Хардгенер Како треба да вежбате? Што треба да јадете?
Тело кое не само што е фит, туку изгледа и мускулесто - тоа го сакаат повеќето мажи. За жал, не е лесно да се постигне оваа цел. Особено ако сте т.н. Едноставно кажано, тешко стекнувачите се луѓе чиј метаболизам не ја користи храната добро. Со други зборови: ви е многу тешко да се здебелите. Тоа може да биде предност, на крајот на краиштата, дури и тврдите луѓе тешко се дебелеат.
Шеснаесет килограми повеќе мускул: рецепт за успех за тешко стекнувачите
Сепак, сметате дека е исто толку тешко да се добие мускулна маса. И, тоа може да биде проблем, особено за мажите кои се стремат кон спортско, мускулесто тело. Тоа беше и за Маркус Томас. Со години, новинарот и ТВ презентер залудно се обидуваше да изгради мускули со тренинг за сила и многу храна. Додека не најде свој рецепт за успех, со кој премина од тенки 75 килограми на мускулест 91 килограм. Овој рецепт за успех тој сега го спакува во книга за да им помогне на другите тврдокорници. Пред сè, важно е да се избегнуваат типични тврда фасада.
Најчести грешки
Нарачајте „Од лесна до мускулна машина“ сега! Со својата книга, Маркус Томас конечно им дава на сите градежни работници водич со кој и тие можат да градат мускули. Самиот новинар и ТВ-презентер има проблем што мускулната маса е многу тешко да се стави поради проблем со метаболизмот. Тука тој открива како правилно да тренирате како тврд спој и како да јадете оптимално за да растат мускулите.
Кој е волшебниот метод за обука што го користат навистина силните момци за да тренираат? Дали постои тајна формула што ја чувате за себе за никој друг да не стане толку голем како вас? Дали Серж Нубрет ја знаеше тајната? Францускиот професионален бодибилдер имаше неверојатно тело и тренираше со часови без пауза со 30 сета или повеќе по вежба. Или, Дориан Јејтс, најуспешниот бодибилдер во Велика Британија, го вежбаше единствениот вистински метод? Јејтс работеше во теретана со техники со висок интензитет и го спушти гира по максимум 50 минути.
Методите тешко може да бидат поразлични и сепак двајцата спортисти се пласираа на врвот на светот. Каков заклучок извлекуваме од ова? Застрашувачката тајна формула не постои! Главната атракција лежи на друго место, имено во исхраната (повеќе за тоа подоцна). Исто така, треба еднаш да ги разберете основите, без оглед на тоа кој метод го користите и да ги избегнувате следниве грешки:
КАРДИНАЛНА ГРЕШКА 1: НЕДОСТАПНОСТ И ДЕВА ПРОМЕНА НА МЕТОДИТЕ
И јас сум исклучително нетрпелив и би сакал веднаш да видам резултати. Веднаш. Сега Фактот дека ви треба трпеливост пред сè за да изградите мускули, неизмерно ме нервира. Но, за жал, тоа не функционира без упорност. Ако по воведувањето сеуште верувате дека постои трик што ќе доведе до успех без обврска и воопшто нема време, тогаш најдоброто нешто што треба да направите е да купите билет за мјузикл на Дизни и да продолжите да сонувате.
Реалноста изгледа вака: Многу спортисти едноставно тренираат диво без никаков концепт и се изненадени што методот во слободен стил не функционира. Или можеби имаат концепт, но по кратко време тие стануваат нетрпеливи ако успехот не дојде доволно брзо, па затоа методот се менува. И повторно се смени. Потоа прочитаа за најновиот тренинг од холивудските везди во списание за фитнес. Значи, програмата за обука е откината од списанието и се испробува две недели се додека пријателот не ви каже како да тренирате „правилно“. Ако тоа звучи веродостојно, методот се менува повторно.
Тешките добитници не постигнуваат ништо со методско скокање
Секој што е нетрпелив може да биде нерасчистен од секакви луѓе и теории и да се одврати од нивниот пат. Повеќето самоназначени експерти апсолутно немаат претстава за тренинг со тегови, но зедоа нешто некаде и би сакале да кажат збор. Тука се вклопува убавата изрека на Харалд Шмит: „Ако сакате да управувате со брод за крстарење, не треба да барате совет од луѓе кои повремено изнајмуваат брод на надувување.“ Вистината е: ниту еден концепт за обука во светот не може да работи ако не го правите тоа постојано спроведува. Секој што практикува методско скокање никогаш нема да ја постигне својата цел.
