку што ви требаат секој ден.
Пушачите се изложени на висок ризик од срцеви заболувања, карцином на белите дробови, устата, грлото, стомакот, панкреасот, жолчното кесе, грлото на матката, ректумот и некоја форма на леукемија. Околу половина умираат од пушење, додека повеќето страдаат од дигестивни нарушувања. До можните болести што ги споменав, пушењето предизвикува вазоконстрикција (намалување) на капиларите на лицето, што ја отежнува кожата да циркулира кислород. Ова доведува до предвремено стареење на кожата и појава на тие вертикални брчки околу устата и очите. Ниту една жена не го сака тоа!
Речиси веднаш по откажувањето од пушењето, телото почнува да заздравува.
Во првите 20 минути по откажувањето од пушењето, пулсот се намалува, крвниот притисок се враќа во нормала, циркулацијата се подобрува, срцевиот ритам се намалува и температурата на рацете и нозете се враќа во нормала.
За 8 часа по откажувањето, нивото на јаглерод моноксид се враќа во нормала, а нивото на кислород во крвта се нормализира.
За 24 часа по откажувањето од пушењето, шансите за срцев удар почнуваат да се намалуваат.
По 2 дена, крајните нерви почнуваат да се опоравуваат и во рок од 3 месеци, функцијата на белите дробови се зголемува и циркулацијата се подобрува. Отежнато дишење, замор, кашлица, воспалено грло, се симптоми кои ќе исчезнат, но не побрзо од 1 до 9 месеци.
По една година, ризикот од страдање од срцеви заболувања се намалува за половина и по 5 години, стапката на страдање од рак на белите дробови се намалува за половина.
После 15 години од последната цигара, нема ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Тогаш мора да знаете дека ниту една диета не може да ја надомести штетата предизвикана од 850 хемикалии во чадот од цигари. Ако цигарата ја гледате како нешто што копнеете на секои 5 минути, тоа значи дека пушењето 20 цигари на ден не е проблем за вас, туку за вашето тело.
Ова го удвојува ризикот од срцев удар и имате 5 пати поголема веројатност да добиете срцев удар во споредба со лице кое не пуши. Со 40 цигари на ден ризикувате да страдате од сериозно срцево заболување во кое било време, што може да предизвика смрт.
Не мислите дека треба да се откажете?
Според Светската здравствена организација, пушењето убива скоро 5 милиони луѓе годишно. Статистичките податоци покажуваат дека една третина од возрасната популација на планетата пуши. Повеќето пушачи се регистрирани во Монголија, каде пушач е 67,8% од населението Цигара содржи повеќе од 40 канцерогени материи. Најтоксично е пушењето наутро на празен стомак. Пушена цигара наутро на празен стомак прави дури десет цигари пушени во текот на денот.
Како можеме да се откажеме од пушењето и како можеме да се спротивставиме на зголемувањето на апетитот? Со волја и урамнотежена исхрана.
Навистина, откажувањето од пушење може да доведе до мало зголемување на телесната тежина од 3-4 килограми, утврдено главно со „повторно откривање“ на храната. Првата причина зошто поранешниот пушач има тенденција да добива на тежина е тоа што неколку часа по откажувањето, вкусот и вистинскиот и апетитен мирис на храната ги враќа пушачот кој до сега не го чувствуваше тоа многу добро. Втората причина е што поранешниот пушач често ја заменува омилената храна за да го имитира некогашното задоволство на цигарата. Трето, метаболизмот се забавува за 10%, веќе нема стимуланс како никотин во крвта. И на крај, празнењето на желудникот се прави побрзо, знаејќи дека пушењето може да го одложи празнењето на желудникот за 40%.
Откако ќе одлучите да се откажете од цигарите, подеднакво важен чекор е да обезбедите поддршка од блиските.
Откажувањето од пушење не е толку лесно, па мора да се подготвите.
Прво, направете список со сите придобивки што ќе ви ги донесе откажувањето од пушење.
Кажете им на вашите пријатели за вашата намера да се откажете од пушењето и кажете им да ви помогнат кога ќе видат дека сакате да пушите.
Исчистете ја просторијата, отстранете цигари, испланирајте редовни вежби и направете различни подароци со заштедените пари на цигарите.
Со прекин на пушењето има симптоми како што се: потреба за цигара што трае помеѓу 3 и 5 минути, вознемиреност, несоница, раздразливост, недостаток на концентрација. Зголемувањето на апетитот е исто така честа работа да се откажат од цигарите; може да се здебелите 3-4 кг, да имате вртоглавица и побрзо да се уморите.
Во првите 3-4 дена симптомите се најинтензивни, но нивниот број и интензитет се намалуваат во следните 20 дена.
За да се олесни прекинот на пушењето за „тешките“ пушачи, односно оние кои пушат повеќе од 40 цигари на ден, ова може да се направи постепено и полесно е да се почитува. Erе биде многу потешко ако одеднаш се откажете од пушењето, ја промените вашата исхрана и престанете да пиете кафе за еден ден. Фокусирајте се на сегашноста и обидете се да ги предвидите потребите, однесете го бавно.
