Губење на формата и губење на перформансите во велосипедизмот - a
Сподели
Обука и исхрана
Губење на формата и губење на перформансите во велосипедизмот - ќе ви покажеме колку може да биде брзо, зошто е така и како да се вратите во старата форма
на Глобален администратор
Сподели
За нас велосипедистите секогаш е задоволувачки момент кога ќе откриеме дека нашиот напорен тренинг се исплатеше и нашите перформанси стабилно растат. На почетокот на сезоната можеби заостанувавте на клупските патувања, но на крајот на сезоната вие сте тие што ги избркате вашите другари на искачувањето. Но, исто како што можете да стекнете фитнес за време, вашиот перформанс брзо паѓа повторно ако не сте на велосипед долго време.
Долготрајна повреда, болест, професионална или приватна обврска, го пропуштивте повторното влегување по заслужената пауза од тренингот: Постојат многу добри причини зошто вашиот тренинг станува помалку важен и мора да правите подолг одмор.
Губење на формата - како сè започнува
Оние кои напорно тренираат и си дозволуваат доволно релаксација, така што телото може да се прилагоди на оптоварувањата и да ги обработи дразбите за обука, ќе станат подобри и посилни. За жал, и обратно се претвора во чевел.
Ако не тренирате подолг временски период, ќе ги изгубите тешко стекнатите достигнувања во вашата кондиција. Вашата изведба и кондиција постепено се влошуваат сè повеќе и повеќе. Ова е принципот на реверзибилност, што можете да го искусите во сите ситуации: Она што не го примате или користите, ќе го изгубите.
Сепак, не треба да мешате пад на перформансите во вашата форма со закрепнување. Периодите за одмор и закрепнување се важен дел од секој план за обука. Без потребно и правилно закрепнување, вашето тело нема можност да се прилагоди на стимулите за обука и да се опорави од стресот на кој е изложен за време на тренингот. За време на овие фази на закрепнување, вашето тело станува посилно и се прилагодува на оптоварувањата. Без закрепнување, вашата кондиција ќе стагнира или дури ќе опадне затоа што сте премногу исцрпени за да го извлечете максимумот од тренинзите. Должината на периодот на опоравување се одредува според интензитетот на вашата програма за вежбање.
Губењето на вашата форма се појавува кога ќе заврши фазата на закрепнување: Веднаш штом ќе се опоравите целосно, а потоа ќе го пропуштите повторно влегувањето во вашата програма за обука, започнува процесот на одвраќање. Наместо да ја градите или одржувате вашата кондиција, вашето тело почнува да се распаѓа.
Намалување на перформансите - тоа е толку брзо
На почетокот, загубите се сепак релативно мали, бидејќи вашето тело сè уште е зафатено со обработка на тренингот, поправка на мускулите и надополнување на резервите на гликоген. Но, по 3-5 дена целосна неактивност, вашето тело почнува полека, но стабилно да се распаѓа.
По пет дена, вашиот волумен на крв ќе се намали. Ова ќе ја намали способноста на вашето тело да носи кислород од белите дробови до вашите мускули. Ова е исто така причина што срцевиот ритам ви е поголем првиот пат кога повторно возите по долга пауза отколку кога ве обучуваа. Ефективноста на вашето тело при пумпање крв околу вашето тело е намалена. Вашето срце треба почесто да чука за да ги снабдува мускулите со потребниот кислород.
По околу десет дена, вашиот VO2 max ќе се намали - ова е максималното количество кислород што можете да го вдишите и да го користите. Една од главните причини е намалување на бројот на митохондрии кои се наоѓаат во вашите мускули. Овие ќелии се практично електрани на вашите мускули: Тие го користат кислородот и го претвораат во потребната енергија.
Во исто време, бројот на цитохроми исто така се намалува. Ова се молекулите што ни овозможуваат да процесираме кислород, гликоген, масти итн. Намалувањето на митохондриите и цитохромите е комбинација со сериозни последици, што значи дека вашето тело повеќе не може да обработува и користи толку кислород како во добро обучена состојба.
Само по две недели ќе откриете дека вашата кондиција е јасно намалена, само вашиот VO2 Max може да се влоши до 20%. Колку и колку расипувате, варира од една до друга личност, но по две до четири недели ќе почувствувате забележителен пад на VO2 максимумот. Вашето срце исто така ќе ги изгуби своите перформанси во овој период: Волуменот на мозочен удар, т.е. количината на крв што се пренесува со секое чукање на срцето, се намалува.
