Диета со малку јаглени хидрати - што е тоа со култот
Диетите со малку јаглени хидрати станаа една од најпознатите и најпопуларните диети во последниве години. Сè уште има многу дебати за тоа дали диетата со ниски хидрати е решението за сите прашања - или можеби само друг тренд.
Еве за што всушност се состои диетата со малку хидрати.
Што точно се јаглехидрати?
Тие се сметаат за важен извор на енергија во форма на глукоза и се поделени во три групи во зависност од бројот на молекули на шеќер: едноставни, двојни и повеќе шеќери (моно-, ди- и полисахариди).
| Моносахариди (едноставни шеќери) | • гликоза (гроздов шеќер) |
• Се наоѓа во пиво, слатки од слад и други производи од слад
• се јавува во црниот дроб и мускулите (= јаглени хидрати во складирање)
Кои видови на диети со ниски хидрати постојат?
Диетата со малку јаглени хидрати доаѓа во различни форми со различни цели. Ова се 4-те главни форми:
Кетогена диета
За време на кетогената диета, консумирате само многу малку јаглехидрати, но уште повеќе масти. Името потекнува од состојбата на кетоза.
Ова се случува кога има недостаток на јаглени хидрати, при што мастите се претвораат во кетонски тела во црниот дроб. Кето или кетонски тела служат како замена за јаглени хидрати и се користат како снабдувач на енергија наместо јаглехидрати.
Анаболна диета
Анаболната диета главно се користи во контекст на спортот. Целта е да се одржи или изгради мускулна маса, додека се намалуваат телесните масти.
Диета со малку јаглени хидрати се одвива околу 5-6 дена, проследена со диета со висока содржина на јаглени хидрати за 1-2 дена.
Диета Аткинс
Како и повеќето диети со малку јаглени хидрати, диетата Аткинс од Роберт Аткинс се базира на намалување на јаглехидратите, со неограничена потрошувачка на протеини и маснотии.
Оваа диета се базира на 4-фазен принцип:
Метаболна диета
Веќе името сугерира дека оваа диета е насочена кон метаболизмот (метаболизам). За разлика од другите диети со ниски хидрати, тука не станува збор пред се за избегнување јаглехидрати.
Наместо тоа, се прави обид да се идентификуваат јаките страни на сите главни хранливи материи, т.е. јаглехидрати и протеини и масти и да се користат што е можно поефикасно.
Затоа, количината на јаглехидрати се намалува и се доставува до организмот во избалансирани количини во одредено време. Оваа диета често се среќава и во спортот, бидејќи ефикасноста на јаглехидратите се користи за време на тренингот за да се даде сила и да се поддржи развојот на мускулите.
Ова резултира во следната врска:
На денови за обука:
Протеини 60%, јаглехидрати 30% и масти 10%
На денови без обука:
Протеини 60%, јаглехидрати 10% и масти 30%
Форма на исхрана што целосно дистрибуира јаглехидрати не се препорачува од нутриционистички причини, бидејќи тоа може да доведе до опасни симптоми на недостаток.
Зошто диетата со ниски хидрати вреди за вас
Диетата со малку јаглени хидрати е една од најпопуларните диети со причина. Има многу предности.
Вие слабеете
Честа причина за промена на вашата исхрана е затоа што сакате да изгубите тежина. Диетата со малку јаглени хидрати е најдобриот начин да се постигне оваа цел (1). Но, како работи тоа?
За да одговорите на ова прашање, прво треба да разберете како функционираат јаглехидратите во организмот. Како што веќе споменавме, овие функционираат главно како снабдувачи на енергија во форма на гликоза за организмот.
За да може јаглехидратите да се апсорбираат во форма на гликоза, двојните и повеќекратните шеќери прво мора да се разложат со помош на разни ензими. Колку е поголем бројот на молекули на шеќер во соодветните јаглени хидрати, толку подолго е потребно за телото да има енергија.
Разградувањето во едноставни шеќери има особено влијание врз нивото на шеќер во крвта. Слатки како гумени мечки или чоколадо, кои се состојат од двојни шеќери, влегуваат во крвотокот многу брзо и затоа предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Сепак, добрата употребливост нема никакво влијание врз чувството на ситост, без оглед на многу калории. Бидејќи нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува, телото почнува да лачи големи количини на инсулин, што предизвикува количина шеќер во крвта повторно да се намали по кратко време.
Ова е причината зошто многу луѓе добиваат напади на глад веднаш потоа. Значи, ако сакате да му дадете енергија на вашето тело на долг рок, треба да користите полисахариди.
Овие сложени јаглехидрати со долг молекуларен ланец, како што е скробот, се разложуваат само полека во цревата и гликозата рамномерно се апсорбира во крвта со релативно константно ниво на инсулин.
Така, на телото може да му се обезбеди енергија подолг временски период. Покрај тоа, според нутриционистот Restemeyer, храната богата со полисахариди обично содржи и многу витамини, минерали, секундарни растителни материи и растителни влакна и има мала содржина на маснотии.
