Добивање и останување тенки стратегии за водичи за слабеење, совети

Всушност, постојат неколку добро истражени, успешни стратегии за управување со телесната тежина што ги создаваат посакуваните резултати за многу луѓе. Секој креативен метод кој мастите го развиле за размножување има соодветен одговор за да се спречи тоа. Ако навистина разбирате маснотии, можете да ги контролирате исто така. Некои стратегии можат да решат многу од предизвиците на маснотиите.

Вежбајте како одговор на гените, хормоните и стареењето

Овде, во Првиот дел, веќе разговаравме за тајните на маснотиите во нашето тело подетално. Еден од најефикасните начини на кои можеме да изгубиме маснотии и да ги одржиме своите тела млади е вежбање. Честопати, гените го прават вежба поефикасно кај некои луѓе, но кај други сепак е еден од најмоќните начини на кои можеме да ги контролираме метаболизмот и тежината.

И ако се спроведува особено интензивно, тогаш вежбањето може дури и да ја надмине генетската предиспозиција за маснотии. Кога ги вежбаме мускулите, му сигнализираме на телото дека ни треба повеќе сила. Нашето тело реагира така што црпи енергија од други ткива (како маснотии) и ја насочува кон коските и мускулите.

Интензивно вежбање гради чиста телесна маса, што согорува повеќе калории и ги присилува маснотиите да се натпреваруваат со други растечки ткива за ресурси.Вежбањето исто така го промовира ослободувањето на адипонектин, хормони за раст, адреналин и тестостерон.

Останете тенок: користете маснотии за да генерирате енергија

Овие се сите хормони кои предизвикуваат маснотии да се користат за производство на енергија и да не завршуваат во абдоминалната празнина, туку во периферијата на телото.Движењето исто така ја зголемува чувствителноста на инсулин. На овој начин, нашите мускулни и масни клетки можат да ги апсорбираат и маснотиите и глукозата од крвта и да спречат да талкаат неконтролирано низ крвотокот и да ги оштетуваат другите органи. Чувствителноста на лептин исто така се зголемува со физичка активност, што го стимулира метаболизмот.

Со редовно движење, нашето тело постепено трајно се менува. На крајот, има зголемување на транскрипцијата на гени кои градат мускули и согоруваат маснотии. Ова ја зголемува метаболичката стапка во мирување бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите. Вежбите поттикнуваат производство на важни хормони и здрави маснотии, што е особено важно како што старееме и нивото на хормонот се намалува.

Дури е докажано дека вежбањето ја намалува веројатноста за појава на други болести поврзани со стареењето, како што се деменција и остеопороза. Друга изненадувачка придобивка од вежбањето е тоа што произведува повеќе кафеави масти, кои всушност согоруваат калории наместо да ги складираат.

Останете тенок: избегнувајте желба за храна

На пример, започнете да пешачите. Ова е лесен влез во физичка активност што може постепено да се зголемува. Доколку имате желби, ве советуваме да го забавите тренингот малку додека не бидете подготвени за повеќе.

Слабеење ефикасно: колку долго треба да вежбам?

Без разлика дали вклучувате вежби во вашата диета од почеток или подоцна е од клучно значење за развој на здрави маснотии. Најмалку 45 минути тренингот на ден, вклучувајќи 30 минути кардио и 15 минути или повеќе тренинг со тежина, може да направи чуда за вашето здравје. Вежбањето ни помага да ги разградиме опасните маснотии и да ги претвориме останатите масти во поздрава. Дури и ако никогаш не стигнете до апс апс, доволно вежбање може да произведе здрави маснотии.

Слабејте со кој тренинг?

Сите имаме причини зошто не спортуваме. Покрај нападите со глад после тоа, честопати се споменува и недостаток на време. Но, тоа веќе не е изговор: Со интервал на обука со висок интензитет или HIIT, можете да направите ефикасен тренинг за кратко време:

На пример, четири циклуси на спринт од 30 секунди, проследени со 30 секунди џогирање со мал интензитет, од кои секоја интегрира 20-минутна лежерна прошетка. Или 20 секунди тренинг со висок интензитет и десет секунди закрепнување за осум циклуси во рок од четири минути како дел од редовниот распоред за обуки.

Вежбите HIIT можат да ги понудат истите придобивки како и традиционалните вежби, како што е џогирање, само за помалку време. Покрај тоа, научните истражувања покажуваат дека HIIT согорува маснотии поефикасно отколку обуката за бавна издржливост. Па што е улов? Па, HIIT е напорна работа и испотена работа. Ако HIIT не е за вас, не грижете се. Дури и оние кои се занимаваат со полесни активности за одмор, како одење или играње фудбал зад куќата или фрлање неколку кошеви, губат
поголема тежина од оние кои не прават ништо.

Влијанието на хормоните врз нашето однесување за слабеење

Во зависност од нашите гени, пол, етничка припадност, возраст, хормони и микробиом, ние ја обработуваме храната поинаку откако ќе ја проголтаме. Некои можат да сечат во него како дрвосечач, други треба да бидат скромни како монах со економични порции.

Не можеме многу да сториме за нашата возраст, пол или етничка припадност, но науката ни покажа дека храната влијае на нашите хормони и хормоните, како што се инсулин, лептин, грелин, адипонектин, естроген, тестостерон, исто така Тироидната жлезда и другите хормони, пак, влијаат на нашите маснотии. Нашето тело е сложен систем за комуникација, а хормоните играат клучна улога во ова.

