Фитнес дома - план за обука за градење мускули

Последен пат ажурирано на 16 јануари 2016 година

Годината штотуку започна свежа и како скоро сите, повеќето донесоа добри решенија за новата година. Покрај откажувањето од пушење, една од класичните решенија е секако да се занимава повеќе со спорт.

Во принцип, може да се следат различни цели. Некој сака да собере маса, т.е. Градење на мускули, друг сака да изгуби тежина, така Слабеење.

И градењето на мускулите и слабеењето се преморени фитнес, без оглед на тоа дали Фитнес дома или работеле во теретана. Постојат многу вежби што можете да ги направите без никаква опрема за фитнес, но само со сопствена телесна тежина - затоа не е потребно скапо членство.

Ако сепак сакате да тренирате со опрема, можете да ја вложите зачуваната членарина и наједноставната ефективни алатки како што се купување тренери за прашка или склекови и обука во вашиот дом.

Овој водич треба да ви помогне во кратко време Со ефективни вежби и мали помагала успешно градење на мускулна маса.

План за обука за градење мускули

Во суштина, секој треба да постави план за обука на почетокот за да создаде мускулна маса. Потоа треба да го следите овој план за обука околу два до три месеци. После тоа, се очекува нов план за обука со нови вежби Мускули се навикнале на редовниот и периодичен напор и им требаат нови стимули за градење на мускулите.

Она што е важно е тој Тренинг на цело тело се одвива и не се тренираат само рацете или горниот дел од телото, како што често се случува. Ако се вежбаат и најголемите мускули како што се бутовите или глутевите, хормоните се ослободуваат во телото Градење на мускули промовира.

Во зависност од нивото на искуство, треба да тренирате два до максимум 4 пати неделно. Почетниците треба да си дозволат 48 часа одмор по обуката, на напредните ученици обично им требаат 24 часа.

За да се приспособи на целосен тренинг, можеби ќе треба да се подели планот за обука за да не мора да спортувате три или четири часа спорт одеднаш. Во тој случај се користи т.н. Сплит обука, односно го имаш тоа Обука поделена на два или повеќе дела. Првиот тренинг потоа ги третира рацете и грбот, на пример, а на вториот ден за обука, стомакот и нозете се обучуваат.

Постојат многу веб-страници кои веќе покажуваат завршени планови за обука или вежби, како што е страницата за машко здравје, која покажува вежби без опрема.

Вашиот план за обука идеално претставува циклус во кој Обука за сила и Обука за издржливост наизменично.

Еве еден пример: План за обука за градење мускули 2 сплит

Обучени се: градите, грбот и рамото

Загревајте, барем 5 минути тренер за вкрстување или нешто слично
Повлекувања повеќе од ширина на рамото, 3 сета од 6 повторувања
Склекови повеќе од ширината на рамото (по можност со рачки за притискање), 3 сета од 12 повторувања
Преса за раменици, 3 сета од 10 повторувања
Обратна муви на стол, 2 сета од 10 повторувања
Гима притиска на подот, 3 сета од 12 повторувања
Пливање делфин е опис, 3 сета од 25 повторувања

Следново се обучуваат: бицепс, трицепс, нозе и стомачни мускули

Бицепс кадрици од двете страни со тегови и дланки нагоре, 3 сета од 12 повторувања
Склекови помалку од ширината на рамената (по можност со рачки за притискање), 3 сета од 12 повторувања
Подигање ширина на рамото или потесно, 3 сета од 8 повторувања
Екстензии на трицепс против градите со тренер за прашка, 3 серии од 12 повторувања
Супер ефикасно! Повторно составување со исправени раце и сквотирање (со тренер за прашка), 3 сета од 10 повторувања
Лежечки нозе крева на подот, 3 серии од 12 повторувања
Сквотови, 3 сета од 50 повторувања
Зајак од гира, 3 сета од 20 повторувања

План за исхрана на мускулите

СЗО Мускулна маса сака да гради, покрај напорниот тренинг, мора да се фокусираш на правилна исхрана почит, многу размисли! Секој што се „наградил“ со пица, чипс и кола по вежбите, нема да може да ја види мускулната маса изградена зад масниот слој.

Исто така се Протеини за Раст на мускулите многу важно! Ако веќе имате многу урамнотежена исхрана, тешко дека треба да се грижите за тоа (на пример, редовно консумирање туна, живина и месо или јајца). Снабдувањето со протеини може да биде и преку специјално Протеински шејкови или обезбедете тресење на фитнес. Овие можете да ги набавите во секоја аптека или во аптеките во сите можни вкусови.

Многу помали оброци богати со протеини се дистрибуираат во текот на денот, што е особено корисно за обука за градење мускули. На пример, јогурт со овесна каша и неколку ореви наутро и наместо чоколадна лента попладне, едноставно јадете конзерва туна или две јајца.

Pивината е многу добра за градење мускули, затоа што е богата со протеини, здрава и малку маснотии.

Корисни, ефтини и ефикасни уреди за дома

Ако сакате ефикасно да тренирате дома и сакате да заштедите фитнес студио, ќе најдете широк избор на соодветна опрема за фитнес што може да го поддржи тренингот во вашите четири wallsида. Следното е особено погодно за домашна обука: