Функционални задникот на абдоминалните нозе одговара и тенок без опрема - PDF бесплатно преземање
2 СОДРИНА ПОЧЕТНИК Функционален абдомен, нозе, задник прилагоден и тенок без опрема 4 Предговор 6 пред почетокот истегнување 140 куче што гледа надолу 1 4 1 истегнување на колк 1 4 1 триаголна поза 142 истегнување на градниот кош 142 извртување наназад 143 блескас на телото 143 напред свиок 144 обука за основни вежби и држење на телото 22 на прв поглед 23 извртување на половината 24 дрво претставува лесно 25 стоечки скали 26 помошник 27 креатор на нозе 28 одблесок на стомак согорување на маснотии 32 на прв поглед 33 колена 34 сидејк 36 моќна кука 37 страничен чекор 38 потколени нозе задник задник 42 на прв поглед 43 затегнувач за полжави 4 4 назад 46 крес удар 47 стомак туркање 48 носач на нозе комплетно тело 52 на прв поглед 53 јачина на грбот 54 нога моќ 56 трикеп удар 58 странично истегнување 59 тело мост 60 corepush 61 абдоминална бустер
Средно високо ниво на обука и држење на телото 64 на прв поглед 65 ARMWORK-OUT 66 рамо пресврт 68 абдоминална навивка 69 страничен затегнувач 70 крст нога 71 абдомен обликувач 72 внатрешен бут удар согорувањето на маснотии 76 на прв поглед 77 напојување 78 скок во коленото 79 превртување 80 клапјак 81 стомак за истегнување 85 заден задник 84 на прв поглед 86 пресврт удар 87 напојување 88 стомак режач 89 нога се протега целосно тело 92 на прв поглед 93 крст чекор 94 тело пресврт 95 појас турбо 96 стомак обликувач 97 удар удар 98 пршлен пршлен 99 бут затегнувач основно обука и држење на телото 102 на прв поглед 103 затегнувач на ногата 104 странични скали 105 вртење чекор 106 рамнотежа сквотот 107 удар на раката 108 основен мост 1 109 1 0 согорување на маснотии на истегнување на колк 1 1 4 наизменичен пресврт 1 1 6 скок на сила 1 1 7 скок на рамнотежа 1 1 8 страничен скок 1 1 9 преден скок стомачни нозе долу 122 на прв поглед 123 рамнотежа кревање 124 страничен свиок 125 бут бут 126 рамнотежа quat 127 poformer 128 крос нозе 129 froschkick 130 абдоминален обликувач 1 3 1 постфефер комплетно тело y 134 на прв поглед 135 основна моќност 136 нишало на ногата 137 абдоминален обликувач 138 подигање на колена 139 пошапер
24 Основни тренинзи и држење на телото ВЕERБА 2 ПОЧЕТНИЦИ Дрвото претставува лесно ВО ФОКУС Перцепција на тежиштето на телото, тренирање на рамнотежа Важно за согледување на основните мускули, чувство на тело Почетна позиција Б крајна позиција Застанете исправено, првично држете ги нозете затворени. Повлечете го папокот навнатре, ставете ги рамената назад. Турнете ги најниските ребра едни кон други и истовремено исправете ја коската на дојката. Држете ја главата во согласност со 'рбетот. Ставете ги дланките заедно и држете ги пред градите. Сменете ја тежината надесно и поставете ја левата пета на телето, свиткајте ја левата нога и избалансирајте. Префрлете ја целата ваша тежина на десната нога и фатете го левиот глужд со левата рака. Ставете го ѓонот на ногата на десната внатрешна бутина и нежно повлечете го левото колено назад. Десната нога е исправена, десната бутина е малку напната. Држете ја положбата три вдишувања, а потоа полека ослободете се. Темпото на извршување, бавни повторувања 1 x множества 2
ПОЧЕТНИК 47 Абдоминално туркање ВО ФОКУС Основни и абдоминални мускули Важно за добра напнатост на телото и рамен среден вежба 4 ПОЧЕТНИЦИ A Почетна позиција Започнете во лежечка положба. Ставете ги стапалата рамно на подот, оставете го папокот да потоне навнатре. Потоа повлечете го папокот нагоре кон градите, нежно туркајќи ги долните ребра едни кон други. Потоа олабавете ги прстите од подот и подигнете се. Ставете ги рацете на задниот дел од главата, оставете ги лактите лабаво да паѓаат на страните. Осигурете се дека намерно сте ги оставиле рамената и вратот да се ослободат. Потоа малку подигнете го горниот дел од телото и главата. Б крајна положба Подигнете го горниот дел од телото рамномерно, истовремено ослободете ја левата рака од задниот дел на главата. Исто така, подигнете ја десната нога во свиткана положба; при движење нагоре на горниот дел од телото, истегнете ја левата рака покрај десната нога надесно и напред. Ослободете ја позицијата повторно со едно мазно движење. Потоа не легнувајте целосно, туку веднаш повторете ја на другата страна. Извршување Темпо полека и рамномерно Повторувања 16 пати наизменични сетови 3
