Градење на мускули, тренинг за сила за подобро здравје

Поврзано
Таи Чи и Чи Гонг
Прегледи и оценки за опрема за вежбање
Пилатес и јога: дали се тие добри вежби?
Лудоста на фитфлопот: мода или фитнес?
Олеснување за уморни, болни нозе
Фокус Т25 тренинг: што правите, колку е тешко и многу повеќе
Како да изберете здрави подароци за одмор
Повеќе пот има подобар тренинг?
Вашата рутина за вежбање: колку е доволно?
Тежината на светлата ги прави жените во најголем дел?

Сите знаеме колку е важно кардиоваскуларното вежбање - колку е одлично за вашето срце, холестерол и крвен притисок и дали ќе изберете да пешачите, да возите велосипед или да џогирате, знаете дека секоја вежба што го зголемува срцевиот ритам ќе ви помогне Да согорувате калории и да фрлате несакани килограми.

Но, тоа е само половина од равенката.

Тренингот за сила е неопходен за балансирана програма за фитнес. Може да ја забави мускулната загуба што доаѓа со возраста, да ја изгради силата на вашите мускули и сврзните ткива, да ја зголеми густината на коските, да го намали ризикот од повреда и да помогне во олеснување на болката во артритисот.

„Метаболизмот е многу важен, не само за вашите мускули, туку и за вашите коски“, вели овластената тренерка за фитнес Деби Сиберс. „Тоа е превентивно за [слабеење на коските] остеопороза и други проблеми“.

Студиите од ЦДЦ откриле дека тонирањето вежби исто така може да ја подобри рамнотежата, да ја намали можноста за пад, да ја подобри контролата на шеќерот во крвта и да го подобри спиењето и менталното здравје.

И, да не заборавиме на придобивките од слабеење. Не само што ве прави да изгледате како тример и формулатор, туку и градењето мускули ви помага да согорувате калории - дури и откако ќе го завршите тренингот.

„Три до четири часа после тренинг со тегови, сеуште согорувате калории“, вели Зајберс, креатор на видеа за фитнес, вклучувајќи ја и серијата „Слаби во 6“.

Обуката за тегови е особено важна за диеталите. Кога ќе изгубите тежина, до една четвртина од загубата може да дојде од мускулите, што може да го забави вашиот метаболизам. Вежбањето со тегови ви помага да го обновите мускулот што сте го изгубиле преку диета - или да се чувате од тоа да не го изгубите пред сè.

Први чекори

Значи, убедени сте во доблестите на тренингот за сила. Но, како ќе одите на тоа во моментов?

Просторијата за тегови во теретана, со сите тела на бубачки и опрема со сложен изглед, може да биде застрашувачка за почетник. Всушност, за некој со болки во грбот или зглобовите, само кревањето тежина може да изгледа застрашувачко. Потоа, тука е вистинската форма на прашање: без тоа, вие би можеле да направите повеќе штета отколку добро обидувајќи се да изградите сила.

Вашата најдобра облога за почеток, велат експертите, е помош на еден од квалификуван тренер за фитнес - без разлика дали станува збор за личен тренер што сте го ангажирале или за инструктор во вашата спортска сала. Обучувач може да ги реши вашите лични цели и ограничувања и може да ви помогне да ја насочите и завршите секоја вежба.

„Не можам да ви кажам колку луѓе гледам со повреда на коленото затоа што не биле правилно научени како да лулаат или сквотираат“, вели Сју Карвер, физикален терапевт со терапија во светот на разликите во Малото здолниште, Арк.

Сиберс исто така препорачува проверка на книги, видеа и/или веб-страници поврзани со фитнес и здравје за упатства за вежби и форми.

Всушност, добрата техника, а не кревањето тешка тежина, треба да биде вашата примарна цел на почетокот, вели Карвер.

Сиберс препорачува да користите голема тежина за да почувствувате отпор, но не и оптоварување или болка. Вашето индивидуално тело ќе одреди колку е тоа, и прво треба да згрешите од светлосната страна; Пет килограми можеби не изгледаат многу, но подобро е да бидете конзервативни отколку да страдате.

