Градење мускули со кето Дел 1 Насочената кетогена диета
Сè уште се сеќавам како ги спакував моите седум работи за ММА тренинг минатата година, длабоко во кетоза и многу мотивиран. Се чувствував одлично, изгубив многу тежина и конечно сакав да се вратам на мат, конечно да се вратам на тренинг! По неколку недели слабост, забележав како моето тело се прилагодува и како енергијата повеќе не зависи од јаглехидратите. Но, ме научија подобро.
На кетогена диета е прекрасен чекор да се ослободите од несаканите масти, да бидете поздрави и да направите нешто добро за вашето тело. Јас генерално ги советувам сите да ја менуваат својата исхрана Ниско хидрати со високи маснотии (познат и по кратенката LCHF) барем да го испробам. Нашите тела имаат потреба од масти, протеини и јаглехидрати, но повеќето вообичаени диети во западниот свет едноставно консумираат премногу јаглени хидрати. За ефектите на премногу јаглехидрати врз организмот можете да прочитате во препорачаните книги Weizenwampe од Dr. медицински Прочитајте ги Вилијам Дејвис и принципот Кето на Брус Фајф. Факт е, одрекувањето од јаглехидрати ги топи килограмите и го учи телото да користи други извори како снабдувачи на енергија.
Но, беше шокантно да сфатам дека ја добив кратката слама само на тренинг. Мојата издржливост беше подобра од кога било, но брзината и експлозивната моќ повеќе не беа достапни.
Не секое тело реагира на овој начин, многу спортисти, и во секторот на силата и во боречките вештини, се согласуваат прекрасно со чистата кетогена диета и постигнуваат врвни перформанси. Сепак, многу луѓе околу мене известуваат дека поминале како мене. За да се реши овој проблем, постојат два примарни типа на насочено и контролирано додавање на јаглехидрати во кетогениот начин на живот.
Напредно кето: TKD и CKD
Но, пред да навлеземе во тоа, многу е важно: Ова не е за изнаоѓање изговор за јадење торта и слично. Оние кои немаат никакви проблеми со тренинг со тегови или слично во кетоза, кои редовно не ги достигнуваат своите граници и забележуваат дека не добиваат понатаму, им требаат само неколку јаглени хидрати. Пристапите опишани овде се наменети за напредни корисници кои сакаат да го приближат своето тело и перформанси до своите граници.
Во првиот дел ги разгледуваме оние Насочена кетогена диета (ТКД). Како што сугерира името, јаглехидратите се специфично вметнати околу обуката, и само околу тренингот. Значи, можно е да се користи Зголемете ги перформансите на вежбите, без да ја прекинувате кетозата подолго време, бидејќи мускулите можат да апсорбираат гликоген многу побрзо по висок стрес отколку кога се одмараат.
Во Дел 2, јас ќе бидам циклична кетогена диета (ХББ) дискутираат Тука деновите на хранење варираат и има промена помеѓу два циклуса. Циклус 1 се состои од строга кетогена диета 5-6 дена во неделата. Циклусот на јаглени хидрати е 1 или 2 дена, во зависност од тоа кои големи количини јаглехидрати се трошат, но малите количини на маснотии.
Додека ХББ е посоодветен за професионалци како што се бодибилдери, јас би го препорачал ТКД на луѓе кои сакаат да се одречат од огромни препораки за јаглени хидрати. Особено за почетници во силниот сектор, повеќе би го препорачал TKD, бидејќи вообичаено, обемот на обука што CKD успешно ќе го спроведе, сè уште не е завршен.
Насочена кетогена диета (ТКД)
Едноставно кажано, ова е сосема нормален кетогенски начин на живот, со исклучок дека поголеми дози на јаглени хидрати се консумираат во одредено време само во деновите на обука. Ако сакате да согорувате маснотии покрај градење мускули, треба да ги земете предвид калориите внесени од јаглехидратите и соодветно да консумирате помалку маснотии на овие денови.
Дури и ако не е докажано дека внесувањето на јаглени хидрати има силно влијание врз перформансите во областа на силата, многу луѓе објавија дека насочениот внес пред тренинг ја зголемува силата и интензитетот.
Главната цел на „јаглехидратите пред тренинг“, односно јаглехидратите пред тренинг, е веднаш до зголемените перформанси, мускулите се доволно јаглехидрати за тоа следна обука да обезбеди. Внесувањето пред вежбање е всушност мерка за подготовка на организмот и за полнење на резервите на гликоген однапред.
Дали ТКД е соодветна за мене?
Ако веќе имате искуство во тренинг со тегови или воопшто во спортови и сте биле кетогени најмалку 12 недели, тогаш треба да пробате TKD. Претходен обид може да предизвика повратен удар, бидејќи преку краткото зголемено внесување јаглени хидрати може да летате надвор од кетоза за кратко време, но да се вратите во кетоза веднаш или дури веднаш по интензивниот тренинг (особено ако вашето тело е веќе адаптирано за кето) . Целта тука е: Дајте му на телото доволно јаглехидрати за да има доволно гликоген на располагање за време на вежбање, бидејќи на овој начин е можно да се изградат мускули без повторно да ставате маснотии.
Истражувањата покажуваат дека јаглехидратите консумирани пред или за време на тренингот не влијаат негативно на кетозата. Сепак, други известуваат дека јаглехидратите привремено ги исфрлаат од кетоза. Сепак, бидејќи шеќерот во крвта мигрира директно во мускулите за време на тренингот, нивото на инсулин треба повторно да се намали по тренингот и да се врати кетозата. Една е исто така корисна за побрз скок назад во кетоза последен лесен кардио тренинг после тренингот.
