Функционална обука - Даниела Милитару

Личен тренер Букурешт

Функционалниот тренинг користи кардио вежби (тип HIIT - Интернет тренинг со висок интензитет), вежби за тонирање на мускулите изведени со висок интензитет со многу кратки паузи во подолги интервали, статични или подвижни кардио вежби, вежби со сопствена тежина и разни додатоци. Тоа е вид на обука што ја практикуваат воени оперативни единици и спортисти за изведба како што се спортисти, големи шампиони во боречки вештини.

Кој може да вежба функционална обука? Секое лице (без оглед на пол и возраст) кое има за цел да ја развие својата физичка состојба, способност да се справи со секојдневните задачи или посакуваните спортски активности, да го подобри својот физички изглед со тоа што телото ќе го донесе во нормална тежина и да ја одржи нивната состојба. здравје на кардио-респираторниот-циркулаторен систем.

При составувањето на функционален план за обука, не смееме да го занемариме возраст практичар, постојат одредени ограничувања за вежбање како што се:

- кои вршат вертикален притисок врз 'рбетот во случај на лица под 18 години за да не се подложи на' рбетот на повреда или да се влијае на неговиот развој:

- вежби кои вршат висок притисок врз зглобовите кај луѓе постари од 50 години.

За луѓе на возраст од 35-50 години се препорачуваат (особено мажи) вежби за јачина, вежби со голема тежина, затоа што се во период кога хормоналната секреција се намалува одеднаш, на нивните тела им треба ваков вид на вежба, позната како се најдобрите природни стимуланси на нормалното лачење на хормони (особено тестостерон).

Здравствен статус исто така е подеднакво важен фактор што го земаме предвид на почетокот на обуката. Кратка историја на медицинската историја на лекарот е повеќе од корисна. Во зависност од какви било проблеми со срцето, респираторниот, зглобот, тежината, обуката зазема соодветна форма за секој практичар.

Запомнете дека и храна тоа може да биде клучот за успехот кон успехот на нашиот план. Односот 4: 1: 1 (4 гр јаглени хидрати/1гр протеин/1гр маснотии на кг телесна тежина) мора да се почитува кога го подложуваме телото на зголемен физички напор. хидратација има своја важност, а она што понекогаш звучи како слоган „за вашето здравје консумирајте најмалку 2 литри течности“ е императив во случај на интензивна физичка активност. Всушност, овој минимум, дури и тешко достапен за многумина, би било поточно да се димензионира до 1 литар вода на 25 кг тело.

Вежбите што се користат при функционална обука се оние што ги копираат движењата што човечкото тело ги извршува моментално. Без разлика дали брзаме и мора да трчаме, сакаме да подигнеме тежок предмет, сакаме да поминеме подолго растојание при одење или трчање, сакаме да туркаме некој предмет, да прескокнеме пречка или да вежбаме спорт со високи перформанси, ни треба да развиваме основни моторни квалитети, сила, брзина, умешност, подвижност или издржливост, секој до степен до кој сакаме или што е можно повеќе.

Вежбите може да се изведуваат или со ваша сопствена тежина, соодветно со свиткување на коленото, склекови, склекови, абдоминални крцкања или со употреба на разни додатоци како тегови, влечна лента, еластични јажиња, степери, tleвончиња со точки, медицинска топка.

Изборот на вежбите е направен според целта што се следи (губење на тежината, развој на сила, издржливост, брзина и сл.) И е прилагодена на техничките потреби на соодветниот практичар на спорт или АФ.

Функционална обука може да се изврши во систем на кола кога се воспоставуваат фиксни работни станици, како што се запирања каде што застануваме за да ја извршиме вежбата што ја бара таа станица и потоа преминуваме на следната станица. По извршувањето на колото, со извршување на вежба во бројот на повторувања или во времето потребно во секоја позиција, паузата се прави 2-3 минути, по што следното коло се продолжува. За оваа фаза се создаваат работни места што може да се засноваат на бројот на учесници, дури и по едно за секого. За секоја позиција е поставена вежба и за секоја одвоени се околу 30 секунди. Работната станица се менува во насока на стрелките на часовникот на сигналот на тренерот и колото се затвора кога секој учесник ќе ги помине сите работни станици.

Ако се определиме за функционална обука во системот на кола, загревањето на почетокот на обуката, како и релаксацијата на крајот се изведуваат во исто време од целата група учесници на обуката.

Друго функционално време за обука е онаа прилагодена на час со поголем број учесници кои изведуваат иста вежба истовремено. Ако сакате да изведете повеќе вежби што вклучуваат што повеќе мускулни групи, тешко е да работите на неколку работни станици, бидејќи е тешко да се запомните вежбите што треба да се изведат при промена на една работна станица со друга. Во овој случај, дури и инструкторот не може внимателно да го следи секој пост, па затоа е идеално да се набудуваат сите практичари во исто време.

Работиме на класичната структура на тренингот: загревање, кардио вежби, вежби за тонирање, стомачни вежби, релаксација.

Загревање е почетна фаза на обука која секогаш се изведува почнувајќи од горната област и продолжува кон долната област без да се изостави никаков сегмент: цервикална област, рамења, лакт и зглоб на тупаница, торзо, коксо-феморални зглобови, колена, тало-крурален зглоб (глуждот) и сите мускули по иста насока, од горе надолу. Загревањето е многу важен елемент во практиката на кој било спорт, што е подготвителна фаза на телото за напор. Повеќето повреди се јавуваат поради недоволно загревање на мускулите и неподготвеност на кардио-респираторниот систем за интензивен напор.

