Диететски влакна - дел од здравата исхрана
Влакна како дел од здрава исхрана
Диететските влакна се растителна компонента на храната што нашето тело не може да ја вари или апсорбира. Тие главно спаѓаат во групата сложени јаглехидрати. За разлика од макроелементите, влакната не содржат никаква енергија. Влакната минуваат низ желудникот, како и тенкото и дебелото црево и се излачуваат несварено. Тие се првенствено потребни за здраво варење и за промовирање на редовно, непречено движење на дебелото црево. Може да се најдат главно во производи од житни култури, јаткасти плодови, мешунки и свежо овошје и зеленчук (види табела на храна богата со растителни влакна).
Какви влакна има таму
Следниве се најважните влакна во исхраната растителна основа:
- Бета глукан
- Целулоза
- Хемицелулоза
- лигнин
- пектин
- Гуми за џвакање од зеленчук
- отпорен скроб
Диететските влакна се поделени во различни групи. Најпознати се растворливи во вода и нерастворливи во вода влакна. Тие се комбинираат во повеќето видови храна. Претходно се претпоставуваше дека растворливите во вода влакна имаат тенденција да формираат вискозни гелови и можат полесно да се обработуваат од цревните бактерии 1. Сепак, неодамнешните студии покажаа дека растворливоста на диеталните влакна не укажува на физиолошки ефекти врз цревните бактерии. Затоа, се прават и понови поделби на диетални влакна.
Влакна нерастворливи во вода
Влакната нерастворливи во вода го забрзуваат движењето на прехранбената пулпа низ дигестивниот систем, со што се зголемува регуларноста на движењето на дебелото црево (спречува запек). Ова се должи на фактот дека тие врзуваат вода во дебелото црево 2. Резултатот е дека пулпата од храна отекува. Цревата сигнализира дека е полно и се започнува со отстранување. Ова, пак, може да помогне во спречување на дивертикулоза и хемороиди. Понатаму, се верува дека зголемените движења на дебелото црево резултираат во екскреција на токсини и канцерогени предизвикувачи на рак 3.
Влакната нерастворливи во вода вклучуваат 4:
- Целулоза
- лигнин
- некои пектини
- некои хемицелулози
Храната со растворливи во вода влакна вклучува: ореви, семиња и житарки.
Растворливи во вода влакна и вискозни влакна
Овој вид на влакна е растворлив во вода и го врзува истовремено, така што густа маса (гел) се формира во желудникот 5. Растворливите во вода влакна генерално ги забавуваат дигестивните процеси и го одложуваат празнењето на желудникот 6. Затоа, тие можат да обезбедат подобра апсорпција на хранливите материи и со тоа помагаат да се стабилизира нивото на шеќер во крвта. Постојат 7 влакна растворливи во вода:
- Бета глукан
- Инулин
- пектин
- Гуми за џвакање од зеленчук
- Псилиум
- Декстрин од пченица
Храната со растворливи во вода растителни влакна вклучува: мешунки, производи од овес и овошје како што се агруми.
Сепак, не сите растворливи во вода влакна создаваат гел 8. Затоа, воведена е нова класификација во вискозни и невискозни влакна. Вискозните влакна имаат својства на гел-формирање во цревниот тракт 9. Овие вклучуваат 10:
- Бета глукан
- пектин
- Псилиум
- некои непца од зеленчук
Не-вискозните влакна вклучуваат:
- Полидекстроза
- Инулин
Ферментирани и неиздржливи влакна
Некои влакна лесно можат да се ферментираат од цревните бактерии. Ова произведува масни киселини со краток ланец (ацетат, пропионат и бутират) и гасови 11. Масните киселини потоа се апсорбираат од бактериите, се метаболизираат и им служат како извор на енергија. Храна со ферментирани влакна се овес и јачмен, како и овошје и зеленчук 12. Ферментираните влакна вклучуваат 13:
- Бета глукан
- Гуар
- Инулин
- пектин
- Декстрин од пченица
Не-ферментирачки влакна се:
- Целулоза
- лигнин
Тие не можат да се користат од цревните бактерии.
