Храна за подобри перформанси

Спортските цели полесно се постигнуваат со диета базирана на потреби. Во соработка со експерти за исхрана, лекарите можат да им помогнат на амбициозните спортисти да постават основа за врвни перформанси. Не станува збор само за составот на храната, туку и за правилното време.

Од Керстин Нис

За спортист насочен кон перформанси, кој се подготвува за маратон или слично, многу може да се постигне со правилна диета “, вели професорот Клаус-Мајкл Брауман Спортска медицина на Универзитетот во Хамбург, поранешен тркач на средни и долги патеки, е медицински директор на Универзитетскиот институт за спорт и медицина за вежбање, каде се грижи за врвни спортисти и млади таленти во олимписката база Хамбург/Кил, како и професионални спортисти од клубови како што е ФК Сент Паули.

Пијалок за регенерација само за конкурентни спортисти

Во прилог на физички преглед и проверка на перформансите, опсегот на опции за нега исто така вклучува и исхрана. „Главно доаѓам кај спортисти кои се жалат на чести грчеви или кои сакаат да ја намалат содржината на маснотии во телото“, известува Хајке Лембергер, нутриционист од институтот. Сепак, советите за исхрана имаат смисла за секој што сака да постигне спортски цели. Во прилог на попис на диета, основата на консултациите е утврдување на содржината на маснотии во телото и нивото на минерали во серумот. Идеално, спортистите водат дневник за исхрана во текот на седум дена. Анализата на податоците покажува каде може да се подобри внесувањето храна.

Типичен проблем го споделуваат врвните спортисти со остатокот од популацијата. Лембергер: "Внесувањето зеленчук и овошје обично не е оптимално. Интегрирањето на тоа во спортската исхрана е мојата главна грижа". Втор, често занемарен аспект е првиот оброк по тренинг или натпревар. „Во првите два часа, или уште подобро во првите 30 минути по вежбањето, ужинка богата со шеќер и протеини е многу корисна за конкурентни спортисти“. Првенствено служи за балансирање на рамнотежата на течностите и надополнување на резервите на гликоген во мускулите. Покрај тоа, користените протеински структури треба да се обноват и да се заменат загубите на витамини и минерали.

„Многу спортисти ја немаат оваа храна за регенерација во главата и следниот оброк едноставно доаѓа премногу доцна по вежбата“, изјави Хајке Лембергер. На пример, кварк со овошје, урда со банана или геврек ролна со посна шунка би биле идеални за регенерација. Нутриционистот исто така смета дека оптимално составениот пијалак за фитнес е корисен - но само за конкурентни спортисти. На рекреативците не им се потребни овие спортски пијалоци. Напротив. „Пред неколку години во една студија откривме дека тие апсорбираат повеќе калории со засладените спортски пијалоци отколку што користат за време на тренингот“, додава професорот Брауман.

Во принцип, истите прехранбени препораки важат за спортистите, како и за остатокот од популацијата. Сепак, мора да го прилагодите снабдувањето со енергија на физичкиот напор. Вредностите на табелата не можат да бидат усвоени еден на еден. "Тука имаме пливачи кои тренираат два до четири пати на ден и јадат само 2600 килокалории на ден без да ослабам. Ако го зголемев внесот на енергија, веројатно ќе се здебелев", рече Лембергер. „Тоа не е само мое искуство, и други нутриционисти го потврдија тоа. Причината за ова не е позната. Веројатно, телото ги користи своите енергетски резерви поекономично под стрес.

Протеински концентрати не се потребни

Со цел оптимално да се пополнат резервите на гликоген и да се има позитивно влијание врз перформансите, нутриционистката со седиште во Гисен, Александра Шек препорачува зголемување на процентот на јаглехидрати во основната диета од 45 на 50 на 55 проценти од внесот на енергија (Исхрана 2, 2008, 196). Како извор на јаглехидрати, се препорачува храна со низок гликемиски индекс, како зеленчук, овошје, мешунки, мусли и производи од цели зрна, бидејќи не доведуваат до вишок на ниво на инсулин, а исто така се богати со витамини, минерали и растителни влакна. Производите со бело брашно и храната што содржи шеќер се корисни само пред и по тренингот и за време на долгорочно вежбање.