виткање и извртување на главата
ротации на рамената, ротации на рацете во двете насоки
ротации на трупот, ротации на карлицата
ротации и истовремено свиткување на торзото напред, странично со дланките на допир на земјата или со дланка допирање на спротивната нога.
ротирајте ги колената навнатре/нанадвор или во иста насока со стапалата малку раздвоени, дланките на колената, грбот исправен, колената благо свиткани
ротации на глуждот, кревање/спуштање на сопствената тежина на глуждовите

кардио всушност се однесува на вежби кои го стимулираат срцевиот ритам и го одржуваат срцевиот ритам висок за одреден временски период.
Изврши:

трчајќи на самото место
трчање со потпетици кои седат
трчање со ногата замавнувана напред
трчање со колената кон градите
скокови со наизменични нозе на степерот
скока напред со двете нозе на степерот
свиткување на коленото
‘Скокање Jackек’ скока со шлаканица по главата
Корејски плови
склекови со наизменични колена кон градите.

За максимална ефикасност, вежбите се изведуваат за 30 секунди и целиот сет на вежби се повторува 3 до 4 пати. Препорачаното време за кардио вежби е околу 20 минути.

тон тоа е фаза во која работите со прецизна дестинација за мускулна група или за еден мускул. Се изведува и во претходно креирани позиции и се користат вежби со тежина на сопственото тело или оние со додатоци.

Клекнување со дигање келтелбели над главата
Алтернативни се наведнуваат истовремено со свиткување на раката со тегови во рацете
Замав на раката на градите со тегови во седечка положба, торзото малку свиткано
Лево со тегови за мускулите на грбот
На степерот, од лежечка положба, мавтајќи за пекторалните мускули
На степерот, од лежечка положба, се туркаше со тегови за градите
На степерот, од лежечка положба, се наметнува над главата за рамената
На степерот, од лежечка положба, подигнете ги рацете со тегови напред
На степерот, легнат на грб, продолженија со тегови над главата за трицепс
Степер плови за трицепс

10 вежби од по 30 секунди се изведуваат за околу 5 минути. Повторете го сетот за тонирање двапати, вкупно 10 минути.

стомакот тоа е дел од телото што треба да го третираме со посебно внимание имајќи предвид дека силно развиен абдоминален појас ни обезбедува дополнителна моќност од околу 20%. Абдоминалниот појас ги опфаќа десните, коси, попречни стомачни мускули, како и лумбални мускули. Воспоставуваме вежба за секоја од 10-те позиции и започнуваме да работиме за долниот дел на стомакот, а потоа и за горниот дел:

олеснување,тоа е последната фаза на секој тренинг кој има за цел да ги врати телото и системот на кардио-рецептори по напор на параметрите пред тренинг и мускулна релаксација. Вежбите за истегнување не треба да бидат болни. Мускулите се протегаат се додека не почувствуваме мала напнатост. Ние го искористуваме истегнувањето извршено за мускулите понатаму да ја развиваат и одржуваат подвижноста на зглобовите, најдобро време за развој на подвижноста е кога мускулите се загреваат.

Вежби за истегнување:

- потскокнува (м. гастрокениус, тибијален, осамен, флексор)

Од седечка положба, земете чекор назад и ѓонот се потпира со врвот на гира. Потоа спуштете ја петата на подот додека не почувствувате напнатост во мускулите на телето. Држете 20-30 секунди и сменете ги нозете.

- Ингвинални мускули (м.проводници, пектин, грацилис)

Од седечка положба, грбот исправен, колената свртени нанадвор, стапалата заедно со рацете и нозете блиску еден до друг. Без присилување на држењето на телото, држете го грбот исправен и притиснете/оставете ги колената да паднат како да сакаме да ги залепиме на подот сè додека не почувствувате напнатост во мускулите внатре во бутот. Држете 30 секунди.

- Мускули на бутот (мускули на квадрицепсниот мускул: десен бедрен кош, страничен вестис, медијален веустус и огромен интермедиа и огромен флексор мускул на бутот: илиопсоас, илијакус, кројач, адукторни мускули)

Од стоечката положба со стапалата паралелни и блиски, рацете покрај телото. Донесете ја десната рака назад, свиткајте го десното колено и фатете ја ногата со раката. Нежно повлечете ја петата кон задникот додека не почувствувате напнатост во бутот. За поефикасно истегнување, нежно турнете ја карлицата напред. Држете 15 секунди на секоја нога. Долгото свиткување може да биде вежба за истегнување, чекор напред и свиткување на карлицата до подот. Држете 15 секунди на секоја нога.

- Задни мускули на нозете (задник, феморален бицепс и бутови, илиотибијален појас, поплитеални мускули (задниот дел на коленото), гастрокемиус и солариуми (нога)

Од стоечка положба, стапалата се паралелни и одделени на ниво на рамото. Свиткајте го торзото пред колковите, држете ги колената исправени и рацете испружени на подот. Стомакот се релаксира, главата е тешка и "влече" кон подот, градите имаат тенденција да се приближуваат до колената. Држете ја позицијата околу 60 секунди.

Мускули на грбот (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, голема грбна, 'рбетна ерекција, лумбална, итн.).

Од седечка положба, со исправени нозе, торзото се наведнува од колкот напред, избегнувајќи ненадејни движења, продолжете да се наведнувате напред додека мускулите на грбот не се испружат целосно. Држете ја положбата 30 секунди.

Мускули на градите и рамото (м.пекторали, делтоиди)

Од стоечка позиција, рацете свиткани и рацете споени. Тој ги крева рацете кон грбот, оддалечувајќи се што е можно подалеку од телото, додека сечилата на рамото се приближуваат едни до други. Лактите остануваат исправени. Држете ја положбата 30 секунди.