Freeивот без шеќер
Фотографии: Фликр/Андреј Ниемишки
Многумина од вас веќе забележаа дека го започнав предизвикот без шеќер додека се подготвував за маратонот во Милано, со цел да живеам без шеќер и да ослабам за оптимална тежина во конкуренција. Според статистичките податоци, времето се подобрува за 2,5 секунди на километар на килограм изгубен и ќе ја постигнете целта цели 8:48 минути ако изгубите 5 килограми пред маратонот.
Јас веќе имав добри искуства со Палео во 2014 и 2015 година и веќе долго време сакав да го пробам животот без шеќер. Подготовката за маратонот беше последниот одлучувачки фактор што навистина го повлече и во принцип животниот стил без шеќер може да се нарече и „Paleo Ultra“, бидејќи има многу сличности.
Како и со секоја форма на исхрана, постојат индивидуални пристапи и разлики, затоа јас не пишувам тука како да го направам тоа или како е правилно, туку како го направив тоа и како помина со тоа.
Lifeивот без шеќер - што значи тоа?
Во животот без шеќер, вие постојано избегнувате шеќер и се обидувате да го исфрлите од вашата диета што е можно повеќе. Во мојот случај, не само што избегнував нормален шеќер во домаќинството, туку и ги избегнував сите други видови шеќер што е можно повеќе или само ги консумирав на многу контролиран начин. Млечните производи (млеко, сирење, кварк, јогурт итн.), На пример, имаат околу 5% лактоза, што е природно присутна таму, но сепак ми пречи. Избегнував засладувачки замени затоа што не само што сакав да живеам без супстанцијата „шеќер“, туку сакав да го намалам и слаткиот вкус што може да се произведе од не шеќери, како што се стевиа или ксакер. Науката сè уште дискутира дали овие засладувачи влијаат или не на нивото на инсулин, а со тоа и на нападите на апетит или лапав.
Сепак, јас го проширив мојот предизвик без шеќер за сите јаглени хидрати и, исто така, се обидов да консумирам што е можно помалку јаглехидрати и само во ограничен степен сложени јаглехидрати, т.е. полисахариди, како што се оние содржани во производи од цели зрна, леб, компири или тестенини. Патем, најважните извори на полисахарид и храна богата со растителни влакна се производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна, овесна каша, ориз со цели зрна или тестенини, проследено со овошје, зеленчук, мешунки и компири.
Зошто да изгубите тежина со тоа што живеете без шеќер, работи толку добро
Се разбира, тајната не е само во „изоставувањето шеќер“, бидејќи со многу диети, луѓето обично обрнуваат поголемо внимание на нивната исхрана за време на диета и затоа плацебо таблетите работат и за многумина на диета. Како прво, мора да ги почитувате најважните од сите правила на диета, кои во поедноставени изрази гласат: Ако јадете повеќе отколку што конзумирате, се дебелеете - ако јадете помалку отколку што конзумирате, слабеете. Значи, ако пукате 100 грама сланина и 10 јајца на оброк, ќе изгубите малку тежина дури и без шеќер и со малку јаглени хидрати. Ако го имате предвид ова основно правило, можете прилично удобно да изгубите тежина со диета со малку јаглени хидрати и без шеќер.
Од една страна, повеќето слатки имаат висока густина на калории. Така, можете да јадете доста од тоа додека не сте сити и да консумирате многу калории со тоа. Со зеленчук и храна богата со протеини, како што се јајца или кварк, ќе ја забележите соодветната разлика, бидејќи релативно малку е доволно за да ве засити. Ако не верувате во тоа, само треба да јадете пакет 500 грама нискомаслен кварк со неколку овошја. Ако не сте премногу брзи, ова треба да ве засити, иако има само 350Kcal. Како што реков, јас не би јадел урда затоа што има околу 4-5% лактоза. За време на предизвикот без шеќер, никогаш или барем ретко треба да се чувствувате гладни.
Тогаш јаглехидратите, вклучително и шеќерот, имаат својство да предизвикаат високо ниво на инсулин што го забавува согорувањето на маснотиите. Ако ги намалите силните флуктуации на инсулин во телото и се најдете во дефицит на калории (затоа што користите повеќе отколку што јадете), согорувањето на маснотиите може да се одвива речиси непрекинато деноноќно. Редовното пиење вода го одржува овој процес.
Остриот пад на нивото на инсулин, исто така, може да доведе до желба за храна, како и недостаток на сон, што телото се обидува да го надомести со дополнителни, брзи калории од јаглехидрати. Овие симптоми може да се избегнат со јадење диета со висока содржина на протеини - и секако доволно спиење.
Без шеќер во пракса
Како веројатно повеќето од нас, прво добив неколку книги за да можам да имам одлични рецепти без шеќер при рака. Јас можам да го препорачам Збогум Цукер од Сара Вилсон и Цукерфреи - Умри 40 чекори на тезата од Хана Фреј. Особено Сара Вилсон има прилично лежерен пристап што навистина ми се допадна. Во реалноста, морав брзо да ја прилагодам мојата идеја за кул олимпијадата за рецепти „Инстаграм-Лекер-Шмекер“ кон мојот реален живот, бидејќи помеѓу работата, обуката и семејството, времето за елаборатна трговија со рум во кујната беше премногу добро за мене, па рустичните -Методот на чекан е популарен.
