Ефектот јо-јо; како да се избегне тоа целосно; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Дали одите на напорна диета неколку недели и килограмите што ги изгубивте се враќаат за многу кратко време? Вагите ја покажуваат почетната состојба или дури и повеќе килограми?
Може ли да воведете: јо-јо ефект! 30-64% од сите диетали добиваат поголема тежина после диетата отколку што изгубиле порано. 1 Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare за ефикасно лекување со дебелина: диетите не се одговорот. Am Psychol. 2007 април; 62 (3): 220-33. Преглед. PubMed PMID: 17469900.
Добра вест: Не мора да биде! Ефектот јо-јо е целосно избегнат.
Како да се избегне јо-јо ефектот (накратко):
- Следете диета само со соодветен внес на протеини.
- Редовна обука за сила додека држите диета.
- Многу вежбање по диетата.
- Престанете со „прејадување“ веднаш по завршувањето на диетата (контролиран крај на диетата).
- Спречете релапс во старите навики на јадење.
I. Причина 1: Лоши диети со недоволно внесување протеини
Внесувањето на протеини е скоро игнорирано во лошата диета.
Многу модни диети од релевантни списанија спаѓаат во оваа категорија. Без разлика дали диета со супа од зелка, диета со ориз, диета со ананас - сите тие не даваат скоро никакви протеини.
Со диета со премал внес на протеини, телото ги користи вашите мускули (најголемата продавница на протеини во организмот).
Затоа што: Потребата од протеини се зголемува за време на диета.
На телото му требаат протеини не само за производство на хормони, клетки и разни ткива. За време на дефицит на калории - особено со помал внес на јаглени хидрати (ниска хидрати) - ќе Протеини зајакнати за производство на гликоза (шеќер) користено (глуконеогенеза).
Некои телесни ткива не можат целосно без шеќер како снабдувач на енергија (на пр. Мозокот, црвените крвни зрнца, бубрежната медула и некои други). Ова е причината зошто телото секогаш произведува малку глукоза од протеини, под услов да не се снабдуваат јаглени хидрати однадвор.
Ако добиете премалку протеини преку вашата диета, ќе изгубите мускулна маса. Ова значи дека покажувачот на скалата исто така се спушта побрзо. Она што на почетокот изгледа позитивно, се покажува дека е заблуда по диетата.
Ако повторно јадете нормално после диетата (= како пред диетата), изгубените килограми мускулно ткиво брзо ќе се вратат. Но, не само тоа: Исто така, повторно ќе се здебелите во исто време. Поголемиот дел од времето, јадете многу над вашите сопствени потреби. Килограмите се искачуваат на вагата. Тогаш ова зголемување го перцепирате како јо-јо ефект. Покрај тоа, загубата на чиста маса го намалува вашето трошење на енергија, што ја зголемува веројатноста за јо-јо ефект.
Што можете да направите во врска со тоа? Спречете губење на мускулната маса од самиот почеток со доволно протеини, приближно 2 g/kg телесна тежина (список на најдобра храна богата со протеини).
Сите диети што ги препорачуваме во нашиот водич за слабеење го исполнуваат овој критериум.
Ако не изгубите мускул за време на диетата, нема да го добиете повторно брзо потоа. Овој дел од јо-јо ефектот е минимизиран на овој начин. Плус, ако ја одржувате мускулната маса, ќе изгледате многу подобро.
II.Причина 2: Нема обука за сила додека држите диета
Лошите диети често не вклучуваат соодветна обука со тегови.
Покрај соодветниот внес на протеини Обука за сила е важен стимул за одржување на мускулната маса. Затоа: Нема тренинг со сила> поголемо губење на мускулна маса> помало трошење енергија> ризик од поголем јо-јо ефект.
Исто така, постојат докази дека вашето тело се обидува да ја врати мускулната маса што ја изгубила по диета, дури и ако тоа значи да добиете повеќе маснотии отколку порано. АГ Дулао. Дебелина (сребрена пролет) 25 (2), 277-279. 2017 11 јануари . Оние кои не тренираат и губат мускулна маса во диетата, го трасираат патот за јо-јо ефект.
Што можете да направите во врска со тоа?
Тренингот со тегови треба да биде дел од секоја паметна диета. Количината на обука може (и треба) значително да се намали додека се одржува високиот интензитет. Секој што никогаш не стапил во контакт со обука за сила треба да размисли за внимателен почеток. Едноставен тренинг на целото тело двапати неделно е добра опција.
Изберете диета што вклучува соодветна обука за тегови. Сите диети што ги препорачуваме во нашиот водич за слабеење се соодветни. Ако вашата диета не диктира тренинг за сила, видете го написот „Одржување на мускулната маса додека држите диета“. Таму ќе ви покажеме како треба да го измените вашиот тековен план за обука во диета.
