Хиперпротеинска диета - ризици наспроти придобивките
протеини тие се суштински дел од здравата исхрана. Помага во градењето и поправањето на мускулите, органите и коските. Исхраната богата со протеини исто така се покажа како корисна за намалување на маснотиите, губење тежина, зголемување на ситост и чувство на ситост.
Сепак, диети за хиперпротеини исто така биле поврзани со неколку ризици за кои е важно да се биде свесен. Експертите за исхрана не заговараат внес на калории што ја надминува препорачаната дневна количина.
Колку протеини треба да вклучите во вашата исхрана?
Препорачаната дневна количина е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина, според Медицинското училиште Харвард. Барањата за протеини исто така се пресметуваат врз основа на тоа колку сте активни.
- За тренинг на издржливост: Консумирајте 1,2 до 1,4 грама протеини на килограм телесна тежина.
- За тимски спортови (како што се кошарка и одбојка): Консумирајте 1,4 до 1,7 грама протеини на килограм телесна тежина.
- За обука на сила: Консумирајте 1,6 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина. (1)
Придобивките од диета со висока содржина на протеини
Протеините помагаат да се чувствувате сити
Вклучувањето протеини во дневните оброци и закуски може да ви помогне да се чувствувате сити откако ќе завршите со јадењето. Ова чувство на исполнетост може да ви помогне да трошите помалку во текот на денот.
Протеините градат мускули
Зголемувањето на внесот на протеини може да помогне да се компензира загубата на мускулите што може да се појави за време на диетата. Одговорот на телото на дефицит на калории е да се распадне мускулната маса заедно со маснотиите. (2) Кога луѓето се обидуваат да изгубат тежина, често се препорачува да консумираат повеќе протеини за одржување на чистата мускулна маса.
Консумирањето протеини согорува повеќе калории
Вие согорувате дополнителни калории кога јадете протеини, бидејќи вашето тело треба да работи понапорно за да ја вари храната. Научниците овој процес го нарекуваат „термички ефект на храната“.
Јадењето протеини може да ја подобри вашата исхрана
Ако е добро испланирано, високо протеинска диета исто така може да ви помогне да се храните поздраво во целина. Студија од март 2017 година покажува дека протеините можат да ја заменат нездравата преработена храна, како рафинирани житарки, заситени масти и додадени шеќери.
Покрај тоа, храната богата со протеини како месо, млечни производи и јајца генерално обезбедува добар опсег на хранливи материи како железо, цинк, витамини од групата Б, калциум и витамин Д.
Недостатоци на диета за хиперпротеини
Нутриционистички недостатоци
Некои диети со висока содржина на протеини строго ги ограничуваат јаглехидратите и можат да доведат до недостаток на исхраната и недостаток на влакна, што може да доведе до запек. Покрај тоа, високо-протеинска диета може да доведе до лош здив.
Зголемен ризик од срцеви заболувања
Некои верзии на високо-протеински диети исто така се залагаат за консумирање храна богата со маснотии, како што се црвено месо и млечни производи со многу маснотии, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Нарушена бубрежна функција
Луѓето со заболување на бубрезите не треба да следат диета со висока содржина на протеини без да разговараат со нивниот матичен лекар. Вишокот протеини се излачува преку бубрезите, што може да ја наруши работата на бубрезите.
Зголемен ризик од рак
Студиите покажаа дека одредени диети со висока содржина на протеини, црвено месо се поврзани со зголемен ризик од разни здравствени проблеми, вклучувајќи рак. Потрошувачката на повеќе црвено и/или преработено месо е поврзана со колоректален, рак на дојка и простата. (3)
Зголемување на телесната тежина
Диетите богати со протеини можат да го намалат слабеењето, но овој вид на слабеење може да биде само краткорочен.
Вишокот протеини обично се чува како маснотии, додека вишокот аминокиселини се излачува. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, особено ако трошите премногу калории додека се обидувате да го зголемите внесот на протеини.
Како да додадете повеќе протеини во вашата исхрана?
Започнете го денот со протеини
Јајцата можат да бидат високо протеински појадок што ви дава чувство на ситост. Ако немате време или не сакате јајца, смути направено со протеински прав, како што се сурутка, протеин од грашок или колаген, со зелени лисја и бобинки може да биде задоволителен појадок.
Вклучува протеини на секој оброк
Планирајте ги оброците околу внесот на протеини, без разлика дали станува збор за посно говедско, пилешко или свинско месо и додадете доволно зеленчук.
Не консумирајте преработени јаглехидрати
Наместо да јадете рафинирани житарки, како што се бел ориз, тестенини и леб, вклучете мали делови од цели зрна, богати со протеини, како што се амарант или киноа. Можете исто така да ги замените тестенините со тиквички, а карфиолот може да го замени белиот ориз.
Закуска богата со протеини
Задржете ги закуските богати со протеини. Бадеми, грчки јогурт, хумус, рикотта и урда се погодни закуски.
Подуеност или гасови, придружени со болка или дистензија, може повремено да се мешаат во секојдневните активности. .
Оптималната потрошувачка на вода е неопходна за нашето здравје. На секоја клетка во телото и треба вода.
На телесната тежина често е потребно да се намали дневниот број на калории. За жал, повеќето г.
Една студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана ја разгледа врската помеѓу прекумерното придржување.
Усвојувањето на високо протеинска диета е популарен, задоволувачки начин на телесната тежина.
Додатоците на протеините значително ја подобруваат силата и мускулната маса кога се јавуваат.