Дозволете ми да пробам! Правилна диета во стресна работа Како да останам среќен
Оние кои многу работат имаат малку време. Премногу малку за да се јаде добро и здраво. Дали мислиш? Ние ќе ве убедиме во спротивното.
Едно е точно: храната зазема време, здравата храна малку повеќе. Но, не смеете да штедите тука ако го цените вашето тело и сакате да се грижите оптимално за него кога сте под зголемен стрес на работа. Како лекар со долго, нередовно работно време, висока физичка и ментална активност и хетерогени структури на задачи, дефинитивно треба да одржувате здрав начин на живот за да можете да издржите на надворешните влијанија, притисок и компликации.
Полесно е отколку што мислите. Дури и мали количини на одредена храна и течности ви овозможуваат сè што ви треба за да бидете фити, убави, среќни и здрави. А за вас - како највисок претставник на здравствениот сектор - тоа треба да биде најголемото тврдење. Не само поради пациентите кои гледаат кон вас, туку и поради вашето тело, кое носи повеќе товари отколку некои во другите индустрии.
Како општо правило, најдобро е да јадете неколку мали оброци со доволно витамини, минерали, многу протеини и добри јаглехидрати. Храната треба да биде здрава, лесна, свежа и, ако е можно, домашна за да може да се контролираат состојките. Избегнувајте шеќер од индустриско ниво бидејќи ќе ве направи уморни и поспани во прекумерни количини. Од друга страна, храна богата со протеини, како месо, риба и млечни производи, ве исполнуваат и го одржуваат константното ниво на шеќер во крвта. Патем, долгите периоди на глад го вознемирија и треба да се избегнуваат. Ниту едно време не е изговор - секогаш можете да скриете мала закуска некаде.
Дали ви ја разбудивме желбата? Theелбата за жива наместо уморна, сјајна наместо стресна, слаба наместо тешка, одговара наместо мрзлива, среќна наместо депресивна? Потоа, прочитајте ги и едноставно спроведете ги нашите совети.
Епл на ден го држи докторот подалеку! Фотографија: JMG/pixelio.de
Идеален план за исхрана за сите лекари може да изгледа вака:
Појадок: Во мусли измешајте семе од лен, семе од чиа, снегулки од овес, пченкарни снегулки без глутен, издуван амарант и други производи од житни култури и семиња. Снегулки од овес и други производи од цело зрно промовираат формирање на гласнина допамин, а исто така содржат витамини од групата Б и магнезиум, кои го регулираат нервниот систем и затоа се идеални супресори на стресот. Затоа е важно да не користите готови производи за појадок, бидејќи тие обично содржат премногу шеќер и позитивниот ефект на одделните состојки може брзо да се уништи. Потоа подгответе ги посакуваните состојки со вода (работи одлично), во спротивно користете соја јогурт, кварк со малку маснотии, зрнесто крем сирење. Исчистете го садот со неколку (гоџи, расп, бром, земја, сини) бобинки, исечени бадеми, путер од бадем, 10 - 20 грама кит или ореви кашу. Оревите се едни од најдобрите извори на енергија со многу незаситени масни киселини и се важни за нашиот мозок, кој и самиот се состои од 60% маснотии. Веќе е докажано неколку пати дека секојдневната потрошувачка на ореви и маслиново масло промовира обработка и складирање на информации во мозокот. Исклучително важен за лекарите.
Ако претпочитате да имате обилен појадок - со големо задоволство! Како алтернатива на мусли, подгответе омлет и наполнете ја со шунка и/или зеленчук. Ако не сакате без леб, додадете парче (без маргарин или путер). Цели зрна го регулираат нивото на шеќер во крвта и се полнат, но не секој може да го толерира. Пробајте го и слушајте го чувството на стомакот.
Други оброци: Доколку се постигнат високи перформанси и треба да се избегнува попладневните часови, оброците главно треба да се состојат од протеини и зеленчук, додека за време на ручекот сè уште можете да јадете риба со компири, месо со ориз и тестенини со сос од домати (бидејќи јаглехидратите може да се користат најдобро), треба да избегнувате гарнитури навечер или барем значително да ја намалите количината. Ова не е добро само за вашата фигура, туку и за вашиот сон. Протеините навечер го стимулираат производството на Бургас, хормон кој е одговорен за енергија, перформанси, мирен сон и зголемено согорување на маснотии. Телото потоа може да се регенерира одлично во текот на ноќта и да ве зајакне за следниот работен ден.
Напишете храна на вашето мени што го намалува стресот: зелен аспарагус, зелен зеленчук, јаболка, бугарска пиперка, авокадо, зелка, интегрален ориз, мешунки, зеле, краставици и разни бобинки. Покрај шеќер и премногу кофеин, избегнувајте алкохол, трпезариска сол, производи од кравјо млеко (бидејќи казеинот тешко се вари), пржена храна, готови производи, големи количини црвено месо и бело брашно. Ако ви требаат слатки секој ден, консумирајте го веднаш по главниот оброк и вашиот инсулин нема да оди како ролеркостер.