Функционални влакна
Функционалните влакна се изолирани и не-сварливи јаглени хидрати кои имаат бројни здравствени придобивки 14. Овие вклучуваат:
- Фруктоолигосахариди (како што се фруктани и инулин)
- изолиран отпорен скроб
- изолирана гума за зеленчук
- Полидекстроза
- Псилиум
- отпорни декстрини
Диететските влакна промовираат здрава флора на цревата
Диететските влакна имаат бројни корисни ефекти врз здравјето. Одредени влакна, како што се инулин, олигофруктоза и фруктани, се пребиотици кои влијаат на растот на добри цревни бактерии. Тие им служат на цревните бактерии (вклучително и Лактобацилус и Ешерихија коли) како извор на храна. Благодарение на изворот на енергија, добрите цревни бактерии можат подобро да се размножуваат. Со оглед на тоа што лошите цревни бактерии кои произведуваат токсини се содржани. Цревните бактерии се од огромно значење за функционирање на цревната флора. Понатаму, тие помагаат при варење и формираат витамини. Храната со пребиотички влакна вклучува аспарагус, кромид и банани. Затоа се препорачува диета богата со растителни влакна за третман на воспалителни заболувања на дебелото црево како Кронова болест 15. Влакната исто така можат да помогнат во лекувањето на синдромот на нервозно дебело црево 16. Сепак, резултатите се различни тука, така што не може да се направи конечна проценка.
Постојан проток на аминокиселини преку диетални влакна
Истото важи и за побавната апсорпција на јаглени хидрати со протеини (составени од аминокиселини). Ако се апсорбираат побавно, аминокиселините се достапни на телото подолг временски период. На овој начин, влакната можат да придонесат за постојан проток на аминокиселини. Покрај тоа, диеталните влакна го стимулираат ослободувањето на панкреасните ензими (дигестивни ензими), што пак го подобрува распаѓањето на протеините 17.
Намалете го ризикот од дијабетес со растителни влакна
Диетата богата со растителни влакна е поврзана со намален ризик од дијабетес 18. Студијата покажа дека особено нерастворливи во вода влакна и производи од цели зрна доведуваат до намален ризик. Затоа, диета богата со растителни влакна се препорачува и за дијабетичари. Научниците во една тајванска студија исто така поврзуваат помали количини на растителни влакна со поголем ризик од дијабетес 19. Влакната исто така ја забавуваат апсорпцијата на јаглени хидрати од храната. Побавната апсорпција на јаглехидратите му овозможува на телото подобро да го контролира нивото на инсулин.
Диететските влакна помагаат при слабеење
Проголтаните влакна го забавуваат варењето и ја чуваат пулпата од храна во желудникот и цревата подолго, што значи дека чувството на ситост се одржува подолго. Во исто време, влакната го исполнуваат телото без додавање калории на него. Ова е особено корисно при губење на тежината, бидејќи чувството на ситост значи помала потрошувачка на храна, а со тоа се стимулира губење на тежината.20 Влакната исто така можат да спречат дебелина 21. Студиите исто така покажуваат дека високи количини на влакна доведуваат до зголемување на телесната тежина главно преку потрошувачката на житни култури Спречете ја областа на половината 22.
Намалете го нивото на холестерол и намалете го крвниот притисок
Други позитивни својства на влакна се ефектот на намалување на крвниот притисок и намалувањето на лошиот ЛДЛ холестерол без нарушување на здравата концентрација на ХДЛ холестерол 23. Според најновите студии, крвниот притисок може да се намали особено добро со храна што содржи бета-глукан, како што се овес и јачмен 24.
Диететските влакна ја подобруваат функцијата на бубрезите и ја намалуваат подложноста на воспаление
Голем дел од растителни влакна е поврзан со подобра функција на бубрезите и генерално помала подложност на воспаление кај постари мажи.25 Покрај тоа, според студијата, високи количини на влакна се поврзани со помал ризик од смртност од карцином, особено кај пациенти со бубрежна дисфункција (види, исто така, следниот дел). Поголем внес на растителни влакна, овошје и зеленчук е исто така поврзан со намален ризик од појава на камења во бубрезите кај жени во менопауза 26. Генерално ниските нивоа на воспаление од потрошувачката на влакна се потврдени и со долгорочна студија.
Превентивни ефекти на диетални влакна
Диететските влакна имаат заштитни ефекти против одредени гастроинтестинални заболувања како што се запек, хемороиди, рак на дебело црево, гастроезофагеален рефлуксен улкус, дуоденален улкус, дивертикулитис, дебелина, дијабетес, мозочен удар, висок крвен притисок и кардиоваскуларни заболувања 28 29 30.
