Гликемиски индекс и што треба да знаете за тоа; Софтвер за нутриционистички апликации за вработените
Во последно време се зборува многу за гликемискиот индекс. За него се зборува насекаде и се користи либерално во рекламирањето храна за промовирање на одредени производи. Но, што е овој гликемиски индекс и што ти значи тоа? Зошто луѓето прибегнуваат кон овој лек за да ослабат и да се хранат здраво во целина?
Кој е гликемискиот индекс?
Гликемискиот индекс е средство за мерење на ефектите од различна храна врз нивото на шеќер во крвта, односно колку брзо се апсорбираат јаглехидратите (шеќери). Храната со висок гликемиски индекс брзо ослободува шеќер што го содржи во крвта, предизвикувајќи нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми. Храната со низок гликемиски индекс, од друга страна, полека ослободува шеќер во крвта, што значи дека нивото на шеќер во крвта се одржува постабилно и рамномерно.
Висок наспроти низок гликемиски индекс
Кога се јаде храна со висок гликемиски индекс и соодветно се зголемува нивото на шеќер во крвта, постои соодветно голем одговор од инсулин (хормон кој го регулира нивото на шеќер во крвта). Инсулинот брзо го ослободува овој вишок шеќер во крвта во форма на гликоген (складирана енергија) во мускулните клетки. Кога резервите на гликоген се полни, остатокот се чува во масните клетки. Да, добро прочитавте, Фет! Поради прекумерната реакција на инсулин предизвикана од прекумерната реакција на шеќерот во крвта, шеќерот во крвта брзо се спушта на пониско ниво од нормалното, предизвикувајќи излив на енергија што чувствувавте дека брзо се сруши.
Храната со низок гликемиски индекс што се ослободува побавно не предизвикува таков одговор на инсулин. Ова овозможува нивото на шеќер во крвта да се стабилизира подолг временски период, бидејќи бавното ослободување на шеќерот во крвта значи бавно ослободување на инсулин. Ова пак значи дека нивото на шеќер во крвта може подобро да се регулира. И, како што можеби претпоставувате, има и многу помалку натрупување на масните клетки! Ова е причината зошто треба да претпочитате храна со низок гликемиски индекс. Ова ја одржува енергијата подолго и ве остава да се чувствувате сити подолго отколку да консумирате храна со висок гликемиски индекс.
Како се мери гликемискиот индекс?
Гликемискиот индекс се мери со мерење колку брзо различна храна ослободува шеќер во крвта, во однос на стапката на чиста гликоза (самиот шеќер во крвта). На стапката на ослободување на гликоза му беше доделена оценка 100. Кога храната има ослободување или индекс 70 или повисока, тоа значи дека има брзо ослободување. Кога храната има индекс од 56 до 69, таа има нешто брзо, но не и екстремно ослободување и е класифицирана како храна со среден гликемиски индекс. Секоја храна со индекс 55 или помалку има бавно ослободување и се нарекува храна со низок гликемиски индекс.
Примери на храна со висок гликемиски индекс вклучуваат леб од бело брашно, торта со мафини, бел компир, зрели банани и мед.
Примери на храна со среден гликемиски индекс вклучуваат црвен компир, желе и џем, леб од цели зрна и повеќето тропски овошја.
Примери на храна со низок гликемиски индекс вклучуваат повеќето зеленчуци, повеќето нордиско овошје, сладок компир и сладок компир, житарици, месо и млечни производи, пуканки и повеќето ореви.
Вкупните калории се клучни за управување со телесната тежина
Сега запомнете дека, на крајот, калориите сепак сметаат! Ова значи дека ако јадете храна само со низок гликемиски индекс, тоа автоматски не значи дека можете да јадете онолку колку што сакате. Храната со низок гликемиски индекс ќе помогне во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта и контрола на апетитот. Но, на крајот, исто така треба да ги следите вкупните калории за да изгубите или одржувате тежина и да не добиете тежина.