Едноставни и лесни за следење на правилата за исхрана

Едноставни правила на исхрана за да станете посилни и да развивате мускули

Исхраната може да биде толку комплицирана

Пред неколку децении, мастите беа лоши. Тогаш јаглехидратите станаа лоши. Сега глутенот е извор на злото. Црвеното месо исто така се здоби со лоша репутација. Во меѓувреме, бодибилдерите ви кажуваат да јадете на секои 3 часа, додека наизменичното постење стана популарно. .

Што треба да јадете? Сè изгледа толку комплицирано и контрадикторно.

Но, ова е прилично ново прашање. Низ човечката историја, луѓето не поминале многу време размислувајќи што да јадат. Тие знаат. Бидејќи ги следеле навиките на јадење формирани во детството. Навиките во исхраната што ги добивале од своето семејство и тоа било дел од културата на храна.

Овој водич е за тоа. Willе споделам едноставни навики во исхраната што ги следам за да бидам силна во теретана и да одржувам мускулесто и слабо тело - без да минувам часови во кујната или да се фокусирам на тоа што јадам.

1 Едноставни правила на исхрана за да станете посилни и да развивате мускули
- Исхраната може да биде толку комплицирана
- Консумирајте претежно необработена храна
- Јадете протеини со секој оброк
- Јадете зеленчук со секој оброк
- Ограничете го односот на јаглехидрати
- Јадете добри масти
- Пијте многу течности
- Не барајте совршенство
2 најчесто поставувани прашања
- Што треба да јадам?
- Што да не јадам?
- Треба да јадам оброк на секои 3 часа?
- Треба да пијам протеински шејк после тренинг?
- Што е пример за план за јадење?
- Треба да јадам помалку/повеќе во деновите на обука?
- Како треба да изгледа мојот список со храна?

Консумирајте претежно необработена храна

Непреработената храна не е расипана - можете да ја купите во нивната природна состојба.

Пример за необработена храна е јаболкото што штотуку е собрано од дрвото. Единствената обработка е да го измиете јаболкото, тогаш можете да го јадете.

Споредете го јаболкото со џемот од јаболка купено од супермаркет. Ретко се случува џемот од јаболка да содржи само јаболка. Обично, списокот на состојки на грбот е долг - во повеќето случаи, се додаваат секакви работи на јаболка, вклучително и конзерванси и шеќери.

Главната придобивка од јадење непреработена храна е тоа што имате подобра контрола врз тоа колку калории влегуваат во вашето тело. Повеќето преработена храна имаат скриени калории во форма на скриени шеќери и масти. Ова може да биде добро за луѓето кои сакаат да добиваат на тежина, но не и ако сакате да одржувате или слабеете.

Сурова храна: свежо месо, риба, живина, јајца, зеленчук, овошје, ориз, овес, киноа, .
Преработена храна: овошни шипки, житарки, замрзната пица, колачиња, колбаси, замрзнати оброци, .

Првото правило за исхрана е да се фокусирате на јадење што повеќе необработена храна. Во ред е да јадете колачи од време на време. Јас го правам. Но, повеќето оброци што ги јадете треба да бидат од необработена храна, така да имате подобра контрола врз тоа колку калории влегуваат во вашиот систем.

Јадете протеини со секој оброк

Протеините се клучни за резултатите од слабеењето. Без доволно протеини нема да добиете соодветно закрепнување и нема да добиете соодветен напредок.

Протеините исто така помагаат при губење на маснотии - тоа ќе го задржи селото подолго и има поголем термички ефект (поголема количина на маса изгорена за варење ако имате повеќе протеини).

За среќа, не ви требаат толку многу протеини. Потребни ви се само 0,82 g протеини на кг телесна тежина (1,8 g/kg) за да закрепнете мускули и да изградите дополнителна мускулна маса.

Тоа значи околу 145 гр протеини ако имате 80 кг.

Најлесен начин да го добиете дневниот сооднос на протеини е да јадете извор на протеини со секој оброк.

Црвено месо. Говедско, свинско, јагнешко, елен, итн.
Птици во дворот. Пилешко, мисирка, патка итн.
Готово Туна, лосос, сардини, скуша, итн.
Млечни производи. Млеко, сирење, кравјо сирење, кварк, јогурт, сурутка, итн
Јајца

Јадете зеленчук со секој оброк

Зеленчукот има малку калории. Салатата всушност има „негативни калории“ - потребно е повеќе енергија за вашето тело да ја свари, отколку колку калории има внатре.

Ова го прави зеленчукот одличен за одржување или слабеење (но не и за дебелеење). Бидејќи можете да го наполните стомакот полн со зеленчук, затоа не сте гладни, но додека имате нула калории во вашето тело.