Во следното поглавје ќе ве запознаам со најпробаните и проверени концепти за обука и ќе препорачам метод кој особено добро ми одговара. Без оглед на тоа дали на крајот ќе го изберете овој или другиот метод, држете се до еден концепт и не фрлајте сè веднаш само затоа што бицепс сепак нема да отече по шест дена. Постои едно централно правило за градење мускули:
Мускулите растат само кога се постојано стимулирани
За да соберете маса на долг рок, треба да го предизвикувате мускулот малку повеќе со секоја сесија. Ако не, нема ни да расте. Ова е принципот на прогресивно зголемување на напорот што за прв пат го опиша американскиот воен лекар Томас Л. ДеЛорм кратко по Втората светска војна. ДеЛорм се потпре на обука за сила за рехабилитација на ранети војници, при што постепено го зголемуваше интензитетот. Во 1948 година објави текст за неговиот метод, кој го нарече вежба за прогресивен отпор.
Значи, мора постојано да го зголемувате стимулот за обука. Можете да го направите ова до
- зголемување на тежината.
- Направете повеќе повторувања со иста тежина.
- го зголемува вкупниот број на комплети за обука.
Значи, ако продолжите да ги менувате методите, концептите и вежбите, секогаш ќе започнете од нула. На подолг рок, обуката ќе варира, но максима е прво да се спроведе конзистентно.
Што се случува во мускулот за време на тренингот?
Кога интензивно го тренирате мускулот, создавате мали солзи во мускулните влакна. Таквата пукнатина се нарекува микротраума. Пукнатините, исто така, предизвикуваат болка во мускулите, ако премногу вежбате. Телото сега се обидува да ги поправи овие мини солзи во мускулните влакна. Притоа, телото не само што ја обновува првобитната состојба, туку се наведнува и малку повеќе со цел да биде подобро заштитено при следното оптоварување. Нешто слично се случува по фрактура на коска: На местото на фрактура, коската е посилна по заздравувањето отколку порано. За да може ефикасно да се изврши поправка, на телото му се потребни аминокиселини, односно протеини. Тука влегува исхраната. Ако тогаш го зголемувате оптоварувањето малку, но редовно, започнува поправка на микротраума - поправка - микротраума - циклус на раст и мускулите стануваат малку подебели секој пат.
КАРДИНАЛНА ГРЕШКА 2: НЕ ДОКУМЕНТИРАЈ НАПРЕД
Веројатно го сфативте тоа или сте. И можеби исто така верувате дека веќе го зголемувате товарот. Само обично разгледајте го палецот; ќе биде во право. Всушност, единствениот начин правилно да се примени принципот на прогресија е прецизно да се евидентира вашиот напредок. Долги години мислев дека можам да го извадам ова од главата. Почнав тренинг со сила во време кога немаше паметни телефони или апликации за фитнес. Значи, требаше да ги запишам вежбите, соодветните реченици и тежината во студиото со подлога и пенкало. Но, беше премногу глупаво за да документирам сè со таблата со исечоци под мишка како сметководител. Едноставно не изгледаше лежерно и беше само за почетници. Јас мислев. Спротивното е точно. Ако сакате да бидете успешни во теретана, тогаш мора да станете крцкав трошка и да запишувате сè секој пат (!). Не е забавно, но нема друг начин.
Направете како Двејн „Карпата“ Johnонсон!
На насловната страница на американското издание на магазинот GQ од јуни 2017 година е прикажан Двејн „Рок“ Johnонсон, внатре има портрет на сега најплатениот актер во светот.3 Репортерот на GQ го придружува Двејн во теретана и е зачуден што Гај со ова чеканско тело доаѓа на тренингот со стара тетратка во која рачно ги напишал сите свои вежби, гарнитури и тегови. Значи: да го сториме тоа како најдобро! И, ако му дадат на сметководителот да оди напред со обука, можеме и ние. Не мора да биде хартиена тетратка, на крајот на краиштата, има многу соодветни апликации за мобилни телефони.
Строго кажано, дури и не ви е потребна апликација, јас ја користам функцијата за белешка во паметниот телефон. Ова е малку повеќе време на почетокот, сè додека не ги напишете сите вежби, но потоа по секоја вежба внесувате само број на сетови и соодветната тежина. Имам посебна виртуелна леплива нота за секој ден на обука. Пред да започнам со вежба, гледам колку комплети направив минатиот пат со каква тежина. И тогаш се обидувам или малку да ја зголемам тежината - и ако тоа е само фунта - или барем да направам уште еден претставник. Тој еден килограм или тоа едно повторување повеќе прави разлика. Поставувате нов стимул за обука и мускулот добива нов импулс за раст.
Убав несакан ефект: Ако можете да го видите вашиот напредок во текот на неколку недели - снимен на вашиот паметен телефон или каде и да е - тоа ви дава дополнителен поттик за мотивација. Можете да направите сè!
