Губење на маснотии - фокусирајте се на себе

Дали сакате да ги намалите телесните масти или да ги дефинирате вашите мускули? Тоа значи дека треба да ја модифицирате диетата. На обичен јазик: Мора да го намалите внесот на калории. Дали и вие треба да ја промените обуката зависи од тоа како досега сте тренирале.

Досега вежбавте со фокус на градење мускули - тоа е, дали тренирате гира со релативно големи тежини и направивте само неколку повторувања? Продолжи! Нема потреба да се намалуваат тежините. Застарена е заблуда дека тренингот со мала тежина и големи повторувања (> 12) е поефикасен за губење на маснотии отколку за обука со големи тежини и помалку повторувања.
Сè уште не сте направиле тренинг со гира? Тогаш треба да започнете сега! Ограничувањето на внесот на калории секогаш опфаќа ризик дека телото не само што ќе ги разгради мастите, туку и мускулната маса, што има негативно влијание врз изгледот. Со тренинг со гира се спротивставувате на губењето на мускулите во исхраната.
Дали сте направиле малку или воопшто не сте биле тренирани со кардио? Време е посериозно да сфатите кардио вежби! Може да изгубите маснотии без кардио тренинг - но со кардио тренинг тоа е многу побрзо.

Кардио тренинг: подобро често и кратко отколку ретко и долго.

Диета за губење на маснотии: помалку калории - но не премногу малку

Постојат изобилство диети - кето диети, диети со малку маснотии, наизменичен пост итн. - и секоја има свои специфични придобивки. Вие сами треба да откриете кој тип на диета е најдобар за вас. На крајот на краиштата, секој ќе работи, под услов да трошите помалку калории отколку што користите. (На крајот на краиштата, законите за термодинамика важат без оглед на диетата.) За да се обезбеди дефицит на калории, прво треба да откриете колку калории внесувате секој ден. Постојат различни онлајн калкулатори за ова, на пример овој:

Таквиот калкулатор ви дава само приближна вредност, но тоа е "број на куќа". Колку треба да биде вашиот калориски дефицит? Започнете со дефицит од 500 kcal на ден! На среден рок, треба да изгубите 0,5 кг маснотии неделно (просечна вредност). Ако изгубите значително помалку тежина во текот на неколку недели, го зголемувате дефицитот. Сепак, проверете дали неделното слабеење не стане премногу големо. Ако постојано губите 1 кг или повеќе неделно, постои голема можност покрај телесните масти да изгубите и мускулна маса. Покрај тоа, пребрзо слабеењето може да предизвика проблеми со кожата во пределот на стомакот или градите, кои подоцна стануваат козметички проблем.

КОИ ДОПОЛНИТЕЛИ МОANЕ ДА ПОМОГНЕАТ ДА ГО ГУБИТЕ МАСТИТЕ?

Кога станува збор за губење на маснотии, особено им помагаат на согорувачите на маснотии - не е изненадувачки. Екстремните согорувачи на маснотии го стимулираат вашиот централен нервен систем и го „туркаат“ метаболизмот, така што потрошувачката на енергија на вашето тело се зголемува. Другите согорувачи на маснотии што ги нудиме, обезбедуваат подобра мобилизација на сопствените масни киселини во организмот за време на кардио тренинг. Аминокиселините исто така можат да бидат корисни при губење на маснотии - тие ви овозможуваат да ги обезбедите вашите мускули со градежни материјали во исхраната без да трошите многу калории. Корисни се и производите што го олеснуваат заспивањето или го подобруваат квалитетот на спиењето. Вакви производи можете да најдете во нашата категорија Регенерација. Хормонот Бургас, кој го стимулира согорувањето на мастите, се повеќе се ослободува за време на спиењето. Докажано е дека недоволно спиење или слаб сон го попречуваат губењето на маснотиите!

