Диета со протеини - како протеините помагаат да изгубите тежина

Протеините се едни од најважните градежни блокови во вашата исхрана. Не е важно дали сакате да изгубите тежина со или без вежбање. Вие не можете да избегнете разгледување на овој најважен макроелемент.

Особено ако сакате да изгубите маснотии што е можно побрзо, протеинската диета е начинот на кој ветува најголем успех.

Во оваа статија ќе научите какво значење имаат протеините и аминокиселините за вас и како можете да ги користите за значително да го забрзате успехот во слабеењето. Исто така, ќе ви дадам практични совети за имплементација во секојдневниот живот.

Зошто на вашето тело му требаат протеини

Не сакам да станам премногу теоретски во овој момент и затоа се обидувам да бидам краток и да се ограничам на најважните работи.

Како и да е, би сакал да ви дадам основно знаење за протеините и функциите што ги имаат за вашата протеинска исхрана. Ова ќе ви помогне да разберете зошто овој макронутриент игра клучна улога во слабеењето.

Најважните функции на прв поглед

Градежен материјал на клетки - Потребен ви е протеин како градежен материјал за практично сите клетки. Вкупно, вие сте составени од околу 20 проценти протеини. На мускулите, кожата, косата и на внатрешните органи им се потребни за да се соберат клетки.
Формирање на хормони - Протеините се потребни и за производство на хормони и ензими. Многу важни функции во телото не би биле можни без протеини.
Зајакнување на одбраната - Протеините обезбедуваат подобра одбрана и имаат различни позитивни ефекти врз вашето здравје. Меѓу другото, тие треба да обезбедат вашите коски да останат здрави.
Регенерација по тренинг - Протеините ви помагаат да се регенерирате после напорен тренинг, за да можете брзо да се вратите на целосните перформанси.

Недостаток на протеини: Недостаток на протеини може да предизвика бројни здравствени проблеми, како што се опаѓање на косата или мускулна слабост. Во индустриски развиените земји како Германија, таков недостаток се јавува само во исклучителни случаи.

Најголемите придобивки од диетите со висок протеин

Освен фактот дека на вашето тело му требаат протеини за да преживее, протеинот има голем број својства што се особено корисни за вас за време на диета.

Следниве три фактори се особено важни.

Голема потрошувачка на калории при варење
Заштитете ги вашите мускули и покрај дефицитот на калории
Многу добра ситост преку храна богата со протеини

1. Голема потрошувачка на калории при варење

Посебно својство на протеини е релативно високата потрошувачка на калории за време на варењето на храната. Со цел да ги обработите протеините од вашата храна, на вашето тело му требаат 20 до 30 проценти од енергијата што ја снабдувате преку протеините.

Еден грам протеин всушност има 4 калории. Поради потрошувачката за време на варењето, само околу 3 kcal достигнуваат до вашето тело во форма на енергија.

За споредба, со јаглехидрати и масти, само 4 до 7 или 2 до 4 проценти од испорачаната енергија се користи при варење.

Значи, ако јадете 600 калории во форма на протеини, на пример, треба да додадете само околу 450 kcal на вкупниот внес на калории.

Истата количина јаглехидрати или маснотии, пак, скоро целосно стигнува до вашето тело во форма на енергија. Бидејќи негативниот енергетски биланс е клучот за губење на тежината, овој ефект е секако предност во слабеењето што не треба да се потценува.

2. Заштита на вашите мускули и покрај дефицитот на калории

Друга важна точка зошто протеините играат клучна улога во вашата исхрана е фактот дека протеините служат како градежни материјали за клетките. Особено како градежни блокови на вашите мускули, тие се неопходни при слабеење.

Ова е важно, дури и ако вашиот главен фокус не е на градење мускули. Особено ако сте на особено строга диета и затоа внесувате многу малку калории во целина, постои голем ризик вашето тело не само да ги разгради масните наслаги, туку и мускулната маса за енергија.

И, тоа може да биде проблем за вас од две причини. Како прво, мускулите трошат многу енергија. За еден килограм мускулна маса потребни се до 100 калории на ден. Ако изгубите мускули, вашите основни потреби исто така се намалуваат. Патем, ова е една од причините за јо-јо ефектот.