Инсулинот ги насочува хранливите материи кон маснотиите

Инсулинот е важен хормон кој треба да се контролира. Прејадувањето, како и јадењето премногу јаглени хидрати, предизвикува инсулин, кој ги насочува дополнителните хранливи материи во крвта до маснотии. Иако има луѓе кои можат да јадат изобилни количини јаглехидрати без последици, за многумина тоа е токму она што е убиец на диети. Најдобар начин да се контролира инсулинот е да се ограничи внесот на рафинирани јаглени хидрати и да се балансираат сложените јаглехидрати со протеини, масти и растителни влакна.

Заменувањето на некои јаглехидрати со протеини помага во ублажување на чувството на глад. Јадењето суров зеленчук ни овозможува да јадеме повеќе, буквално исполнувајќи го стомакот и стимулирајќи ги рецепторите за истегнување во цревата. Кога овие се активираат, тие го намалуваат грелинот, хормонот на гладот, целосно. Може да се лажиче чиста супа со оброк или помеѓу оброците за да додадете волумен и да ги истегнете овие рецептори.

Лептинот обезбедува чувство на ситост

Исто така, треба да ги контролираме нивоата на лептин. Грелин доведува до глад, лептинот прави да се чувствувате сити. Кога губиме маснотии, нивото на лептин се спушта, што не прави гладни во целина. Покрај тоа, постојат многу докази кои покажуваат дека диетата богата со фруктоза промовира отпорност на лептин.

Избегнувањето храна богата со фруктоза, особено сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза, помага да се задржи чувствителноста на лептин. Доволно спиење, исто така, го зголемува нивото на лептин и го одржува грелинот на ниско ниво.

Интермитентен пост како чудо од оружје за слабеење

Иако гладот е непријатен, наизменичното постење се смета за сребрен куршум за слабеење, особено кога се обидувате да се ослободите од мастите што тешко се губат. Постот не само што го намалува внесувањето храна, туку предизвикува и ослободување на хормони што согоруваат маснотии, како што се адреналин и хормони за раст. Повеќето хормони за раст се ослободуваат ноќе и за време на спиењето.

Интермитентниот пост е делумно толку ефикасен бидејќи го продолжува постот преку ноќ, фазата на ослободување на хормонот за раст, а со тоа и согорувањето на маснотиите. Покрај тоа, грелинот, кој не прави гладни, исто така промовира ослободување на хормони за раст.

Значи, ако можете да го издржите гладот, тогаш колку подолго пости, толку повеќе маснотии согорувате!

Докажани стратегии за успех за губење на тежината и останување витки

Оние кои сакаат да изгубат тежина можат да научат многу од другите кои успешно управуваа со својата тежина. За среќа, постојат неколку добри бази на податоци каде што можете да дознаете за успешните концепти
може. Рена Винг и Jamesејмс Хил го основаа Националниот регистар за контрола на телесната тежина (NWCR) во 1994 година за да истражат зошто некои луѓе имаат долгорочен успех во слабеењето, а други не.

Забележавте над 4.000 луѓе кои сакаат да изгубат тежина, кои изгубиле 15 килограми или повеќе и кои ја одржувале својата тежина најмалку една година. Програмата за превенција од дијабетес (ДПП) и Погледни напред (акција за здравјето при дијабетес) се исто така директориуми кои документираат програми за третман на однесување. Собраните информации ни покажуваат дека луѓето успешно слабеат
имаат многу заеднички нешта:

Честопати, емоционален предизвикувач или драматично искуство ги тера да започнат и да се држат до диета.
Повеќето луѓе никогаш не отстапуваат од својата диета, дури и за време на празници или за време на викендите, и демонстрираат високо ниво на самоконтрола, мерено со тестови за когнитивна контрола.
Тие користат алатки за само-мониторинг за прецизно следење на нивната тежина, внес на калории и каква било физичка активност.
Оние кои можат да го одржат слабеењето во период од две години, имаат поголеми шанси да го сторат тоа во иднина.
Тие вежбаат умерено еден час на ден; на пример, планираат еден час умерена физичка активност на ден, како што е брзо одење, согорувајќи вкупно 2500 до 3000 калории неделно. (Алтернативно, 35 минути енергично вежбање на ден е доволно за одржување на тежината.)

Автор: Др. Силвија Тара

Препорака од уредничкиот тим на Trainingsworld: Разберете ги мастите и слаби

Нашите телесни масти немаат добра слика - тоа е интелигентен, самоодржлив и витален орган кој влијае на нашето тело на сите нивоа!

Тоа нè штити од болести и повреди, го зајакнува нашиот имунолошки систем, па дури и големината на мозокот зависи од количината на маснотии во нашето тело. Силвија Тара ве води во фасцинантниот свет на маснотии, го објаснува моменталниот статус на медицински истражувања и како можете да го користите ова знаење во секојдневниот живот.

Ако ја разбирате маснотијата во органот, тогаш можете да се справите и со тоа! Авторот открива како
некој работи со маснотии во телото, а не против тоа: индивидуално координирани стратегии за правилно движење, храна за хормоните и микробиомот, пост, тренирање на волјата и повеќе помош! На овој начин можете одржливо да ги контролирате мастите со цел да останете или да станете здрави и слаби.