Храна препорачана за тинејџери

зелен лиснат
Откако напишав за тоа како треба да изгледа планот за јадење на една постара личност, помислив да се грижам за млади жени и тинејџери. Знам дека е тешко време, со многу промени, и здравата исхрана треба целосно да го поддржи вашиот развој. Јас сум исто така свесен дека во адолесценцијата веројатно имаме тенденција да ги правиме најлошите избори, особено кога станува збор за исхраната.

Здравата исхрана е веројатно последното нешто за кое мисли еден тинејџер (знам дека бев ист), но барем некои основни правила може да ги следи секој што сака да не го влошува своето здравје од толку мала возраст. Бидете попустливи, но не претерувајте.

Препорачана исхрана за време на адолесценцијата

Витамини и минерали потребни за адолесцентите

Во однос на макро и микроелементи, помислив да дадам големо значење на следново:

  • протеини - месо, риба, млечни производи и како извори на зеленчук - грав, ореви, семиња
  • калциум - многу слатки сокови и производи доведуваат до намалување на калциумот во коските, затоа треба да се избегнува што е можно повеќе. На адолесцентите им требаат околу 1200-1300 мг калциум дневно од млечни производи, збогатени сокови и житарици, семе од сусам или зелен лиснат зеленчук
  • железо - недостатоци на железо може да доведат до анемија, замор или слабост на телото. Еден тинејџер има потреба од железо од околу 15 mg дневно. Препорачана храна би била: црвено месо, пилешко, сардини, грав, ореви, збогатени житарки, зелен лиснат зеленчук
  • витамин А (каротеноиди) - портокалов зеленчук како моркови, сладок компир, тиква, зелен лиснат зеленчук како спанаќ, зелена салата, портокалови овошја како манго, диња, кајсии, домати
  • витамин Ц (поддржува апсорпција на железо) - цитрус, киви, јагоди, диња, домати, бугарска пиперка, лимони, брокула, зелка, компир, смрека
  • фолати - грав, грашок, портокал, брокула, авокадо, карфиол, пиперки, цвекло, кафеав ориз
  • калиум - бел или сладок печен компир, варен спанаќ, тиква, банани, праски, суво овошје како што се сливи или кајсии, грав и леќа, бадеми, ореви, смокви, авокадо

Дали следниве „размени“ храна

  • помфрит -> печен компир со зачини
  • сладолед -> замрзнат јогурт, шербет, овошно смути
  • пржено пилешко - печено пилешко или лесно скара (не инсистирајте на скара затоа што е канцерогено)
  • крофни или пециво -> прилично мал геврек, англиска мафина
  • колачиња со чоколадни чипови -> крекери од греам, решетки за суво овошје
  • компири -> домашна пуканки, печени чипови

Храна за енергија и перформанси на мозокот препорачана за тинејџери

Со оглед на фактот дека тој е на возраст кога се зголемува акумулацијата на нови информации, ние исто така препорачавме низа специјални јадења за подобрување на когнитивните перформанси:

  • овошје - грејпфрут, јаболка, цреши, портокали, грозје, бугарска пиперка
  • ниско протеини - пилешко, риба, говедско месо
  • здрави масти - ореви, семиња, авокадо, маслинки
  • житарици - овес, јачмен
  • зеленчук и мешунки - грав од бубрези, наут, грашок, леќа
  • млечни производи - млеко, јогурт
  • јајца, темно чоколадо (минимум 70% какао), зелен чај
  • ако е можно, за време на ручекот, изедете салата од круси, грав, наут и други мешунки
  • потрошувачка на протеини и маснотии во ист оброк
  • хидратација
  • гума за џвакање (некои студии покажуваат дека поддржува оптимизација на функцијата на мозокот за време на испитите)