Неколку пати е докажано дека влакната значително го намалуваат ризикот од срцев удар 31 32. Исхраната богата со растителни влакна е исто така поврзана со помал ризик од кардиоваскуларни болести 33. Откриено е дека потрошувачката на влакна од 14 g на 1.000 kcal е неопходна Намалување (од 16% до 33%) кај коронарна срцева болест доведе до 34. Покрај тоа, според резултатите од студијата, голема потрошувачка на зеленчук со висока содржина на влакна е поврзана со значително помала вкупна смртност 35.
Потрошувачката на диетални влакна е исто така поврзана со намален ризик од воспалително заболување на цревата 36.
Диететските влакна го намалуваат ризикот од рак
Резултатите од 2013 година сугерираат дека поголема потрошувачка на влакна и помала потрошувачка на шеќер се поврзани со помал ризик од хепатоцелуларен карцином 37. Истражувачите исто така го поврзуваат високиот внес на влакна со помал ризик од карцином на жолчен канал.
Научниците во студија апстракт од 2013 година, исто така, гледаат врска помеѓу намалување на ризикот од рак на желудник и консумирање повеќе влакна 38.
Во 2014 година, научниците забележаа дека нерастворливите влакна од мешунките се поврзани со помал ризик од карцином на простата 39. Нивните резултати укажуваат на можно заштитено учество на внесот на влакна во развојот на рак на простата.
Постојат различни резултати од студијата во врска со превентивниот ефект на диеталните влакна врз ракот на дебелото црево. Научниците во постарите студии не можеа да најдат врска со ова, но поновите студии од 2015 година веќе 40 41 42. Според поновите студии, се чини разумно дека влакната од зеленчук штитат од рак на дебелото црево.
Можеби, растителните влакна и мешунките можат да бидат поврзани со помал ризик од карцином на бубрежни клетки и карцином на дојка 43 44.
Потреба за влакна
Womenените треба да консумираат 25 g, а мажите 38 g влакна дневно за да ги задоволат нивните потреби. Од 51 година, условот за жени се намалува на 21 g, а за мажите на 30 g. Следното е препорачана количина на диетални влакна дневно (АИ) 45:
| 19-51 години | 38 |
| над 51 година | 30-ти |
| 19-51 години | 25-ти |
| над 51 година | 21-ви |
| Бремени жени | 28 |
| Доење | 29 |
| 0 до 12 месеци | недефинирано |
| 1 до 3 години | 19-ти |
| 4 до 8 години | 25-ти |
| Момци од 9 до 13 години | 31 |
| Момци од 14 до 18 години | 38 |
| Девојки од 9 до 13 години | 26-ти |
| Девојки од 14 до 18 години | 26-ти |
Со урамнотежена веганска исхрана, обично нема недостаток на влакна. Дневните потреби лесно можат да се задоволат со храна богата со растителни влакна.
Горната граница за диетални влакна не е дефинирана. Сепак, многу високи нивоа на потрошувачка можат да ја намалат апсорпцијата на некои минерали 46.
Другите
Единствениот оброк што треба да се избегнува кога е можно е после тренингот. Хранливите материи од храната на крајот треба брзо да се апсорбираат и веднаш да се "пренесат".
Готвењето храна богата со растителни влакна има само мало влијание врз содржината на влакна во храната за која станува збор 47.
Што треба да земат предвид веганите?
Со веганска диета, потребата за растителни влакна е покриена многу добро и постои скоро прекумерно снабдување со влакна 48 49. Една од последиците може да биде намалената апсорпција на хранливите материи. Истражувањата покажуваат дека потрошувачката на повеќе од 50 гр растителни влакна на ден ја намалува апсорпцијата на минерали, особено железо, калциум, магнезиум и цинк 50. Ова е затоа што храната што содржи влакна е исто така богата со фитати, кои имаат негативен ефект влијаат на апсорпцијата на споменатите минерали 51. Апсорпцијата на витамин Б6 од храната се намалува за околу 5-10% како резултат на присуството на влакна 52. Покрај тоа, зголемениот внес на влакна (особено растворливи во вода) може да доведе до надуеност на желудникот и доведуваат до чувство на исполнетост. Дијареа и гасови се исто така можни.