ОСТАНУВАЕ ОБЈАСНУВАА: 5 митови за „загубите на маснотии“

1. Нема локална загуба на маснотии (= загуба на маснотии само во одредени делови од телото).
Безброј водичи за диети велат дека локалното губење на маснотии не е можно - но не е точно. Локалното губење на маснотии не само што е можно, тоа е дури и правило: телото не ги намалува резервите на маснотии рамномерно, туку првично само во одредени региони. За жал, не можете сами да одредите за кои региони станува збор. Ако сакате да се ослободите од салото на стомакот, веројатно ќе започнете со низа други места - на пр. Б. на градите или на лицето - изгубете маснотии додека трае стомакот. Причина: За многу мажи, областа под папокот е место за собирање на таканаречената „масна депо“. (Кај жените тоа се бутовите и задникот.) Овој резерв на маснотии го „тапка“ само телото многу доцна. За да се ослободите од маснотиите во депо, мора да истраете долго време. Во одреден момент, стомачните влошки исто така ќе се стопат.

2. Јаглехидратите навечер го отежнуваат слабеењето.
Ако сакате да изгубите маснотии, треба да ги задржите јаглените хидрати навечер - оваа препорака се слуша и се чита одново и одново. Всушност, тоа е количината на потрошени калории што одредува дали диетата е успешна или не. Времето на внесување храна и дистрибуција на макроелементи во одредени периоди е практично ирелевантно. Неодамнешните студии дури покажуваат дека висок внес на јаглени хидрати навечер може да промовира губење на маснотии, бидејќи го подобрува квалитетот на спиењето (а со тоа и ослободувањето на Бургас). 1

3. Вежбањето на празен стомак е особено ефикасно за губење на маснотии.
Кардио тренинг на празен стомак, т.е. пред појадок, се вели дека согорува многу маснотии, бидејќи телото во овој момент нема друг извор на енергија освен телесните масти. Звучи логично, но не е точно. Продавниците за гликоген во мускулите не се целосно празни дури и пред појадокот - ако беше така, ниту еден канцелариски пастув никогаш не можеше да трча до застојот на С-Бан без појадок. Докажано е дека тренингот на празен стомак не резултира со подобро губење на маснотии отколку тренинг во нормални услови (освен за екстремни спортисти). 2 Наместо тоа, тренингот на празен стомак носи зголемен ризик од губење на мускулите. Ако сакате да трчате без појадок, претходно треба да земете барем неколку капсули со аминокиселина.

4. Метаболизмот може да „заспие“.
Не, тој не може. Често се вели дека продолжената диета го успорува метаболизмот, така што нема повеќе загуба на маснотии. „Измамените денови“ би требало да донесат подобрување - денови во кои претерувате со внесот на калории. Всушност, основната метаболичка стапка речиси и не паѓа со диета. Сепак, многу диетали губат мускули поради преголем дефицит на калории, а помалку мускулна маса природно значи помала потрошувачка на енергија, а со тоа и помала загуба на маснотии. Решението: намалете го дефицитот на калории, зголемете ја содржината на протеини во исхраната, направете обука за силата!

5. Може да изгубите маснотии без дефицит на калории, на пример преку повремено постење 16: 8.
Без губење на маснотии без дефицит на калории! Наизменични модели на пост, во кои можете да јадете до срцето за кратки временски периоди, функционираат само затоа што не можете да внесете толку многу калории за време на релативно краткото време на оброк, колку што согорувате за време на постот. Оние кои ќе успеат да останат над калориите за време на наизменичното постење (на пример, јадејќи само чоколадо 8 часа) нема да изгубат тежина.

1 Софер, Сигал и др. (2011): „Поголемо губење на тежината и хормонални промени по 6 месеци диета со јаглехидрати јадени главно на вечера“
2 Шенфелд, Бред М.С., ЦСЦС (2011): „Дали кардио после брз преку ноќ ја максимизира загубата на маснотија?“ Весник за јачина и климатизација