Храна за души - базална метаболичка стапка, вкупна метаболичка стапка; ПАЛ

Добредојдовте на втората статија во мојата серија „Јади-слабо“. За да можам да истражувам малку подалеку во ова прашање и да објаснам неколку основни термини, би сакал денес да објавам неколку информации за основната метаболичка стапка, како и вкупната стапка на метаболизам и индексот PAL и поврзаноста со здравата исхрана и слабеењето.

базална

1. Општи поими

Како прво, треба да имате предвид дека човечкото суштество не е машина, но сите функции на телото се некако поврзани едни со други, а на телото природно му се потребни и одредени хранливи состојки со цел да се одржат сите функции.

Во овој контекст, се прави разлика помеѓу неколку поими:

Базална стапка на метаболизам = Основната метаболичка стапка е количина на енергија што му е потребна на телото во целосен одмор за да може да ги одржи сите витални функции на телото (како што се дишење, метаболизам, циркулација, итн.).

Промет на перформанси/индекс PAL = Метаболизмот на моќноста ја опишува енергијата што е потребна покрај основната метаболичка стапка за извршување физички активности. Дадена е во PAL фактор за полесно пресметување.

Вкупна продажба = Вкупниот промет е збир на основниот и прометот на услугите. Тоа ја опишува вкупната енергија што му е потребна на телото дневно и зависи од многу различни фактори.

Ако сакате да изгубите тежина здраво на долг рок, мора да постигнете дефицит на калории, бидејќи само со дефицит на енергија, телото може да ја потроши енергијата што веќе ја има во организмот - т.е. малите или големите масни наслаги од кои сакаме да се ослободиме толку лошо.

Сега, многумина кои се нови со темата не се запознаа барем со овие термини - можеби имаат слушнато за нив, но за што точно станува збор и зошто е тоа важно, на повеќето од нив не им е јасно. Како мене кога ја започнав мојата диетална кариера.

Многу диети намамуваат со брз, голем успех - „без јо-јо ефект!“ Се разбира. Сега ќе објаснам подетално зошто ова не може да работи на долг рок.

Ако сакате да изгубите неколку досадни килограми, важно е да го изберете „вистинскиот“ дефицит на калории. Дефицит е точен кога е под вкупната продажба е, сепак за базалната стапка на метаболизам. Ние сакаме да се осигураме дека телото ги обезбедува влошките за маснотии, но секако дека сепак сакаме да ги одржиме сите функции на нашето тело. Како грубо упатство, 80% од вкупната продажба е препорачана вкупна количина калории за тој ден. Овој процент секако може да варира во зависност од тежината.

Пример:
Базална метаболичка стапка 1500 kcal + перформанси метаболна стапка 800 kcal = вкупна метаболичка стапка 2300 kcal
80% од 2300 kcal = 1840 kcal што би требало да се консумираат за да се изгуби телесната тежина здраво

Оваа вредност ќе биде во ред - Ако 80% беа премногу близу до основната метаболичка стапка, јас би го избрал дефицитот малку понизок,
за да не се доближиме премногу до основната метаболичка стапка - не само затоа што не е лесно да се пресмета. Пресметаната базална метаболичка стапка е само упатство - можете да имате своја базална метаболичка стапка измерена точно во разни спортски клиники.

2. Базална стапка на метаболизам

Постојат различни калкулатори на Интернет што можете да ги користите за да ја одредите основната стапка на метаболизам. Базалната стапка на метаболизам е различна за секоја личност - врз неа влијае, на пример, возраста, полот, тежината или физичката форма.

Оние кои многу се занимаваат со спорт, долгорочно ја зголемуваат својата базална метаболизам. Може да се помисли дека само трошоците за перформанси ќе бидат погодени во спортот, но тоа не е точно - ако се занимавате со голем спорт, исто така градите мускули. Повеќе мускули значат дека на телото му треба повеќе енергија за правилно снабдување на сите мускули. Градењето на мускулите е идеално тука - ова не само што го стимулира метаболизмот и целокупниот изглед на телото, туку ја зголемува и основната метаболичка стапка.

2.1 Кои се последиците ако јадам под основната метаболичка стапка на долг рок?

Како прво, нема долгорочни последици ако имате времиња е под неговата базална стапка на метаболизам. Нема, ако можеш времиња над вкупната продажба. Меѓутоа, ако јадете трајно под основната стапка на метаболизам, може да се појават сериозни и долгорочни несакани ефекти.