78 согорување на маснотии ВЕБА 2 СРЕДНО НИВО Кнејемп во фокус Нозе и задник, кардио тренинг Важно за цврста лоша страна, добро согорување на маснотии и подобра издржливост Почетна позиција Б крајна позиција Застанете исправено и почувствувајте ја основната напнатост во вашето тело. Потоа направете многу голем чекор назад со левата нога и длабоко свиткајте ја десната нога. Продолжете ја левата нога и подигнете ја левата пета. Продолжете ја левата рака напред во висина на рамото и повлечете ја десната рака назад. Зголемете ја напнатоста на стомакот и раката. Сменете ја тежината на десната нога и истурете се од подот со левата нога, а потоа поттурнете се со десната нога за да скокнете. Повлечете го левото колено напред и нагоре. Поддржете го движењето со рацете и горниот дел од телото со свиткување на рацете и влечење нагоре во спротивна насока, исправување на горниот дел од телото и истегнување на десниот флексор на колкот. Вратете се на почетната позиција од скокот, повторете. Темпо извршување брзи повторувања 8 x по страни множества 3
Средно ниво 79 Сидертурн ВО ФОКУС Странични стомачни мускули и метаболизам Важно за дефиниран струк и цврсто ткиво ВЕERБА 3 СРЕДНО НИВО А Почетна позиција Застанете исправено, исправете го 'рбетот. Отворени нозе во ширина на рамената, тежина на метатарзусот и колената. Длабоко свиткајте ги колената, наведнете го горниот дел од телото малку напред. Затегнете го стомакот и карличниот под повеќе. Ставете ги рацете лабаво една над друга пред градите, ставете ги рамената назад и надолу. Б Зголемете ја напнатоста на телото и притиснете нагоре со двете нозе за скок. Направете четвртина вртење додека сте во воздух. Бидете сигурни дека ротацијата е контролирана од карлицата. C крајна положба Истовремено на двете нозе. Застанете на колена за да го ублажите скокот. Користете го движењето за слетување истовремено со подготовката за скок назад во почетната позиција, притиснете го чкрапалото и вратете се на почетната позиција, повторете го без пауза. Извршување Темпо брзи повторувања 8 комплети со двојни скокови 3
високо ниво 117 Скок во рамнотежа во задникот и стомакот Важно за добра интеракција помеѓу горниот и долниот дел од телото и максимално согорување на маснотии ВЕERБА 3 ВИСОКО НИВО А Почетна позиција Застанете исправено, исправете го грбот. Малку затегнете го стомакот, карличниот под и грбот. Ставете ја тежината на левата нога и подигнете ја десната нога од подот. Свиткајте го коленото и подигнете ја ногата наназад. Потпрете го горниот дел од телото директно од колковите и допрете го подот околу 20 см пред левата нога со врвовите на прстите на десната рака. Повлечете ја левата рака назад. Б Комбинирајте ја моќта на скок на десната нога со затегнатоста на јадрото и замавта на рацете и моќно поттурнете се нагоре за да скокнете надесно. Префрлете ги рацете и нозете во воздухот. Крајна позиција Спуштете се наопаку до почетната позиција: Ставете ја десната нога на подот, длабоко свиткајте ги колената и левата рака ставете ја на подот пред ногата. Свиткајте ја левата нога назад и подигнете ја, повлечете ја десната рака директно назад и нагоре. Следното повторување направете го без пауза. Извршување на брзина со брзи повторувања 16 x наизменични гарнитури 3
140 мускули кои се протегаат се протегаат. Завршете ги сите истегнувања по секој тренинг Куче свртено кон кучето Почнете во позиција на четири нозе. Ставете ги зглобовите вертикално под рамената, а колената вертикално под колковите. Раширете ги прстите широко распространети, цврсто притискајќи ги дланките во земјата. Малку затегнете го дното на карлицата. Прво лизнете го задникот на петиците, а потоа полека исправете ги нозете најдобро што можете. Туркајте ги потпетиците кон подот, градите и рамената исто така. Држете го истегнувањето пет длабоки вдишувања.
141 Истегнување на колкот Направете долг чекор за назад со десната нога и поставете го десното колено на подот. Аголот помеѓу левата горна и потколеница треба да биде 90 степени или повеќе. Исправете го горниот дел од телото добро и држете ги колковите паралелни. Малку затегнете го дното на карлицата. Ставете го задниот дел од десната нога рамно на подот. Проширете ги рацете нагоре, извртувајте ги дланките едни кон други. Нежно турнете ја карлицата напред и особено истегнете го десниот колк. Држете ја положбата пет длабоки вдишувања, а потоа свртете се настрана. Поза во форма на триаголник Повлечете ги нозете широко и насочете ја левата нога напред, малку извртувајќи ја десната нога. Проширете ги рацете странично во висина на рамото, првично држете го горниот дел од телото центрирано. Затегнете го стомакот и дното на карлицата, а потоа прво повлечете го горниот дел од телото налево, а потоа ставете ја левата рака на подколеницата или глуждот. Продолжете ја десната рака исправено нагоре и држете ги рамената една над друга. Држете се во позиција за пет длабоки вдишувања, потоа олабавете ги и свртете ги страните.