Глуконеогенеза; премногу протеини со ниски хидрати и кето
Глуконеогенеза - како протеинот станува шеќер
„Не јадете премногу протеини, толку е лошо како шеќерот! Нешто како тоа е бубачка со малку јаглени хидрати и кето - ако ги игнорирате житото и шеќерот.
Како функционира глуконеогенезата, кога се јавува и колку протеини навистина може да се јаде сега?
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Глуконеогенеза - Причина и принцип
На некои клетки во телото им е потребна гликоза. Нема маснотии, нема кетонски тела, но само Гликоза. Ова вклучува неколку делови од мозокот, како што се хипоталамусот, црвените крвни зрнца (еритроцити) и неколку специјализирани типови на клетки во важни органи, како што е црниот дроб.
Овие клетки во голема мера се карактеризираат со видови на ГЛУТ што се присутни. GLUT се залага за GLucose TRansporter и опишува специјални носители на протеини кои се одговорни за транспорт на хранливи материи во клетките.
Клетките кои функционираат само со гликоза, тогаш се опремени исклучиво со протеини ГЛУТ кои можат да пренесат само глукоза, а не со оние што носат и кетонски тела или масни киселини.
Овие клетки потреба Гликоза. Без сомнение, нема простор за преговори - тоа е само од витално значење. Ако овие клетки, особено во мозокот и крвта, престанат да работат, тогаш ќе бевме мртви за кратко време.
Но, во исто време тоа значи дека шеќерот и другите јаглехидрати не се неопходни, односно не се неопходни за животот. Дали тоа се вклопува заедно?
Да апсолутно. Бидејќи терминот „есенцијална“ секогаш се однесува на хранливите материи како дали треба или не мора да ги јадете за да преживеете. Ова не е случај со шеќерите бидејќи го имаме овој прекрасен црн дроб, кој е во состојба да го искористи процесот на глуконеогенеза за да создаде гликоза - токму во количината потребна за овие опишани клетки на телото.
Сè на сè, на просечното тело на возрасен човек му треба ... никој не знае. Само не е јасно колку точно се произведува гликоза и проценките и псевдо-мерењата се во опсег од 30-200 g на ден. Вистината веројатно ќе биде некаде помеѓу. Во пракса, тоа всушност не е толку важно.
Терминот „глуконеогенеза“ ја опишува глукозата - ново (нео) - создавање (генеза) од почетни материјали кои не личат на јаглени хидрати, т.е. од протеини или масни киселини. Во секојдневниот живот ова се случува многу почесто со протеини и ретко со маснотии. Едноставно затоа што претворањето на протеинот во шеќер е полесно отколку неговото претварање од маснотии.
Процесот е природен многу повеќе макотрпна (честопати наречена „поскапа“) отколку едноставно користење шеќер од храна. Но, на крајот, глукозата е толку важна што дефинитивно не можеме без неа.
Патем: постојат и други процеси и суровини кои се поврзани и работат со глуконеогенезата. Ново формирање на гликоза од глицерин, на пример. Постојат процеси на рециклирање во циклусот Кори кои, на пример, го враќаат лактатот формиран во мускулите во црниот дроб и го претвораат во пигрутат и АТП назад во глукоза. И секако многу повеќе.
Тоа е целата глуконеогенеза, но нема практична информативна вредност за секојдневната исхрана. Ова е интересно само во нутриционистичката наука или во специјализираната спортска исхрана.
Па понатаму во текстот, за нас Ottonormallowcarbers;)
Добро кул, тогаш што е проблемот?
Ако се држите до препорачаната дистрибуција на макронутриенти во ниски јаглени хидрати или кето, тогаш воопшто нема проблем.
Се разбира, протеините во исхраната го зголемуваат шеќерот во крвта, особено посни извори на протеини имаат тенденција да го сторат тоа. Како директна последица, ова го зголемува нивото на инсулин и го забавува согорувањето на мастите - тоа го знаеме и сакаме да го избегнеме.
Добро избалансиран оброк со ниски хидрати или кето не го прави сето тоа толку лошо. Пристојно количество маснотии, неколку фитохемикалии и диетални влакна од делот од зеленчук го одложуваат зголемувањето на шеќерот во крвта и, тука повторно, директната последица од ослободувањето на инсулин. Се избегнуваат врвовите, а со тоа и соодветните долини. И желбите. Па досега.