Производите од цели зрна честопати ги повикуваат здравствените експерти како составен дел од здравата и урамнотежена исхрана. Сепак, оваа препорака треба да се преиспита во поглед на проблемот со глутен .
Еве повеќе статии за глутен и пченица:
Кога станува збор за слабеење, енергетскиот биланс автоматски се споменува. Причината зошто луѓето губат телесната тежина не е ништо повеќе од тоа што трошат помалку енергија отколку што им треба.
Оние кои имаат честа желба за храна, исто така, јадат сè почесто. Значи, кога консумирате јаглехидрати треба да бидете внимателни кои ги конзумирате. Еве како да ја прекинете желбата за шеќер.
Заменувајќи ја храната богата со јаглени хидрати и калорична со храна со малку јаглени хидрати и нискокалорична, вкупно трошите помалку енергија, иако јадете иста количина. Енергетскиот биланс може да стане негативен и да започне губење на тежината.
Храната богата со растителни влакна, како што се зеленчукот или мешунките, е особено добра при избор на јаглени хидрати, бидејќи тие не само што се малку калорични, туку и пред сè ве држат сити подолго.
Факторот на сатурација игра важна улога во слабеењето во однос на енергетскиот биланс. Колку подолго сте сити, толку помалку калории трошите.
Кралот на сите производители на храна е протеинот. Исхраната богата со протеини е особено погодна за диета со малку јаглени хидрати.
Диетата со малку јаглени хидрати го намалува ризикот од заболување
Диетата со малку јаглени хидрати е особено популарна затоа што ви помага брзо да изгубите тежина. Но, дали сте знаеле дека тоа е особено корисно за превенција или олеснување на следниве болести?
- Дијабетес: Ако некое лице има дијабетес, не се произведува доволно инсулин и клетките не се испорачуваат. Резултатот е: глукозата останува во крвта - нивото на шеќер во крвта се зголемува. Зголемената потрошувачка на јаглени хидрати може брзо да доведе до вишок шеќер (хипергликемија) кај пациенти со дијабетес и затоа не се препорачува. Исхраната со ниски хидрати е токму она (3).
- Рак: Ракот е втора најчеста дијагноза во Германија и често завршува со смрт. Покрај тоа што се борат со типични методи на лекување, како што се зрачење и хемотерапија, пациентите сè повеќе бараат алтернативи за да го поразат ракот. Една од нив е кетогена диета (4).
- Кандида албиканс: Анти-габичната диета во основа се залага за диета со ниски хидрати. Клучниот факт кога зборуваме за диета со кандида и малку хидрати е фактот дека габата кандида се храни со шеќер. Оттука произлегуваат желбите за слатки работи, што габата ги сигнализира до мозокот. Затоа многу луѓе кои се засегнати од инфекција со „Кандида“ претпочитаат антимикотична диета според проф. Риет.
Willе почувствувате целосно нов став кон животот
Чувствата се субјективни, но оваа реченица можете да ја најдете во многу препораки за слаба исхрана на јаглени хидрати: „Јас едноставно се чувствувам подобро.“ Често се даваат следниве причини:
- Успехот во слабеењето е брз.
- Нема повеќе да гладувате.
- Нема повеќе желба за храна.
- Без вознемирувачко броење калории.
- Голем избор на вкусни јадења.
- Подобрување на болеста.
- Се чувствувате полесно.
Конс: Што велат противниците со ниски хидрати?
Иако многу луѓе избираат диета со ниски хидрати, таа честопати е критикувана. Ова е она од што се плашат противниците со ниски хидрати:
Големи количини на протеини се лоши и го зголемуваат ризикот од рак
Овој аргумент е само делумно точен. Всушност, високи количини на протеини можат да го зголемат ризикот од рак. Сепак, ова се само животински протеини.
Дознајте повеќе за здравата потрошувачка на протеини во написот Што е диета со палео?
Диета со малку јаглени хидрати = неухранетост и неухранетост
Се разбира, избегнувањето јаглехидрати неизбежно води до неухранетост. Но, не заборавајте дека ова е диета со малку јаглени хидрати, а не јаглени хидрати.
Постојат многу форми на диета со ниски хидрати во кои се консумираат различни количини јаглехидрати. Честопати, на особено строгите диети со малку јаглени хидрати им се помага со додатоци во исхраната со цел да се спречат можните симптоми на недостаток.
Ниско ниво на јаглени хидрати значи многу маснотии
Многу критичари претпоставуваат дека диетата со малку јаглени хидрати автоматски ја зголемува содржината на маснотии. Пред сè, ова би довело до пораст на нивото на холестерол и кардиоваскуларни заболувања.
Овде се игра наводната голема потрошувачка на месо на секој застапник за ниски хидрати. Факт е, сепак, дека ниските хидрати не значат многу маснотии, туку едноставно дека претходната потрошувачка на маснотии не мора да биде ограничена.
Секој што свесно јаде здрава исхрана треба да биде свесен за ефектите од прекумерната потрошувачка на животинска маст. Затоа: Месото може да слета на чинијата - но не мора.
