Доријан Јејтс и камен-темелниците на градење на мускулите
Совети за „совршена обука“ деновиве може да се најдат во изобилство, бидејќи на Интернет има огромен број самоназначени експерти кои, барем според нив, точно знаат кој е вистинскиот пристап за одредена личност. Доријан Јејтс сега дејствува и како тренер, но за разлика од многу други тој има искуство со вкупно шест титули во престижната Мистер Олимпија и беше во можност да покаже едно од најимпресивните тела во модерното боди-билдинг. Па, кој би можел да биде подобар ментор?
Списокот што се појавува како одговор на ова прашање веројатно не е толку долг. Поради оваа причина, ги сумиравме дванаесетте најважни правила за градење мускули што ги напиша самиот Доријан Јејтс. Следниот напис треба да се прочита директно од гледна точка на шесткратниот господин Олимпијас!
Висок интензитет
Големи тежини со добра техника
За мене, најефикасните повторувања по сет за градење мускули беа помеѓу осум и дванаесет за тренинг на горниот дел од телото и помеѓу осум и 15 повторувања за тренинг на долниот дел од телото. Апсолутно не смеете да ги слушате предностите кои сакаат да ви кажат дека ќе работат на горниот дел од телото со 15-20, а на долниот дел од телото со уште повеќе повторувања. Вака можеби тренираат сега, но бидете сигурни дека на овој начин дефинитивно нема да станат толку масивни како сега. Потребни ви се големи тегови за да изградите мускулна маса и густина. Се разбира, тоа не значи дека некако треба да ја кренете тешката тежина. Доброто извршување е од суштинско значење за да се погоди целниот мускул и да се одржи под напнатост сè додека не дојде до оштетување на клеточно ниво што треба да се санира и за возврат да предизвика раст. Целта треба да биде да тренирате што е можно потешко, но само доколку целниот мускул ја заврши работата. На пример, ако чисто навиете 60кг со мрена, бицепсите ќе растат подобро отколку ако користите неправилно 100кг со замав.
Повеќе не секогаш значи подобро
Повеќето бодибилдери грешат тука. Ако три реченици се добри, тогаш шест мора да бидат уште подобри. Ако 45 минути вежба произведе добри резултати, повеќето ќе претпостават дека 90 минути ќе дадат уште подобри резултати. Потоа тренирате четири, пет, шест, па дури и седум пати одеднаш, наместо три. Премногу волумен многу брзо доведува до претренирање и многу од погодените честопати дури и не знаат дека веќе страдаат од тоа. Вашето решение е да направите повеќе, не помалку. Артур onesонс еднаш рече: „Можете да тренирате напорно или долго, но не и двете!“
Не занемарувајте ја регенерацијата
Тоа оди добро со она што е само адресирано. Мора да влезете во вашата глава дека не растете во теретана. Вие го поставувате стимулот, но растот се одвива само ако му дадете доволно време на телото да се регенерира. Повеќето ги разделуваат тренинзите, но забораваат дека сепак ќе стават стрес на нивниот централен нервен систем кога ќе тренираат повторно. Според мое мислење, премногу е за повеќето бодибилдери да вежбаат со тегови повеќе од два дена по ред, бидејќи тоа ќе предизвика претренирање порано или подоцна.
Избришете несоодветни вежби
Само затоа што другите се колнат во одредена вежба, како што е притискање на клупа или сквотот, не значи дека треба да го сторите тоа. Секогаш ќе има вежби за кои едното или другото не е направено од биомеханички причини. На пример, на почетокот на мојата кариера морав да научам на потешкиот начин како што не беа сквотовите за мене. Наместо тоа, правев преса за нозе, хак сквотови и сквотови во мулти-печат, за да можам да ги градам нозете без да се повредувам.