Од друга страна, телото со повеќе мускули едноставно изгледа попривлечно. Ова секако се однесува на жените, како и на мажите. Добро обучено и цврсто тело визуелно изгледа многу повеќе отколку ако изгледате само слабо и немоќно.

За да спречите распаѓање на мускулите во вашата исхрана, постојат две работи што можете да ги направите. Едното е вежбање во форма на обука за сила, а другото е диета со висока содржина на протеини.

Наместо да не гладувате неселективно, можете (барем привремено) да одржувате прилично висок калориски дефицит со протеинска диета без да се грижите за кршење на вашите мускули.

3. Многу добра ситост преку храна богата со протеини

Гладот е секако еден од најголемите проблеми во исхраната. Сакате да станете витки брзо, за да не јадете многу. Сепак, постојаното чувство на глад ви отежнува да истраете.

Со храна богата со протеини имате предност дека се многу ситни. И, колку подобро се заситувате, толку помалку треба да се измачувате себеси при слабеење.

И колку помалку ја сфаќате вашата диета како тортура, полесно ќе ви биде успешно да ја следите и да ја постигнете посакуваната тежина.

Ако мудро ги склопите рецептите, може да јадете и релативно големи порции без да се грижите дека имате премногу калории на вашата чинија.

Правилно избирање храна

За најбрзо можно губење на маснотии, главно треба да се држите до посни извори на протеини во вашата исхрана. Месото со малку маснотии, како што е свинското месо, е исто толку погодно како пилешки гради (се разбира без кожа) или посно риба.

Се разбира, тоа не значи дека другите намирници не се добри за вас. Јајцата или рибата со многу маснотии, како што е лососот, исто така, содржат високо квалитетен протеин и некои други вредни хранливи материи.

Сепак, поради нивната висока содржина на маснотии, овие работи исто така обезбедуваат многу енергија, така што тие не можат да бидат во чекор со посно месо или риба.

Јајцата имаат повеќе од 150 kcal на 100 грама со содржина на протеини од само 13 грама.Ако сакате брзо да изгубите тежина, затоа треба да избегнувате жолчка од јајце.

Јаглехидрати за време на вашата диета

Во овој момент би сакал да истакнам дека јаглехидратите не мора да прават дебели. Дури и ако ова го тврдат некои диетатори со ниски хидрати. Како и да е, треба да ги ограничите значително во вашата исхрана.

Ако сакате брзо да изгубите маснотии, главната работа е да постигнете најголем можен дефицит на калории. И со минимизирање на јаглехидратите во вашата исхрана, можете да го направите тоа многу добро.

Дури и ако ниските јаглехидрати сами по себе не се гарантира за напредок, има совршена смисла да се елиминираат работите како тестенини или леб од вашата исхрана.

Дебелината не е нужно ваш непријател

Како јаглехидрати, мастите не се генерално лоши сами по себе, па дури и главната причина за вашите проблеми со телесната тежина. Сепак, тие имаат особено висока густина на енергија од девет kcal на грам.

За брз успех во слабеењето, треба да го намалите внесувањето на маснотии. Додека диетите со ниски хидрати обично препишуваат помалку јаглени хидрати, вие значително го зголемувате дефицитот на калории избегнувајќи голем дел од маснотиите.

Сепак, треба да забележите дека одредени масни киселини се многу важни за вашиот метаболизам и вашето здравје. Строга диета со малку јаглени хидрати и малку маснотии затоа не се препорачува како постојан облик на исхрана.

Храна богата со протеини

За да имате добар преглед на она што можете да го јадете, составив мал список на храна богата со протеини.

посно свинско месо: слаба, минијатурни шницли
посно говедско месо: стек, филе
Pивина: пилешки гради, мисиркини гради
риба со малку маснотии: сати, треска, баталак
Млечни производи: обесен кварк, урда, валјак Харцер
Друга храна: протеински прав, белка од јајце

Споменатите производи содржат многу протеини и имаат релативно мала енергетска густина во однос на нивната содржина на протеини. Затоа се особено соодветни ако сакате да видите брзи резултати и затоа сакате значително да ги ограничите јаглехидратите и мастите во вашата исхрана.

Со умерена диета, не мора да гледате премногу внимателно овде. Во овој случај, секако ќе имате на располагање многу повеќе храна, како што се цели јајца, ореви, лосос или дури и видови на месо со повеќе маснотии.