Отсега, вашиот пад во перформансите е незапирлив како спирала надолу. Ако вашето тело не е стимулирано, волуменот на срцето ќе продолжи да се намалува, митохондриите ќе станат сè помалку ефикасни во претворањето на кислородот во енергија, мускулната маса ќе се намали и процентот на маснотии во телото ќе се зголеми.
Брзина наспроти издржливост - што значи тоа?
Фитнесот може многу добро да се спореди со пирамида: вашата основна издржливост, аеробик фитнес, е широка основа, вашата врвна фитнес (вашиот анаеробен праг) е врвот, шлаг на тортата. Процесот на опаѓање на перформансите ја напаѓа пирамидата на врвот, а потоа оди надолу: Прво, ја губите врвната фитнес (глазурата на тортата): Првиот на слабее перформансите во интензивната област. Вашата основна издржливост нема да влијае до многу подоцна.
Како што веќе беше наведено, првата физиолошка точка на лепење е вашиот VO2 Max: VO2 Max е многу важен за вашите интензивни перформанси. VO2 Max ја одредува количината на кислород што можете да ја апсорбирате со голем напор за да ги снабдите вашите мускули. Како што веќе напишав, ова е прва на која најмногу влијае подолг прекин на велосипедизмот и прилично рано ги чувствувате ефектите врз вашата изведба. Со намалениот VO2 max, вашата способност да изведувате високи резултати од две до пет минути, кога е клучно да можете да ги снабдувате вашите мускули со многу кислород, се намалува.
Но, врз вашата сила влијае и падот на перформансите, иако не во иста мера. Докажано е дека физичката сила изградена преку тренинг со тегови се задржува подолго и подобро од аеробниот капацитет на телото. Со други зборови, за разлика од вашиот аеробен капацитет, тежината што можете да ја подигнете по две недели ништо да не направите не е значително помала. Тоа е способноста ефикасно да се користи таа моќ на велосипедот што ќе се намали.
Енергијата што се генерира при возење велосипед може да се објасни со едноставна формула:
Каденца (TF) x сила (т.е. колку притисок вршите врз педалот)
Вашата струја нема да се смени дури и ако не сте обучени, но релативното намалување на силата што можете да го извршите додека вршите педали ќе ги намали перформансите.
На крајот, вашата издржливост ќе биде погодена. Затоа, кога ќе се вратите на тренинг, можете да го започнете вашиот тренинг за издржливост без да имате чувство на почетокот на тренингот дека се возите себеси на земја. Сепак, ќе мора да откриете дека перформансите се намалени и ќе работите помалку со истиот напор (на пример, отчукувањата на срцето).
Затоа, кога ќе се вратите на тренинг, нема да ви биде тешко да возите на долги патеки. Но, ќе откриете дека вашиот просек во брзината или моќноста се намали во споредба со кога тоа го правевте пред да направите пауза. Но, и тоа ќе биде повторно - колку долго е патот назад кон старата форма?
Колку е долг патот назад кон старата форма?
Никој не сака да го чуе тоа: Она што макотрпно го изградивте се губи многу брзо и потребно е долго време да се изгради повторно.
Студија на случај со олимписки веслач го направи ова многу јасно: по пауза од 8 недели, му беа потребни 20 недели да го врати првичното ниво на кондиција.
Секој што го чита ова, може брзо да паничи. Значи, важно е да се погледне во контекст: овој атлетичар беше врвен спортист кој беше во зенитот на својот перформанс пред паузата. Значи, тој имаше многу да изгуби. Хоби спортисти како нас, кои помалку се споредуваат, затоа имаат помалку да изгубат, особено кога станува збор за врвни перформанси. Затоа нема да помине толку долго пред да се вратите во старата форма.
Искуството се смета и во спортот: има многу докази дека, особено во спортот за издржливост, искусните и обучени спортисти ја одржуваат основната кондиција подолго од вкупно новодојденците. Значи, нема потреба од паника ако треба да направите поголема пауза: Само затоа што изгубивте нешто во перформансите и кондицијата, не значи дека не можете да го вратите, а потоа да се надоврзувате на тоа.