Добра цел е да имате барем половина од чинијата полна со зеленчук. Ова е уште една придобивка кога јадете зеленчук со секој оброк: тоа ќе истурка други работи од чинијата. Повеќето луѓе јадат премногу јаглехидрати затоа што полесно се готват и поевтино. Но, јаглехидратите имаат поголема содржина на калории.

Со цел да јадете најмалку половина чинија зеленчук секој пат, истурете други извори на храна од вашата чинија и со тоа ограничете колку калории добивате. Ова го олеснува одржувањето или слабеењето.

Зеленчукот исто така има витамини и минерали кои помагаат при закрепнување после тренинзите. И тие имаат влакна за да помогнат во варењето на храната.

Некои од најдобрите зеленчуци за оние кои одат во теретана се:

брокула
Спанаќ
Салата
Зелка
итн.

Ако мразите зеленчук, научете да користите зачини. Не користете пареа и врие, има вкус одвратно на овој начин. Пржете го зеленчукот и додадете лажица маслиново масло, бибер и сол.

Ограничете го односот на јаглехидрати

100 гр тестенини или ориз или леб имаат скоро 400 килокалории. Ова е пред да додадете нешто над нив. Овие калории се во ред ако сакате да добиете тежина, но не и да ја одржувате или слабеете.

За да ја одржите вашата тежина под контрола, треба да контролирате колку калории внесувате. Најлесен начин да го направите ова е со контролирање на односот на јаглени хидрати.

Вие не треба да престанете да јадете јаглехидрати. Диетите со малку јаглени хидрати се популарни, но малку луѓе можат да се држат до нив на долг рок. Бидејќи јаглехидратите ги има насекаде и вкусот го сакаат повеќето луѓе. Сакам леб, сакам пица, сакам овесна каша. Не сакам живот без пица.

Продолжете да јадете јаглехидрати, но ограничете го нивниот однос. Едноставно правило е да јадете јаглехидрати само еднаш на ден, како на пример по тренинг. Не треба да јадете леб или ориз или тестенини три пати на ден, освен ако не сакате да се здебелите. Еднаш на ден е доволно за повеќето луѓе кои сакаат да растат или да се одржуваат.

Ако го следите првото правило, ќе добиете јаглехидрати само од непреработени извори на храна. Овие би биле најдобрите:

Ориз
Велигден
Леб
Компири
киноа
Овес

Јадете добри масти

Маснотиите не дебелеат. Вишокот калории навистина.

Така, можете да јадете вистински путер, цели јајца и целосен јогурт.

Бидејќи ќе кревате големи тежини три пати неделно и ќе јадете непреработена храна поголемиот дел од времето.

Значи, малку маснотии нема да предизвика кардиоваскуларни болести.

Не треба да јадете јогурт без маснотии или да ја вадите жолчката од јајцата. Храната со малку маснотии е невкусна. Одете по производи со маснотии. Youе ве задржи подолго во селото.

Исто така јадете извори на омега-3 масна храна, како што е масна риба (лосос, туна, скуша, сардини, итн.).

Пијте многу течности

Пот при кревање тегови, особено кога тежите се тешки. Треба да пиете вода за да ги добиете сите течности што сте ги изгубиле преку потење. И ви треба вода за правилно закрепнување на мускулите.

Дехидрираноста ќе предизвика главоболки. Истиот тип на главоболка ја имате после пијалок со момчињата (алкохолот ве дехидрира). Главоболките отежнуваат да се мотивирате да тренирате, да вежбате и да напредувате. Мора да пиете вода.

Колку вода ви треба зависи од тоа колку се пот, а тоа зависи од сезоната и местото каде што живеете. Ако тренирам во Банкок, Тајланд во текот на летото, ќе се потдам повеќе и лесно ќе пијам 3-4 шишиња вода. Но, јас веројатно пијам само 3 литри на ден, кога во Романија е зима.

Не ви требаат сите овие пијалоци со шеќер. Ова не е долг тренинг за издржливост. Тука само кревајте тегови. Вежбите се кратки и поголемиот дел од времето го поминувате помеѓу сетови.

Само донесете шише вода во теретана. Пијте за време на обука. За време на тренингот обично пијам околу 1,5 литри.

Потоа започнете го денот со две големи чаши вода. Ако дури пиете малку за остатокот од денот, треба да добиете околу 3 литри на ден, што треба да биде доволно.

Не барајте совршенство

Не мора да бидете совршени со вашата диета. 80% од вашите резултати ќе произлезат од следењето на горенаведените правила.

Обидот да извршите 100% совршенство ќе ве доведе до можност да се откажете. Затоа што никој не може толку строго да се држи до тоа. Devе отстапиш. Некој ќе ви ја покаже тортата. Вие нема да можете да јадете правилно во одредени ситуации.

Проблемот се случува кога мислите дека кршењето на правилата е еднакво на тоа да не добиете резултати. Многу луѓе се откажуваат поради тоа. Глупаво е и бескорисно.

