Диета со малку јаглехидрати со седум јаглени хидрати
„Јаглехидрати“ потекнува од „јаглехидрати“, што значи „јаглехидрати“ или „јаглехидрати“. Извор на енергија за живи суштества. Значи, ние зборуваме за диета со ниски хидрати. Бидејќи сè уште ни треба енергија, дури и во програмата за намалување на маснотиите, треба да ја донесеме од други извори на храна: масти (по можност здрави) или протеини. Затоа ги намалуваме јаглехидратите и ги зголемуваме мастите и/или протеините.
Тоа е само диета за слабеење?
Диетата со малку јаглени хидрати има безброј придобивки, од спречување на „болести на современиот човек“ (вклучително и дијабетес) до зголемување на плодноста (особено кај жени). Бидејќи го оптимизира согорувањето на маснотиите и обезбедува добра контрола на апетитот, се користи најмногу за слабеење. Но, може да се одржи и за здравје (одржување), зголемување на мускулната маса, тренирање во разни спортови. Но, тоа е практично единствениот начин да се добие калориско ограничување со обезбедување на основните хранливи материи.
Која храна е „забранета“?
Диетата со малку јаглехидрати ги исклучува или минимизира количините на следната храна: шеќер и неговите роднини (мед, сируп од агава, јаворов сируп, итн.), Брашно и други деривати на житни култури (пченица, ориз, пченка) или псевдо- житарки (дури и киноа има многу јаглени хидрати), овошје (особено банани, дињи, грозје), одреден зеленчук (компири). Слаткото млеко содржи лактоза, млечен шеќер, затоа е исто така исклучено. За оние кои сакаат да одат на „палео“, исклучени се и мешунките (грав, грашок, леќа, наут, соја).
Која храна е дозволена?
Диетата со малку јаглени хидрати го одржува зеленчукот со малку јаглени хидрати: салати и лисја, грав од бубрези, брокула, тиквички, модар патлиџан, аспарагус, ендив, анасон, па дури и бобинки, ореви, маслодајни семе, маслинки, авокадо. Корени (моркови, целер, цвекло, итн.) Дозволени се, со одредени граници. Храната од животинско потекло не содржи јаглехидрати, па затоа е дозволено на големо: месо и органи, риба и морски плодови, млечни производи (јогурт, сирење, урда), јајца. Се разбира, ќе биде потешко да се задржи вегетаријанска/веганска и диета со малку јаглени хидрати, затоа што на крајот елиминираме многу групи на храна и разновидноста на храната (имплицитно на хранливите материи) станува многу ниска.
Протеини или маснотии?
Ако внесот на протеини е голем, тогаш внесот на маснотии автоматски ќе биде мал или среден. Ова значи дека диетата може да се опише како „хиперпротеин“. Ваквите диети се наоѓаат во фитнесот и боди-билдинг или се предложени под различни имиња (Дукан). За почетниците, високиот внес на протеини има неколку предности: добра ситост, потрошени калории и во процес на варење, поддршка на мускулната маса, вишок протеин не доведува толку лесно до таложење на маснотии. Но, мора да бидеме многу внимателни во врска со изворите и како да подготвуваме храна. Вишокот протеини, но и изгорениците (скара) го скратуваат животот. Ако, пак, мастите се зголемат (а јаглехидратите се намалуваат на 20-30 грама на ден), може да постигнеме дури и кетогена диета. Повторно, изворите на маснотии и нивната подготовка се многу важни. Без оглед на изборот, диетата треба да биде што поразновидна и да вклучува храна богата со антиоксиданти, растителни влакна, витамини, минерали.
Што е со класичните теории?
За наша среќа, класичните теории честопати се побиваат и од реалноста и од новите теории. Диетата со малку јаглени хидрати почнува да добива сериозна научна поддршка (студии, докази, успешни експерименти) и да стане варијанта препорачана дури и од лекарите во некои земји. Сепак, пред да започнете со каква било програма за исхрана, препорачливо е да направите темелна медицинска контрола и да имате надзор од специјалист.
Колку јаглехидрати се дозволени?
Оптималната количина секогаш зависи од посебната состојба на секоја личност: пол, возраст, висина, тежина, процент на маснотии, генетски (тип на метаболизам), цели, нивоа и видови на физички напор (мускулна маса) и стрес, време на одмор, кулинарски преференции. Општо, тоа оди помеѓу 100 и 150 грама на ден, сепак, под 50% од калориските потреби. Високата мускулна маса и интензивните тренинзи овозможуваат поголема количина, особено ако сте на маса после вежбање.
Каков вид обука е соодветен?
На почетокот, интензитетот на обуката мора да биде мал. Можете да изберете разни варијанти на "кардио", надополнети со тренинзи за држење на телото, флексибилност (вклучувајќи пилатес, јога). Доколку вежбате фитнес/боди-билдинг, намалете го волуменот и зголемете ги паузите помеѓу вечерите. Откако ќе се појави адаптацијата, можете постепено да се вратите на видот на обуката што ја сакате.
пресметано
Во диета со малку јаглени хидрати, барем на почетокот, треба да ја измерите вашата храна и да го пресметате внесот на калории од секој макронутриент. Приближно. 4 килокалории на грам обезбедува јаглехидрати, 9 килокалории - масти, 7 килокалории - алкохоли (вклучувајќи алкохол). Протеините (аминокиселини), иако имаат главна улога на градежен материјал, исто така можат да обезбедат околу 4 килокалории на грам. Влакната може да се ферментираат од цревната флора, што резултира во масни киселини со краток ланец во вредност од околу 2 килокалории на грам.