Дневен план за обука во фаза на максимална јачина

Професионалниот алпинист и атлетичар во напади по тело, Јирген Реис, повторно ни дава увид во еден типичен ден за обука за време на фазата на максимална сила во јануари/февруари 2017 година.

Прилог на Јирген Реис

Моќта скока во денот претежно околу „Шаолин борец време за будење“, што честопати е совршено за мене, во 5:40 часот наутро или малку подоцна околу 6 часот наутро („часовник на денот за спиење“) Што е важно: квалитет и тоа започнува со спиење во. Факт е: За 100% тренинг ден, сакам добри 10 часа „живот во кревет“ и врвна регенерација како предуслов. Подобро да визуелизирам малку повеќе и да „размислувам напред“ позитивно за тој ден отколку прерано, според моето искуство од претходните години. После неколку додатоци (хомеопатски лекови, Родиола Роуза, Body Attack CreaZ и сл.), 10 минути загревање на степерот пред ДВД-компјутер, претежно на филм за мотивација за искачување. Потоа пуштете музика и заедничка сесија за мобилност (приближно 45 до 60 минути) сопствено тело, делумно со флекси-лента, терабанд, рамнотежа, топче за лекови и ко.?

Потоа, директно под студениот „туш борци“, соблекувалната (функционална кошула на логото на Body Attack, kempter7, чорапи од CEP, функционална облека од сиурана.ат.т.н.), пијте правилно: кафе, зелен чај, чај од мате вклучително и шејк на борци (најмногу Body Attack Power Protein 90, инстант кафе, органско млеко) го чистат бродот чист.

7.30 часот - 7.45 часот наутро е трчање (вклучително и вежби за лесно трчање АБЦ, кругови на рацете и сл.) До Олимпискиот центар во Ворарлберг. Бисер на мотивација за време на трчање со „лесен багаж“ (пешкир, шејк, итн.)? Тоа е јасно! Подкаст за качување во моќ и/или спортски војник (Подкаст 599), обично е пооптимален за мене за 100% мотивација од која било музика.

Од 8 часот наутро во салата за гимнастика и загревање, претежно покрај гимнастичарите на тимот на ВТС. Ова се состои, накратко, од разни вежби за активирање што ги изведуваат гимнастичари на подот (разни вежби со сопствена тежина) на barsидните шипки и на хоризонталната шипка. Од индексирање до лесно качување со активни вежби за гимнастика за истегнување и замавнување, повлекувања, вежби за замав на раб и штандови за раце до првите вежби за напнатост на телото TRX и неколку скокови на мат и/или брануваа.

Од 08:45 часот, следат вежби за максимална сила, како што се скали на наклон (варијации), повлекувања од 1 рака (пронирани и супинирани) и главно варијанти на „скала на наклон настрана“. 1-2 круга качување по јаже (приближно 8 м) завршете го овој прв час.

Почнувајќи од 9 часот, работите стапуваат во деловна активност, постепено се зголемуваат, со вежби на одбор на кампусот. Помеѓу тоа, обично добивам кафе и/или топла вода во мензата за топол „протеински-чоколаден шејк“.

Првиот тест дел 100% мерен стап тогаш обично се „доставува“ околу 9,30 часот. Обука насочена кон тренингот во кампусот. Деталите не се објавени и подлежат на договор за доверливост меѓу Себастијан и мене. Но, на прв поглед: Брза и максимална сила со стимули за градење квалитативна сила - тоа е стратегијата на „Sebastian Förster Powerday 2.0“. Во прилог на стандардните вежби за наклон на „таблата со кампус на моќност“, интегрирани се и бројни комплексни „кампусни камења“, вклучувајќи вметнување на стапала, крстоносни војни, итн.

Неколку вежби на гимнастички прстени, разни вежби за напнатост на телото со сопствено тело и, во некои случаи, барање координативни вежби на хоризонталната лента и паралелни шипки, ја заокружуваат работата - некои вклучуваат и елек за тегови. Накусо: практично се извлекуваат сите регистри на специфична обука за јачина на качување плус вежби за координација што се што по специфични. Паузите во речениците може да се користат за истегнување (понекогаш интензивно со целосен расцеп на barsидните шипки, итн.), За вежби за сопственост, вежби за моќна јога, вежби за TRX како „пила за тело“ и странична штица, штандови за раце, гимнастика за антагонисти, итн.

По добра 10-минутна пауза, од кратко после 12 часот: тренинг со максимална јачина фокусиран на прст/подлактица на решетките од рачката, топчињата лапис и преклопната лента од лапис, некои со елек за тежина. Време на вежбање од 10 до 12 секунди, проследено со едноминутна пауза, делумно со вежби TRX, искачување на лесна wallидна лента итн. - повторено 20 пати.

До околу 12.45 часот, конечно е околу 20 минути Prehab, или предополнување преку искачување, истегнување и копродукции на barsидните шипки, делумно со Blackroll, Theraband итн.

