Дистрибуција на макронутриенти за тврд гејнер и блогот IIFYM Hardgainerdistrict
Кои се всушност макроелементите?
За секој што знае што се макронутриенти или макроа, можете да го прескокнете следниот пасус. За оние кои не знаат, бидете внимателни:
Макронутриенти се јаглехидрати, протеини и маснотии, скратено наречени макроа. Тие се трите главни извори на хранливи материи во нашата храна. Нашето тело црпи енергија од нив.
Ова значи дека можеме да ги разделиме сите оброци што ги јадеме во одделни макроелементи. Во зависност од целта, распределбата е одлучувачка тука.
ОПАСНОСТ: За вашата дистрибуција на макронутриенти за тешко стекнувачи и А. чиста масовна зграда За да можете да утврдите, прво треба да го знаете вашето барање за калории! Можете да пресметате грубо упатство тука: Калкулатор за калории за тешко стекнувачи .
Оптимална дистрибуција на макроелементи за тешко стекнувачи
Кога го знаете вашето барање за калории, вклучително и вишокот калории, можете да започнете да ја пресметувате дистрибуцијата на макроелементи за тврди добитници:
јаглехидрати
Сите макронутриенти се важни, но јаглехидратите се особено важни за тврдите лимјани. Тешките добитници обично имаат многу високо ниво на активност или исто така наречено НЕТНО (тука можете да најдете повеќе за метаболизмот на тврдиот метал). Тоа значи дека на тврдите добитници им треба многу енергија! Јаглехидратите се дефинитивно најдобриот извор на енергија. Важно е да се направи разлика помеѓу едноставното и сложеното. Јаглехидратите се складираат во мускулите и делумно во црниот дроб во форма на гликоген. Тие се во основа бензинот за вашето тело. Соодветно на тоа, голем дел од вашата исхрана треба да се состои од јаглехидрати.
А. Грама јаглени хидрати содржи 4,1 kcal. Добрата вредност на упатството, за која нашите следбеници и клиенти покажаа дека е корисна за просечниот обложувач, е приближна. 55% условот за калории. Пример со калориска потреба од 3000 kcal:
3000 калории x 0,55 = 1,650 калории/4,1 kcal = приближно 402g јаглехидрати
протеини
Освен ако не сте на тешка диета, што е малку веројатно како тврд спој, побарувачката за протеини ќе остане релативно константна. Околу 1,8g - 2g на килограм телесна тежина. Потребата за протеини во вашата диета значително се менува само ако веќе имате изградено многу мускули или сте на диета. Инаку правиш се што е во ред со оваа информација!
Еден грам протеин содржи 4,1 kcal. Доброто упатство за кое нашите следбеници и клиенти сметаат дека е корисно за просечниот жичар е приближно. 20% условот за калории. Пример со калориска потреба од 3000 kcal:
3000 калории x 0,20 = 600 калории/4,1 kcal = приближно 146 g протеин
дебели
Еден грам маснотии обезбедува 9,3 kcal најголем дел од енергијата на трите макроелементи. Но, внимавајте! Дури и како обложувач може да се здебелите со конзумирање премногу маснотии. Ако консумирате вишок јаглени хидрати повеќе од вашите калориски потреби, јаглехидратите може да се складираат и како маснотии. Сепак, на телото му е многу полесно да собира диетални масти во телесните масти отколку да ги претвора јаглехидратите во телесни масти, па затоа и потрошувачката на маснотии треба да биде ограничена. Заради високото ниво на активност и, веројатно, исто така, слабиот процент на маснотии во телото, како тврд обложувач имате доволно среќа да можете да се почестите со малку повеќе маснотии. Сепак, треба да внимавате на потрошувачката на маснотии и, доколку е потребно, да ја прилагодите доколку се влоши процентот на маснотии во вашето тело. Сепак, приближно можете да се ориентирате на максимална вредност од 25%.
Пример со калориска потреба од 3000 kcal:
3000 калории x 0,25 = 750 калории/9,3 kcal = приближно 80g маснотии
Сега кога ги знаете макроата, треба и да ги броите/следите секојдневно. Апликација за следење се препорачува за ова. Препорачуваме Lifesum.
Со нашата книга за рецепти за Hardgainer Book of Gains можете да ги следите макроата на индивидуалните оброци во Lifesum директно преку QR-код!
А, за што станува збор за IIFYM?
Ако одговара на вашите макроа, во основа не значи ништо друго освен да добиете индивидуална дистрибуција на макроелементи од вкупното барање за калории и строго да се придржувате до тоа. Значи, овој пристап е за ваш на крајот на денот Да се постигне најдобра можна дистрибуција на макроелементи за тешко стекнувачи. Но, ако размислите за тоа, веднаш забележувате дека само квантитативното достигнување на вредностите не може да биде вистина ...
Но, прво за предностите: вие сте флексибилни и можете да си дозволите мали гревови се додека се вклопуваат во вашите макроа и обезбедете го потребното барање за протеини за градење на мускулите сигурно. Вие исто така внимавате на внесот на маснотии. За разлика од чистото броење калории, вие го снабдувате вашето тело со тоа точен процент на макроелементи, кои се неопходни за постигнување на вашите цели. Значи многу добра работа.
Сега, сепак, многумина се обидуваат да ги добијат своите макронутриенти од преработена храна и храна со сиромашни хранливи материи. Пример: Имате уште 50 гр јаглехидрати навечер отворени и затоа испијте две чаши кола. Или полн интегрален леб, кој, со макроата, е теоретски еквивалентен на бел леб. Претерано, можете да користите и масло, шеќер и протеински прав за да ги постигнете макроата. Од квантитативна гледна точка, можете да ја достигнете вашата стапка на јаглерод хидрид за тој ден, но квалитативно, тоа е повеќе од контрапродуктивно за вашето здравје, а со тоа и за долгорочно чиста масовна добивка. Значи, не станува збор за јадење што сакате, главната работа е да ги погодите макроата, туку да користите IIFYM мудро.