За жал, многу диети препорачуваат многу низок внес на калории (на пр. 1000 kcal/ден) со цел успешно да изгубите тежина. Ова може да работи добро некое време, но освен симптомите на недостаток како што се чувство на студ, главоболка, промени во расположението, еден од најпознатите несакани ефекти е јо-јо ефектот. Вие се борите и се борите со недели, месеци или дури со години за конечно да изгубите тежина. Фрустрирани сте, гладни и сепак пробувате сè за да го задржите овој низок број на калории. Во одреден момент, ако не се предадете претходно, може да дојде ден кога ќе ја постигнете својата цел. И потоа? „Јуху, конечно можам да јадам повторно!“ Многу луѓе имаат тенденција да јадат сè во себе. Јасно е дека се дебелеете. Но, продолженото јадење под базалните метаболички стапки не само што ја зголемува тежината на луѓето кои јадат премногу после диетата. Но, и оние кои јадат само малку повеќе од порано.

И зошто? Телото не сака да дава ништо повеќе. Патем, тоа исто така се случува додека диетата Телото учи брзо. Тој се прилагодува на недоволно снабдување со енергија. Како што веќе е опишано во последниот напис „Јади се тенок“, маснотиите имаат многу висока густина на енергија и се исклучително важни за организмот. Затоа не сака да се откажува од тоа. Тој учи да поминува со помалку и ги чува своите масни резерви додека го правиме очното јаболко. На крајот на краиштата, тој мора да управува со она што го има за да не гладува на крајот. Тој дури и не знае дека имаме повеќе од доволно за јадење и дека сакаме само да се ослободиме од резервите на маснотии. Не, тој смета дека избувнал глад.

Сосема разлика од тоа, базалната стапка на метаболизам, исто така, се намалува со текот на времето. Колку почесто и подолго јадете под основната стапка на метаболизам, толку потешко станува да се изгуби тежина од време на време. Ако основната метаболичка стапка на почетокот на диетата е, да речеме, 1600 калории, 1900 година би била одлична за слабеење. Но, ние одлучуваме да трошиме само 1000 калории. Диетата не успее, јо-јо ефектот следи веднаш штом ќе јадете повеќе повеќе отколку што сте јаделе за време на диетата - и затоа што телото не заборава дека брзо и основната метаболичка стапка сега се намали, бројот на калории за здраво слабеење при следниот обид за диета може да биде само сепак на 1.600 калории.

Телото влегува во таканаречениот метаболизам на глад - јас веројатно ќе кажам подетално за ова во подоцнежниот пост.

Не велам дека е лесно - во никој случај не е. Потребно ви е многу време, трпеливост и, пред сè, нерви за да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин. Но, вреди да се вложи напор. Ефектот јо-јо не е, ниту последиците по здравјето; тоа чини само повеќе нерви.

За оние кои сте исто толку заинтересирани за темата како мене, имам интересна објава на форумот на оваа тема:

⇒ Како диета за несреќи за малку не го уништи мојот живот

2.2 Пресметка на базалната метаболичка стапка

Постојат различни начини на пресметување на ова - во голема мерка преовладуваат две формули.

Пресметка според Харис-Бенедикт

Мажи
Основна метаболичка стапка = 66,5 + (13,7 x тежина во KG) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

со прилагодување на Брока (од БМИ од 30)
Основна метаболичка стапка = (3,4 x тежина во KG) + (15,3 x висина во cm) - (6,8 x возраст во години) - 961

Ените
Основна метаболичка стапка = 655 + (9,6 x тежина во KG) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)

со прилагодување на Брока (од БМИ од 30)
Основна метаболичка стапка = (2,4 x тежина во кг) + (9,0 x висина во см) - (4,7 x возраст во години) - 65

Пресметка според Мифлин-Св. Orеор

Мажи
Основна метаболичка стапка = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст во години) + 5

со прилагодување на Брока (од БМИ од 30)
Основна метаболичка стапка = (2,5 x тежина во кг) + (13,75 x висина во см) - (5 x возраст во години) - 745

Ените
Основна метаболичка стапка = (10 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (5 x возраст во години) - 161

со прилагодување на Брока (од БМИ од 30)
Основна метаболичка стапка = (2,5 x тежина во кг) + (13,75 x висина во см) - (5 x возраст во години) - 911

Двете формули даваат различни резултати - затоа сметам дека средната вредност на обете формули е релативно прецизна пресметка.

2.3 Прилагодување на индексот на Брока

Од БМИ од 30, таканаречениот индекс Брока е прилагоден за обете формули, односно прилагодување на нормалната тежина за пресметка. Зошто е така?

Како што се зголемува процентот на телесни масти, така се намалува и основната метаболичка стапка по килограм телесна тежина. Без прилагодување на индексот Брока, основната метаболичка стапка би била поставена премногу висока, бидејќи студиите покажуваат дека мускулите согоруваат околу 13-20 ккал/кг на ден на одмор и маснотии во споредба со само околу 4-5 ккал на килограм на ден.

Прилагодувањето на Брока секако не треба да се прави за многу спортски луѓе кои постигнуваат висок БМИ заради голема мускулна маса, туку само за луѓе со прекумерна тежина кои го постигнуваат БМИ преку телесните масти.