И, колку треба да вежбате? Според упатствата на Американскиот колеџ за спортска медицина, почетниците треба да прават најмалку два дена во неделата од секаков вид вежба за вежбање со тежина. Вашиот тренинг треба да се состои од 8 до 12 повторувања од по 8 до 10 различни вежби, правејќи ги сите главни мускулни групи - градите, грбот, рамената, рацете, стомачните мускули и нозете. (Едниот претставник е колку пати ја кревате тежината, ја исклучувате гумената цевка, правите притисок или што и да е.)

Машини или слободни тегови

И слободните тежини и машините за тежина работат добро, а експертите велат дека нема докази дека едниот е супериорен во однос на другиот, така што тоа е во голема мера прашање на избор.

Машините се добра идеја за луѓе со прекумерна тежина и/или надвор од состојба, бидејќи вежбите обично седат и се со поддршка на грбот, вели Зајберс.

Но, ако машините не се опција, инвестирањето неколку долари во сет лесни тегови и/или некои отпорни цевки може да ви даде што ви треба за да започнете со тонизирање на тие мускули.

Која опција и да ја изберете, задржете ги први движењата, велат експертите. За рацете и горниот дел од телото, обидете се со овие вежби:

Преси на градите
Обратни муви за грбот
Надземни преси за рамената
Бицепс кадрици
Трицепс мито или екстензии

(Проверете ја оваа статија на клиниката за слабеење WebMD за детали за вежбите за градите, рацете и рамената.)

За долниот дел од телото, не започнувајте со чучњеви и нозе, што може да влијае на претешки зглобови, наместо:

Екстензии на квадрицепс за предниот дел на бутот.
Хамстринг навивам за задниот дел на бутот.
Лежењето на страна или стоечката нога го крева внатрешниот и надворешниот бут.

(Погледнете го овој напис на клиниката за губење на тежината WHTT за вежби за задникот и бутовите.)

И не заборавајте да работите на зајакнување на вашите 'основни' мускули - оние во стомачните мускули и долниот дел на грбот. Основната стабилност е клучна за да се избегне повреда, според Карвер. „Некој со силни горните екстремитети, но нема стабилност на јадрото, може да се повреди ако може да завитка бицепс, на пример, ако може да го стабилизира куферот“, вели таа.

(Во оваа статија за клиника за слабеење WebMD, ќе најдете вежби за зајакнување на стомачните мускули.)

Исто така, ќе избегнете повреди и ќе добиете најдобри резултати - со намалување на степенот на вежбање, на пример, ако работите со бицепс, грб и нозе еден ден, следниот пат кога ќе работите трицепс, градите и рамената, вели Сибес што се менува помеѓу мускулните групи за кои сте имале многу време да се опоравите.

Вклучувањето на истегнување во вашата програма за јачина, исто така, ќе помогне да се задржат повредите, вели Карвер. Што е најважно, не е дека е премногу тврдо. Карвер секогаш ги предупредува луѓето дека „чувството на непријатност во мускулот е во ред, но чувството дека го нема во зглобот“.

Ако имате здравствена состојба или претходна повреда, можеби ќе треба да направите изменети верзии на одредени вежби или да ги прескокнете целосно, вели таа. Тоа е кога работата со фитнес тренер е особено важна.

Останете со програмата

Успехот доаѓа од структурата и постојаната поддршка, по седумте. „Календари го тоа“, таа сугерира: Означете ја вашата недела за вежбање однапред, за да знаете што точно очекувате од себе.

Работењето со пријател е еден од најдобрите начини да се држите до програмата, вели Сиберс, дури и ако тој или таа е компјутер.

„Собите за разговор преку Интернет и групите за поддршка се навистина мотивирачки“, вели таа. „Има милион луѓе таму во иста ситуација кои доаѓаат на Интернет секоја вечер и се охрабруваат едни со други. На луѓето им треба тоа од ден на ден. '

Но, можеби најважните работи што ви се потребни за да извршите успешна програма за обука на сила - или какво било успешно слабеење - се трпеливоста и прифаќањето, вели таа.

„Проблемот е во тоа што луѓето гледаат премногу далеку по улицата обидувајќи се да ја видат големата слика премногу брзо“, вели таа. „Треба да се обидеш да се прифатиш и сакаш и да знаеш дека ќе се подобруваш секој ден“.