Пијте многу вода, тоа ќе ви помогне да се чувствувате подобро и да се ослободите од никотинот од вашето тело.
Препорачливо е да не консумирате алкохол 3 недели бидејќи тоа ќе ја зголеми потребата од цигара.
Методот е едноставен, но потребно е време. Се препорачува да одземете една цигара од бројот на луѓе што пушите дневно секоја недела. На пример, ако пушите пакет и пол, односно 30 цигари на ден, губите една цигара неделно, односно пушите 29 секој ден. Потоа, во следната недела 28 и така натаму, сè додека не достигнете 15 цигари на ден. Потоа намалете 2 цигари дневно секоја недела додека не успеете да пушите 5 цигари дневно. Одржувајте го односот 2 недели, а потоа нагло откажете се.
Методот има неколку предности: тој постепено ве лишува од никотин, така што позитивните ефекти лесно се инсталираат и имате време да се прилагодите на нив; зголемување на телесната тежина не се јавува затоа што дозата на никотин постепено се намалува и нема да го пропуштите толку многу; ве навикнува на мислата дека ќе дојде време кога веќе нема да пушите, а психолошката индукција, дури и ако не станете свесни за тоа, е исклучително силна. Често пушачите кои го избираат овој метод и го следат строго во првите недели завршуваат со откажување од пушење пред да го завршат опишаниот метод, на пример кога ќе достигнат 15 цигари на ден.
Во Соединетите Држави, на Медицинскиот центар на Универзитетот Дјук, спроведена е студија на голем број субјекти, чија цел била да се идентификуваат причините што доведуваат до зголемување на телесната тежина кај оние кои престануваат да пушат. Нивните резултати во моментов се користат во светот од лекари и нутриционисти кои имаат пушачи кои сакаат да се откажат од пушењето. Од учесниците во студијата беше побарано да наведат храна или пијалоци кои го влошуваат вкусот на цигарите.
19% од испитаниците рекле дека цигарите имаат многу лош вкус ако пијат млеко, 14% од испитаниците покажале дека едвај поднесуваат цигари ако пијат овошни сокови, 16% од испитаниците изјавиле дека не можат да пушат ако претходно јаделе овошје или суров зеленчук. 44% од учесниците во студијата рекле дека алкохолните пијалоци го подобруваат вкусот на чадот од цигарите, а 45% од нив го кажале истото за пијалоците со кофеин: кафе или пијалоци базирани на кола.
Ова објаснува зошто желбата за пушење е поинтензивна со кафе или пиво.
Заклучокот беше дека оние кои сакаат да се откажат од пушењето треба да вклучуваат во исхраната една чаша ладно млеко дневно и да исклучуваат алкохол.
"Откажувањето од пушењето не е лесна задача. Затоа, вклучувањето на млеко, зеленчук и овошје во исхраната и елиминирање на алкохол, кафе, пијалоци на кола не се доволни за трајно откажување од цигарите. Диетата е секундарна. За да се ослободи од зависноста, на пушачот прво му треба многу сила на волјата, потоа може да користи замени за никотин: гуми за џвакање, лепенки, таблети “, вели проф. Josephозеф МекКлерон, координатор на студијата, во материјалот објавен во списанието„ Никотин и тутун “ Истражување.
Нутриционистите истакнуваат дека ризиците од пушење се многу високи во современата диета, богата со заситени масти од животинско потекло, но малку протеини со висока биолошка вредност.Современиот човек пие многу алкохол и пуши исто толку. Под овие услови, ризиците вклучени во пушењето се уште поголеми. Големи количини на слободни радикали опасни по здравјето се генерираат во метаболизмот на човекот.
Слободните радикали се клеточен отпад, произведен, од една страна, од страна на човечкото тело, и, од друга страна, од пушење, загадување, зрачење. Слободните радикали потекнуваат на многу болести: атеросклероза, коронарна тромбоза, мозочни хеморагии, карциноми. Слободните радикали можат да се неутрализираат само со помош на антиоксиданти: витамини и минерали. Пушачите се изложени на напади на слободни радикали затоа што секоја цигара уништува значителни количини на најмоќни антиоксиданси: витамини А, Ц, Е и селен. Растенија како педикута, обврска, нане, жалфија, конска опашка исто така се препорачуваат да ги намалат желбите за цигари.
Суровиот зеленчук и овошје имаат дополнителни витамини, кои го олеснуваат толерирањето на недостаток на никотин.
Витамини А, Ц, Б6 и Б12 од овошје и зеленчук се многу корисни за оние кои сакаат да се откажат од пушењето. Во исто време, витамини и минерали ги намалуваат штетните ефекти на пушењето врз здравјето.
Добрата работа е што секој петти поранешен пушач воопшто не добива на тежина, па затоа е можно. Ајде заедно да откриеме што им помага да не дебелеат.
Научна програма за одржување на идеална тежина по откажување од пушење се заснова на следниве три основни принципи:
- здрава исхрана
- режим на физичка активност
- промена на однесувањето
Како прво, здравата исхрана се состои од:
- прогресивни промени; со текот на времето, овие промени ќе доведат до значителни резултати;
- почитување на 3 главни оброци на ден: обилен појадок, кој се состои главно од цели зрна, овошје и ореви или семиња; хранлив ручек, кој главно се состои од зеленчук, мешунки, интегрален леб или тестенини; вечерата треба да биде лесна, составена од зеленчук.