По долга пауза, може да потрае помеѓу седум и десет дена пред да се чувствувате нормално кога возите велосипед. Пред тоа, првите патувања се доста влечкаат. Затоа држете се до тоа и не дозволувајте да ве одложува! Бидејќи не трае долго и ќе го пронајдете патот назад во вашиот стар ритам и можете да започнете да го зголемувате волуменот на тренингот. Како што се зголемува обемот, чувството за возење велосипед брзо се враќа и нема да го спречува тоа: работите повторно бараат нагоре!
Колку брзо ќе ја вратите вашата форма, потоа ќе се надградувате и ќе ја надминете, варира од личност до личност. Фактори како што се физички барања, фитнес пред пауза, времетраење на паузата, до кој степен сте биле физички активни за време на паузата, меѓу другото, играат голема улога во тоа колку брзо ќе ја вратите вашата кондиција.
Во крајна линија е дека околностите не се важни. Рутината и навиките се ваши сојузници кога ќе се вратите на тренинг - првиот чекор е најважен: Составете го и вратете се на вашиот велосипед. Оттогаш, стратегија или план за обука ќе ви помогне да добиете динамика и мотивација да се задржи и да се движи напред.
Како ја наоѓам мојата стара форма?
Кога ќе се вратите на тренинг, мора да запомните дека веќе не сте толку фит како порано. Ако повторно започнете да тренирате на истите нивоа на кои застанавте, ризикувате да се претерате. Важно е да го градите тренингот полека и рамномерно за да му дадете на вашето тело можност да се навикне на тренингот и повторно да се прилагоди. Ако се исцрпите уште од самиот почеток, вие сте брзо премногу уморни и претерани. Резултат: ќе бидете принудени да направите уште една пауза пред навистина да започне обуката.
Кога моите клиенти ќе се вратат назад по долга пауза, ги советувам уште од самиот почеток да ги вклучат и вежбите за јачина и кадензација. Ова ви овозможува да тренирате и да се концентрирате на двете важни компоненти на производство на енергија на велосипедизам во нивните детали и со тоа да постигнете побрз напредок. По неколку недели, ќе ги комбинирате двете компоненти во целина и сте на добар пат да се вратите на старата форма.
Многумина забораваат или не се свесни дека перформансите не се однесуваат само на физичката подготвеност. Вашите нерви и невромускулни врски исто така придонесуваат многу за вашите перформанси и затоа не треба да се занемарат. Затоа не е изненадувачки што овој дел од вашата фитнес исто така се намалува со подолга пауза. Ако детално тренирате сила и ритам, вие исто така поддржувате обнова на овие нервни врски помеѓу вашиот мозок и вашите мускули: вашиот мозок побрзо ќе ги запомни потребните низи на движење и побрзо ќе ги врати врските.
Како можам да избегнам пад на перформансите?
Постојат ситуации или околности кога не можете да избегнете долга пауза. Но, постојат работи што можете да ги направите за да избегнете целосно губење на формата. Дури и ако изгледаат ненапишани, малите дела можат да направат голема разлика.
Прво, продолжете да бидете физички активни. Користете ги скалите наместо ескалаторот или лифтот, одете многу повеќе. Ваквите мали промени во вашата дневна рутина можат да имаат многу: Вие сте активни и вашата мускулна сила е задржана до одредена мера.
Второ: Не мора секогаш да биде тркачки велосипед. Секаков вид физичка активност и возење велосипед ќе му помогнат на вашето тело да се сети на редоследот на движењата на велосипедот. Како што споменав претходно, не треба да ги потценувате психолошките и невролошките процеси вклучени во вежбањето. Без разлика дали се тоа десет минути на ролери или велосипед на виткање на одмор, со кој ќе ги добиете ролните или ќе одите на плажа: Искористете ја секоја можност што можете да им ја дадете на вашите мускулни нерви да продолжат да се движат.
Последно, но не и најмалку важно: дајте си ментална пауза. Исцрпеноста не се чувствува само физички, туку и психички. Можете да го искористите времето во кое не можете да тренирате, ментално да се прилагодите на велосипедизмот и повторно да ја откриете мотивацијата за вашиот спорт. Јас секогаш ги советувам моите клиенти да закажат дополнителни 5-7 дена пауза за обука отколку што мислат.
Резултат: Вратете се на тренингот многу мотивиран и подготвени сте да се посветите психички и физички на вашиот план за обука.