Јадам хамбургери, пица и колачи. Затоа што ми се допаѓа. Не се чувствувам страшно кога се чувствувам. Ретко ги јадам и веднаш потоа се враќам на следењето на горенаведените правила за исхрана.

Уживајте во нешто слатко од време на време. Само не правете глупави работи и постојано јадете калорични (слатки) работи. Торта, и готово. Пица, и готово.

Чести прашања

Што треба да јадам?

80% од вашите резултати ќе произлезат од консумирање на точна количина калории и добивање доволно протеини. Останатите се детали.

Сепак, сакате да се фокусирате на квалитетна храна, така што ќе добиете витамини, минерали, влакна, итн. Затоа, особено треба да јадете целосна, непреработена храна. примери:

Месо, живина и риба Стекови, пилешки гради, туна, скуша, .
Млечни производи. Цели јајца, урда, обичен јогурт без маснотии, млеко, .
Цели зрна. Овес, ориз, киноа, тестенини, .
Здрави масти. Маслиново масло, мешани ореви, рибино масло, вистински путер, .
Свежо овошје и зеленчук. Спанаќ, брокула, банани, јаболка, портокали, .

Што да не јадам?

Повторно, она што е најважно е колку калории внесувате и внесувате доволно протеини. Ако сакате да избегнете јадење премногу калории, внимавајте на преработената храна. Оваа храна обично има малку витамини и растителни влакна. Примери .

Спакувани закуски. Чипс, колачи, колачиња, бисквити, ореви прекриени со шеќер, .
Преработено месо Хот-дог, болоња, колбаси, .
Калорични пијалоци. Сокови, овошни сокови, алкохол, шеќер, .
Прелиминарни оброци Замрзната храна, равиоли во конзерва, пица, .
Пржена храна. Помфрит, пржено месо, пржена морска храна, .
Лоша храна. Сладолед, Мек Доналдс, ќебап, .
И сите други глупости како маргарин, житарки со шеќер за појадок, .

Треба да јадам оброк на секои 3 часа?

Не. Добро е ако јадете појадок, ручек и вечера, со ужинка можеби во попладневните часови. Во ред е и ако не појадувате, но правите пост со прекини. Она што е најважно е да јадете доволно калории на ден и да добивате протеини дневно.

Треба да пијам протеински шејк после тренинг?

Не. Нема ништо посебно во шејковите со протеини. Сурутката е само млечен протеин, сличен на оној што го добивате од јадење сирење/јогурт или пиење млеко. Не ви треба обука по брзо варење на протеините за подобро закрепнување на мускулите. Може да јадете само редовен цврст оброк кој се состои од протеини и јаглехидрати (месо и ориз со зеленчук, на пример). Единствената придобивка од протеинските пијалоци е тоа што се лесни за правење и преносни.

Што е пример за план за јадење?

Овие можат да бидат она што би го јаделе во деновите на обука:

Појадок: јајца со зеленчук
Ручек: пилешка салата
Ужина: мешани ореви, банани
Пост тренинг: овес, јаболко, млеко, јогурт
Вечера: стек, зеленчук, компири

Деновите без тренинг би имале помала маса. Ако сакате повремено постење како мене, тогаш има само три оброци на ден.

Очигледно, оваа диета е некои од моите лични преференции во храната, кои се под влијание на моето образование. Бидејќи најдобрата диета е онаа што можете да ја следите, „вашиот оброк“ треба да ги одразува вашите преференции. Нема смисла да се јаде како мене или некој друг кога не ви се допаѓа половина од храната што ја јадат.

Треба да јадам помалку/повеќе во деновите на обука?

Да. Јадам помалку во деновите кога не тренирам отколку во деновите кога тренирам. Затоа што не јадам оброк после тренинг кога не тренирам. Исто така, согоруваат помалку калории бидејќи тој ден не беше направено тренинг.

Но, не мора да размислувате за тоа. Има вредност во промената на стапката на калории што јадете од ден на ден. Но, 80% од резултатите ќе дојдат од добивање на точна количина на вкупни калории, протеини и пиење доволно вода.

Како треба да изгледа мојот список со храна?

Бифтек од говедско месо - протеини
Пилешки гради - протеини
Лосос - протеини, здрави масти
Цели јајца - протеини и маснотии, добри за појадок
јогурт со целосни масти - протеини, добри цревни бактерии
Вистински путер - за готвење месо
Маслиново масло - девствено, добри маснотии за зеленчук
Сол/бибер - за зачинување храна, вистинска сол
Мешани ореви - богати со протеини/маснотии/влакна, лесна закуска
Брокула - празни калории, влакна (наизменично со карфиол)
Спанаќ - празни калории, влакна (алтернативни со кеale)
Компири - добри јаглехидрати (наизменично со сладок компир)
Овес - добри јаглехидрати, богати влакна (одличен после тренинг)
Зелен чај - силен антиоксиданс, добар за замена на кафето

Преса за клупи