Непосредно пред сауна од 1 часот по полноќ (две кратки трчања, обично само околу 6 минути и вклучена инфрацрвена кабина со фокус на базенот со ладна вода).

Околу 13,30 часот трчајте назад во „домашната сала за седиште“

13:50 часот подготвување борбена закуска; Во исто време, се разбира, подгответе ја XXL борбената вечера.

2.10 часот „Додаток“ (вклучително хомеопатика, OPC, минерали, витамини, трибулус, разни антиоксиданти и сл.) И уживајте во грицките на борците. Покрај тоа, обично изладете ја подлактицата со пакет мраз (стимулира регенерација и циркулација на крв) и/или „истурете ја“ со мини црна ролна.

2.40 часот попладне: Автоген тренинг (добри 45 минути) - ментално прицврстување на „главните моменти“ на утрото. Практичен лек за профилактички третман во првите 5 минути.

3.30 часот побрзо СоЛЕРУНЕР (реактивирање) прошетка до Биобчек Стаделман во идиличниот Дорнбирн Обердорф. Можете исто така да слушате подкаст, снимање на приватни тренери и/или музика.

4,20 часот до приближно 6,30 часот атлетски тренинг специфичен за искачување:
Кратко загревање со повлекувања, склекови и сл.
Потоа дел 1: Во зависност од способноста за тренирање или преостанатата сила, 3 до максимум 4 серии од 50 влечни камења на системот за качување climbид ИЛИ 3 до 4 серии на „вежби под тензија за време“ на лентата за рачки на Beastmaker. Во вториот случај тоа значи: А-Б-Ц-Винкел-Дедхангс - асистенции со другата рака на „1-ви фаланга препоните“. 10 секунди време на изложеност, 3 секунди за промена на рацете и целата работа се повторува 28 пати по ред. Паузи за сет 10 секунди, делумно со вежби за антагонист на грбот, лесно истегнување и/или абдоминални лифтови во „петелките за подигање на стомакот“.

Во дел 2, инстинктивниот тренинг е редослед на денот. Планот на Себастијан Ферстер ми нуди широк репертоар на можности - јас избирам што има смисла заради еластичноста. Средства главно се користат преку разни „руски системи за потстрижување“ (прилагодени од мене и Себастијан) во областа на издржливост на зградата и силата (првенствено сложени варијанти на подигнување на брадата и абдоминален лифт на разни рачки на системот, решетки за рачки, „алатки ЛАПИС“ и „петелки за подигнување на стомакот“) Исто така, се нудат и „додатоци“. Се нудат парапети за скали, вклучувајќи „3-димензионални вежби за напнатост на телото/варијации на рамнотежа на наклонот“, исто така, на сосема новиот „Sloper Griffe Travese“ во ходникот. Kettlebells обично се користат како дополнителни тежини, прикачени преку натопен појас Body Attack и/или манжетни за глуждот на телото Атак. Во кратки паузи во речениците, антагонистички и вештини за сопственост на нозете, колковите, долниот дел на грбот и рамената преку топки за лекови, топки за вежбање, бенки прстени, рамнотежни плочи итн.

Во една од последните паузи, готова борбена вечера во рерна. На крајот на краиштата, утре повторно ќе се бара многу.
Конечно, претежно разни „финишери“ како што се долги падини на топките на лаписот и шипката од вртливата, завршни вежби за напнатост TRX - проследено со некои антагонистички вежби на основниот диск на MFT.

6.30 ч. Предвремена сесија преку Тера-Бенд, Блекрол, Флекси-Бар, Блекбол, јога вежби, подвижност на зглобовите, истегнување и, во последните 3 минути, честопати говорна пошта на MP4 на крајот од денот од пораката „испрати само“, која се активираше повторно накратко Компјутер со висока маса “до Себастијан Ферстер. Потоа уживајте во бањата со арника, ѓаволска канџа, лаванда и мелиса

7.15 часот по задолжителните додатоци (хомеопатски лекови, коензим Q10, OPC, Омега 3, можеби и „аминос за спиење“) борбена вечера (обично секогаш стандарден рецепт (никогаш не менувајте систем за трчање) - конкретно: калорична „џиновска торта“, од совршени извори на протеини, јаглехидрати и маснотии - патем, „преливот од чоколадо“ е јогурт и Body Attack Power Protein 90, ја полни испразнетата меморија за следниот ден (Белешка од уредниците на Body Attack: обемот на плочата е 31 см) Напишете, читајте и опуштете се како дневник за успех.
„Добра ноќ“ во вакви 100% тренинг денови обично само еден час подоцна од порано.

Конечно, во 20.45 часот сакате да јадете удобно и нивото на енергија е често многу повисоко отколку во деновите за обука Б или антагонист што следат такви „100% денови“. Најчесто се препуштам на оваа логика Секако - спијте, ако треба, до околу 7 часот наутро. За мене, тренингот во стилот на живот на милионери значи првенствено максимален КВАЛИТЕТ во што е можно повеќе сè што работам.