Фактот дека протеинот всушност го зголемува шеќерот во крвта после јадење докажува нешто друго: се случува глуконеогенезата секогаш некако наместо тоа. Бидејќи протеинот не е шеќер, без конверзија, шеќерот во крвта не може да се зголеми. Значи, не може да биде толку лошо.
И нели, глуконеогенезата не е исто така лошо, не лути Ништо не е скршено. Како што е опишано погоре, тоа може да биде дури и од витално значење.
Тогаш, зошто сите се плашат од тоа?
Едноставно е: ако си премногу Ако консумирате протеини и премалку маснотии (пропорционално), вашето тело смета (грубо кажано) дека претворањето на протеините во исхраната во шеќер како извор на енергија би било добра идеја. Како и да е, ова се случува во мали количини, но ако имате голем вишок на протеини, тогаш тоа се случува во поголема мера доколку условите се таму.
И ТОГАШ имаме точно состојба што сакаме да ја избегнеме: нагло зголемување на шеќерот во крвта, високо ниво на инсулин. Складирање на енергија во масното депо, евентуално желби. И, ако сте во кетоза, ќе ве исфрлат ако работите тргнат на лошо.
Тоа е она што сакате да го избегнете. Сето тоа.
Сепак, глуконеогенезата се јавува и кога постите. Не мислам на „диета“, туку пост со 500 kcal или помалку неколку дена. Терапевтски пост, Бучингер, Ф.Х. Мер, Хилдегард фон Бинген ... типичните лекувања на постот.
Тогаш вашето тело почнува да ја разградува мускулната маса како извор на енергија за овие важни телесни клетки кои зависат од гликозата. Ова не може да се спречи, но може да се сведе на минимум со доволно вежбање за време на постот и тоа е добро. И преживувањето е навистина кул.
Факторот „адаптација на маснотии“ исто така влегува во игра. Веднаш штом вашето тело ќе се зајакне во метаболизмот на мастите за време на брзата или по подолга кетоза, распаѓањето на мускулната маса повторно се намалува значително. И тука, сепак, важи следново: мускулите мора да се користат, во спротивно телото ја разградува оваа непотребна маса.
Па, колку протеини сега се „правилни“ или „премногу“?
Тоа зависи од неколку фактори.
Еден фактор е дали и колку вежбате. И, каков вид на спорт, се разбира.
Секој што се движи многу, особено во анаеробната област, гради мускули. Но, за да изградите мускули, ви треба вишок енергија и Вишок протеини. За време на метаболизмот на протеините, исто така, се ослободуваат одредени метаболички производи кои имаат позитивен ефект врз перформансите на обуката.
Кога станува збор за градење мускули во форма на боди-билдинг, мора да се признае, потребни се повеќе протеини (меѓу многу други „ситници“) за навистина ефективно да се придвижи напред. Од друга страна, спортистите на издржливост имаат помалку потреба, но сепак повеќе од атлетичарите и воините на тастатурата.
Ако вежбате помалку, можете да поминете со помалку протеини, бидејќи спортскиот фактор не игра улога тука и аминокиселините се потребни само за одржување на процесите во телото. Обновување на клетките, производство на хормони и многу други работи.
На крајот на краиштата, сето тоа значи дека опсегот помеѓу „премалку“ и „премногу“ е доста голем.
Со оптимален состав на аминокиселини, едно лице може да живее со 0,5 g протеин за килограм телесна тежина без симптоми на недостаток, а има и докажани случаи во кои тоа било уште помалку. Додуша, дејството на балансирање е многу тешко затоа што не само што е одлучувачка огромната количина, туку и снабдувањето со сите есенцијални аминокиселини во доволни количини.
Од друга страна, постојат на пр. Екстремни бодибилдери кои, поради својата активност, сакаат да се извлечат со 4+ g без симптоми преку прекумерна потрошувачка. Заради нивната активност во спортот и секако преку внимателна контрола на нивниот состав и квалитет.
Енергетските пумпи, кои едноставно лопат во секоја унца протеин од сурутка што можат да го најдат или да си го дозволат, всушност страдаат во одреден момент (по 10-15 години злоупотреба) од последиците, како што се оштетување на бубрезите, проблеми со циркулацијата и секакви други, непријатни работи.
Други фактори се колку добро можете да користите протеини, како изгледа квалитетот. Без разлика дали станува збор за извори на растителни или животински протеини. Без разлика дали имате болест на складирање протеини, вашите бубрези работат добро. Без разлика дали вашата хормонална рамнотежа е во ред.
