Доволно е само 15 минути вежбање на ден

Нема време за вежбање. Секој го знае овој изговор. Не е потребно многу време да го предизвикате вашето тело и на тој начин да избегнете вишок килограми.

подели

„Порано можев да јадам она што го сакав“ - најдоцна до 40-та година од животот, на многу луѓе им станува јасно дека сега или треба да јадат исклучително мали оброци или треба да се занимаваат повеќе со спорт, за да не мора да купуваат поголема големина секоја година. Една од причините е намалувањето на основната метаболичка стапка: со зголемување на возраста, телото троши помалку калории во мирување. Со градење на мускули и редовно вежбање, можеме да ја зголемиме основната метаболичка стапка - доволно е 15 минути на ден.

"Не е точно дека обуката е ефективна само 30 минути или подолго. Времето од денот е исто така неважно", вели др. медицински Биргит Хилдебрант, медицински директор на Центарот за превенција на Хелиос (ХПЦ). „Поважно е да му се даде јасен сигнал на телото дека овој вид на изведба е потребен редовно и дека треба да се прилагоди на него во форма на зголемена мускулна маса и зголемена базална метаболизам. Нашето тело се сеќава на она што редовно го бараме од него. „Подобро е да вежбате малку малку секој ден отколку да вежбате еднаш неделно“, советува др. Хилдебранд.

Исто толку важно како и миењето на забите

Дневна 15-минутна програма е особено погодна за луѓе кои никогаш не се занимавале со спорт или не се занимавале со спорт многу години, како и за оние кои едвај наоѓаат време за редовно вежбање поради големиот обем на работа. „Одлуката за промена прво мора да се донесе во главата, затоа што секој има по 15 минути на ден да одвои“, вели др. Хилдебранд. Без одредена дисциплина, целта нема да се постигне. Само регуларноста има какви било шанси за успех. Ако првите неколку недели се мачни и исцрпувачки, се навикнувате на тоа: „По два до три месеци редовно вежбање, тоа е исто како да ги миете забите секој ден - ако излезете од дома или легнувате без да одите во кревет, нешто не е во ред“.

Започнувањето на денот со стимулиран кардиоваскуларен систем ве прави поефикасни. Ако не сте сигурни кои вежби се соодветни за вас, најдобро е однапред да добиете совет од физиотерапевт или личен тренер. Исто така, треба да добиете или да побарате тренер да ја менува вашата програма. На пример, за оние кои со години имаат проблеми со грбот, др. Хилдебрант да го започне денот со насочен тренинг на грб кој ги зајакнува сите поголеми мускулни групи во областа на трупот и грбот .

По два до три месеци редовно спроведување, тоа е како да ги миете забите секој ден - ако излезете од дома или легнувате без неа, нешто не е во ред.

Д-р медицински Биргит Хилдебрант, медицински директор HPC, ветува: 15 минути вежбање на ден покажуваат ефекти.

Секое ниво се брои

Покрај 15-те минути на ден, секој треба да се запраша во кои ситуации сè уште може да се движи: Каде можам да ги качувам скалите наместо лифтот? Кои правци можат да се направат со велосипед или пеш? Кога можам да одам кај колега и лично да разговарам со него наместо да седам по е-пошта? „Секој чекор е важен во вкупниот биланс на денот или неделата - ова сега е доволно докажано“, вели др. Хилдебранд. „Важно е, со текот на времето, да ја вратиме радоста во движењето што е всушност вродена за нас“.

Пример за тренинг од 15 минути

Прави и странични притисни: Застанете на грб со свиткани нозе. Затегнете ги стомачните мускули така што грбот секогаш да е во контакт со земјата. Ставете ги рацете на задниот дел од главата, погледнете нагоре и подигнете ги рамената и горниот дел од грбот од подот. Не легнувајте целосно при спуштање и повторете ја вежбата 30 до 40 пати.

Страна поддршка: Легнете на страна со двете колена и стапала едни на други. Поддржете го лактот под рамото и подигнете го јадрото, колковите и бутовите од подот, така што вашето тело е во линија. Држете го напнатоста неколку пати најмалку десет секунди. Ако сте вешти на обука, можете да го поместите горниот дел од ногата нагоре и надолу 10 до 20 пати. Не заборавајте да ја смените страната.

Поддршка на подлактицата: Прво, потпрете се на подлактиците и колената. Потоа, едно по едно, истегнете ги нозете наназад, така што телото формира линија. Бидете внимателни да не го дупчите грбот или да го извадите дното. Држете ја позицијата неколку пати најмалку десет секунди. Искусни луѓе лулаат напред и назад 10 до 20 пати или наизменично ја креваат едната нога околу десет сантиметри од подот за 10 секунди.

Сквотови: Ставете ги нозете паралелно или одете во одмор. Бидете сигурни дека торзото е исправено и дека колената и стапалата се свртени кон истата насока. За да работите бицепс истовремено, можете да користите тегови или шишиња вода за да ги свиткате рацете кога ќе ги свиткате колената. Направете по 30 сквотови или издвојувајте по 20.

туркај нагоре: Направете 10 до 20 pushups. Склековите на коленото се погодни за жени. Не се поддржувајте со топчињата на нозете, туку со колената. Држете ги надлактиците и лактите близу до телото додека се виткате и одржувајте го јадрото стабилно. Бидете сигурни дека не ги влечете рамената нагоре и ја држите главата во согласност со 'рбетот.

Истегнување: Потоа, истегнете ги мускулните групи што ги користите. На пример, свиткајте го грбот или повлечете се од страната додека стоите. Додека лежите, свртете ги свитканите нозе во една насока, а главата во друга додека рацете остануваат во форма на Т. Направете се мали со повлекување на брадата и колената заедно што е можно поблиску од лежечка положба. Истегнете се долго на подот.

Совет: Слушајте ја омилената музика за време на вежбите - ова ќе ве расположи и ќе ги подобри перформансите и издржливоста.