Како го користам TKD?
Најбезбедно време да ги наполните јаглехидратите е пред тренингот. Ова овозможува да се врати во кетоза кратко време по обуката. Во зависност од интензитетот на обуката, би добил многу помеѓу 25 и 50 грама јаглехидрати погоди. Дури и ако се препорачуваат јаглехидрати со висок гликемиски индекс, бидејќи тие можат брзо да се апсорбираат од телото, всушност (!) Не е важно каков вид на јаглени хидрати консумирате.
Сепак, би сакал да препорачам производи направени од декстроза и гликоза за вчитување на јаглени хидрати, други извори кои имаат висока вредност на фруктоза ги надополнуваат резервите на црниот дроб клигоген наместо мускулите, ова не е целта на ТКД. Јас користам едноставен прав на декстроза за да ги надополнам продавниците за гликоген пред тренинг.
Ако се осмелите да користите поголеми количини на повеќе од 50 гр јаглехидрати, би било препорачливо да ја поделите количината. Првата половина од износот 30 минути пред тренинг, втората половина на почетокот или за време на тренингот.
После тренингот, добредојдени сте да имате протеински шејк, како што е Flowgrade Whey Protein, но треба да почекате најмалку 2 часа со маснотии.
Мој совет за совршена мешавина пред тренинг: растворете 15-30 g декстроза и 1 лажица масло Flowgrade MCT во кафе 30 минути пред тренинг.
Дали сте имале искуство со вежбање за време на кетоза? Дали самите ReFeeds правите или следите модифицирана варијанта на кетогена диета? Се радувам на извештаи и повратни информации! Во следниот дел ќе се префрлам на цикличната кетогена диета.
11 размислувања за „градење мускули со кето [дел 1]: насочената кетогена диета“
Јас сум кетоген веган веќе 5 месеци и одам во кутијата 5-6 пати неделно и правам CrossFit. Пред да ја сменам исхраната, бев еден од најбрзите на курсевите, иако сега имам 49 години. За жал, перформансите ми се влошија со кетоза и добив 2 кг (тоа ми пречи барем исто, барем со скокови на боксови или слично). Се чувствувам некако млитаво и мускулите на нозете ми изгоруваат неверојатно за околу 2 недели.
Забележувам дека најмногу од трчање. Едвај одам напред и по 45 минути завршив. Или поточно моите нозе. Можеби имам некој недостаток. Можеби калиум? Од друга страна, задоволен сум од тегови на мрена, бидејќи едвај забележувам разлика.
Една недела се обидував да консумирам KH пред тренинг (приближно 25 g), во форма на ориз или овесна каша. За жал, само се влоши. Бидејќи престанав да го правам тоа и се вратив во кетоза, се чувствувам подобро. Но, за жал, не толку добро како пред кетозата. Јас скоро верувам дека кетозата и CrossFit навистина не одат заедно, но ми е тешко да се отцепам од тоа бидејќи инаку ми се допаѓа диетата. Дали имате навестување за мене?
дали имате нови информации во врска со Твоето прашање? Јас би бил среќен ако накратко известите дали сте нашле решение за вашето прашање.
Навистина многу интересна статија. Барав долго време. Може ли да ми препорачате декстроза во прав? Благодарам однапред…
Еј, го користам од Buxtrade на Амазон.
Еј,
ако не сакам да ја следам диетата толку безобразно сега, сепак е добро да јадам помалку јаглехидрати воопшто и да консумирам повеќе масти и протеини и потоа да јадам јаглехидрати само пред и после тренинг, на пример?
Која е разликата од Carbo Backloading во смисла на ефект? Таму јасно е препорачливо да се земе КХ ПОСЛЕ, а не пред тренинг. Тоа е јасно подобро за градење на мускули без маснотии.
Би било одлично ако можете да го разјасните тоа.
благодарам
Макс
Претовар на јаглехидрати е малку поекстремна варијанта на модифицираната кетогена диета. Тука количините на KH се многу поголеми отколку со насочениот внес, така што сега постои и ризик повторно да додадете малку повеќе маснотии.
Снабдувањето со KH генерално е наменето да ги наполни резервите на мускули за тренингот ДОДАВА. И со TKD и со CKD ... но многу спортисти известуваат дека изведуваат подобро ПРЕД тренинг со TKD и релативно малото оптоварување јаглехидрати ...
Ова навистина не е потврдено и скоро сум сигурен дека не е многу важно за претстојниот тренинг дали ќе го земете товарот на KH пред или после тренингот.
многу поздрави
Рене и тимот на Флоград
Ви благодариме за написот.
Од една страна пишувате да почекате најмалку 2 часа со маснотии, од друга страна препорачувате масло за МЦТ (= маснотии) директно во следниот дел. Можете ли да го објасните тоа, ве молам?
Благодарам Макс
Здраво Макс,
вашето прашање е апсолутно легитимно. Во основа, треба да почекате со маснотии поради оптоварувањето со јаглени хидрати, бидејќи кога телото ќе добие на располагање шеќер, не може да преработи маснотии и да ги чува на колкот. =)
Разликата со маслото од МКТ е во тоа што ова масло снабдува енергија директно и не се складира. Телото паѓа на резервите и сè уште добива поттик во енергијата. Маслата од МКТ се претвораат веднаш ...
Се надевам дека би можел да одговорам на твоето прашање.
многу поздрави!
Рене и тимот на Флоград
Возбудлива статија! Како точно работи со утрински тренинг? Теоријата би била да не се земе KH до В.М со ИФ. Во случај на градежни тешкотии, тука би се постапувало поинаку?
Благодарам и поздрав