III. Причина 3: губење на тежината = помала потрошувачка на енергија
Кога ќе изгубите тежина на диета, вашите дневни калориски потреби исто така се намалуваат. Бидејќи помалку телесна маса троши помалку енергија за „одржување“. Покрај тоа, мора да движете помалку тежина во секојдневната и спортската активност.
Како што се намалува телесната маса во исхраната, така и енергетското барање се намалува. Правило за потрошувачка на енергија е:
Вкупна потрошувачка на калории = 30 - 33kcal на кг телесна тежина.
После тоа, изгубен килограм ја намалува вашата дневна потрошувачка на енергија за 30 - 33 kcal.
Пример: Слабеете 10 кг. Како резултат, вашата потрошувачка на енергија опаѓа за огромни 300-330 kcal.
Што можете да направите во врска со тоа? Ако е можно, изгубете само маснотии. Спречете губење на мускулатурата, а со тоа и губење на телесната маса што е можно повеќе (тренинг со сила и соодветен внес на протеини за време на диетата) - Преземете една од диетите од нашиот водич за слабеење.
Развијте добри навики во исхраната по диетата и прилагодете се на новите енергетски потреби. Покрај тоа, одржувајте редовно вежбање по диетата за да надоместите пониска потрошувачка.
IV.Причина 4: заспивање или бавен метаболизам - што навистина се случува?
За време на диета, телото реагира со низа хормонални промени: паѓа лептин, тироидна жлезда, IGF-1 и полови хормони. Вашето тело се обидува да ја намали потрошувачката на енергија и да се спротивстави на слабеењето.
Вашата телесна температура се намалува, на пример, а потрошувачката на енергија преку несвесни движења (НЕВЕСНО) особено паѓа.
Дали вашиот метаболизам навистина се префрлува на режачот или може да заспие?
и дали е тоа причината за јо-јо ефектот после диетата?
Важно: Адаптивната компонента на метаболичкото забавување е намалувањето на потрошувачката на енергија над она што би се очекувало од чисто слабеење. Кога метаболизмот спие, не станува збор за сосема нормална помала потрошувачка на енергија преку помала маса (видете во „Слабеење = помала потрошувачка на енергија“).
Повеќето луѓе со прекумерна тежина никогаш не доаѓаат во контакт со метаболизмот во сон. Дури и со многу брзи диети за губење на маснотии, како диета со голема брзина. Метаболизмот всушност може да се одбие. Но, ова се случува само на многу долги и тврди диети кога ќе се преселите во многу ниски области со маснотии во телото! На пример, ако сакате да бидете под 15% КФА како маж или под 25% како жена.
За да имате што помалку работа со помала потрошувачка на енергија, држете се до следново:
- Обука за тегови и висок внес на протеини во исхраната.
- Редовни препораки, бесплатни оброци и паузи во исхраната.
- Останете активни во секојдневниот живот и во слободното време.
Во голема мера е мит дека поспаниот метаболизам е одговорен за јо-јо ефектот. Дури и да постои овој феномен, тој нема значајна важност во пракса. Другите причини за јо-јо ефектот се многу порешителни.
V. Причина 5: Неограничено „прејадување“ веднаш по завршувањето на диетата
После диетата, целата храна е повторно „дозволена“. Долгиот период на одрекување конечно заврши. Сега е време да се нападне без воздржаност!
Не е невообичаено еден да оди од една крајност (строга диета) во друга крајност („сè што можете да јадете“). Но, почекајте! Ако го сториш тоа, се правиш многу брзо уништи ги сите успеси во твојата диета. Потценето е колку брзо и колку можете да јадете во еден ден. 4000 - 8000 kcal не се проблем за исцрпениот диеталец!
Што можете да направите во врска со тоа?
- Завршете ја вашата диета на контролиран начин.
- Закажете преоден рок од 3-7 дена веднаш откако ќе ја завршите диетата. Ги трошите калориите за одржување и најмалку 3-4 g јаглени хидрати/кг телесна тежина. Покрај тоа, најмалку 1,5 g/kg протеин и доволно маснотии додека не се постигнат калориите за одржување.
- Контролирана крај нормализира голем број на хормонални дисбаланси (тироидни хормони, нивоа на лептин, итн.), Што инаку би придонело за прекумерно „прејадување“.
VI. Причина 6: Повторно вратете се во старите навики на јадење
Не без причина изгледавте како што изгледавте пред да држите диета. Старите навики во исхраната и недостатокот на вежбање главно беа одговорни за ова.