Никој не може да ти каже лично колку или колку протеин навистина ти треба или да го толерираш што е можно подобро без да извршиш опсежен медицински преглед.
Анегдоти од месојади како доказ?
Извештаите за искуства со месојадната диета, моментално популарна во САД, исто така зборуваат за висок праг на толеранција за горната граница. Преведено како месојадна диета, тука се јаде само месо, јајца, остатоци, сол и путер, понекогаш придружени со морска храна.
Дефинитивно има луѓе, вклучително и лекари како Шон Бејкер, кои го практикуваат ова со години и, според сопствените извештаи, излечиле разни болести, имаат многу добри вредности на крвта и добра слика на телото. Постојат и анегдоти од луѓе како Кели Хоган, кои живеат со месо со децении - според нивните сопствени изјави, без никакви несакани ефекти.
Исто така, редовно се споменува губење на телесните масти, поголема кондиција и освојување на сите видови алергии и нетолеранција. Вклучувајќи дијабетес и разни цревни заболувања, вклучувајќи рак.
И овие луѓе се во длабока кетоза, и покрај многу протеини.
Се разбира, мора да бидете скептични во врска со овие извештаи.
За сè што мислиме дека знаеме, на овие луѓе им недостасуваат многу основни хранливи материи и витамини, сите растителни материи и влакна. Мојата обука за нутриционист ми кажува дека овие луѓе треба да бидат барем сериозно болни, во многу случаи навистина мртви.
Оние што ги слушаме и читаме овде не се и не изгледаат ништо лошо што ќе се случи наскоро. Она што НЕ го знаеме е бројот на непријавени случаи на тестери кои всушност поминале лошо. Или без разлика дали тие воопшто постојат, вие не слушате ништо.
Се разбира, видов десетици написи од противници и исто така прочитав некои од нив кои ја прогласуваат исхраната за месојади како опасна по живот (што исто така можете да прочитате за ниски хидрати и кето на секој агол - без докази или убедлив аргумент). Но, ова секогаш беше само прогноза со употреба на класична теорија на исхрана, а не студии на случај или студии. Не значи дека грешат - ние сме знаење тоа навистина не.
Да резимираме, бидејќи овој напис не е за месојадната диета, може да се каже: очигледно сме во состојба да толерираме доста протеини и тоа без несакани ефекти. Поважен е квалитетот и составот на другите хранливи материи испорачани во исто време.
Со колку протеини треба да започнам?
Секој мора да ја открие својата лична зона на удобност и, пред сè, кето-зоната за кетаријанците, таа е едноставно премногу индивидуална за основна препорака што се однесува на сите луѓе.
Добра базна вредност за скоро сите луѓе е околу 0,8 g и 1,2 g на килограм телесна тежина или 1-2 g на килограм чиста мускулна маса. Последниот вид на пресметка е особено интересен ако процентот на телесни масти е висок, да речеме над 30%. Популарен метод за пресметка е исто така да се користат 1-1,8 g протеини на кг целна тежина. Резултатите се приближно од ист редослед.
Мојот пример, моментално 96 кг и 26-27% КФА, целна тежина 75-80 кг на 1,83 м:
- по тежина: 76,8 g - 115,2 g
- според ФФМ: 71 g - 141 g
- според целната тежина: 75 g - 135 g
И ова се само препорачаните вредности, дефинитивно непроблематичен ширина на опсег.
Значи, ако се движам помеѓу 75 g и 115 g протеини или приближно 300-470 kcal секој ден и не ја занемарувам маснотијата, тогаш дефинитивно не сум во опсег во кој имам проблематични димензии мора да смета.
Со текот на времето, можете да се чувствувате како добра вредност за себе и повеќето луѓе се спуштаат на големина од околу 1 g на kg телесна тежина. И тоа не е лошо кога ќе земете во предвид дека повеќето меса има протеини од 18 до 25%. Апсолутно никој не мора да остане гладен.
Во пракса, во секојдневниот живот со малку јаглени хидрати и кето, ќе најдете секакви практики и митови за внесот на протеини. Видовме луѓе кои толку се плашат од протеини што го ограничуваат внесувањето на 10% или помалку, некаде околу 30 гр. Другите (де) се одгледуваат во машини за јадење месо и уништуваат повеќе од 300 гр протеини дневно, што, во зависност од животинскиот рез, изнесува околу 1,5 кг стек или, на пример, 1,2 кг филе пилешки гради. Луда. Дефинитивно вкусно, но секој ден?