3. Промет на перформанси

При пресметување на прометот на перформансите, се зема предвид вашето ниво на сопствена активност. За полесно пресметување и класифицирање се користи таканаречениот PAL фактор. PAL се залага за „Ниво на физичка активност“, односно степен на физичка активност.

Еве неколку примери за поставување на свој фактор PAL:

    Вие работите во канцеларија од понеделник до среда и седите скоро исклучиво цел ден - PAL фактор од околу 1,4/1,5 ќе се користи како основа за овие 3 дена. Во четврток и петок, од друга страна, вие сте поактивни после работа и спортувате 1-2 часа. За овие денови, повеќе би се претпоставил PAL од 1,6-1,7. Во сабота и недела сте дома пред телевизор, правите нешто на страна или одите на прошетка или слично. За овие денови би користеле и PAL од 1,6-1,7. Сега имате можност или индивидуално секој ден да го пресметам неговиот промет на моќност или да користи просечен PAL за оваа недела со цел да си ја спасиш вечната аритметика. startе започнам со средните вредности на PAL за да генерирам пример за пресметка. ((1,45 x 3) + (1, 65 x 4))/7 = прибл. 1,56 просечен неделен PAL = заокружи до 1,6.

Сега можете да го пресметате прометот на напојувањето

  • Вие сте градежен работник. Многу активен и физички под стрес од понеделник до петок. После работа, ги работите домашните работи, а потоа завршувате пред телевизорот. Овде ќе се користи PAL од околу 2,0. За време на викендот сте надвор и околу многу, не толку физички напорни, но сепак претежно во движење. За два дена се претпоставува PAL од 1,8. (2,0 x 5 + 1,8 x 2)/7 = прибл. 1,94 просечен PAL = заокружување на 1,9.

    • 3.1 Пресметка на прометот на услугата

    Прометот на услугата се пресметува на следниов начин:

    Базална метаболичка стапка x (ПАЛ фактор -1)

    Пресметка за првиот пример (види погоре)

    Измислена базална метаболичка стапка од 1600 kcal x 0,6 = 960 kcal

    4. Вкупната продажба

    Вкупниот промет го означува збирот на основниот и прометот на услугите. Тоа се залага за количината на калории што можете да јадете секојдневно без да ја зголемувате или губите телесната тежина.

    Постојат два методи за пресметка кои произведуваат ист резултат:

    1. Основен промет + промет на перформанси = вкупен промет
    2. Базален промет x PAL фактор = вкупен промет

    Ако сакате да си ја зачувате досадната пресметка со формули, има неколку табели и калкулатори на Интернет. Табелата со која го имав најдоброто искуство може да ја најдете тука:

    Table Табела на Дејвид Винклер за пресметка на калории

    5. Вистинска количина калории за слабеење

    Најважните информации за ова: Дајте му на вашето тело доволно хранливи материи и калории што му се потребни за основните материјали. Со други зборови - обидете се никогаш да не слегувате под вашата базална стапка на метаболизам. Времиња телото природно може да се справи со ова - не пресметува прецизно на ден како што правиме ние, туку врз основа на одреден временски период. Но, на долг рок, сепак треба да бидете над основната метаболичка стапка и под вкупната стапка на метаболизам за да изгубите тежина.

    Како што е веќе опишано погоре, 80% од вкупниот промет е упатство - процентната вредност треба да се прилагоди ако бројот на калории би бил премногу близу до основната стапка на метаболизам. Во такви случаи, вие ја избирате златната средина помеѓу основната и вкупната продажба.

    Како упатство, дефицитот на калории не треба да биде поголем од 500 kcal со цел да се намали телесната тежина на здрав и долгорочен начин. Ако имате преголем дефицит на калории, ризикувате да паднете во метаболизам на глад, што неизбежно води до јо-јо ефект. Секако дека не го сакаме тоа.

    На Интернет и во различна литература, сè е измамено кога размислувате за оваа тема. Од диети со формули до „апчиња за чудо“ или диети од глад - сето ова ви се продава како да би можеле да изгубите тежина супер брзо, супер здраво и, пред сè, на долг рок. Без голем напор, без откажување. Најдоцна со првиот јо-јо ефект, брзо сфаќате дека повеќето не се ништо друго освен лаги.

    Значи, последно барање:

    Бидете внимателни да не јадете премногу малку калории!
    Сè друго ве прави фрустрирани и несреќни на долг рок. Во најлош случај, дури и болни. Јадете доволно, живејте го својот живот, чувствувајте се добро.

    Не сте изеле килограми што можеби ги имате премногу за 3 недели.
    Затоа, збогувајте се со идејата да ја изгубите повторно за неколку недели.

    Потребно е време и трпеливост. Но, вие не сте сами! Одвојте време, почастете се со нешто. На крајот ќе бидете задоволни!