Фитнес оброци - за градење мускули, во движење, за работа

Најдобрите оброци за фитнес се подготвуваат самостојно затоа што сè уште сте на чело кога градите мускули (и губите тежина). Овие четири рецепти од „Нема време за готвење“ докажуваат колку може да биде брзо, лесно и вкусно готвење.

Фитнес оброци (преглед):

Гласините дека здравата исхрана е комплицирана, одзема многу време и е здодевна не може да се убие.

Сара Цернигов докажа со „Нема време за готвење“ дека оброците за фитнес можат да бидат лесни, брзи и вкусни.

Сара е тренер за исхрана, спортист на сила и по нашиот подкаст заедно, некои ги побараа нејзините рецепти, па затоа проверив со Сара и нејзиниот издавач. И земи зелено светло.

Еве - исклучиво за оние кои остануваат во тек - четири вкусни и богати со протеини фитнес оброци од „Нема време за готвење“.

Сара, имаш збор ...

Фитнес оброк # 1 - супа од грашок и кокос со ракчиња

За 2 порции

⏱ - 20 минути подготовка

🍏 - По порција: 455 kcal, 35 g протеини, 26 g масти, 24 g јаглехидрати

Најважен

250 гр ракчиња (без школка, свежа или замрзната)
300 гр замрзнат грашок
100 гр кокосово млеко
600 мл зеленчук

Дополнителни додатоци

1 кромид (коцки)
2 лажички кокосово масло
сол и црн пипер

подготовка

Врие

Доколку е потребно, оставете ракчиња да се стопат. Соте коцки кромид во 1 лажичка кокосово масло. Додадете грашок, кокосово млеко и зеленчук. Ставете сè да зоврие и оставете го да врие на средна топлина 15 минути.

Пржете ракчиња

Измијте ги ракчињата, исушете ги и извадете ги цревата. Загрејте 1 лажичка кокосово масло и пржете ги ракчињата 4-5 минути. Зачинете со сол, бибер и, ако сакате, снегулки од чили.

Пире

Извадете ја супата од шпоретот и пире со рачен мешалка додека не стане крем. Зачинете со сол и бибер и наредете го во сад за супа со ракчиња.

💡 СОВЕТ: Честопати нешто ново ...

Наместо ракчиња, пржени тофу или коцки од пилешко, пушеле лосос или пушена пастрмка на парчиња и печени ореви од индиски ореви имаат добар вкус во супата.

Фитнес оброк # 2 - Зуноа

За 1 порција

⏱ - 20 минути подготовка

🍏 - 300 kcal, 32 g протеини, 4 g масти, 33 g јаглехидрати

Најважен

100 гр тиквички
40 гр киноа
100 гр кварк со малку маснотии

Дополнителни додатоци

подготовка

Rasps

Исчистете ги и измијте ги тиквичките и решетки на ситни ленти.

ГОТВИ

Донесете ги квиноа, 170 ml вода и тиквички да зовријат и оставете ги да се варат околу 12 минути.

Промешајте ги кваркот и протеинскиот прав.

Малку додатоци

Ако сакате, можете исто така да мешате овошје и да ја зачините целата работа со малку цимет во прав.

💡 СОВЕТ: Фин извор на протеини ...

Кога купувате протеински прав, проверете дали има што помалку адитиви и помалку од 5 проценти маснотии и шеќер.

Фитнес оброк # 3 - боранија со путер од кикирики од туна

За 1 порција

⏱ - 10 минути подготовка

🍏 - 440 kcal, 57 g протеини, 16 g масти, 14 g јаглехидрати

Најважен

200 гр замрзнати боранија
1 конзерва туна (во сопствениот сок; 160 гр.)
1 лажица масло од кикирики (по можност органски)

Дополнителни додатоци

подготовка

Готвење и зачини

Гответе го гравот во тенџере со вода во согласност со упатствата на пакувањето додека не станат ал денте.

Исцедете го гравот во сито и исцедете го. Ставете на чинија или пополнете директно во кутија за да одите. Зачинете со сол од тревки.

Измешајте

Исцедете ја туната во сито, одберете малку и измешајте со гравот.

финален

На крај, истурете путер од кикирики одозгора.

Оваа необична комбинација беше несреќен случај. 🙂 Но, сметав дека вкусот е толку одличен што оваа протеинска бомба стана една од моите омилени.

💡 СОВЕТ: За во движење ...

За кога сте надвор, ви препорачувам да ја мешате туната со гравот непосредно пред потрошувачката.

Фитнес оброк # 4 - лосос на аспарагус

За 2 порции

⏱ - 15 минути подготовка + 20-25 минути готвење

🍏 - По порција: 365 kcal, 37 g протеини, 19 g масти, 11 g јаглехидрати

Најважен

1 кг зелен аспарагус
2 филети од лосос (приближно 150 гр. Секој)

Дополнителни додатоци

2 лажици путер
сол и црн пипер
1 лажица сецкан рузмарин
1 лажица сецкан магдонос
1 органски лимон (исечен)

подготовка

Загревање

Загрејте ја рерната на 200 ° C.

Измијте го аспарагусот и излупете ја долната третина, исечете ги дрвените краеви.

Порционирање

Се шири аспарагусот на две парчиња хартија за печење. Се шири лосос и снегулки путер на врвот. Зачинете со сол и црн пипер.

Ставете ги билките и клиновите од лимон на врвот и завиткајте ги во хартија за печење. Извртувајте ги краевите заедно како бонбони.

Ферментира

Ставете ги аспарагусните парцели на плехот за печење и варете ги во рерна на средната решетка 20 до 25 минути.

💡 СОВЕТ: И вкус е вкусен ...

Исто така, има одличен вкус со помфрит од сладок компир! Можеби треба да дозволите малку повеќе време за ова јадење, но има прекрасни работи што можете да ги направите додека рибата готви во рерна.

Повеќе фитнес оброци?

Фенси повеќе вкусни, едноставни и фитнес-компатибилни рецепти? Ништо полесно од тоа. Може:

Прелистајте го блогот овде, под клучниот збор „рецепт“.
Подкастот со Сара слушајте за повеќе совети.
Следете ја Сара на Инстаграм.
„Нема време за готвење“ прочитај

книгата од која доаѓаат овие четири вкусни оброци за фитнес:

Убавото нешто што нема време за готвење е дека тоа е заеднички напор. Рецептите не доаѓаат само од кујната на Сара, туку и од членови на нејзината заедница.

Ајде да ја собереме идејата, да продолжиме и да собереме повеќе фитнес оброци: Кој е моменталниот омилен рецепт? Споделете го со нас: Остави коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука