Хидратација, суштински дел од исхраната

Сигурно знаете дека водата е неопходна за живот и дека човечкото тело е 70-80% репрезентативно на водата.

Американскиот институт за исхрана препорачува дневно внесување на течности од приближно 3 литри за мажи и 2,2 литри за жени, соодветно (2). Оваа количина одговара на приближно 1,31 ml/kcal за мажи и 1,2 ml/kcal за жени, соодветно. Приближно 70-80% од вкупниот внес на вода доаѓа од консумирање вода како таква и само 20-30% има како извор потрошувачка на храна (овошје и зеленчук - особено зелени, супи, итн.).

Повеќето метаболички процеси во нашето тело се базираат на вода, која помага во контролата на температурата, подмачкувањето на зглобовите, детоксикацијата, има суштинска улога во регулирањето на крвниот притисок и отчукувањата на срцето, обезбедува правилно функционирање на нервниот систем итн...

Ако не сте жедни, тоа не значи дека не ви треба вода.

Нашето тело може да помине низ процес на дехидрираност пред да ја манифестира својата чувство на жед затоа што, иако достигнува таков дисбаланс, прво се обидува на најдобар можен начин да ги исполни своите биохемиски функции, со ресурсите битие.

Затоа, кога чувствуваме жед, телото е веќе дехидрирано за 1%. Ако овој аларм не ја балансира ситуацијата, при загуба од 2% вода во организмот веќе се појавуваат посериозни симптоми на дехидратација: замор, раздразливост, депресија, недостаток на солзи, главоболка, вртоглавица, несоница.

Со други зборови, недостатокот на вода доведува доста брзо до големи дисфункции и општа состојба на непријатност. Ако овој процент се зголеми, симптомите стануваат сè потешки и можат да доведат до срцева аритмија, висок крвен притисок, несвестица, запек, висока температура или гадење. На 10% дехидратација, се јавуваат мускулни грчеви, кожата станува многу кревка, видот е заматен и 15% загуба е фатална. (5)

Според специјалистите, без храна можеме да преживееме повеќе од еден месец, но не можеме да живееме без вода повеќе од неколку дена.

Луѓето кои се најмногу погодени од недостаток на вода во организмот се деца, стари лица и спортисти. (7)

Хидратација во спортот

Постојат три вида пијалоци посветени на спортистите (4):

хипотоничен - содржат јаглехидрати и електролити во мали количини, под нормалната концентрација на телесни течности.
изотоничен - слично во однос на концентрацијата на јаглени хидрати и електролити со телесните течности.
хипертоничен - зголемена концентрација на јаглехидрати и електролити, над нивото на телесните течности.

Специјален пијалок за спортисти мора да ги има следниве квалитети (3):

да се компензира загубата на телесни течности поради потење;
да ги замени минералите изгубени преку потење;
во случај на долгорочен напор да се биде извор на енергија во форма на јаглехидрати;
не содржат шеќер или содржат многу малку или немаат изотоничен или хипотоничен карактер;
да има пријатен и освежителен вкус.

Се проценува дека на еден спортист му треба 1 ml вода за секоја потрошена калорија енергија, но како општо правило, секоја сесија за вежбање треба да започне со добро хидрирано тело и, во зависност од должината на напорот, хидратацијата треба да се прави правилно. редовно и методички и за време и по сесијата.

Предуслов за секој спорт е избалансиран баланс на течности од самиот почеток. Дури и пред тренинг или натпреварување, спортистите треба да пијат 0,3-0,5 литри течност. Колку повеќе течност има во стомакот, толку побрзо течноста достигнува до тенкото црево (ефект на волумен). Можеме да консумираме обична вода, хипотоничен пијалок или пијалок подготвен од нас, малку засладен (25 гр мед/шеќер на 1 литар вода).

трчање

За време на напорот, мора да бидеме претпазливи редовно да пиеме течности, на пример, околу 200 ml на секои 5 километри трчање. Потребата за хидратација при трчање се зголемува со растојанието, но и со температурата. Возрасно лице кое поминува растојание од 10 км ќе потроши значително поголема количина, во споредба со друг што ќе помине 500 метри. За маратонски напор, потрошувачката на алкална вода се препорачува да се спротивстави на ацидозата (процес што се јавува во телото со елиминирање на млечна киселина). Така, препорачливо е да консумирате алкален пијалок во првите 20 минути по вежбањето. Можеме да го направиме дома - вода и сода бикарбона, во пропорција од 1/2 лажичка до 1 литар.

Велосипед

Кога возите велосипед, во случај на умерен напор и климатски услови на кои сте навикнати, треба да консумирате околу 500-600 мл/час. Оваа бројка не е точна затоа што секое тело има свој метаболизам, но можете да го користите како почетна точка. Исто така е важно да се напомене дека солите за хидратација се многу важни за време на вежбање, а после вежбање треба да администрирате електролити (6) .

За пливачите е многу лесно да заборават на хидратацијата. Не е лесно да се забележи, но дури и за време на тренинзите за пливање се потите умерено поради топлината и влажноста, па затоа се препорачува редовно да имате шише вода на работ од базенот. Ако надвор е многу топло, треба да пиете околу 200 ml на секои 20 минути.

Температурата на течностите е многу важна и зависи и од температурата на околината и од степенот на топлина на спортистот. Најсоодветни пијалоци се оние од 10-15 степени, па затоа не се многу ладни.

На блогот на триатлонецот, Александру Дијакону (3), наоѓаме неколку совети за важноста на хидратацијата во зависност од времетраењето на физичкиот напор, совети како што се:

Така, во зависност од видот на напор, можеме да избереме вода, хипотоничен пијалок (напор од 1 час), изотоничен (интензивен напор, издржливост и сила) или хидрантни соли.

Заклучуваме со неколку совети за ефективна хидратација (1):

секогаш чувајте шише вода со вас во текот на целиот ден, од кое можете да пиете голтка од време на време;
ја мери количината на испиена вода во еден ден;
ако забележите дека пиете помалку вода од препорачаната дневна количина, направете програма за хидратација со чаша вода на секој час;
ако не ве привлекува идејата да консумирате обична вода, додадете парче лимон, тоа сигурно ќе има поинтересен вкус;
во деновите на обука, не заборавајте да пиете повеќе вода од вообичаеното и не заборавајте дека треба да хидрирате и за време на тренингот;
започнете и завршете го денот со чаша вода;
кога сте гладни, пијте една чаша вода прво - чувството на жед понекогаш се меша со чувството на глад.

Горенаведените информации се земени од следниве извори: