Ефтин веган - шопинг со мал буџет • Фондација Алберт Швајцер

Објавено на 18 септември 2014 година, последно ажурирано на 11 јули 2017 година

Честопати добиваме истрага за тоа како веганска диета може да се спроведе економично. Бидејќи особено алтернативни и специјални производи како што се Алтернативите за веганско месо, растително сирење или „суперхрана“ не се секогаш ефтини. За да можете да купувате и да јадете вкусна и избалансирана храна од растително потекло дури и со помал буџет, ние ви ги даваме нашите најпробани и проверени совети тука.

Што да се купи? Ефтини основни состојки

Ако ги засновате садовите на основна храна, како што се компири и житарки и ги проширувате со зеленчук, пулсира и ореви, тогаш во основа можете да ги користите за да подготвите разни ефтини јадења. За ефтини и особено здрави оброци, на пример, комбинација според формулата „Зрно, зелено и грав“ (што значи: малку жито, зеленчук и неколку мешунки).

зеленчук

Сезонски и регионално купениот зеленчук е најдобра основа за здрава веганска исхрана. Кромидот, морковот, доматот, разни видови зелка, целер, цвекло и тиквички обично се особено ефтини. Покрај тоа, замрзнатиот зеленчук што содржи исто толку или повеќе хранливи материи и витамини како свежи производи, честопати е ефтин.

Овошјето содржи многу важни хранливи состојки и треба да биде дел од секоја диета. Јаболката и бананите се често ефтини, а во зависност од сезоната, на пример, портокали, мандарини и лубеници. Бобинки, од друга страна, може да се купат поевтино како мешавина од замрзнати бобинки. Тие се исто така идеално прилагодени како регионална „супер храна“ и здрава закуска, така што нема да мора да прибегнувате кон скапи екстракти од овошје и растенија.

Ceитарки, тестенини и компири

Тестенините од цели зрна и житарките во која било форма, особено, се богати со хранливи материи, долго полнење и ефтини. Во комбинација со свежи состојки како зеленчук, тие потоа претставуваат основа за многу идеи за рецепти. Компирите исто така не треба да се потценуваат: Тие се ефтини, здрави, ве одржуваат сити подолго време, а исто така често доаѓаат од регионот. Брашно и лабави зрна како на пр Б. Просото може да се купи и во големи количини. Ова, исто така, заштедува амбалажа.

мешунки

Мешунките како леќа, грашок и грав го снабдуваат организмот со важен протеин и оптимално се полнат. Сите видови на свеж, замрзнат, сушен или конзервиран грав, грашок и леќа се особено соодветни како основа или рафинирачка состојка. Вака едноставната салата брзо се претвора во оброк со полнење. Постојат поволни понуди за ова, особено за пакувања на големо и сува стока.

Ефтини ореви и јадра

Можете да ја зачините хранливата содржина на мусли или салати со ореви, семиња и јадра, на пример со поевтини семки од сончоглед. Сепак, некои мешавини честопати се поскапи отколку да купувате различни видови ореви одделно и да ги мешате сами. Затоа е често поевтино да купувате големи количини и/или да нарачате преку Интернет.

Како да купувате Вегански намирници за помалку од пет евра

Во продолжение составивме веганска дневна набавка за едно лице под пет евра. Списокот е само пример и прво треба да ги растера предрасудите дека веганската исхрана е скапа. Не вклучувавме зачини и масла, затоа не ги испланиравме целосно петте евра. Некои од цените се однесуваат на поголеми пакувања, коишто ги претворивме соодветно во дневната количина. Купувањето е пресметано во мај 2017 година за услуга за испорака на супермаркет со целосен опсег (не во дисконтер) во Берлин-Мите, без да се бараат цени.

Забелешка: цените на овошјето и зеленчукот варираат сезонски. Цените во услугата за испорака може да бидат дури и малку повисоки отколку во продавницата. Снимките на екранот за основната набавка можете да ги најдете овде и овде, за дополнителните додатоци тука (кафето беше пресметано по нормална цена од 5,29 евра и со принос од 50 чаши на 500 гр).

