Ефект по согорување или согорување на маснотии после тренинг

За да изгубите тежина побрзо и да се ослободите од вишокот килограми, генерално имате две алтернативи: или намалете го внесот на калории од вашето дневно мени, или зголемете ја количината на енергија што ја троши вашето тело во текот на денот. Ако првата опција не звучи многу примамливо, втората изгледа полесно да се постигне и поздрава.

Сепак, има многу кои претпочитаат да прибегнуваат кон диети на сметка на поактивна дневна програма, физичката активност честопати е ставена на последно место во врвните приоритети. Добрата вест е дека не мора да поминувате 1 час на ден во теретана, или да трчате маратон неделно, за да го засилите согорувањето на маснотиите во вашето тело. Студиите покажуваат дека можете да ја зголемите потрошувачката на енергија со искористување на т.н. ефект на изгореници, или ефект на согорување на калории по физичка активност [7].

Кој е ефектот на изгореници?

Во наједноставни термини, се однесува на ефектот на изгореници способноста на телото да одржува висок внес на енергија по завршувањето на физичкиот тренинг, без оглед на нејзината природа. Како општо правило, колку е поинтензивен тренинг, толку е посилен и ефектот на после изгорување. На пример, 10-минутна интервал сесија, која се состои од спринтови од 30 секунди наизменично со светло трчање уште 30 секунди, може да биде многу поефикасна во однос на потрошувачката на калории во споредба со 20-минутната сесија. на џогирање.

За подобро разбирање на ефектот на изгореници, потребно е да се направат некои појаснувања на потрошувачка на енергија поврзана со вежбање. Без оглед на тоа каков тренинг правите - кардио, фитнес, аеробик - вашето тело троши одредена количина на енергија за да функционира правилно и да одговори на варијациите во интензитетот, темпото, издржливоста или времетраењето на вежбањето.

Општиот концепт е тоа кардио тренинзи согорувате повеќе калории, но студиите покажаа дека бројот на потрошени калории за време на кардио и вежбање после тренинг е помалку значаен во споредба со количината на потрошена енергија за време и после тренинг.Обука од типот HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) или со тегови. Времетраењето на обуката е помалку важно од неговиот интензитет, и варијациите за време на вежбање се клучот за максимизирање на метаболичката стапка, бидејќи телото нема доволно време да се прилагоди на новиот вид на напор, затоа троши повеќе енергија за да се „држи чекор“.

Зголемувањето на метаболичката стапка за време и после тренинг е клучот за брзо губење на тежината и замена на телесните масти со мускулна маса. В Fубениците во фитнесот веројатно се запознати со овој поим ХОББ - вишок потрошувачка на кислород после вежбање, или прекумерна потрошувачка на кислород после тренинг. ХОББ го дефинира зголемувањето на метаболичката стапка по физички тренинг и е компонента на ефектот на изгореници [1].

Како функционира ефектот на изгореници?

Според студиите, ХОББ или ефект на изгореници има најголема вредност веднаш по тренингот, намалувајќи се на 13% на 3 часа по завршувањето на вежбите и на 4% на 16 часа по интензивна сесија на физичка активност. Сепак, треба да се напомене дека човечкото тело може да остане во состојба на прекумерна потрошувачка на кислород до 38 часа по тежок тренинг, што значи дека една сесија на вежби со висок интензитет може да го забрза согорувањето на калориите во период од 38 часа. часови [2].

Како е можно ова? Физичката обука ја нарушува „рутината“ на телото, принудувајќи го да користи подостапни извори на енергија - мускулен и црн дроб гликоген или маснотии складирани во масното ткиво. Ако за време на вежби од ваков тип, телото се фокусира на реакција на различни видови стимули, а гликогенот е оној кој обезбедува внес на енергија, со крајот на тренингот телото мора да се врати во првобитната состојба. За да се врати нормалното функционирање, исцрпените ресурси мора да се заменат и мускулите да се обноват.

Процес на закрепнување сепак, тоа вклучува различна потрошувачка на енергија, и ова - во отсуство на гликогенски залихи во мускулите - доаѓа од маснотии кои телото почнува да ги уништува со побрзо темпо отколку за време на вежбање. Затоа, ако за време на тренингот телото согорува калории добиени главно од гликоген складиран во мускулите, по тренингот се консумираат главно масти складирани во масното ткиво под кожата.