Ако направите сè повторно како што правевте пред диетата, вашиот успех брзо ќе го снема. Процентот на маснотии во вашето тело ќе се врати на претходното ниво.
Вашиот физички изглед е одраз на вашите долгорочни навики. Ако го направите истото по диетата што сте го правеле пред диетата, многу брзо ќе изгледате исто исто повторно.
„Лудост е да се прави истата работа одново и одново и да се очекуваат различни резултати. - Алберт Ајнштајн
Краткорочна диета е корисна за предизвикување брзо губење на маснотии. Сепак, успехот брзо го снема кога хамбургерите, пицата, лимонадите и помфритот се користат како главна храна. Секако, дури и ако вашата исхрана е „здрава“, но има премногу калории, ќе ја вратите количината на маснотии што сте ја изгубиле.
Постои релапс во старите навики на јадење најважниот фактор за јо-јо ефектот.
Што можете да направите во врска со тоа? Развивањето на правилни навики во исхраната го решава проблемот и го спречува јо-јо ефектот. За загарантирана успешна трајна промена во вашите навики, ја препорачуваме нашата програма FE Lifestyle или која било друга алатка за трајно промена на вашето однесување. Диетата богата со протеини и растителни влакна претставува основа за ова поради одличните својства на ситост.
VII. Причина 7: Нема редовно вежбање по диетата
Редовно вежбање не е апсолутно суштинско значење за губење на маснотии додека сте на диета. Најважниот фактор е дефицитот на калории, кој главно се постигнува преку правилна исхрана. Како и да е, секако е разумно да вежбате за време на вашата диета за да одржувате мускулна маса и да согорувате калории.
Сепак, редовното вежбање е клучно за одржување на новата тежина. Со други зборови: избегнување на јо-јо ефектот. Многу и честа физичка обука е тесно поврзана со долгорочното одржување на телесната тежина после диетата. Луѓето кои не го доживуваат јо-јо ефектот тренираат многу. 4 крило, Р.Р. (1999). Физичка активност во третманот на зрелост и прекумерна тежина кај возрасните: тековни докази и истражувачки теми. Вежба 31 Мед Sci Sports, S547-552.
Луѓето кои успешно ја одржуваат својата тежина ги менуваат своите навики во исхраната трајно и согоруваат> 2500 kcal неделно преку вежбање. 5 Тејт, Д.Ф., ffефери, Р.В., Шервуд, Н.Е. и Винг, Р.Р. (2007). Долгорочни губење на тежината поврзани со назначување на повисоки цели на физичка активност. Дали се враќаат повисоките нивоа на физичка активност заштитнички од тежината? Am J Clin Nutr 85, 954-959. Ова одговара на приближно 5 часа интензивна обука неделно (уште повеќе за лесни луѓе). Во студиите, испитаниците направиле обука за издржливост.
Ова е значително повеќе од општата здравствена препорака за 150 минути/недела умерена обука (или 75 минути/недела на интензивна обука). 6 Светска здравствена организација (СЗО): Препорачани нивоа на физичка активност за возрасни на возраст од 18 - 64 години
Дали сега мора толку многу да тренирате? За жал, не е толку лесно да се каже. Колку обуки се потребни за секој од нас за одржување на тежината, варира од личност до личност. Сепак, тука обично се чини дека важи следново: колку повеќе обука, толку подобро.
Сметаме дека е многу малку веројатно дека само обука за издржливост е погодна за ова. Обука за сила сигурно има многу слични ефекти и исто така промовира подобар изглед преку раст на мускулите.
VIII. Додаток: Митови за јо-јо ефектот
Како и со многу други теми, постојат многу митови во фитнес-светот за јо-јо ефектот. Ајде накратко да се осврнеме на најчестите митови:
IX. Вака навистина го спречувате јо-јо ефектот
Сега можете да го ставите јо-јо ефектот на своето место и - за разлика од сите други - трајно да го намалите процентот на маснотии во телото и пред сè да го одржувате трајно понизок!
Никој не е беспомошен во милоста на ефектот јо-јо. Сега ги знаете вистинските причини и лесно можете да избегнете дебелеење после диетата.
Вие не можете да станете жртва на јо-јо ефектот сега - имате целосна контрола врз она што се случува по вашата диета.
Оставете им на другите да имаат изговори зошто не можат да го следат својот успех. Сега знаете како можете успешно да изгубите тежина и како ќе го одржите вашиот успех.
Повеќе интересни статии
- Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
- Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
- Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).
Нека маснотијата полека се топи?
Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.
Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.
Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?
- Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
- 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
- Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
- Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.
Изгубете маснотии што е можно побрзо?
Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!
Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.
Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?
- Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
- Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
- Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
- 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
- 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.