Фитнес личен тренер

САЛА - Грешки во тренингот на градите

Врти во градниот кош е вежба за горниот дел од телото што ви овозможува да користите најтешки тегови и најдобро да ја развивате својата сила. Оваа вежба влијае на мускулите на градите, рамената и трицепсот, но погрешна форма на извршување може да доведе до сериозни повреди, кои никогаш нема да ги заборавите.

Многу е важно да научите и да притискате на најефикасен начин од најмалку две причини:
1) beе можете да притискате поголеми тежини и автоматски ќе растат во сила и мускулна маса
2) almostе го намалите ризикот од повреда за скоро 0.

За ова треба да земете во предвид неколку правила:

1) Потребна ви е помош. Дури и професионалците не работат без помош
Не работете на притисок на градите без помош. Дури и ако користите мали тегови, може да останете без енергија за време на вежбата. Needе ви треба помош за да ја вратите лентата на нејзините потпори. Ако, на пример, има мала болка во рамената, грбот, лактот, зглобот. вашиот колега за обука повторно ќе ве спаси.

2) Не користете тегови што не можете да го контролирате
Најголемата грешка е да ја наполните лентата со тегови што не можете да ги контролирате. Дури и ако мускулите и психата ви дозволуваат да притискате посилно, запомнете дека на лигаментите им треба време да се прилагодат на тешките тежини.
Повеќето почетници прават грешки тука, и поради ова, резултатите се одложуваат. Повреда или дури и едноставна болка во зглобот ќе ве извади од колото неколку недели или ќе ве присили да тренирате со уште поголеми тежини. Кога ќе добиете тежина треба да го правите тоа прогресивно.

Најефективниот начин да се погледне во градите е да изгледате вака:
-Намалете ја шипката полека (работете на негатива) додека не ги допре градите
-Притисни на сила (експлозив) без промена на положбата на телото, рамената или рацете за време на трчањето. Оваа техника на извршување мора да се обучи илјадници и илјадници пати, со мала тежина. Откако ќе научите правилно да притискате и да ја контролирате гирата, скоро и да не е важно.

Ако работите со 100 кг и сте навикнати да ја спуштате шипката до 5 см над тоа, не значи дека сте научиле да туркате. Еден совет: притиснете 60 кг, но оставете го надолу. Спуштете го на градите, но не го испуштајте.

Кога интервенира рутината, што е редослед на денот на ова поле, на мускулите им требаат различни дејства.
Можеби ќе се обидете да ја поправите гирата за секунда, по спуштањето, кога ќе ги допре градите. Една секунда спуштање, една секунда фиксирање, една секунда назад на почетната позиција. Може да ги испробате сите овие форми на извршување, кои подоцна ќе ги разменувате едни со други или ќе научите нови. Најлошото нешто е да работите со голема брзина затоа што мислите дека можете да направите повеќе повторувања.

3) Инвазија ›да дише
Користете истекување. Погрешно е да се дише и да се инспирира во текот на целата вежба, или да се дише 2-3 пати. Мора да дишете секој пат кога ќе повторите. Ако не дишете правилно, наместо да ги подобрувате перформансите, можете да изберете со тежина, главоболки, или во некои случаи, дури и и хернија. Правилното дишење ќе го зголеми нивото на кислород во мускулите, а со тоа и отпорноста на напор. Најважниот? ГЋИ ›создадов сила!

-Вдишувате додека ја спуштате шипката до градите
-Издишете кога ќе го подигнете

!Ако работите експлозивно, дишењето може да ви помогне постојано да ги рушите рекордите. Сепак, почетниците мора да прават чекори за бебиња додека не можат да работат експлозивно или да користат големи тежини.

4) Правилен штекер
Кога шипката ќе ги допре градите, лактите треба да ‘паднат’ нормално на земјата. Според ова правило, ќе изберете растојание од местото каде што ќе ја фатите шипката, во зависност од должината на краците.

Потоа следи позицијата на зглобот и прстите. Workе работите со палецот пред вас, за да можете подобро да ја контролирате шипката и да не ризикувате да ја изгубите на градите. Зглобот треба да биде исправен, а прстите да ја поддржуваат шипката, не треба да ја затвора и поддржува. Willе го проверите само со врвовите на прстите.