Не ја потценувајте исхраната
Можете да тренирате колку што сакате, но ако не му дадете на вашето тело градежни блокови на протеини, јаглехидрати и маснотии, нема да изградите мускули. За да добиете резултати, треба да бидете исто толку посветени и доследни на исхраната, како што вежбате. Откако ќе станете мора да јадете на секои два до три часа, нема изговори. Тоа значи дека е потребно повеќе време за да ги подготвите вашите оброци, но тоа е начинот на којшто е. Храна со добар квалитет ќе изгради квалитетни мускули. Држете се настрана од брзата храна ако не сакате да изгледате како корпа за отпадоци.
Обука значи обука
Гледате многу луѓе во теретана овие денови како зборуваат повеќе, им испраќаат пораки и им кажуваат на Фејсбук на луѓето колку напорно тренираат во теретана. Ако сакате да разговарате во теретана, тоа е ваш избор, но нема да добиете резултати на тој начин. Кога се натпреварував, никогаш не разговарав едни со други за време на тренинг сесии и никогаш не гледав други луѓе во теретана. Бев таму за да ја завршам својата работа и така треба да биде ако сакам да изгледам подобро од просечниот посетител на студиото!
Нема чуда
Се чини дека секој ден има нов план за обука или систем за обука што треба да направи чуда. Многу аспирантни бодибилдери се збунуваат и се прашуваат што да прават за да не пропуштат добар концепт. Голем дел од овие тренинзи ви овозможуваат да сфатите сè, а работите се комплицираат за да се направи уште понаучен. Тоа би било добро ако и тие работеа подобро, но до ден денес ништо не е подобро од основните работи. Мора да тренирате напорно и дисциплинирано со основни вежби за да јадете и да се регенерирате потоа. Навистина е така лесно!
Ретко се забавувате
Исто како што не гледате резултати без добра исхрана, целата работа нема да работи ниту без доволно сон. Забавите и опивањето ќе го попречат градењето на мускулите. Ако сакате да останете будни доцна, тогаш треба да планирате попладневна дремка следниот ден. Инаку, тоа значи дека спиете премалку, не се регенерирате доволно и не растете. Алкохолот и лековите исто така можат да имаат големо влијание врз вашите придобивки. Треба да одлучите што ви е најважно и да постапувате соодветно!
Користете додатоци
Цврстата храна, се разбира, треба да биде најважниот дел од вашата исхрана, Но, предностите на современите додатоци исто така не треба да се игнорираат. Протеинскиот прав може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби за протеини и додатоците како креатин, глутамин или засилувачи пред тренинг ви овозможуваат да тренирате понапорно и подобро да се регенерирате. Дефинитивно треба да ги користите основите како што се мултивитамин, дополнителен витамин Ц и витамин Б, хранливи состојки во зглобовите и рибино масло. Здравото тело едноставно расте подобро.
Не гледајте на стероиди како магични куршуми
Стероидите работат природно, и јас никогаш не би рекол поинаку. Проблемот овие денови е што сè повеќе луѓе мислат дека лековите се сè. Тие не вежбаат приближно напорно како што треба или не јадат доволно храна. Тие мислат дека стероидите го надополнуваат недостатокот на дисциплина. Тоа е лесно: Оние кои вложуваат максимален напор во обука, исхрана и регенерација и користат само умерени дози на стероиди, секогаш ќе изгледаат подобро од оние кои се мрзливи и трошат огромни количини. Секако, мрзливата секогаш ќе каже дека сите други земаат повеќе, но не мора да е така.
Верувајте во успех
Над сите овие точки е вербата во себе и во своите способности. Ништо не се случува ако вие самите не верувате во тоа. Другите ќе се обидат да се насмевнат на вашите цели, нарекувајќи ги невозможни и смешни. Затоа, мора да верувате себеси дека ќе ги постигнете своите цели и ќе го изградите вашето тело од соништата. Треба да бидете убедени дури и да не е некој друг. Повеќето луѓе мислат дека боди-билдингот е поврзано со телото, но јас открив дека една од најважните работи е главата. Ако сакате да пораснете, мора да размислите многу!