Сепак, студиите покажаа дека ХОББ не е единствениот параметар што го дефинира ефектот на после изгореници. Можност за млечна киселина Она што се формира во телото, исто така, мора да се земе предвид, бидејќи синтезата на лактат влијае на потрошувачката на калории по завршувањето на вежбањето. Кога извршувате напорни, анаеробни вежби, количината на кислород што му е потребна на телото за да произведе енергија е поголема од онаа што ја обезбедува дишењето, со што се создава дефицит на кислород (долг на кислород). Штом тренингот заврши, телото треба да троши повеќе кислород за да се врати во стабилна состојба и нормално функционирање, а тоа дефинира ХОББ (прекумерна потрошувачка на кислород после тренинг). [4]

Млечна киселина се формира во телото со анаеробна гликолиза, односно процес со кој се троши или „согорува“ глукоза во отсуство на кислород. Ова соединение е нормален производ на метаболизмот и спротивно на општата идеја, корисно е за потрошувачка на маснотии, губење на тежината и подобрување на атлетските перформанси. Која е врската помеѓу млечната киселина и гликогенот или енергијата потрошена за време и после тренингот?

Недостаток на кислород ја мери количината на дополнителен кислород што мора да се потроши после тренинг (ХОББ) за оксидирање на млечна киселина и враќање на резервите на АТП што се користат за време на вежбање. Ние веќе утврдивме дека гликогенот акумулиран во мускулите е главниот извор на енергија на организмот. Гликогенот се расцепува за време на гликолизата во неколку молекули на глукоза, кои потоа се претвораат во пирувична киселина. Конечно, енергијата се ослободува во форма на АТП. Меѓутоа, кога во организмот нема доволно кислород, пирувичната киселина повеќе не се претвора во АТП, туку во млечна киселина, која може да достигне крвоток или да се акумулира во мускулите. Природно, штом телото го добие потребниот кислород, ќе оксидира млечна киселина, генерирајќи АТП [5].

Процесот на формирање на млечна киселина е од корист бидејќи овозможува создавање енергија дури и во отсуство на кислород, млечната киселина може да се користи како енергетски подлога. Сепак, неговата акумулација во големи количини во мускулните влакна не е пожелна, бидејќи доведува до зголемена киселост на мускулите и тоа се меша со контрактилната функција на мускулите. Поради оваа причина, многу интензивните тренинзи не треба да траат толку долго колку класичните кардио вежби, а закрепнувањето од HIIT или тренинг со тегови треба да биде комбинација на активни и пасивни вежби кои овозможуваат брза потрошувачка на акумулирана млечна киселина. во мускулните влакна.

Обука за тегови и ХИИТ се идентификувани како поефикасни во однос на внесот на калории после тренинг отколку кардио вежбите. Во исто време, помалку повторувања, но со поголеми тежини се покажаа како поефикасни од оние со помала тежина, но во повеќе серии. Метаболичката стапка по интензивен тренинг останува подолго време висока, така што телото согорува маснотии поефикасно отколку по кардио сесија [6].

Како да се зголеми потрошувачката на енергија после тренинг?

Наједноставниот одговор е преку избор на вистинска обука. Како што покажавме претходно, кардио вежбите - иако имаат многу придобивки за целото тело, се помалку ефикасни во однос на внесот на калории после тренинг. Затоа, иако кардио тренинзите можат да ви помогнат да изгубите тежина или да одржите оптимална тежина, придобивките се поголеми од оваа гледна точка кога вежбате. со тегови и тип HIIT (интервал на обука со висок интензитет).

Препораката е да не се откажувате од кардио активност, доколку времето ви дозволи да вежбате покомплексен тренинг, кој вклучува и аеробни и анаеробни вежби. Со други зборови, ако сте навикнати да трчате по 30 минути на ден, препорачувам да ја зачувате својата навика, бидејќи кардио вежбите му носат многу придобивки на вашето тело. Меѓутоа, ако вашето време е ограничено на физичка активност и сакате да го максимизирате согорувањето на мастите за да изгубите вишок килограми побрзо и без прибегнување кон рестриктивни диети, препорачувам да ги замените кардио тренинзите со тешки или високи интензитети. најмалку 3 пати неделно.

Ова значи дека наместо 60 минути кардио, можете да го ограничите тренингот на 30 минути интервал или тренинг со тегови. Но, не заборавајте дека интензитетот на вежбите влијае на количината на потрошени калории [8], па ако сакате брзи резултати, вежбите треба да ги изведувате во ритам на алармирање И со доволно тешки тегови да го присили телото да влезе во анаеробна состојба, во која ќе се уништи од мастите складирани во масното ткиво за дополнителен внес на енергија. Соединени вежби, за кои се потребни повеќе мускулни групи истовремено, се исто така ефикасни во овој поглед [3].

Резултати од студијата

Спроведени се бројни студии за да се потенцира и да се обезбеди приближување на зголемувањето на потрошувачката на кислород после тренинг. Кнаб и колегите во една студија од 2011 година покажаа дека 45 минути возење велосипед, со 84% од VO2 макс, може да согорат 520 калории, а метаболичката стапка останува 37% поголема од нормалната за 14 часови по тренингот. Така, покрај 520 калории потрошени за време на вистинскиот тренинг, со една велосипедска сесија согореа 710 калории, преку ефектот на последогорено изгореници [9].

