Дукан, добрите и лошите страни на диетата, како функционира
Барби Цервони МС, РД, ЦДЦЕС, ЦДН, е регистриран диететичар и овластен специјалист за грижа и едукација за дијабетес.
Велвел/Деби Бурхоф
Дукан диетата е програма за слабеење со малку јаглени хидрати, високо протеинска, развиена од француски лекар во 1970-тите. Планот вклучува четири фази - Напад, крстарење, консолидација и стабилизација. Две фази се фокусираат на губење на тежината, а другите две се фокусираат на одржување на таа загуба.
Планот се заснова на премисата дека не губите тежина кога сте гладни. Дава специфични списоци на храна што е дозволена во различни фази со фокус на посни протеини и млечни производи без маснотии, кои ја зголемуваат ситоста.
Според поборниците на Дукан диетата, може да очекувате да изгубите до четири до шест килограми во првата недела на Фазата на напад и два килограми неделно на Фазата на крстарење. За време на фазите на консолидација и стабилизација, ќе работите на одржување на оваа загуба.
Што велат експертите
"Протеините се едни од најситните хранливи состојки, така што веројатно ќе се чувствувате сити на оваа програма, но треба да се следат многу" правила на храна ". Диетата е тешка врз животински протеини - пилешко, јајца, млечни производи, говедско риба и слично - што им отежнува на оние што јадат растителни “.
позадина
Диетата е создадена од парискиот лекар Пјер Дукан, М.Д., во 70-тите години на минатиот век, за да им помогне на неговите дебели пациенти да ослабат. Во тоа време, примарната диета пропишана за губење на тежината се состоеше од нискокалорични оброци, од мал дел, што беше тешко да се следат за неговите пациенти.
Планот на д-р Дукан се фокусираше на посно протеини, кои го намалуваат гладот и го олеснуваат лепењето. Во текот на следните 20 години, тој понатаму го разви планот во четири фази, објавувајќи ја Дукан диетата во најпродаваната книга „neујорк тајмс“, Je ne sais Pas Maigrir (не знам како да станам потенок) во 2000.
Диетата е критикувана како мода диета и здравствените работници велат дека го зголемува ризикот од хронично заболување на бубрезите и може да го влоши кардиоваскуларното здравје. Дукан престана да практикува медицина во 2014 година.
Како работи
За разлика од другите диети со малку јаглени хидрати, како што се кето и Аткинс, Дукан Диетата е исто така многу малку со маснотии. Во филозофијата на Дукан, мастите се полоши од јаглехидратите и претставуваат опасност за здравјето.
Поголемиот дел од калориите и хранливите материи на Дукан диетата доаѓаат од протеини, што е повеќе полнење од јаглехидратите со помалку калории од маснотиите. Покрај диетата, планот охрабрува и физичка активност, особено одење и одење по скали наместо со лифт.
Единствена компонента на Дукан диетата е калкулаторот „Вистинска тежина“, кој фактори во вашата историја на тежина, пол, возраст, структура на коските и други параметри за да одредите реална цел за слабеење што може да се одржи доживотно.
Диетата е поделена на четири фази:
Фаза 1: Напад
Првата фаза на Дукан диета трае два до седум дена, во зависност од тоа колку тежина треба да изгубите. За време на Фазата на напад, можете да јадете неограничен посен протеин - посно говедско месо, живина без кожа, морска храна и јајца - заедно со ограничени млечни производи со малку маснотии, мала количина маслиново масло за подмачкување тави и 1,5 лажици овесни трици на ден.
Диетата се однесува на ова како денови на „чист протеин“. Е ве советуваат да пиете шест до осум чаши вода на ден.
Фаза 2: Крстарење
Оваа фаза започнува веќе на ден 2 од диетата или веќе на 8-ми ден (под медицински надзор за луѓе кои треба да изгубат 40 килограми или повеќе) и трае до една година.
За време на фазата на крстарење, ќе продолжите да јадете храна во Фазата на напад, со додаден специфичен зеленчук, како што се зелени лисја, брокула, карфиол, пиперки, краставици и печурки. Исто така, ќе ги зголемите овесните трици на 2 лажици дневно. Некои денови се денови на „Чист протеин“, а други се денови на „Протеин/зеленчук“.
