Градење мускули Што треба да јадете за да изградите мускули - ФОКУС онлајн

Тоа е повеќе од обичен тренинг: да градат мускули, атлетичарите со сила обрнуваат внимателно внимание на нивната исхрана. Во првите неколку часа по вежбањето, важно е да јадете вистинската работа. Спортскиот научник Инго Фробазе објаснува што е важно.

Спортистите на силата кои сакаат да градат мускули мораат да обрнат големо внимание на составот на хранливи материи кога јадат. Времето по спортската единица е особено клучно. Бидејќи во краток прозорец, метаболизмот работи со полна брзина. Спортскиот научник Инго Фробазе објаснува што прави совршена исхрана и што можете да се спасите.

Користете го „анаболниот прозорец“ за да изградите мускули

Во обука за сила работи во катаболички процес во телото. Во текот на оваа фаза, метаболизмот ги разградува јаглехидратите, мастите и протеините.

После вежбање, телото доаѓа наместо анаболна состојба. Во овој „анаболен прозорец“ неговата метаболна активност е зголемена, тој сега гради клетки и ги поправа.

„Овие се обично првите два часа по вежбањето. Тие се многу чувствителни на организмот, метаболизмот е поактивен. Спортистите можат да го искористат ова време за брзо постигнување успех во градењето мускули “, објаснува Фробазе.

Исто така интересно: градење мускули и слабеење - скоро сите ја прават оваа грешка

Адекватен внес на протеини е релевантен за градење на мускулите во оваа фаза. „Протеинот се состои од аминокиселини и е најважниот градежен блок на организмот. Со цел да се изградат мускули, на спортистите им е потребна диета со висока содржина на протеини. Внесот на енергија е исто така клучен. “Покрај спортистите, се разбира, тие треба да ги покријат своите потреби за витамини со зеленчук и овошје.

Комбинација на протеини и јаглехидрати

Спортскиот научник препорачува секогаш да се стимулира таложење на протеини со јаглехидрати. Комбинацијата е неопходна, според Фробзе, бидејќи јаглехидратите го снабдуваат организмот со енергија и со тоа ја забрзуваат синтезата на протеините.

За разлика од додатоците во исхраната, природната храна содржи не само протеини, туку и јаглени хидрати. „Мешунките, на пример, содржат околу 30 проценти протеини, остатокот се состои од јаглени хидрати и масти - и тоа е токму добрата работа во врска со тоа.“ Фробазе појаснува: „Значи, не ви требаат додатоци во исхраната за соодветно снабдување со протеини“.

Покрај мешунките како грав и леќа, тој советува да се јаде многу млеко и производи од сирење. Покрај тоа, јајцата, тофу и рибата исто така обезбедија голема количина протеини.

Друг начин за брзо снабдување на организмот со протеини е протеинскиот шејк. Предноста е во тоа што му обезбедува на организмот аминокиселини брзо и лесно сварливо. „Телото сè уште треба да исецка и вари природна храна. Потребно е подолго време пред телото да добие пристап до аминокиселините. “Според Фробесе, сепак, еден нормален аматерски атлетичар има доволно време да изгради мускули. Според него, протеинските шејкови во најдобар случај треба да бидат додаток, но никогаш алтернатива на нормалната исхрана.

Оваа храна помага во градењето на мускулите

Јајца
кварк со ниски маснотии
јогурт
сирење
посно месо (говедско, пилешко, мисирка)
Риба
тофу
Мешунки (грав, грашок, наут, леќа,)
Ceитарки (овес, киноа, амарант)
Пијалоци од жито (бадем, овесно млеко,)
Овошје и зеленчук

Разлики помеѓу спортистите на силата и издржливоста

„Спортистите на издржливост честопати мислат дека им треба многу енергија, односно многу јаглехидрати. Многумина забораваат дека ткивото е уништено и при одење, на пример. Значи, ви требаат и протеини - иако во помала доза. “Инго Фробесе препорачува:

За не-спортисти: 0,8 - 1,0 грама протеини на килограм телесна тежина
За спортисти на издржливост и аматери: 1 - 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина
За спортисти во сила: 1,5 - 2 грама протеини на килограм телесна тежина

Фробосе нагласува дека внесот на протеини над 1,5 грама на килограм телесна тежина не е апсолутно неопходен за спортистите-аматери.

Бидејќи жените обично имаат помала мускулна маса, според Фробазе, тие би можеле да изгубат околу десет проценти од внесот на протеини. Ова значи дека не можете да ја надоместите намалената мускулна маса со конзумирање повеќе протеини.

Маснотии: важно за регенерација

Покрај јаглехидратите и протеините, клучен е и третиот макроелемент „маснотија“. Исто така е важен извор на енергија за спортистите. На мажите им е потребен за производство на тестостерон, кој пак е еден од најважните хормони за градење мускули.

Додека кај протеините и јаглехидратите количината е поважна, кај мастите фокусот е на видот - квалитетот е важен. Научниците фундаментално разликуваат заситени и незаситени масни киселини.

Заситени масти

Тие не се од суштинско значење. Телото може да ги направи сам. Тие главно се наоѓаат во млекото и путерот. Тие го зголемуваат холестеролот во телото и на тој начин можат да промовираат стврднување на артериите и воспаление.

Незаситени масни киселини

Тие се од суштинско значење, на телото им се апсолутно потребни, но не може да ги произведе сам. Ова е причината зошто мора да добиете незаситени масни киселини преку вашата храна. Масните киселини можат позитивно да влијаат на имунитетниот систем и да ги инхибираат воспалителните реакции. Тие се особено важни за спортистите бидејќи се вклучени во изградбата на клеточните мембрани. Тие исто така дејствуваат како носители на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К.

Спортистите првенствено треба да се фокусираат на адекватен внес на омега 3 и омега 6 масни киселини. Овие ја поддржуваат регенерацијата по интензивен напор. Затоа се особено соодветни растителни масла, масна риба, авокадо, ореви и семиња.

Совршена исхрана за градење мускули

Вака може да изгледа вашата диета на тренингот ден. При избор и количина храна, прво проверете дали ги задоволувате вашите потреби за протеини. Потоа комбинирајте храна богата со протеини со други извори на јаглени хидрати и маснотии.

Германското друштво за исхрана препорачува, најмалку 50 проценти на енергетските побарувања во форма на Јаглехидрати прикривање. На Процент на маснотии треба сепак 35 проценти не надминува.

Еден пример на ден може да изгледа вака:

Појадок: Шарени мусли за напојување

Голем дел од кваркот со малку маснотии, прелиен со овесна каша, ореви, банана и боровинки.

Ручек: Богата салата од авокадо

Украсете со клинови од авокадо, варено јајце и пржени парчиња лосос на салата. Во прелив направен од јогурт или маслиново масло, со неколку парчиња леб од интегрално.

Вечера: Кари од вегетаријанска наут

Исечете ги тиквичките, печурките и тофу на мали парчиња и пропржете ги во кокосово масло. Додадете ги меките наут и дегласете со кокосово млеко. Зачинето со кари, црвен пипер и лук, јадењето одговара совршено со ориз.

За меѓу: Неколку ореви, бобинки или мусли барови ќе ви ја дадат потребната енергија во текот на денот.