Генијални вежби за зајакнување на мускулите на грбот
Вратот е напнат, боли и долниот дел на грбот - пред да се запрашате: Дали е тоа можеби заради вашата возраст? - подобро направи нешто во врска со тоа! Можете да ги зајакнете мускулите на грбот со само неколку едноставни вежби.
Постојат тони вежби што можете да ги направите за да ги зајакнете мускулите на грбот. Најдобро од сè: Повеќето вежби исто така ги зајакнуваат вашите стомачни мускули и/или рацете. Тоа е одличен поттик!
Грбот често се заборава за време на обуката - типичните проблематични области обично имаат приоритет. Ние можеме целосно да разбереме! Но, само затоа што не го гледате грбот цело време или не сте толку незадоволни од него како што сте со задникот или стомакот, не треба да го занемарувате. Зајакнувањето на мускулите на грбот има голем број на предности: Вие сте помалку склони кон напнатост на вратот и помалку веројатно имате главоболки во тензија. Вие исто така спречувате хернијален диск и генерално се одржувате во форма и флексибилност.
Подобро држење на телото, помалку болка: 3-те најдобри вежби за грб
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Со следниве вежби лесно можете да ги зајакнете мускулите на грбот. Најдобро е да ги вежбате и горните и долните мускули секој втор ден.
Патем, без разлика дали за губење на тежината, градење мускули или здрав начин на живот, вашата исхрана е важен фактор на кој можете да влијаете позитивно: На goFit со гофеминин, можете да креирате сопствен индивидуален план за исхрана за секоја цел. *
Зајакнете ги мускулите на грбот - без никаква опрема
Можете да направите тренинг назад дома во секое време, се што ви треба е лизгалка за вежбање што не се лизга, така што подот не е толку тврд. Ако сакате, можете да користите топка за вежбање или терабанд во вашите вежби, но исто така можете да ги зајакнете мускулите на грбот без опрема.
Баланс на четири пати
Така се прави:
Оваа варијанта на ставот со четири нозе е одлична вежба за грб. Чувајте ги колената под колковите, а дланките под рамото. Сега исправете ја десната рака и левата нога. Треба да бидете паралелни со подот, со ногата на ниво на колк, а раката на ниво на рамото. Сега турнете ги колената и лактите заедно, држете се кратко, а потоа истегнете се повторно. 15 повторувања, а потоа сменете ги страните.
- Вкупно 3 сета од по 15 повторувања
Зајакнете го грбот со јога: Кобра
Така се прави:
Легнете на стомак, нозете се блиску еден до друг, задникот е затегнат. Ставете ги рацете под градите и нежно турнете го горниот дел од телото нагоре, држејќи ги лактите близу до телото. Обидете се да го оттурните горниот дел од телото колку што е можно повеќе од подот. Држете ја положбата неколку секунди, продолжете да дишете нормално и потоа повторно спуштете го горниот дел од телото.
- 3 повторувања
Зајакнување на мускулите на грбот: видео за вежбање со тренерот Кевин
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Зајакнете ги мускулите на горниот дел од грбот
Секој што седи на компјутер цел ден го знае проблемот: рамената и вратот се постојано напнати. Со цел трајно да се ослободите од болката, треба итно да ги зајакнете мускулите на горниот дел од грбот. Во текот на денот, оставете ги рамената и главата да кружат еднаш и тогаш за да ги истегнете и опуштите вашите мускули.
Кругови на рацете
Така се прави:
Земете гира или исполнето шише со вода во секоја рака. Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и земете ги рацете директно до висината на рамото. Потоа направете мали кружни движења со исправените раце.
- 3 сета од по 10 секунди
Куче свртено надолу
Така се прави:
Застанете на колена во позиција на четири нозе. Цврсто затегнете го стомакот, застанете на прстите и туркајте го задникот нагоре додека телото не формира триаголник. Направете неколку мали чекори назад со стапалата и заоблете ги рацете и грбот.
- Држете 10 секунди, а потоа уште две повторувања
Подигнувач на багажникот со работа со рака
Така се прави:
Легнете на стомак со нозете блиску заедно и нозете на подот во текот на целата вежба. Цврсто затегнете го стомакот и задникот, подигнете ги рацете настрана во висина на рамото и извадете го горниот дел од телото неколку сантиметри од подот. Сега турнете ги рацете напред во полукруг и повторно назад во висина на рамото.
- 3 сета од по 7 секунди
Зајакнете ги мускулите на долниот дел на грбот
Премалку вежбање и постојано седење на работа предизвикуваат пад на долниот дел на грбот. За да спречите проблеми со 'рбетниот диск и болки во грбот, исто така треба редовно да ги зајакнувате овие мускули на грбот.
мост
Така се прави:
Легнете на грб, свиткајте ги нозете, нозете во ширина на колкот, со малку растојание до дното. Рацете лабаво лежат покрај горниот дел од телото. Затегнете го стомакот и задникот и турнете ги задникот, бутовите и грбот нагоре. Тежината лежи на рамената и нозете. Држете кратко, а потоа наизменично продолжете ја десната и левата нога. Бидете сигурни дека задникот и грбот ќе останат нагоре.
- 3 сета од 8 повторувања по страна
Совет: Почетниците едноставно го држат мостот без да ги креваат нозете.
Страна поддршка
Така се прави:
Легнете на левата страна, телото формира линија. Цврсто затегнете го стомакот и дното, а потоа турнете ги горниот дел од телото и нозете нагоре, така што тежината може да ја држите само левата подлактица и рабовите на стапалата. Осигурете се дека лактот е директно под рамото.
- Држете ја позицијата најмалку 10 секунди. 3 реченици на страница
Подигнувач на багажникот
Така се прави:
Легнете на стомак, нозете се блиску еден до друг, задникот е затегнат. Проширете ги рацете странично во висина на рамото, палците нагоре. Сега ослободете го горниот дел од телото и рацете неколку сантиметри од подот и направете мали движења нагоре и надолу. Нозете цело време остануваат на земја, дното е затегнато.
Можеби ќе ве интересира:
Важна забелешка на крајот: Активниот начин на живот со урамнотежена исхрана и многу вежбање е сепак најдобриот начин да се остане во форма и да се постигне или одржи здрава тежина.