Градење на мускули Ова е колку добар тренинг за стомачни, нозе и задник на Бијонсе - Business Insider
Го тестирав тренингот на Бијонсе и ви велам зошто не е за вас - иако резултатот е феноменален
- Бијонсе користи мешавина од интервал, тежина и тренинг за сила за да изгради сила и издржливост и да влезе во форма пред нивните ревии.
- Се обидов да го имитирам нивниот план за обука една недела и се мотивирав со плејлиста на Бијонсе.
- Имав неверојатна болка и истоштена, иако во исто време се чувствував посилно. Не знам како нормална личност може да го прави овој тренинг редовно.
- На крајот на краиштата, научив колку е важно да се изберат вежби кои работат повеќе мускулни групи истовремено.
- Повеќе статии од Бизнис Инсајдер можете да најдете тука.
Таа е на сцената, продуцира хитови, доставувајќи ги најотравните танцови потези - а понекогаш прави сè во исто време. Бијонсе навистина изгледа дека има значителна издржливост и сила.
За да видам од каде доаѓа оваа моќ, решив да тренирам исто како музичарот седум дена.
Моето истражување започна со нејзиниот тренер и нутриционист Марко Борхес. Тој во минатото многу зборуваше за тоа што и помогна на Бијонсе да се вклопи во турнејата. Вашиот редовен тренинг се чини дека е мешавина од интервален тренинг, вежби за нозе и некои прилично интензивни тренинзи на горниот дел од телото.
За мојот обид, се одлучив за тренингот на целото тело на турнејата „Формација“, која Борхес ја претстави во февруари 2015 година во модното списание „Гламур“. Користев и неколку видеа на Бијонсе на Инстаграм и тренинг на бутот и ногата што Борхес ги опиша во март 2015 година во модниот магазин „Elle“.
Во текот на седумте дена, комбинирав и координирав разни вежби од Бијонсе и нејзиниот личен тренер и одвоив време да се одморам помеѓу.
Овде можете да прочитате како беше да тренираш како Бијонсе една недела.
Запомнете дека одреден тренинг не мора да биде добар за вас (или за мене) само затоа што е тренинг за славна личност.
Прв ден: Го започнувам тренингот на Бијонсе и се концентрирам на горниот дел од телото и јадрото. Брзо сфаќам дека потценив колку ќе биде напорен тренингот.
На првиот ден од обуката, јас сум сигурна. Ги познавам редоследот на движење во плановите за обука на Борге и првично верувам дека ќе имам малку проблеми со нив.
Во интервју за „гламур“, Борхес препорачува лулање и бокс со големи тежини (на пр. Јажиња) за да се собере сила.
Немам, затоа ги импровизирам и комбинирам неговите предлози, за кои не е потребна никаква опрема, со неколку совети од видеото на Бијонсе за здравствената иницијатива „Ајде да се движиме“ од 2015 година.
Почнувам со испробување на реципрочните удари со гира што пејачката ги воведува во своето видео.
Јас користам две тежини од пет фунти и многу е важно да го задржам јадрото затегнато и да ротирам со различните удари.
Целото горно тело почнува да ме боли по само десет повторувања на секоја страна. Јас можам да успеам да завршам два сета вежби пред да се откажам.
После тоа, јас сум во искушение да го одморам горниот дел од телото со малку кардио, но знам дека ќе бидам премногу уморен за да го направам остатокот од мојот тренинг за сила.
Затоа, решив да се справам со стомачните стомачни и стомачните крила на пејачката „Лимонада“. Не ми е премногу тешко затоа што многу работам пилатес.
Прво, правам седења со полно тело по две фунти со топка за лекови од пет фунти.
Потоа, правам десет притискања на секоја страна од моето тело и одмарам меѓу повторувањата.
Во суштина стоите со благо свиткани колена и рацете зад главата и се наведнувате надесно додека го носите десното колено кон лактот. Конечно повторете го ова на левата страна. Овие вежби се прилично лесни за мене.
Како што се ближи крајот на мојот прв тренинг, се посветувам на она што Борхес го смета за „свет грал“ на тренингот на горниот дел од телото на пејачката - експлозивни склекови.
Јас тешко управувам со стандардни склекови, а камоли со вакво скокање во воздух.