Рецепти

Готвењето веројатно не е едно од вашите омилени забави. Но, не мора. Многу е лесно да се подготват вкусни рецепти за вашата протеинска диета без да мора да ве обучуваат како готвач.

На пример, проверете ги моите рецепти за печено пилешко или солено урда во овој план за бесплатна исхрана. И двата рецепта содржат многу протеини и со изоставување на маслото може дури и да се оптимизираат и да се направат помалку калорични.

И, ако барате идеи за вкусни и брзи оброци помеѓу нив, погледнете ги рецептите за протеински шејкови, кои исто така ги објавив тука на блогот.

Колку протеини треба да консумирате

Точната количина на протеини што треба да ја консумирате зависи од голем број фактори. Затоа е тешко возможно да се постави вредност на ќебе што важи подеднакво за секого.

Во принцип, два грама протеини на килограм маса без маснотии (вашата тежина минус процентот на маснотии во телото) дневно е добро упатство за вашата диета. Вашите вистински побарувања може да бидат и поголеми или пониски.

Колку точно протеини треба да консумирате во вашата исхрана, меѓу другото, зависи од вашето ниво на кондиција. Ако имате многу прекумерна тежина, имате тенденција да ви треба малку помалку. Меѓутоа, ако веќе имате многу низок процент на телесни масти, побарувачката за протеини е повторно поголема.

Ако, покрај вашата диета, редовно тренирате и, на пример, тренирате мускулно градење два или три пати неделно, ви требаат и малку дополнителни протеини. Ако, пак, не се занимавате со никаков спорт, не мора да планирате ништо дополнително.

Одговори на вообичаени прашања на темата

Во следното, би сакал да се осврнам на вообичаените митови за протеините. Исто така, ќе одговорам на неколку прашања што ми беа поставувани особено често во минатото.

Дали е здрава диетата со висока содржина на протеини?

Често се вели дека прекумерниот внес на протеини не е здрав. Меѓу другото, густината на коските треба да страда, а бубрезите исто така треба да бидат во можност да се оштетат.

Па дури и ракот може да биде фаворизиран со диета богата со протеини. Барем тоа е случај, ако им се верува на некои студии.

Во реалноста, сепак, има многу малку вистина во ваквите изјави. За здраво тело, високо-протеинскиот план на исхрана обично не претставува проблем. Ниту негативните ефекти врз густината на коските, ниту другите здравствени проблеми не се на кој било начин поврзани со висока содржина на протеини во исхраната. .

Може да биде проблематично само ако сте веќе оптоварени на некој начин. На пример, ако веќе имате проблеми со бубрезите, дополнителниот стрес од премногу протеини може да ги направи проблемите што веќе постојат.

Сепак, нема за што да се грижите за нормално здрава личност. Според мое мислење, ова е поверојатно ако јадете само брза храна и готови производи и во голема мера избегнувате овошје и зеленчук.

До кога можам да се хранам така?

Колку долго треба да држите диета со висока содржина на протеини зависи од тоа колку точно ја планирате. Ако обрнете внимание на целокупната рамнотежа, одржувајте умерен дефицит на калории и избегнувајте крајности, нема што да ве спречи да јадете долгорочна диета богата со протеини.

Меѓутоа, ако внесот на енергија во најголем дел се состои од протеини, треба да бидете свесни дека ова не е погодно како постојан облик на исхрана.

Во овој случај, треба да ја ограничите вашата исхрана на одреден временски период, а потоа да се концентрирате на одржување на вашата тежина или барем да преминете на помалку екстремна диета.

Која е биолошката вредност?

Во зависност од изворот на протеини, можете да ги обработувате протеините во вашата храна подобро или полошо. Тука се зборува за биолошката вредност. Протеинот од јајца, на пример, има биолошка вредност од 100 (референтна вредност). Говедското месо сепак постигнува 92.

Растителниот протеин обично има помала вредност отколку што е случај со производи од животинско потекло. На пример, овесот има вредност само 60, гравот најмалку 72.

Ако не следите веганска диета, биолошката вредност не игра голема улога во пракса. Меѓутоа, ако правите без животински производи, може да има смисла да се планира малку повеќе протеини за да се компензира за посиромашната употребливост.