список за намирници

1 банана: 0,32 евра
1 јаболко: 0,30 евра
3 моркови од вреќата од 1 кг: 0,30 евра
125 гр праз: 0,25 евра
250 гр органски домати: 1,00 евра
2 кромид од мрежата: 0,15 евра
100 гр овошни мусли: 0,23 евра
250 ml органски пијалок од соја: 0,35 евра
250 мл сок од портокал: 0,25 евра
2 вреќи чај од нане: 0,05 евра
3 парчиња леб од интегрално: 0,30 евра
250 гр шпагети: 0,20 евра
1/3 од цевка доматна паста: 0,16 евра
500 гр соеви домати: 0,35 евра
20 гр темно чоколадо: 0,11 евра

250 гр органски интегрални шпагети наместо конвенционално бело брашно: 0,50 евра (наместо 0,20 евра)
20 гр органско чоколадо „Фаиртрејд“ наместо конвенционално: 0,30 евра (наместо 0,11 евра)
1 чаша црно органско кафе Фаиртрејд: плус 0,10 евра
дневен додаток на витамини, на пр. Б. 1 таблета Veg-1: плус 0,11 евра

Следниве оброци може да се подготват од ова:

Појадок: мусли со соја пијалок, 1 чаша чај, 1 чаша сок од портокал
Ужина: банана
Ручек: шпагети со сос направен од пире и свежи домати, моркови, праз и кромид
Ужина: 1 чаша чај, јаболко
Вечера: Интегрален леб со домашна намачка од брускета направен од свежи домати, доматна паста и кромид, со суров морков
Десерт: чоколадо

Готви што - идеи за ефтин рецепт

Готвењето себе е обично поевтино отколку да купувате готови производи. Во продолжение составивме неколку рецепти и едноставни примерни јадења.

Идеи за рецепти: појадок

Овесни снегулки или мусли со овошје и пијалок од зеленчук, исто така како овесна каша
Тост од цели зрна со ширење зеленчук и ротквица, парчиња домат или краставица; или слатко со парчиња банана, џем, путер од кикирики или сируп од шеќерна репка
Пијалок на растителна основа, пире со замрзнати бобинки или банани
Мешано тофу направено од пире и пржено природно тофу со кромид
Палачинки со џем, сируп, путер од кикирики или сос од јаболка
Омлет од брашно од наут
Печен грав од конзерва или домашен

Идеи за рецепти: главни оброци

Пржени компири со кромид или тава на земјоделец, со кечап или хумус, на пример
Печени компири со соја и натопи со билки, печен помфрит или печен зеленчук
Чорба од компир и тиква, грашок и компир компир или кари од леќа
Пире од компири со растително млеко, на пр. Б. со спанаќ или кисела зелка
Палачинки од компири, на пр. Б. со вегански крем спанаќ
Супа од компир, супа од домат или супа од зеленчук со јуфки
Тестенини со сос од домати, зеленчук или болоњезе, со лук и масло
Просо се пропржува со моркови и кромид, се пржи зеленчук направен од сезонски зеленчук со компири или житни култури, или леќа се промешува
пржен ориз со сезонски зеленчук
Чили грев карне
Ориз со „фрикаси“ направен од гранули од соја
"Тофу стапчиња" леб во растително млеко, брашно и лебници

Идеи за рецепти: слатки и десерти

Сладолед направен од замрзната банана
чоколадна торта
Каша или пена од гриз, пудинг од ориз, пудинг или сос од јаболка со цимет
Палачинки со сос од јаболка, џем или сируп од цвекло
Темно чоколадо и печење нугат
Овошје, суво овошје или пченкарни снегулки обложени со блок чоколадо

Совети за ефтината закуска

Ефтин леб е интегрален леб базиран на тесто од квасец, леб или пита, тост од интегрално брашно и крцкав леб.
Сега можете да најдете ефтини шири во многу попусти, супермаркети и продавници за лекови. Можете исто така да направите свои намази врз основа на зеленчук, масло и/или семки од сончоглед. Домашниот хумус може да се користи и како натопи.
Сируп од шеќерна репка, путер од кикирики и повеќето џемови се ефтини, слатки намази.
Како алтернатива на путерот, постојат чисто растителни маргарини (евентуално додаден витамин Д е исто така од растително потекло). Може да користите и неколку капки чисто маслиново масло, што е особено вкусно за тост леб што е сè уште топол.
Тенок исечен, можеби пржен пушен тофу има вкусен вкус на леб и е поевтин од готови колбаси или алтернативи за сирење.
Особено ефтини салати се салата од домати, салата од цвекло, салата од компир или домашна зелева салата. Едноставен прелив се состои од масло и оцет со зачини, сенф и сок од лимон.