За да ми биде полесно, избрав да направам само пет експлозивни притискања.
Мојот прв обид е неуспех. Рацете попуштаат и паѓам на лицето.
Остатокот од склековите ги правам на колена пред да легнам на мат и да направам пауза.
Во овој момент, навистина се плашам да го завршам тренингот со кардио и интервал тренинг за „развој на издржливоста и експлозивноста што [Бијонсе] треба да ги има на сцената“, како што вели Борхес.
Тој го натера пејачот да спринт за една минута, проследен со две минути брзо одење, наизменично сето тоа за половина час.
Околу пет минути откако ја започнав оваа кардио рутина, се чувствувам мизерно и сакам да се онесвестам или да се фрлам на срце.
Непотребно е да кажам, јас дефинитивно потценив колку ќе биде тешко ова. Потоа легнав во положба на фетус додека не се чувствувам подобро.
Ден два: Многу чувствувам болка и тренинзите на Бијонсе на ногата и бутот го прават телото да гори.
Кога ќе се разбудам, чувствувам дека целиот мој горен дел од телото има болка како никогаш порано во мојот живот. Да станам од кревет и да облечам облека за вежбање е борба.
Оттогаш, со нетрпение го очекувам тренингот на бутот и ногата на Бијонсе.
На крајот на краиштата, мојот долен дел од телото е многу посилен од горниот дел од телото, така што ова треба да се направи.
Одлучувам да го пробам тренингот во четири фази што Борхес го презентираше во 2015 година во „Ел“. Очигледно е одговорна за бутовите на пејачката, односно за нејзините затегнати нозе, што може да се види на музичкото видео за оваа песна.
Денес започнувам со кревања на карлицата со една нога, кои веќе се дел од моите редовни тренинзи. Покрај тоа, користам лента за фитнес со средна јачина за да работам повеќе мускули и да ја повторувам вежбата неколку пати.
Кога ќе дојде време да ги направам скокот со скокови, јас се фокусирам на моето држење на телото. Осигурам дека нозете ми се насочени малку нанадвор, а нозете излегуваат малку подалеку од рамената пред да скокнам. Последното нешто што сакам е да се повредам до средината на неделата.
Повторно, ова е вежба со која сум прилично запознаена, затоа правам 3 пати 10 повторувања без да чувствувам дека морам да запрам. Станува малку посложено со скокачките патеки и обратните удари. Бутовите и пазувите ми горат кога ќе завршам со ова и се потам.
На крајот на денот, одвојувам момент да се истегнам. Борхес објасни за „Гламур“ колку е важно ова за флексибилноста.
Трет ден: Откако направив неколку вежби со котлебел, ми недостасува здив и сè ме боли.
Се будам и малку сум изненаден што моите нозе и задникот всушност ме болат. Се вртам по цел ден и се качувам со лифт што е можно почесто.
За денешниот тренинг, одлучувам да пробам неколку нови секвенци на движење, како што се квотл-келбет и катлет-bвоно. Во споредба со „Гламур“, Борхес објасни дека овие вежби за фитнес се добри ако немате време за нешто друго.
Кога сметате дека моите бутови и пеки се уште горат од напор од изминатите неколку дена, котлетбел-чучњевите и притискачите на котлебел звучат како апсолутен кошмар - во основа вежбата се состои од сквотирање со котлеб, а потоа стоење над него крени ја главата.
Малку изневерувам и користам прилично мала тежина. Исто така, правам само два сета од по десет повторувања, наместо четирите серии од 15 што ги препорачува Борхес.
Остатокот од тренингот, два сета чекори со зголемување на единечната нога и напред, е доволно тежок без дополнителни тегови, па вежбите ги правам без тегови.
Јас го завршувам тренингот со спринт и бргу одење 30 минути, но по само десет минути ми недостасува здив, се осеќам и сум преполн со пот.
Дефинитивно треба да работам на мојот кардио тренинг.
Четири ден: Не знам како Бијонсе ги прави тие експлозивни турканици.
Денес треба да го повторам тренингот од првиот ден. Тоа беше најтешкото досега и го вклучува и мојот шеф - експлозивните турканици.