Не повеќе од 30 грама на оброк?

Повторно и повторно може да се прочита дека човечкото тело може да искористи максимум 30 грама протеини по оброк. Ја слушнав оваа изјава дури и од некои професионални спортисти.

Но, само затоа што гласината опстојува не значи дека е точна. Факт е дека не е важно за вашиот напредок во губење на тежината дали консумирате 30 или 60 грама протеини по оброк.

Единствено што е важно е да ги задоволите вашите потреби пресметани на ден. Без разлика дали ја дистрибуирате количината на протеини за овој на еден или пет оброци е неважно и за губење на маснотии и за метаболизам.

Практични совети за секојдневниот живот

Успехот на вашата диета зависи од соодветноста на вашиот пристап за секојдневна употреба. На крајот на краиштата, тоа е од мала корист за вас, ако знаете како работи теоретски, но не можете да го примените вашето знаење во пракса.

Поради оваа причина, на крајот на овој напис, би сакал да ви дадам неколку практични совети за спроведување на вашата диета во секојдневниот живот.

Совет број 1: протеинот е секогаш дел од него

Ако сакате да изгубите тежина, треба да биде важно да имате добар дел од протеини во секој оброк. Како што сега знаете, протеините многу добро ве исполнуваат. Ова ќе ви помогне да јадете помалку во целина.

Патем, зачестеноста на вашите оброци игра подредена улога. Особено ако трошите само неколку калории, може да има смисла, на пример, да јадете нешто само двапати на ден и да имате разумни порции на вашата чинија.

Ако повеќе сакате да јадете нешто почесто, можете да го направите и тоа. Најважно е да се снајдете добро со тоа.

Совет број 2: Претпочитајте чисти извори на протеини

Постојат многу храна која е богата со протеини. Ако сакате да изгубите тежина особено брзо на протеинска диета, треба да се фокусирате првенствено на посни извори на протеини.

Храната што содржи многу маснотии, покрај високата содржина на протеини, секако е и калорична. Со цел да го намалите внесот на калории, храната што ви ја претставив во овој напис е особено соодветна.

Совет број 3: Секогаш бидете добро подготвени

Кога сте во движење или на работа, соодветната храна не е секогаш достапна. Во овој случај, пред да се префрлите на која било брза храна или сендвичи од полетувањето, проверете дали имате нешто разумно да јадете со вас.

Со малку креативност, лесно можете да ја спроведете вашата протеинска диета во движење. На пример, проверете ја мојата статија за најдобра храна богата со протеини што треба да ја понесете со вас за неколку одлични предлози.

Совет број 4: протеинскиот прав може да биде корисен

Јас не сум fanубител на додатоци. Многу од нив се бескорисни и не успеваат да ги исполнат големите ветувања дадени од нивните производители. И, исто така, нема магичен куршум што работи за вас и ви помага сами да постигнете рамен стомак.

Покрај тоа, јас често забележувам, особено со почетниците, дека ако се концентрираат премногу на додатоци во исхраната, ги губат од вид најважните.

Сепак, јас исто така знам дека добивањето доволно количество протеини со нормална храна не е секогаш лесно. Во овој случај, дефинитивно можете да користите висококвалитетен протеински прав како додаток.

Освен ако ова не е главната компонента на вашата исхрана, ништо не зборува против тоа.

Заклучок

Ако сакате брзо и одржливо да го намалите процентот на маснотии во телото, дефинитивно треба да бидете сигурни дека вашиот план за исхрана вклучува доволно протеини.

На овој начин имате корист од добра ситост и исто така оптимално ги заштитувате вашите мускули за време на диетата.

Како што можете да видите, терминот протеинска диета не значи дека треба да јадете каква било скапа прашкаста или течна храна. Релативно е лесно да внесете храна богата со протеини во вашата исхрана на природен и секојдневен начин.

Вие одлучувате колку строго продолжувате со избор на соодветна храна.

Не е важно дали ќе изберете високо протеинска диета со умерен дефицит на калории или строга протеинска диета за што побрз напредок.

Протеините не се неопходни само за градење на мускулите. Тие исто така ви олеснуваат да ја постигнете целта при слабеење. Вашиот успех ќе докаже дека сте во право.