Фаза 3: Консолидација
Откако ќе стигнете до она што д-р Дукан го нарекува „вистинска тежина“, започнува фазата на консолидација. Должината на овој период зависи од количината на изгубени килограми, со пет дена консолидација за секоја испуштена фунта.
За време на фазата на консолидација, ќе продолжите да јадете храна од претходните две фази и да додавате мали порции овошје, леб, скроб, сирење, други парчиња месо и вино. Исто така, ќе ги зголемите овесните трици на 2,5 лажици на ден. Секој ден секоја недела е посветен на денот „Чист протеин“ каде го следите менито за фаза на напад.
Фаза 4: Стабилизација
Последната фаза е дел за одржување на тежината и трае неограничено. За време на Фазата на стабилизација, ќе ги следите упатствата за Фазата на консолидација, но ги олабавувате правилата сè додека вашата тежина останува стабилна.
Студија од 2015 година, спроведена на 51 жена, која ја следела Дукан диетата осум до 10 недели, покажала дека тие јадат околу 1000 калории и 100 грама протеини на ден, а изгубиле околу 33 килограми. Внесувањето во исхраната било високо со калиум, железо и витамини А, Д и Б2, но имало малку витамин Ц и фолати.
Што да се јаде
Дукан диетата дозволува 68 храна со малку маснотии, богата со протеини во првата фаза со 32 зеленчук без скроб додадени во текот на втората фаза. Еве погледнете што можете, а што не можете да јадете за време на фазата на крстарење, што е мнозинство од планот. Храната што не е во согласност се додава повторно за време на фазите на консолидација и стабилизација.
Посно говедско, свинско, телешко, ловче, бизон и друга игра
Безмасно млечни производи, вклучувајќи млеко, јогурт, урда и рикота (во ограничени количини)
Лиснати зеленило, како спанаќ, кеale и зелена салата
Брокула, карфиол, зелка и бриселско зелје
Аспарагус, артишок, краставици и целер
Модар патлиџан, домати и печурки
Кромид, праз и кромид
Моркови и цвекло (во ограничени количини)
Прелив за салата, мајонез и засладени зачини
Препорачано тајмингот
Диетата Дукан не бара пост или комплицирано време на оброк, но ограничува различна храна во одредени денови.
За време на фазата на крстарење, ќе се менувате помеѓу денови на јадење само протеини (денови на „Чист протеин“) и јадење протеини и зеленчук (денови „Протеини/зеленчук“). Планот ја нарекува оваа „алтернација“ и овие циклуси се користат за зајакнување на метаболизмот и забрзано слабеење.
Циклусите на алтернација се движат од еден до пет дена чист протеин проследен со ист број денови протеини и зеленчук. Подолги циклуси на алтернација се препорачуваат за луѓе кои имаат многу телесна тежина да изгубат или кога висорамнини за слабеење.
За време на фазата на консолидација, еден ден секоја недела е посветен на чистиот протеин.
Извори и совети
Повеќе информации за диетата Дукан се достапни на нејзината веб-страница, dukandiet.com, која нуди персонализирана обука за 30 долари месечно.
Покрај тоа, д-р Дукан има неколку книги кои го опишуваат планот:
Добрите и лошите страни
Се што можете да јадете од одредена храна
Фокусирајте се на одржување на телесната тежина
Може негативно да влијае на здравјето на бубрезите и кардиоваскуларниот систем
Дукан диетата е ефикасна за брзо слабеење и поставува реални очекувања за одржливо слабеење со својот концепт „Вистинска тежина“. Покрај тоа, планот дозволува неограничени количини на посно протеини, што се полни и значи дека нема да бидете гладни.
Исхраната исто така има долга фаза на консолидација, што помага во преминот од губење на тежината на долгорочно одржување. Нашите тела имаат тенденција да се спротивстават на одржување на губење на маснотии и да имаат прилично долг временски период фокусиран на одржување на телесната тежина стабилна може да помогне да се задржат килограмите надвор засекогаш.