Го одвојувам времето загревање и истегнување пред да започнам со комплетно седење и притискање на целото тело.
Тешко ми е да се концентрирам затоа што постојано размислувам за моментот кога треба да ги направам тие проклети турканици.
Затоа, решив да го завршам тоа.
Тие се исто толку тешки колку што ги паметам.
По првото притискање, веднаш забележувам како се потем и правам уште едно пред да застанам. Јас навистина немам идеја како Бијонсе го прави тоа.
Разочаран сум и фрустриран и само еден сет од десет наизменични удари со гира на секоја страна пред да завршам со тренингот.
Петти ден: Се мотивирам со музиката на Бијонсе и ја повлекувам, иако целото тело ми гори од болка.
Целото тело ме боли и ми треба малку волја да го наместам будилникот за осум часот, да се истркалам од кревет и да вежбам.
Пред да започнам, ја облеков Бијонсе.
Почнувам повторно со лифтинг карлицата со една нога со силен фитнес опсег и правам три пати по десет повторувања на секоја страна, наизменично со три повторувања на обратните удари на сквотот.
Јас го завршувам тренингот со два сета скокала и два удари во спротивно. Овој пат, ќе одам полека за да се осигурам дека ги исправам. Јас правам десет повторувања на секоја страна.
Шест ден: Заборавив како е да немате болки во мускулите.
Заборавив како се чувствува да не чувствуваш болка насекаде.
Денес избирам да ги прескокнам чекор-постепените и дневните патеки за напред и наместо тоа да се фокусирам на клеча со клеча и притискања. Конечно успеав да се менувам помеѓу спринт и пешачење 30 минути.
После неколку песни на Бијонсе, јас сум подобро расположен кога ќе грабнам каишка од 10 фунти за да започнам со вежбите. Се обидувам да се концентрирам на дишењето и да направам три серии од по десет повторувања.
Мојот омилен момент е интервален тренинг. По сето тоа кревање тежина, спринт и одење се чувствуваат прилично добро.
Ја вклучувам мојата музика на Бијонсе и се фокусирам на моите омилени песни, се чувствувам навистина одлично и уживам во ендорфините.
Ден седми: Јас навистина сакам да направам пет експлозивни притискања.
Се будам прилично мотивирана и навистина сакам да ги направам петте експлозивни притисоци денес.
За да ја постигнам мојата цел, ја менувам техниката и го правам експлозивниот притисок на клупа. Можеби не е совршено или убаво, но така ќе се обидам.
За да продолжам, започнувам со стомачни за цело тело и со притиснати страни на стоење. Додавам топка од 5 фунти за лекови за да ми помогне да ја насочам својата сила во моето јадро.
Следно, одам на клупа и влегувам во позиција на склек. Го затегнувам јадрото и избегнувам да го држам задникот превисоко.
Успевам да направам три експлозивни притискања и да се чувствувам како да имам контрола, вежбајќи ги вистинските мускули, наместо само да се фрлам во воздух и да се обидам да не паднам рамно на лицето.
Одвојувам време помеѓу двете вежби и одмарам сè додека не бидам подготвен да се обидам повторно.
Сепак, немам претстава како Бијонсе прави неколку групи вежби од тоа.
После тоа, се обидувам да направам три серии на наизменични удари со гира со тегови за да завршам силно. Рамената, градите и рацете ми горат.
Моите последни повторувања се прилично полупромислени, па застанувам и легнувам на подот додека сфаќам како ќе го поминам тренингот во интервал од 30 минути.
15 минути наизменично спринт и брзо одење, проследено со заслужени истегнувања, главно направени на подот затоа што не можам да станам.
Не мислам дека оваа програма за фитнес има смисла за просечна личност. Мојата почит кон Бијонсе стана уште поголема.
Драго ми е што го имав искуството, но морам да признаам дека никогаш во животот не страдав толку физички. Низата на движења беа едноставни и лесни за учење, но неверојатно исцрпувачки во пракса.
На крајот на оваа недела, сè уште се чувствувам многу посилно. Можеби треба повеќе да работам на горниот дел од телото, но мислам дека нема да ја направам повторно оваа многу посебна програма наскоро.
Кристофер Полк/MTV1415/Getty Images за MTV