Градење на мускули; Диета Зачувајте ја мускулната маса во исхраната
Дефицитот на калории првично осигурува дека синтезата на мускулните протеини е намалена, од друга страна, одржувањето или дури и градењето на мускулната маса е потешко. Сепак, силата за обука во врска со зголемениот внес на протеини го зголемува МПС.
Се поставува прашањето, се разбира, дали овие ефекти можат да ја компензираат намалената синтеза на мускулни протеини или дури и да ја зголемат.
Различни студии покажаа, меѓу другото, дека синтезата на протеини во мускулите е посилно стимулирана кога ќе се потроши поголема количина протеини после тренинг, дека зголемениот внес на протеини го намалува мускулниот раст во калорискиот дефицит и дека повеќе од два грама протеини на килограм Тежината на телото е неопходна за одржување на чистата маса во исхраната.
Се разбира, резултатите не можат да се пренесат 1: 1 на секој спортист, но тенденцијата е јасна: зголемениот внес на протеини обезбедува синтеза на мускулни протеини да се зголемува и мускулна маса да се одржува дури и во дефицит на калории.
Учењето
Тековната студија повторно беше во врска со прашањето дали зголемениот внес на протеини во калорискиот дефицит може да доведе до подобро одржување или дури и градење на мускулна маса.
40 мажи со прекумерна тежина беа поделени во две групи, и двајцата имаа 40% калориски дефицит и мораа да поминат низ тесна спортска програма која се состои од вкупно шест единици за обука (тренинг за сила, тренинг со интервал, тренинг за издржливост) и најмалку 10.000 чекори на ден.
На една од групите им биле дадени 1,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно, на другата двојно поголема количина. Голем дел од оваа разлика се реализираше преку тресењето после тренингот.
Пред и по четири недели, не беа измерени само составот на телото (процент на телесни масти, мускулна маса итн.), Туку и вредности на силата, вредностите на крвта и аеробниот капацитет.
Резултатите
Не е изненадувачки: Како прво, обете групи изгубија приближно иста количина на тежина - не е ни чудо, бидејќи дефицитот на калории беше ист и во двете групи.
Групата со зголемен внес на протеини изгуби повеќе телесни маснотии и дури изгради значителна количина (приближно 1,2 кг) мускулна маса, додека другата група ја задржа чистата маса, но не изгради мускули.
Како и кај тежината, тешко дека имаше разлики во измерените вредности, само составот на телото беше јасно различен.
Заклучокот
Во дефицит на калории, важно е да го одржувате внесот на протеини на високо ниво со цел да ја одржувате, па дури и да ја соберете чистата мускулна маса.
Создавањето на мускулна маса и согорувањето на маснотиите, исто така, се чини дека можат да одат паралелно во одреден временски период - но тука треба да потенцирате дека испитаниците имале спортско потекло, не биле секогаш со прекумерна тежина и биле веќе на тест пред четири недели во Исечете над 100 фунти исцедени на клупата. Значи, тие не беа целосно неспортски.
Наш заклучок
Што значи тоа во пракса? Па, пред сè, во дефицит на калории, внесот на протеини секогаш треба да биде доволно висок за да може мускулната маса да се одржи што е можно подобро.
Калориски дефицит од 40% природно доведува до висок ризик од јо-јо и кога се спроведуваше студијата, беше забележано дека учесниците зборуваа само за храна на крајот од студијата.
Значи, ако сакате да изгубите тежина и да не ја изгубите мускулната маса, треба да обрнете внимание на зголемениот внес на протеини покрај соодветниот дефицит на калории - два до два и пол грама на килограм телесна тежина се дефинитивно соодветни.
Правилниот тренинг е, секако, и одлучувачки - шесте единици за обука за време на студијата се исто толку одговорни за успехот во однос на одржување или градење на мускулна маса, како и зголемениот внес на протеини.
За студијата:
ПОВЕЕ ВЕСТИ
Колку е погодно за фитнес е протеинското чоколадо?
Календар за доаѓање на Fitmart и нови вкусови на ESN
Календар за доаѓање фитнес 2018 со еден поглед
Слика во статијата: В wavebreakmedia/Shutterstock.com
Ние користиме колачиња. Ако продолжите да сурфате на страницата, вие се согласувате да користите колачиња.
Подесувања за колачиња и приватност
Можеме да побараме колачиња што се поставени на вашиот уред. Ние користиме колачиња за да не известат кога ги посетувате нашите веб-страници, како комуницирате со нас, за да го подобриме вашето корисничко искуство и да ја прилагодиме вашата врска со нашата веб-страница.
Кликнете на насловите на различните категории за да дознаете повеќе. Можете исто така да промените некои од вашите поставки. Забележете дека блокирањето на некои видови колачиња може да има влијание врз вашето искуство на нашите веб-страници и на услугите што можеме да ги понудиме.
Овие колачиња се апсолутно неопходни за да ви ги обезбедат услугите и функциите достапни на нашата веб-страница.
Бидејќи овие колачиња се апсолутно неопходни за услугите и функциите достапни на нашата веб-страница, одбивањето ќе влијае на функционалноста на нашата веб-страница. Може да блокирате или избришете колачиња во секое време со промена на поставките на прелистувачот и принудување на сите колачиња да бидат блокирани на оваа веб-страница. Сепак, секогаш ќе биде побарано да прифатите/одбиете колачиња кога повторно ќе ја посетите нашата веб-страница.
Ние целосно почитуваме ако одлучите да одбиете колачиња. За да избегнете повеќекратно барање колачиња, дозволете ни да зачуваме колаче за вашите поставки. Може да се отпишете во кое било време или да дозволите други колачиња за да можете да ги користите нашите услуги во целост. Ако одбиете колачиња, сите колачиња поставени на нашиот домен ќе бидат отстранети.
Ние ви обезбедуваме список на колачиња зачувани на нашиот домен од вашиот компјутер. Од безбедносни причини, не можеме да ви покажеме колачиња што се зачувани од други домени. Ова можете да го видите во безбедносните поставки на вашиот прелистувач.
Ние исто така користиме различни надворешни услуги, како што се Google Webfonts, Google Maps и надворешни даватели на видео. Бидејќи овие даватели можат да ги зачуваат вашите лични податоци, можете да ги деактивирате овде. Забележете дека деактивирањето на овие колачиња може значително да ја наруши функционалноста и изгледот на нашата веб-страница. Промените ќе стапат на сила по повторното вчитување на страницата.