Лева фотографија - Погрешно (лентата е многу близу до прстите и прави притисок врз бравата)
Десна фотографија - точна (лентата е близу до зглобот и силата ја презема подлактицата)

5) Точна форма
- Повлечете ги рамената наназад додека седите на клупата
- Заоблете го горниот дел од грбот малку, но не кревајте го долниот дел од клупата.
- Извадете ги лактите кога туркате
- Поправете ги стапалата на подот (целиот ѓон). Погрешно е да се турка подот само со прстите.
- Спуштете ја шипката на дното на градите

6) ГРЕШКИ - Подигнете го задникот од клупата

Иако може да видите искусни луѓе на клупа како ги креваат колковите од клупата, ова не е пракса што треба да ја испробате. Подигањето на колковите од клупата во обид да кренете поголема тежина е како покана за повреда, за кое време движењето повеќе го претворате во опаѓачка преса ( при што сте посилни и опсегот на движење е пократок). Иако ова може да биде од корист за момци кои прават тренинзи на клупа со рекордна тежина, како боди-билдер можете едноставно да направите притискање на клупа, ако сакате да се концентрирате. на долните пекторални. За да ја задржите напнатоста на средните пекторални, држете ги колковите близу до клупата. Сè уште можете да ги протуркате нозете, но да ги држите колковите и задникот спуштени.

7) Грешка - Погрешно спуштете ја лентата

Без разлика дали ќе притиснете во наклонета или навалена рамнина, точката каде решетката е најблиску до вашите пекторални се менува со аголот на клупата. Со преси во наклонетата рампа, шипката треба да ги допира долните пекторални - а не вратот - а со преси во наклонетата рамнина треба да се спушти до горниот дел од градите. Причината е исклучиво предноста и да се биде во позиција да се поттикне што е можно повеќе тежина на безбеден начин. Се разбира, не треба да комплицирате една грешка со правење друга: кревање на пекторалната шипка во обид да генерирате богатство за да ви помогне да ја кренете тежината.

8) Грешка - Туркајте ги пеперутките

Кој не сака да користи што е можно поголеми тегови на денот на дојката? Но, ако користите големи тежини за пеперутки, поголема е можноста за туркање (движење на повеќе зглобови) отколку блокирање на мало виткање на лактите, што е потребно за вежбање на нозете. Одржувањето на мало свиткување во положбата на раката ги изолира градите, намалувајќи го придонесот на делтоидите и трицепсите. Бидејќи треба малку да се повлечете во однос на тежините, подобро е да ги изведувате на крајот од тренингот. Внимателно следете го движењето во огледало; степенот на свиткување не треба да се менува за време на извршувањето на повторувањето. Ако имате потешкотии во тоа, направете изолациони движења со уредот со пек-палуба, бидејќи ви помага повеќе да ја заклучите положбата на рацете.

9) Голема грешка - НЕ ЧУВСТВУВАЈТЕ ги прстите околу решетката

Еве една од оние грешки што ги правите затоа што ви станува пријатно да извршите движење на одреден начин, и тогаш едноставно се чини правилно да го извршите на тој начин - дури и кога не е така. . Користењето штекер без да ги лепите палците околу шипката (држејќи ја шипката со залепени палци, на иста страна како и другите прсти) нема да претставува проблем 99% од времето, но тој 1% е што може да те убие. Со голема тежина, шипката може да се извлече од вашиот штекер и да се погоди на земја, исто како што се случи со дефанзивецот на УСЦ, Стафон Johnонсон пред неколку години и речиси ја заврши својата кариера како фудбалер. Навикнете се правилно да ја фаќате шипката.

10) Грешка - Секогаш водете ги пресите на клупата

Прес клупата е јасен победник во движење за градење маса на градите, а некои од неговите врсници се исто така одлични, вклучувајќи го хоризонталното преса за клупи со тегови и печатот во наклонети и лежечки позиции. Но, вашите нивоа на енергија во теретана се како балон со мало губење на воздухот, што се намалува за време на тренингот додека се појавува замор. Ако секогаш притискате во навалена рамнина по онаа во хоризонтална рамнина, горните пекторални ќе почнат да остануваат зад вас, и ако секогаш притискате во наклонетата рамнина. Во вашата рутина, пониските градници никогаш нема да бидат преморени. Наместо тоа, повремено притиснете го наклонот или навалете го на почетокот на тренингот кога одмарате и можете да се справите со некои тегови што не сте ги направиле досега. Да се ​​изгради мускул до својот целосен потенцијал, се претвора во излегување од рутината, и секогаш да се прави клупа за печат на почетокот е рутина на која не сакате да се држите.

---