Совети за ефтини алтернативи за месо, млеко и јајца

Измијте го брашното и направете сајтан.
Користете зелен оброк, семе од сончоглед или претходно зготвени зрна како алтернатива на мелено месо.
Можете да направите свој плескавица од ефтин зеленчук (праз, конзервирана пченка, кромид, тиквички), просо, грав, нежна овесна каша, зелена правопис или леќа со мешање на посакуваните состојки со малку брашно, масло и вода
Текстуриран протеин од соја (TVP), на пример како гранули, шницел или шницел, е многу економичен како алтернатива за месо за Болоњезе, стекови итн.
Можете да направите сопственото млеко или крем од растително потекло доколку На пример, пире од бадеми, кашу ореви или снегулки од овес со вода и притиснете преку крпа доколку е потребно.
Направете јогурт од соја сами со конвенционална машина за јогурт (купете користен ако е потребно - ако јадете многу јогурт, вреди!).
Со топење квасец можете да направите вкусен сос за ретирање.
Брашно од соја, зрели банани или сос од јаболка се ефтини замени за јајца за печење.
Користете брашно од наут за вегански »омлет«.

Можете исто така да најдете други ефтини вегански рецепти во нашата база на податоци за рецепти под филтерот за пребарување »ефтин«.

Книги за готвење со ефтини рецепти

Книгите „Вегански вкусно вкусно“, „Вегански вкусно вкусно 2“ (тука е нашиот преглед) и „Веганер Шлемербранч“ содржат многу ефтини, едноставни рецепти и се исто така идеални за воведување на основна веганска кујна. Можете исто така да најдете експлицитно ефтини рецепти, како и бројни совети за купување, подготвување и чување храна во книгата „Вегански, но ефтино“ (еве го нашиот преглед).

Повеќе совети за ефтин вегански живот

Покрај купувањето намирници, постојат и други области каде што можете да користите ефтини вегански алтернативи.

Јадете ефтин веган надвор

Помфрит или пржен компир со кечап и споредна салата
Фалафел со хумус или кечап наместо сос од јогурт
Донер ќебап без месо, со салата или пржен зеленчук („Макали“)
вегански гевреци, кифлички и слатки колачи од пекари (ако имате сомнеж, побарајте список на состојки)
Пржени јуфки, пролетни и летни ролни (без сос од јајца и риба) и вегански суши, на пр. Б. исполнет со авокадо или ротквица

Повеќе совети за веганското јадење можете да најдете на нашиот пост.

Козметика

Поевтина алтернатива без суровост на конвенционалната козметика е конвенционалната и природна козметика, сопствени брендови на некои аптеки. Тие често се вегани или дури и обележани со етикета со веган. Ова значи дека тие не биле тестирани на животни и не содржат животински состојки. Можете исто така да најдете детални информации за производот и совети за правење сопствена козметика на овој блог.

Заштеда на совети при купување

Многу супермаркети и органски пазари нудат намалено овошје и зеленчук во посебна корпа или оддел. Ова е особено точно за саботата навечер или малку пред затворањето на продавницата во текот на неделата: Кога зрелото овошје и зеленчук повеќе не може да се чува до следниот ден на продажба, но сепак може да се конзумира, цените често се намалуваат.
Волуменски попусти се често достапни и за сува храна, како што се житарици и мешунки во пакувања во најголемиот дел, на пр. Б. во големопродажба, ориентален супермаркет или преку Интернет.
Придружете се на споделување храна. Мрежата може да се искористи за наоѓање намирници во вашата област што ги даваат „спасувачите на намирници“. Можете исто така да земете храна сами на пазар што инаку би била фрлена и да ја споделите со други.
Купувајте на неделни пазари со голема конкуренција, каде цените се честопати пониски поради ова.
Обрнете особено внимание на сезоната и регионалноста при купување овошје и зеленчук.
Ако го цените органскиот квалитет, зачленете се во соработка со храна во вашата област. Тоа се заедници кои купуваат големи количини на сезонско овошје и зеленчук директно од фармата.
Дури и мал градски балкон (на пример, за домати) или праг на прозорец (на пример, за билки, зеле и садници) често се доволни за да заштедат некои скапи производи.

Можете исто така да добиете повеќе совети, рецепти и вовед во веганска исхрана преку нашата недела за вкус на Веган - регистрирајте се денес. Дури е бесплатно!

Вегански рангирани супермаркети

По втор пат, нашето рангирање ги рангира супермаркетите според нивната веганска пријатност: Фамила Нордост и Алди Суд го освојуваат врвот. Повеќе

Тест на крвта со витамин Б12: кој треба да плати?

Тестот на крвта за снабдување со витамин Б12 е предмет на секако за многу вегани - и има смисла. Но, кој треба да ги сноси трошоците? Повеќе

Вегански друштва за здравствено осигурување - дали тие постојат?

Погледнавме наоколу: Што има пазарот за здравствено осигурување за веганите? И дали има дури и вегански-пријателски каси? Повеќе