Според Шек, внесот на протеини треба да биде 10 до 15 проценти од внесот на енергија или 1,2-1,6 грама протеини на килограм телесна тежина (кг телесна тежина). 1,6 грама протеини на кг телесна тежина се исто така доволни за градење на мускули, на пример во тренинг со тегови. Протеински концентрати и раствори на аминокиселини не се потребни. До внесот на 2,8 грама протеини на кг телесна тежина, не смее да се очекуваат штетни ефекти врз функцијата на бубрезите. Сепак, на спортистите на сила обично им се препорачува да ја прилагодат количината на протеини што ја пијат, односно да пијат најмалку три литри на ден. Добри извори на протеини се млечните производи со малку маснотии, како што се урда, сурутка и урда, посно месо, живина и риба и производи од соја.

Хајке Лембергер малку отстапува од овие препораки во својот совет. „Јас се залагам за исхрана богата со протеини, особено за спортисти кои сакаат да ослабат. Покрај тоа, 50 проценти јаглехидрати обично биле доволни за спортови на издржливост. Нутриционистот од Хамбург препорачува само диета со содржина на јаглени хидрати од 60 проценти или најмалку 5,5 грама на кг телесна тежина за спортисти кои се слаби и мускулести, фудбалери на пример.

Потребата за микроелементи може да се зголеми

Дали спортистите се соодветно снабдени со витамини и минерали зависи од тоа колку е разновидна нивната исхрана. Ако дополнителното барање за енергија е покриено со чоколадни решетки, колачи, бисквити или чипс, може да се појават дефицити. Бидејќи на спортистите не само што им треба повеќе енергија во целина, тие исто така имаат зголемена потреба за микроелементи.

На Хамбургскиот институт за спорт и медицина за вежбање, анализата на минералите ги дава првите индикации за можни дефицити. Според искуството на професорот Клаус-Мајкл Брауман, внесувањето на магнезиум и железо често е критично. Додатоците може да бидат корисни тука. Само серумското ниво на магнезиум не е сигурен параметар за рамнотежата на магнезиумот, објаснува Брауман. "Но, ако има и клинички знаци на недостаток на магнезиум, како што е зголемена ексцитабилност, препознатлива на пример со треперење на очните капаци, тогаш нивото на магнезиум е обично значително пониско. Затоа редовно мериме магнезиум". Феритин исто така мора да се измери со цел да се процени снабдувањето со железо. „Феритин е важен маркер и е суштински дел од дијагностиката на железо, дури и ако влезе во буџетот на лекарот за здравствено осигурување со пет евра.

НА ПРВ ПОГЛЕД

Диета за време на интензивна физичка активност

Не вежбајте трезвено, бидејќи тогаш речиси и да нема гликоген на црниот дроб.
Јадете појадок богат со јаглехидрати.
Земете мала ужинка во јаглени хидрати околу 45 минути пред секоја тренинг сесија (на пример, зрела банана, овошни парчиња, бел леб со мед или џем).
Консумирајте јаглехидрати и течности, како овошје, гликоза или изотонични пијалоци, за време на долги вежби. Внесот на јаглени хидрати се спротивставува на осиромашувањето на резервите на гликоген во црниот дроб.
По напор, пополнете ги резервите на гликоген со оброк од јаглени хидрати, протеини, на пример, кварк од овошје или специјални мешани пијалоци. (нке)

Клучен збор

Не секој има потреба од дополнителни витамини и минерали

Администрацијата на антиоксиданти со ниски дози како витамин Ц, витамин Е и бета-каротен може да се смета за спортисти со еднострана диета или многу голема потрошувачка на енергија. Овој заклучок го извлече професорот Андреас М. Ниш по проценка на научната литература за администрација на антиоксиданси во спортот (Дојче Цајцрифт за Спортмедизин 3, 2008, 55).

Сè уште не е целосно разбрано до кој степен редовната физичка активност ја зголемува потребата за антиоксиданси. Но, доколку енергетската побарувачка е покриена со разновидна, мешана диета богата со зеленчук и овошје, се гарантира доволна густина на хранливи материи и со тоа соодветно снабдување со антиоксиданси. Специјалистот за спортска медицина во Тибинген предупредува на некритичко внесување на препарати со високи дози, бидејќи не можат да се исклучат контрапродуктивните ефекти и здравствените ризици.

Со цел да се обезбеди снабдување со потребните витамини, елементи во трагови и секундарни растителни супстанции во случај на несоодветна исхрана, замената може да биде корисна во одделни случаи. Ризични групи се спортисти со внес на калории што е под потребните, кои јадат исклучително малку маснотии, јадат многу брза храна или трошат поголем процент на извори на енергија што брзо се апсорбираат поради многу голема потрошувачка на енергија. (нке)