КАРДИНАЛНА ГРЕШКА 3: РАЗМИСЛУВАЕТО САМО ДА ОБУКИ
Актерот Хју Jackекман во едно интервју спомена дека верувал цел живот дека станува збор само за навистина забрзување во салата за градење мускули. Мислеше така сè додека не беше ангажиран за улогата на Вулверин во серијата Марвел „Икс-мен“, за која требаше да вежба огромни планински мускули. Времето беше од суштинско значење, па затоа побара совет од специјалисти за градење на мускули и кога успешно го разработи телото подготвено за филмови Вулверин, му стана јасно нешто клучно: »Успехот во никој случај не е одреден само во теретана, туку 70 проценти на трпезариската маса. «
Не обрнував внимание на овој аспект толку долго што, во ретроспектива, не е ни чудо што толку малку се смени во однос на градење на мускулите. Од оваа причина посветувам посебно поглавје на темата исхрана. Како прво, во овој момент, само толку: Ако сакате да изградите огромни мускули, тогаш мора да јадете огромна количина храна. За да влезе во форма за филмот „Волверин: начини на воинот“ (2013), Хју Jackекман јадеше неверојатни 5000 калории на ден. За мисиите на Вулверин пред тоа, тоа беше 4.000 калории. На „човекот“ нормално му требаат од 2500 до 3000 калории. Благо речено: ако сакате да изградите мускули, мора да ги ставате работите како да нема утре и да јадете покрај точката на заситеност. Сè уште ми е тешко да го направам ова, но има неколку трикови што можат да го олеснат полнењето.
Висококвалитетни извори на протеини наместо пица и слатки
Огромното количество калории не беше дури ни мој главен проблем во минатото, затоа што отсекогаш сакав и јадев многу слатки. Вака стигнувате многу брзо до вашиот стил. Сепак, не градите мускули со гумени мечки и полномасно млеко и чоколадо од ореви. Патем, дури и со пица Хаваи. Всушност, сосема логично, но никогаш не размислував за тоа. Не е важно само што јадете, туку кога. Сè е прашање на тајминг. Се разбира, фокусот мора да биде на градежниот материјал на мускулите, протеините. И тука навистина важи: многу помага многу - безброј студии го потврдија ова. До 3,3 грама протеини на килограм телесна тежина ја зголемуваат мускулната маса.
Едно од многуте студии на оваа тема беше спроведено од канадскиот спортски научник др. Дарен Кендоу од Универзитетот во Регина (Канада). Учесниците на студијата тренираа шест недели и конзумираа до 3,3 грама протеини на килограм телесна тежина, главно во форма на протеин од сурутка (протеин од сурутка). Во контролната група, внесот на протеини беше само 1,6 грама, додека спортистите со поголем внес на протеини забележаа значително поголеми придобивки во сила и маса на крајот од шест недели.
Значи, ако сакате да растете, нема избегнување на темата за исхрана. Тоа е клучот за успехот. Почнав дури и да готвам. Никогаш не сум уживал во тоа, и сè уште не уживам, да бидам искрен. Јас сум сè друго освен надарен готвач, но разработив неколку корисни основи. Затоа што нема друг начин. Со готова храна, замрзната пица и храна во ресторанот не добивате количина на протеини потребни за масовно градење мускули.
Наш совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld:
„Од лесна до мускулна машина“ | Стандардна работа за сите тешки добитници | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Новинарот и водител Маркус Томас е вистински мускулен пакет со затемнето тело, исто како што многу мажи сакаат тој да биде - но тоа не беше секогаш така. Со години тренираше неуспешно без да добие мускулна маса. Како таканаречен тврд гејнер, му било многу тешко да добие мускулна маса, дури и кога јаде големи количини храна, бидејќи неговиот метаболизам не може добро да ги искористи јаглехидратите. Ниту еден концепт за обука не функционираше, а вообичаените водичи за фитнес не помогнаа ниту. Или тие беа премногу теоретски или напишани од бодибилдери за бодибилдери. Меѓутоа, еден ден, новинарката амбиција ја заплени и тој започна да истражува како мускулите навистина функционираат и како може да соберете маса како тврд спој.
Сега Маркус ја открива тајната за тоа како тој сам го сменил своето тело, како тренира, што треба да знае копачот за исхрана и како да остане мотивиран. Притоа, тој секогаш ги вклучува најновите научни наоди. Маркус не пренесува полу-знаење, но сумира што навистина трепери во салата. Ја напиша книгата што отсекогаш ја посакуваше во сите овие години на неуспешен тренинг. Тој би сакал своето знаење да го направи достапно за сите оние кои се чувствуваат исто како него. Затоа што секој може да го стори тоа!