Фитнес вежби и совети за животниот стил на бутот
Вежби за тонирање на мускулите на бутот со анимирани слики
A. Вежби за задниот дел на бутовите
Вежба 1
- Потребно е средство за поддршка за оваа вежба
- Ако немате подолг стап/стап, можете да користите мебел
- Телото нека биде исправено и потпрено на трска, држејќи ги рацете испружени
- Изведете движења на флексија на ногата на бутот, првично на десната нога, проследени со оние на левата нога.
- Изведете ја оваа вежба во 1-2 сета од 8 вежби, за секоја нога, наизменично
Б. Вежби за предниот дел на бутовите
Вежба 2
- Ставете ги рацете на половината и држете го грбот исправен
- Едната нога држете ја на иста линија со телото и другата поставете ја на грбот
- Изведете движења на свиткување на коленото, достигнувајќи со задното колено близу до земјата
- Изведете ја вежбата 8 пати и сменете ја ногата
Вежба 3
- Седнете на колена, потпирајќи ја целата должина на нозете
- Рацете треба да бидат испружени, паралелни и претходно продолжени
- Изведете лесни движења на подигнување на едното колено
- После серија вежби извршени на едната нога, изведете ја вежбата и за другата нога.
Вежба 4
- Нозете држете ги раздвоени и држете ги колена исправени
- Користете стап/стап или што и да имате на рака, што го ставате околу вратот и го држите во позиција со рацете.
- Изведете движења на свиткување на коленото додека го држите грбот исправен
- Изведете ја оваа вежба полека во серија од 8
- Не заборавајте да земете длабок здив
Вежба 5
- Седнете на стол, по можност без потпирач за грб
- Држете го грбот исправен, ставете ги рацете зад грб и не ги свиткајте лактите
- Изведете движења за подигање на нозете, исправувајќи ги колената, до нивото на карлицата
Вежба 6
- За оваа вежба ви треба стол
- Држете ги рацете испружени покрај вашето тело
- Поддржете столче за стол, како на сликата
- Изведете движења на спуштање и подигнување на телото, виткајќи ги колената
- По серија од 8 вежби, сменете ја ногата
Вежба 7
- Телото нека биде исправено и ставете ги рацете на половината
- Изведете движења на свиткување на едното колено, поместувајќи го на страната на телото и држејќи го другото исправено.
- По 1-2 сета од 8 вежби, сменете ја ногата
В. Вежби за целиот бут
Вежба 8
- Потпрете ја раката на theидот со десната рака
- Држете го грбот исправен и фатете го десниот глужд со левата рака
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди
- Сменете ја раката
D. Вежби за внатрешноста на бутовите
Вежба 9
- Седнете на грб
- Држете ги рацете близу до телото, исправете ги и кренете ги нозете така што да бидат нормални на карлицата.
- Изведете бавно движење на адукција и киднапирање на нозете
Вежба 10
- Оваа вежба бара топче со средна големина
- Седнете на грб, со свиткани колена, потпирајќи се на дланките
- Ставете ја топката помеѓу колената и обидете се да ги приближите колена што е можно поблиску
- Изведете 1-2 сета од по 8 вежби