Експертски совети - вака се јавуваат правилно спортисти-аматери - MAZ - Märkische Allgemeine
Со децении, научниците расправаа за најдобрата диета за спортистите. Но, кој кога треба да јаде колку, зависи од многу фактори. Нашите експерти даваат совети.
Да одите на трчање со полн стомак не е забавно. Ако, пак, не сте јаделе премногу долго, можете брзо да станете поспани затоа што имате хипогликемија. И двата случаи покажуваат дека рекреативците исто така треба да внимаваат на нивната исхрана. Но, кога треба да јадат колку - и пред сè: што?
Експертите во основа велат: За рекреативен спорт без право на особено брзо зголемување на перформансите, доволно е да се јаде балансирана и здрава исхрана. Сепак, вежбањето е позабавно и се чувствува подобро ако земете во предвид неколку точки. Преглед:
Кога треба да јадам пред тренинг?
Рекреативните спортисти не треба да започнуваат на празен стомак, во спротивно постои ризик од хипогликемија, објаснува проф. Херберт Лолген од Германското здружение на спортски лекари. Сепак, треба да дозволите малку време помеѓу јадење и вежбање за да може телото малку да се вари. Не постои тешко и брзо правило - некои луѓе траат половина час помеѓу оброк и вежбање, додека други траат два часа. „Оваа далечина мора да ја тестирате индивидуално“, вели Лолген. Како општо правило, не се препорачува да јадете голем оброк пред вежбање.
Дури и ако има доволно време напред, подобро е да се избегнува храна со многу маснотии, како што е братвурст во спортски денови. Оваа храна останува особено долго време во желудникот и цревата. Ако сте јаделе вакво нешто во текот на денот, сеуште можете да го цедите навечер додека вежбате, вели Ханс Браун од Спортскиот универзитет во Келн.
Што треба да јадам пред тренинг?
Секој што се чувствува малку слаб пред вежбање, може да добие потребен енергетски удар со мала закуска. На пример, ролните од леб без додатоци или решетки од гранола обезбедуваат јаглени хидрати. Овошјето содржи шеќер кој брзо оди во крвта. Храната богата со растителни влакна, како што се производи од цели зрна, може да тежи сериозно на стомакот за време на вежбање и да го оптовари варењето на храната.
За подолги спортски единици, на пример, возења со долг велосипед, резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб треба правилно да се надополнуваат, вели Антје Гал од Германското друштво за исхрана. Затоа, спортистите треба претходно да консумираат доволно јаглехидрати.
Ако не сте јаделе доволно, може да имате проблеми со координацијата и, на пример, полесно да го извртувате глуждот, предупредува Херберт Лолген. Едната е исто така подложна на мускулни повреди како што се напрегања.
Колку треба да пијам?
Пиењето е исто толку важно, дури и пред вежбање. Може да пиете нешто над вашата жед. Ова значи дека телесните клетки се веќе снабдени со течност. Исто така може да биде корисно да се раствори таблета магнезиум во пијалокот или да се пие минерална вода богата со магнезиум. Ова треба да спречи грчеви малку. Минералот калиум исто така помага.
Луѓето се потат за време на вежбање - некој повеќе, некој помалку. Најдобар начин да се компензира загубата на течност е вода. Нема фиксни правила за количината. Во принцип, ако многу се потите, треба да пиете повеќе. Некои не чувствуваат жед иако изгубија многу пот. Во секој случај треба да пиете, советува Ханс Браун.
Барањето за течност може да се процени со поглед на скалите. За ова, спортистите се мерат пред и по вежбање. Тие обично тежат помалку по напор, што е нормално.
Сепак, слабеењето не треба да биде премногу големо. „Два проценти помалку сè уште е во рамките“, вели Браун. Со телесна тежина од 80 килограми што е 1,6 килограми. Ако изгубите поголема маса додека вежбате, следниот пат треба да пиете повеќе додека спортувате за подобро да ја надоместите загубата.
Наместо вода, спортистите можат да изберат пијалоци кои содржат поголема количина на јаглени хидрати, како што е шприц со јаболка. „Тоа понекогаш помага при упорност“, објаснува Браун. Тој верува дека ова е повеќе прашање на главата во рекреативните спортови.
Што и кога треба да јадам после тренинг?
Ако вежбате лесно, тогаш имате многу време да јадете. Меѓутоа, ако интензивно трениравте еден до два часа, не треба да чекате премногу долго. Околу половина час подоцна, треба да јадете доволно јаглени хидрати, бидејќи тие се најмногу изгубени, вели Лолген. На телото му недостасуваат и протеини после вежбање: „Функцијата на мускулите зависи од протеините.“ Тие не само што градат мускули, туку и ги одржуваат постојните мускули еластични и ефикасни.
Рекреативните спортисти сигурно можат да ги покријат своите потреби за протеини со протеински шејкови. Сепак, треба внимателно да ги разгледате состојките претходно. Идеално е ако содржи аминокиселини како леуцин, изолеуцин и валин.
Протеинските шејкови се едноставно решение за да се обезбеди внес на протеини, вели Антје Гал. Рекреативните спортисти тогаш не треба да се грижат за храна после вежбање. „Од оваа причина, производите се секако популарни.“ Сепак, тие не се нужно подобри од другите намирници богати со протеини.
Потребните протеини може да се најдат и во риба, мешунки или чаша млеко. Исто така, се препорачува посно месо, објаснува Гал. Веганите наоѓаат протеини не само во мешунките, туку и во тофу или компири, кои исто така обезбедуваат многу јаглехидрати.