Јас и Врони моментално експериментираме и проверуваме дали можеме добро со околу 0,7 g на кг вкупна телесна тежина. Мене ми изгледа добро, тоа е 67 g денес и нашиот кето експеримент не докажа (со мене) досега.
Во Врони, во моментов малку се сомневаме дека процентот на нејзино масно тело е значително помал од мојот. Вашите пресметани протеини од 45 g навистина се чини дека предизвикуваат недостаток на ситост и плато во губење на тежината одвреме-навреме - барем тоа е нашата сегашна претпоставка. Играме со идејата да ги зголемиме вашите протеини на 1 g на кг.
Правилната рамнотежа е важна
Она што честопати тргнува наопаку и предизвикува желби и крај на кетозата е погрешниот однос помеѓу маснотиите и протеините.
Ако во храната преовладува достапната енергија од протеини, тогаш ние се залагаме за неповолно ниво на глуконеогенеза.
Прилично е лесно да се избегне тоа сепак. Добар поредок кој работи многу добро за нас, се чини дека не јаде повеќе грамови протеини отколку маснотии. Бидејќи маснотиите се 9,3 kcal на грам, а протеините се само 4,1 kcal, имаме повеќе од двојно поголема содржина на енергија од маснотии. Покрај тоа, термичкиот ефект на протеините е многу поголем.
Околу 25% од 4,1 kcal се губат при претворање на протеини во енергија. со маснотии ова е само околу 2%, што го поместува односот уште повеќе.
Има уште подобри вести за тешка категорија на кетаријанци: остатокот од телесните масти, кои се многу ефикасно обработени во кетоза, исто така сметаат во оваа пресметка. Значи, тоа значи ако имате доволно маснотии во телото, да речеме над 25% и во кетоза, тогаш не треба да претставува опасност инсистирајте да ве исфрлат од кетоза поради премногу протеини.
Ако се сомневате, можете исто така случајно да го тестирате шеќерот во крвта еден час после јадење и да видите дали има нормални вредности или посакувани вредности, ова е силен индикатор.
Вие сами треба да одлучите дали одредена горна граница е сепак добра за вас лично или не.
Заклучоци за пракса
- Глуконеогенезата не е зло, негативна и секогаш се случува во секој случај
- Премногу протеини може спротивставете се на принципите на ниски хидрати и кето, но мора да претерате. Држете се до приближно 1 g протеин на кг телесна тежина или 1,5-2 g на кг чиста маса ако сте дебели.
- Особено ако сте прилагодени на маснотии (по долга кетоза или диета на гладување), глуконеогенезата се намалува на минимум преку распаѓање на мускулите.
- Сè додека вашето тело добива доволно енергија од други извори, екстремно сложената глуконеогенеза од протеините ќе остане практично ирелевантна секундарна постапка и нема да има негативни ефекти
- Со животински и растителни протеини, обрнете особено внимание на квалитетот и широк спектар на различни извори, ова е поважно од било што друго.
Со Aвездичка (*) Означените врски/референци се нарекуваат врски на провизии или придружни врски. Ако кликнете на таков линк и потоа купувате во продавницата, ќе добиеме провизија од вашето купување. За вас ништо не се менува во цената.
Можеби ќе ти се допадне и ти
Кето е лошо за бубрезите!? и други теми - Ајде да разговараме # 2 на 21.08.2019
Препис за консултација на 21.08.2019 Денес имаме неколку возбудливи теми за вас, вклучително: „Дали кето е штетно за бубрезите“ или како е тоа за децата? Тоа и многу повеќе. таму долу;) Дали ниските хидрати се во ред за деца? (Мичи).
Ниски јаглени хидрати без жолчен меур и други теми - Ајде да разговараме # 1 од 07.08.2019
Вчера тоа навистина се случи. Ние го одржавме нашиот прв час за консултации во живо на YouTube! Ако сакате и вие да учествувате во часот за консултации: планираме да одиме во живо на нашиот канал на YouTube приближно. На секои 14 дена - со претходниот.
Отпорен скроб - компири со ниски хидрати?
Што е отпорен скроб? Отпорен скроб е јаглени хидрати - имено, скроб, како што сугерира името. Скробот е секогаш долг и долг синџир на молекули на глукоза и обично се вари лесно. Малку премногу добро за нас ниско-јаглеродите, таму.