Во друга студија од 2011 година, Хеден и соработниците го тестираа ефектот на изгореници по тренингот на целото тело, кој се состои од 1 или 3 сета од по 10 повторувања за секоја вежба. На 24, 48 и 72 часа по тренингот, испитаниците покажале зголемување на метаболичката стапка и дополнителен внес од приближно 100 калории на ден. Интересно, резултатите беа слични, без оглед на бројот на изведени сетови (1 или 3), што сугерира дека интензитетот, а не времетраењето на обуката, влијаат во поголема мера на ХОББ [10].

Бахр и Сејерстед идентификувале поголемо зголемување на потрошувачката на кислород после тренинг кај испитаници кои вежбале со 75% од VO2 макс 80 минути во споредба со оние кои вежбале со 50%. % и 29% од VO2 max, соодветно, во ист временски интервал [11]. Други студии кои го потврдуваат ефектот на изгореници се извршени од страна на Фелијан и сор. (1997), Смит и Мекнотон (1993), Мехбум (1986), Гор и Витерс (1990), Седлок и др. (1992).

Во врска со аеробна обука, студиите покажаа дека нивното времетраење влијае значително на ХОББ. Чад и Венгер, во студија од 1988 година, истакнаа дека ХОББ по аеробик тренинг со 70% од VO2 макс е значително поголем кога тренингот трае подолго: 156 калории за 455 минути, за обука од 60 од минути, 74, 5 калории во текот на 204 минути, за обука од 45 минути, соодветно 33 калории за време на 128 минути, за обука од 30 минути.

Елиот и соработниците го испитаа ефектот на горење по 40-минутна велосипедска сесија на 80% од максималното срцево отчукување, по завршувањето на обуката на колото која се состоеше од 4 сета, 8 вежби и 15 повторувања, со 50% од максималниот ритам на срцето, соодветно по тренинг со тегови, кој се состои од 3 сета од 8 вежби, 3-8 повторувања по сет, со 80-90% од максималниот ритам на срцето. Резултатите покажаа дека најголемата вредност на ХОББ е забележана по тренинг со тегови, проследено со типот на колото и велосипедската сесија.

Торнтон и Потајгер (2002) покажаа дека тренингот со тегови, со поголем интензитет (85% од максималниот ритам на срцето), доведува до поголемо зголемување на потрошувачката на кислород по тренингот, во споредба со тренинг со исто времетраење, но изведен на помал интензитет (45% од максималниот ритам на срцето).

заклучоци

Ефектот на изгореници може да го забрза губењето на вишокот килограми, Сепак, треба да се има предвид дека значителна количина на внес на калории по завршувањето на обуката вклучува:

биди а аеробна обука, на а висок интензитет, а подолго време (60 минути)
биди а анаеробна обука, на висок интензитет, а пократко време (30 минути)

Иако телото продолжува да согорува калории по каков било вид на обука, за да види брзи и спектакуларни резултати, енергетските ресурси на телото треба целосно да се исцрпат за време на вежбање, така што телото треба да ги уништи мастите складирани во него. масно ткиво и исто така користете млечна киселина што се таложи во мускулните влакна.

Сето ова е тешко да се постигне со активности со умерен интензитет, како што се џогирање или возење велосипед, или вежби за издржливост со помали тежини, изведени со умерено темпо и фокусирање на бројот на повторувања на сметка на интензитетот. Исто така, вредноста на ХОББ ќе биде значително помала по 10-минутно тренирање од типот HIIT, во споредба со средна и голема брзина на трчање, во траење од 40-60 минути. И времетраењето и интензитетот на обуката влијаат на количината на кислород потрошена по завршувањето на физичките вежби и метаболичката стапка во текот на следните часови.

Како заклучок, идеалната комбинација за да се зголеми ХОББ е интензивна обука со средно траење (30-40 минути), што алтернативни кардио интервали со тренинг со тегови. Спринтови од 30 секунди, со 10 секунди лесно трчање за закрепнување, проследени со 1-3 комплети вежби за отпор, со големи тежини и 6-8 повторувања по сет се идеални за да се забрза метаболичката стапка и да се задржи на високо подолго време. долго после тренингот.

Силата на мускулите е способност на мускулите да се активираат постојано во текот на одреден временски период, на изведба.

Метаболизмот е поим кој ги опишува сите биохемиски и енергетски реакции што се случуваат во живите ткива.

Бидејќи употребата на анаболни стероиди е забранета на официјални спортски натпревари, и тие се дис.