Примарната грижа за Дукан диетата е ограничување на неколку намирници, што може да го отежне добивањето соодветна исхрана. Околу половина од деновите во фазата на слабеење се чисти протеини, без дозволен зеленчук, па недостасуваат многу витамини, минерали и фитонутриенти.
Додатоците се дозволени на планот, но не се потребни. Солта е минимизирана и на диетата, што ја намалува вкусноста на оброците, што го отежнува лепењето.
Исхраната воведува неколку контрадикторни концепти. На пример, зеленчукот е ограничен на сорти со низок скроб, но млечните производи без маснотии, што е повисоко во шеќер и јаглени хидрати, се дозволени до 32 унци на ден. Д-р Дукан ги тргнува настрана млечните шеќери во овие производи, велејќи дека бројот на шеќери е премал за да се грижите. Но, тогаш тој го ограничува зеленчукот со низок скроб, кој е уште понизок во шеќерите/јаглехидратите.
Покрај тоа, во книгата има некои изјави за „факт“ кои се или лажни или многу сомнителни. Еве неколку:
- Д-р Дукан ги нарекува јаглехидратите во корен зеленчук и цели зрна „бавни шеќери“, што значи дека тие се распаѓаат во шеќер побавно од рафинираните житарки и шеќери, но ова е погрешно. Начинот на кој храната го зголемува шеќерот во крвта зависи од многу варијабли. من
- Дополнително тврдење кое не е научно поткрепено е дека комбинацијата на вода и чисти протеини дејствуваат моќно врз целулитот.
И на крај, се зголемува загриженоста за влијанието на диетите со висока содржина на протеини, како Дукан, врз животната средина. Културите што поддржуваат диета од растително потекло произведуваат помалку емисии на гасови и имаат помало влијание од одгледувањето на животни. Поради оваа причина, многу еколози охрабруваат да јадат помалку месо и повеќе храна од растително потекло.
Како се споредува
Диетата Дукан е ефикасен план за губење на тежината, сепак, многумина сметаат дека е премногу ограничен и тешко може да се следи. Тоа е богато со протеини и малку јаглени хидрати и масти, што може да доведе до недостаток на хранливи материи и здравствени компликации.
2020 САД Вести и Светски извештај за најдобри диети ја рангира Дукан диетата 35 од 35 диети во „Најдобри диети во целина“. Вкупниот резултат е 1,9/5.
Неговиот низок ранг - 35 од 35 прегледани диети - се заснова на строгите правила кои е тешко да се следат, можните здравствени ризици и неодржливоста за долгорочно слабеење.
Препораки на УСДА
Упатствата за диета на Министерството за земјоделство на САД (USDA) вклучуваат препораки за калории и совети за здрава, урамнотежена исхрана. Диетата Дукан не ги исполнува овие упатства.
Насоките за исхрана, засновани на најнапредните истражувања, препорачуваат 5 1/2 унци (околу 3 чаши) протеинска храна дневно за диета со 2000 калории. Дукан диетата има цела недела само протеини, а потоа алтернативни денови само протеини.
Главната грижа за јадење премногу протеини е тоа што нашите црн дроб и бубрези треба да работат на обработка на нуспроизводи од метаболизмот на протеините, и има ограничување на тоа колку протеини можат да се справат. Д-р Дукан вели дека пиењето многу вода ќе се грижи за овој проблем, но тој не дава никакви препораки за да се поткрепи ова.
Слични диети
Диетата Дукан е слична на диетата Аткинс и кето, со неколку разлики. Сите три се планови со ниски хидрати кои тврдат дека користат кетоза со цел да бидат ефикасни за краткорочно слабеење.
Диета на Аткинс: Како и Дукан диетата, диетата Аткинс исто така има различни фази - почнувајќи со помалку од 20 g јаглени хидрати на ден, зголемувајќи се на 100g на ден и завршувајќи со фаза на одржување. Тој е повисок во маснотии отколку Дукан диетата, но овозможува поголема флексибилност и опции за храна, што може да го олесни Аткинс за следење.
Кето диета: Кето-диетата, кратенка за кетоза, има за цел да ги задржи јаглехидратите на 20 g или помалку на ден за да го задржи телото во кетоза што согорува маснотии, состојба каде што телото преминува од согорување на гликоза во кетони за енергија.