Значи, многу често имам јајца, во сите варијации на варени јајца, изматени јајца, омлети или измешани со зеленчук. Како и да е, навистина сакам да јадам јајца, па добро ми одговараше. Протеинските шејкови без шеќер можеби не се сонот за чисто јадење, но тоа е брзо и исто така можете многу добро да ги дозирате калориите. Секако шејковите беа измешани со вода, а не со млеко и ако ми се допадна, имаше и пире од банана со неа. Но, особено кога станува збор за овошје, треба да бидете внимателни да не ги добиете вашите шеќерни шокови над фруктозата.
Интересно, немав голем апетит за месо и затоа пилешки нозе и слично, ретко беа на програмата, но имаше многу зеленчук и риба. Неколку ореви се идеални како мала закуска, а една лажичка незасладен путер од кикирики исто така може да помогне, иако содржи и природен шеќер.
Пазете се од самоизмама
Мозокот сака шеќер и вашето тело се обидува повторно и повторно да контролира дека добива шеќер. Затоа мора да бидете претпазливи на скриените слатки. На разни форуми на оваа тема, читав повторно и повторно од луѓе кои со гордост известуваат дека ги размениле слатките за суво овошје на ТВ-вечерта. Но, црното чоколадо со многу какао ќе беше подобро, бидејќи фруктозата што ја содржи го испраќа мозокот директно назад на следното силно ниво на шеќер. На пример, кај суво грозје е 59% шеќер, а кај суви кајсии 53% шеќер.
Протеинските шипки исто така сугерираат дека се направени од протеини. Како по правило, сепак, тие обично се состојат од околу 50% јаглехидрати и обично имаат и многу шеќер, како што можете да видите овде со примерот на протеинската лента Сникерс.
Со протеински прашоци, јас исто така се погрижив да користам само сорти што не се ароматизирани, засладени и имаат максимална содржина на протеини, како што е IsoPro од MyProtein (со мојата врска имате 25% по нарачка) 97% протеин и без јаглени хидрати Има Ако ви се допаѓа вкус, најдобро е да измешате некое свежо овошје или нотка на супер храна во прав. Таму е, на пример, GoodMe или Foodspring.
Искуство со живот без шеќер и предизвик без шеќер
Првите три дена, како и повеќето други порадикални промени, беа прилично тешки и моето тело ми стави јасно до знаење дека сега проклето го сакаше својот шеќер. И веднаш! Немав главоболка, но дефинитивно имаше одредена безволност и промени во расположението. Интересно е што по прекинувачот имате многу поконстантно ниво на енергија. Додека порано имав малку хиперактивни изливи на енергија, а потоа често паѓав во кома со храна после јадење, а „Може ли да легнам некое време?“, Сега имам постојан излез на енергија и сум помалку хиперактивен и подобро да се концентрирам.
Колку помалку шеќер консумирате, толку повеќе се намалува апетитот за храна. Додека на почетокот имав огромни проблеми скоро секоја вечер да не грабам слатки, стануваше полесно и полесно. Се разбира, секогаш имало напади за грицкање, но тие покажале дека шеќерот работи како зависна супстанца. Јадењето единствена гумени мечка или мало парче чоколадо може да биде огромна грешка. Бидејќи со мене обично го активираше центарот за зависности веднаш и рече: Без оглед како, но дај ми повеќе од тоа и сè што е таму и сега веднаш! Затоа, шансата дека една единствена гумени мечка ќе предизвика тотална ескалација е доста голема.
Ако навистина станам гладен за шеќер повторно навечер, полека јадам сецкано јаболко или портокал. Јадењето лажичка незасладен путер од кикирики е исто така одличен трик за брзо спречување на желбите. Додадете чаша вода и најлошото треба да биде готово. Патем, незасладениот путер од кикирики е многу ефтин во кофи од 1 кг на Интернет.
Мој заклучок на оваа тема без шеќер
По краток период од навикнување, многу добро се согласувам со диетата без шеќер и можам добро да ја интегрирам во моето секојдневие, дури и ако моите рецепти се доста рустични. Имам доволно енергија и поконстантно ниво на енергија и се чувствувам поизбалансирано и помалку бурно. Од јануари 2017 година, изгубив скоро 10 килограми тежина - од 10 март бев (скоро секогаш) без шеќер и изгубив 6 килограми само во ова време и го намалив процентот на телесни масти за 4%. И на миранскиот маратон, и покрај или поради овој нутритивен режим, завршив со време 3:28:15 и бев многу задоволен од тоа.
Но, бидејќи отсекогаш сум бил закуска, голем дел од оваа дополнителна тежина доаѓа од пријатно грицкање на троседот во зима, дури и ако не тренирате толку интензивно. Дури и ако секојпат се почестувам со измамен ден и се препуштам на пристоен татнеж сладолед, чоколадо или други слатки, добро се сложувам без многу, мали дневни инфузии на шеќер што некој свесно или несвесно ги консумира во секојдневниот живот зема. Несвесно, постојано високо ниво на шеќер стана свесно задоволство од шеќер. И ретко и кога и како сакам и не мешам постојано со мојата храна и пијалок.
Continueе продолжам да ја следам оваа диета за да видам како таа влијае на моето секојдневие, моето здравје и мојата спортска изведба. Ако имате какви било прашања, оставете коментар или пишете ми на Фејсбук или Инстаграм.