Пијалоци: Кафето не е фундаментално лош пијалок, дури се вели дека штити од болести како што се Паркинсонова болест или рак на црн дроб и ја зголемува издржливоста и будноста. Затоа уживајте во тоа до 5 пати чаша на ден. Но, забележете дека премногу големи количини на кофеин, како кола и црн чај, го поттикнуваат нивото на адреналин, имаат возбудлив ефект и на крајот имаат негативно влијание врз дневната форма. Пијте најмалку 2 литри мирна вода и незасладени чаеви од билки. Ingerумбир, зелен чај, лимонска трева, чај од коприва и разни мешавини на билки имаат ефект на подуеност, го стимулираат метаболизмот и исто така ги ублажуваат симптомите на стрес, поради што треба да наполните термос дома и да го носите со вас на работа.
Закуски: Меѓу нив, мала, здрава закуска секогаш треба да биде подготвена некаде. Ова може да биде јаболко, гранола бар без шеќер, пржени житарици, матеница, висококвалитетен протеински шејк со малку маснотии и јаглени хидрати, неколку ореви (особено бразилски ореви и бадеми), варено јајце (тие веќе можат да бидат тврдо варени и светло обоени во супермаркет купете или претходно гответе дома претходната вечер). Бананите се популарни затоа што се брзи извори на енергија, но содржат многу шеќер, поради што предизвикуваат скокови на шеќер во крвта. Значи, гладот доаѓа побрзо отколку што би сакале. Семките од сончоглед се добри за грицкање и исто така се извор на калиум и цинк што се толку важни за вас, од кои црпите сила и отпорност на стрес.
Игнорирајте ги автоматите во болничкиот ходник, сендвичите во мензата и редовно тортата што една од драгите медицински сестри ја стави во просторијата за одмор. Бидејќи овие примамливи закуски може да ве направат среќни во моментот на уживање и се чини дека го ублажуваат стресот, но кога ќе почувствувате психички и физички ниско ниво само по кратко време, сетете се на малиот грев и го знаете виновникот.
Врвни совети за имунитетниот систем, рамнотежата и убавината:
+ Дополнителна лажица кокосово масло на ден прави чуда. Во другите култури отсекогаш се користел како лек и козметичка храна. Воспалено грло? Обично е доволно лажичка кокосово масло. Патем, дури и со мозолчиња.
+ Бидете сигурни дека имате доволен внес на магнезиум (преку бадеми, на пример, гранули со високи дози од аптека се исто така добри). Недостаток на магнезиум доведува до раздразливост, нервоза, нарушувања на спиењето, а со тоа и на крајот до зголемено ниво на стрес.
+ Исто така, земете аминокиселина триптофан, витамин Ц, цинк и селен ако се чувствувате трајно под стрес.
+ Вежбајте, вежбајте многу, правете вежби за дишење. Тоа го ублажува стресот.
+ Хемијата за храна е најголемиот непријател на сите нас. Не јадете ништо што содржи адитиви, конзерванси и хемиски засладувачи. Ако навистина сакате да ги засладите пијалоците, тогаш ве молам со стевиа или шеќер.
+ Искористете го секој момент за да се наполните со светлина и сонце. Тие ја контролираат нашата психа и обезбедуваат добро расположение.
+ Лошото расположение често е резултат на ниско ниво на серотонин. Ако се чувствувате тажни и паднати без причина, размислете да јадете парче темно чоколадо. Beе бидете изненадени колку брзо ќе бидете подобри.
+ Не јадете веднаш кога ќе се чувствувате под стрес. Ова интуитивно однесување во исхраната ќе ве дебелее затоа што стресот хормон кортизол го блокира дигестивниот систем.
+ Јадете мирно, полека и темелно џвакајте. Тоа побрзо се релаксира и исполнува.
Чекор по чекор до вашите лични високи перформанси
Ако ги примените нашите совети во пракса малку по малку, тие ќе станат рутински и ќе станете потполно среќна и здрава личност. Но, има уште една работа што треба да ви ја дадеме. Храната спомената погоре е генерално многу здрава и препорачана, но не е универзално применлива. Бидејќи секој е различен и има различен метаболизам. Таму се прави разлика според типот на јаглени хидрати и протеини: Додека некои започнуваат со јаглени хидрати, други се уморни, слаби и болни откако ги консумираат и им треба поголем процент на протеини. Како откриете како вашиот метаболизам е поларизиран? Најбезбеден начин е генетски тест, врз основа на кој молекуларните биолози спроведуваат метаболна анализа и создаваат оптимален профил на исхрана и вежбање, вклучително и табела за семафори за храна. Оваа постапка е сложена и затоа не е ефтина, но е особено погодна за спортисти, луѓе со прекумерна тежина, лица под стрес и лица со нетолеранција на храна. На пример, генијално можете да дознаете во институтот.
Ако не ги знаете вашите гени или сакате да ја наполните вашата сметка, направете само-тест. Обрнете големо внимание на тоа како реагирате на одредена храна. Јадете повеќе јаглени хидрати, а потоа само протеини и зеленчук неколку дена. Напишете дневник за храна и покрај оброците, запишете го вашето расположение, физичката благосостојба и однесувањето на спиењето претходната ноќ. Ако го правите ова подолго време, веројатно ќе започне да се појавува модел и ќе откриете која диета е најдобра за вас. Вложете време и трпеливост во проучување на вашето тело, тоа ќе ви се заблагодари и ќе ве одржи во топ форма.