- избегнување храна и пијалоци со висока калорична содржина помеѓу главните оброци и по третиот оброк.
- намалување на потрошувачката на храна богата со животински масти, холестерол, па дури и растителни масла и нивна замена со храна богата со скроб, како што се тестенини и компири
- намалување на потрошувачката на шеќер, слатки, колачи со богати креми, чоколадо и сл., подобро јадете овошје;
- готвење храна главно со вриење и печење, а не со пржење. Компир од 225 гр. има 140 калории. Пржениот како компир од слама ќе има помеѓу 500-800 калории во зависност од употребената количина на масло. Некој ќе ви каже „Јадев само компири“, но начинот на подготовка е неопходен. Можете да добиете тежина и со компири, но не природно, туку слама.
- лебот, особено интегралниот леб, не дебелее (секако се консумира во умерени количини). Обична парче леб има 80 калории. Ако ставите маргарин или путер и џем, тоа парче ќе има 400 калории. Ете, она што го ставаме на леб е поопасно од самиот леб.
- пиење 6-8 чаши вода секој ден помеѓу оброците. Оние кои не пијат доволно вода, честопати ја мешаат потребата за вода на дехидрирано тело со чувството на глад. Тоа е лажно чувство на глад, прикривајќи ја вистинската потреба за вода.
- алкохолот и кафето или слатките пијалоци се контраиндицирани затоа што го отежнуваат повлекувањето и имаат доста калории на грам.
- намалување на стапката на екскреција на никотин преку бубрезите, со зголемување на алкалноста на диетата, намалување на потрошувачката на кисела храна. Елиминација на протеини (месо, јајца, риба, житарици) во првите денови, иако може да консумирате умерено млечни производи кои содржат калциум (со алкално дејство). Во исто време треба да јадете многу зеленчук и овошје што содржат магнезиум и калиум.
Вежбањето е исто толку важно како и секоја диета. Вежбајте дневно најмалку 30 минути. Вежбите го зголемуваат метаболизмот со спротивставување на намалениот ефект како резултат на елиминација на никотин од крвта. Покрај тоа, еден час пешачење троши 300-400 калории. Вежбањето е исто така тоник за нервниот систем и за волјата, со што е состојка што во голема мера ќе ги зголеми шансите за прекинување на пушењето во целост.
Модификацијата на однесувањето е исто така уште еден важен елемент во управувањето со откажување од пушење. Вклучете поглавје за тежина во планот за напуштање, ако сметате дека тоа ќе ви биде проблем.Вклучете пресвртници во овој план, на пример: поставете час (на пр. 19.00 часот) над кој не ставајте ништо во устата. Не
купете и не чувајте во фрижидер, или изложувајте храна за која знаете дека имате слабост. Забележете дневен напредок. Наградете месечен успех, но не со бонус за храна. Внимание на специјалните настани: Велигден, Божиќ, родендени, имиња, Нова Година итн.
Исхраната на пушачот мора да исполнува 5 главни критериуми:
- да се ребалансира загубата на витамини предизвикани од пушење;
- да содржи храна богата со антиоксиданти;
- да се земе предвид храната што не промовира гоење;
- да се обезбеди ситост;
- да биде лесно да се почитува .
Со цел да се ребалансираат загубите претрпени како резултат на дејството на тутунот, понекогаш е добро да се прибегне кон разни мултивитамински комплекси.
Витамини потребни за оние кои се откажуваат од пушењето се: А, Б, Ц и Е. Витамини Ц и Е (поврзани со селен) се некои примери на реномирани антиоксиданти.
Во врска со изборот на храна, мора да се имаат предвид три основни правила:
1) изберете храна со малку протеини (риба, посно месо, јајца);
2) изберете зеленчук и овошје;
Овошјето и зеленчукот (пушачите честопати ги одбиваат затоа што немаат вкус) мора повторно да бидат откриени. За среќа, денес имате избор: така повеќе не мора да се задоволувате со традиционалното портокалово или традиционалното јаболко - сега имате можност да откриете егзотично овошје, повеќето од нив многу богати со витамини. Затоа, сите овошја и зеленчуци се одлични за здравјето. Покрај тоа, влакнестиот зеленчук е
корисно за избегнување на запек, што ризикува да се смири со прекинување на пушењето. Бидејќи е од суштинско значење да се компензира загубата на витамини предизвикани од пушење, добро е да се јаде зеленчук суров и целосен. Всушност, малите сурови моркови, ротквици, свежо или суво грозје можат да ја заменат цигарата во случај на силна желба.
3) ограничување на јаглехидрати или шеќери .
Како заклучок, здравиот начин на живот ќе спречи несакано зголемување на телесната тежина по откажување од пушење.
Трите клучеви за спречување или дури и отстранување на несаканите килограми се диета, вежбање и промена на однесувањето.
Дали ве убедив? Се надевам да !
Потоа УСПЕХ!