Ниските хидрати доведуваат до јо-јо ефект
Противниците на ниските јаглехидрати даваат две причини за овој аргумент: Од една страна, вие сте скоро целосно исклучени од „социјалното јадење“, од друга страна, по некое време неизбежно развивате апетит и на крајот копнеете по јаглехидрати.
Овие два проблеми всушност постојат, но тоа не значи дека не можат да се решат. Ако јадете со пријателите или семејството, тоа е секако најдобро, вие предлагате највкусни јадења со малку хидрати и инспирирајте ги да пробаат нешто ново.
Се разбира, можете исто така лесно да ги намалите јаглехидратите на плочата и да земете повеќе од другите прилог. Работи на сличен начин во ресторани или кантини, каде што може да се разменат одредени состојки или да се изостават ако сакате.
Исто така е веродостојно дека по одреден временски период некој копнее за јаглехидрати. Решението за ова: Денот на измами (германски: ден на измамници). Тоа е ден, обично еднаш месечно, кога можете да се почестите со се што сакате - вклучувајќи јаглехидрати.
Докажан е психолошкиот ефект, имено спречување на напади во исхраната и јо-јо ефект. Ризикот од повторно паѓање во старите модели е релативно низок.
Ниските хидрати се наменети за богатите
Исто така, лошото здравје е далеку повисока цена. Ако исто така сметате дека на диета со малку јаглени хидрати едноставно јадете помалку затоа што сте помалку гладни, дефицитот ќе се надомести.
Диета со малку јаглени хидрати значи трошење повеќе време
Ова е вистина, бидејќи ако сакате да јадете здраво и малку јаглени хидрати, обично треба сами да готвите свежо. Сепак, има многу јадења кои се подготвени да се послужат во рок од 20 минути. Ако немате време, едноставно готвите. Здравата исхрана има цена.
Список на храна со малку јаглени хидрати - што можете да јадете?
За да бидете сигурни која храна нема јаглени хидрати и која е дозволена да се јаде само умерено, неколку избрани примери се наведени тука.
| леб | Протеински леб, леб со малку јаглени хидрати (направен од дозволено брашно) | Леб од пченица, леб од цели зрна, крцкав леб |
| Брашно | Брашно од лешник, брашно од ленено семе, брашно од бадем, брашно од кокос, брашно од орев | Брашно од пченица, брашно од хеwда, пченкарно брашно, брашно од ориз од цело зрно |
| Тестенини | Јамки тестенини, тестенини ширатаки | Тестенини од пченица, тестенини од цели пченица, тестенини од ориз |
| зеленчук | Карфиол, брокула, ѓумбир, печурки, лук | Компири, моркови, пченка, корен од магдонос, грашок |
| овошје | Бобинки, кајсии, цреши, лимон, лубеница | Банана, круша, калинка, грозје, брусница |
| месо | Oulивина, телешко, говедско, јагнешко месо | Месен леб, маринирано месо, ќофтиња, ручек, црн дроб |
| колбаси | Колбас од шунка, пилешки гради, колбас од црн дроб, салама, Метвурст | Колбас за пиво, колбас со раствор, колбас за лов, колбас од кромид, колбас за крв |
| сирење | Планинско сирење, камембер, гауда, моцарела, фета | Лесно сирење, преработено сирење |
| Млечни производи | Кварк, крем, матеница, млеко од соја, кефир | Јогурт, кравјо млеко, млеко без лактоза |
| Риба/морска храна | Секоја риба, рак, ракчиња, лигњи, јастог | Остриги, школки |
| нафта | Маслиново масло, кокосово масло, семе од репка, масло од лешник, масло од семе од тиква | Балсамичен оцет, кокосово масло, сончогледово масло |
| Зачини | Кечап без шеќер, мајонез со полни маснотии, стевија, сенф, бреза шеќер | Редовен кечап, лесен мајонез, мед, засладувач, јаворов сируп |
| пијалоци | Вода, вода од кокос, кафе, билен чај, сок од домати | Сок, какао, безалкохолни пијалоци, алкохол |
Како што можете да видите, има многу храна со малку хидрати таму. Колку јаглени хидрати всушност можете да јадете, на крај зависи од вас.
Индивидуалното оптимално внесување јаглени хидрати зависи од многу фактори, како што се возраста, полот, физичкиот состав, нивото на активност, личните преференции, културата на јадење и тековното метаболичко здравје.
Можете да дознаете повеќе за тоа во овие статии:
Готвењето со ниски хидрати одамна стана детска игра овие денови. Рецептите за оброци со малку јаглени хидрати се зголемуваат на Интернет. Затоа, не дозволувајте ограничувањата да ве исплашат! Овде можете да најдете одлични идеи за рецепти со ниски хидрати за секој настан.
При готвење или печење јадења со малку јаглени хидрати, шеќерот често се заменува со засладувачи или замени за шеќер. Сепак, треба да се избегнуваат синтетички засладувачи.
Еве повеќе написи кои ќе ви помогнат при печење со малку јаглени хидрати: