Храна за време на пандемијата КОВИД-19

Откријте сè што треба да знаете за храната за време на пандемијата КОВИД-19 во следната статија >>>

Постојат намирници кои го „стимулираат“ нашиот имунолошки систем против КОВИД-19?

Во моментов, нема докази дека храна или модел на храна може да го "стимулира" имунитетот и да спречи или лекува КОВИД-19 (1).

Постојат многу хранливи материи (бакар, фолати, железо, селен, цинк и витамини А, Б6, Б12, Ц и Д) што игра важна улога во поддршката на нашиот имунолошки систем, но поголема доза не значи автоматски дека е поздрава, но понекогаш може да биде штетна.

Многу е важно да имате урамнотежена и диверзифицирана исхрана на долг рок, богата со овошје и зеленчук, што ни овозможува да ги добиеме овие хранливи материи преку нашата храна.

Покрај здравата исхрана, физички активни, доволно спиење и добра контрола на стресот, тоа помага да се поддржи и имунитетот.

Во моментов нема докази или тврдења одобрени од ЕУ дека додаток може да го „стимулира“ нашиот имунолошки систем и да спречи или лекува вирусни инфекции, како што е КОВИД-19 (1).

Се разбира, постојат исклучоци каде додавањето е потребно, кога се однесуваме на лица со разни болести кои спречуваат задоволување на нутриционистичките потреби.

Можеме да склучиме КОВИД-19 од храна?

Европскиот орган за безбедност на храна изјави дека во моментов нема докази дека САРС-КоВ-2 се пренесува преку храна, но секогаш се препорачуваат добри практики за безбедност на храната. Кога ракувате или подготвувате храна, проверете дали:

Измијте ги рацете 20 секунди со сапун пред и после готвење или јадење
Покријте ја устата и носот кога кашлате или кивате и измијте се утре
Измијте овошје и зеленчук пред јадење
Дезинфицирајте површини и предмети пред и по употреба
Чувајте ја својата сирова храна одвоена од варената
Користете различни прибор/езерца за сурова и зготвена храна, но исто така и за категории на храна (на пр. Месо, зеленчук, млечни производи) за да спречите вкрстена контаминација
Бидете сигурни да готвите и загревајте ја храната на соодветни температури (≥72 ° C за 2 минути).

Диета за самоизолација

Забележан е прекумерен тренд на купување во повеќето држави, ова дејство генерирано од паника може да има негативни последици како што е прекумерната потрошувачка дадена од искушението на достапноста на храната, нееднаквата дистрибуција на производите, но и зголемувањето на цените.

Важно е да ги земеме предвид сопствените потреби, но исто така и оние на другите и да бидеме што е можно поскромни. Обидете се никогаш да не одите на шопинг без да имате утврден план, да ги земете во предвид храната што веќе сте ја имале и датумот на истекување, обидете се да имате храна колку што е можно свежа секој пат и да избегнувате губење храна.

Дајте приоритет на свежа храна, како што се овошје, зеленчук и млечни производи со малку маснотии, купувајте онолку колку што знаете што ви треба и јадете нормално. Исто така, замрзнатиот зеленчук и овошје се одличен начин да не одржуваме здрави, без да мораме толку често да пазаруваме.

Сега кога повеќе време поминуваме дома со семејството, би било штета да не го искористиме тоа и да ги готвиме рецепти со чија помош придонесуваме за здравјето на нас самите и на своите најблиски во време кога може да се чувствуваме немоќни. Постојат безброј здрави и вкусни рецепти, искористете ја бесплатната содржина што ја наоѓате на Интернет и направете го готвењето активност која ја сумира целата грижа што ја имате за вашите најблиски.

Пандемискиот период носи а ризик од прејадување, имаме тенденција да јадеме емотивно, фактот дека сме позагрижени или можеби имаме повеќе слободно време го отежнува разликувањето на гладот од апетитот; Исто така, да имате помала физичка активност и пониско енергетско барање е лесно да се падне во оваа стапица.

Секогаш обрнувајте внимание на големината на порциите, следете ги упатствата што даваат интерактивни слики, можете дури и да се обидете да ги илустрирате овие слики со најмалите, а потоа да ги залепите на фрижидерот и да се обидете да ги ставите на чинијата.

Друг аспект се мали закуски помеѓу оброците, овие не смее да има повеќе од 200 kcal и мора да придонесе за внесување на исхраната.

Добра опција на здрави закуски и дека децата ќе сакаат, се печени слатки моркови или компири со лажица маслиново масло и омилени зачини изедени со малку јогурт со билки.

Ограничете го внесот на сол, Светската здравствена организација препорачува да не надминува 5 g трпезариска сол на ден; прочитајте ги етикетите на конзервираните производи што ги купувате и изберете ги најприродните опции и најмалите додатоци.

Избегнувајте производи богати со едноставни шеќери, но не дозволувајте овие ограничувања да влијаат на вашето емоционално здравје, но искористете го слободното време за да пронајдете варијанти на десерти без додавање шеќер или постепено да ја намалувате количината на омилените десерти, ќе се изненадите како пупките за вкус ќе се прилагодат на оваа навика.

Користете што повеќе билки и зачини за да ги ароматизираат садовите, тие носат корисни антиоксиданти и фитонутриенти, истовремено помагајќи да се намали внесувањето сол и шеќер.

Внимавајте на барањата за протеини за поддршка на мускулниот систем и обновување на клетките и вклучува храна со високо квалитетни протеини како што се посно месо и јајце.

Обезбедете здрав однос на маснотии во исхраната, со намалување на заситените масти присутни особено во производи од животинско потекло. Одлучете се за методи за готвење како што се вриење, парење или печење.

Користете маслиново растително масло или сончоглед и секогаш со лажица мерете ја количината што ја додавате на препаратите. Вклучете здрави масти од риба, ореви и семиња.

Намалете храна како црвено и масно месо, путер и млечни производи со целосна маснотија, палмово масло, кокосово масло и маст.

Избегнувајте транс масти што е можно повеќе прочитајте ги етикетите за исхрана за да бидете сигурни дека не содржат хидрогенизирани масла, храната што може да ги содржи е интензивно обработена и пржена, како крофни, замрзнати пити и пица, чорби, бисквити и маргарин.

Витамин Д. Важен е и при апсорпција на калциум во организмот, но и за поддршка на имунитетниот систем, тој се произведува во организмот со изложување на сонце. И општата популација, но особено луѓето со дигестивни проблеми како што се целијачна болест или Кронова болест може да има недостаток на овој витамин. Дополнувањето се прави со дози од 400-800 IU/ден или 10-20 mcg, но дозите може да се зголемат во зависност од дефицитот.

Јадете доволно диетални влакна, тие обезбедуваат здравје на дигестивниот систем што придонесува за поддршка на имунитетот. Јадете зеленчук, зеленчук и овошје што е можно поинтензивно обоени и поразновидни. Вклучи исто така природни цели зрна без глутен како што се ориз, киноа, просо но и мешунки како леќа, грашок и наут.

Не заборавајте да бидете што подобро хидрирани и консумирајте прибл. 30 ml/kg телесна тежина/ден течности; ограничете ги соковите, особено газираните, на овој начин ќе го намалите внесот на шеќер и вишокот калории. Можете да додадете дополнителен вкус на водата со додавање на замрзнато овошје (бобинки или парчиња агруми) или билки како нане, лаванда и рузмарин.

Избегнувајте алкохол, може да биде штетно без оглед на дозата и ја намалува способноста на организмот да се справи со заразни болести. Конзумирањето алкохол може да ги зголеми симптомите на депресија, вознемиреност, страв и напади на паника - состојби што можат да се интензивираат за време на изолација и карантин.

Физичката активност носи придобивки и телото и умот. Здравите возрасни треба да имаат за цел најмалку 30 минути дневна физичка активност и најмалку 1 час за деца (5-17 години).

Храна што ни треба за време на самоизолација

Светската здравствена организација препорачува потрошувачка минимум 400 гр овошје и зеленчук на ден. Агруми, јаболка, банани се многу добра опција, може да се разделат и да се стават во замрзнувач за да бидат свежи.

Корените како моркови, целер или ротквица, но и зеленчук како што се брокула, карфиол и зелка се одличен извор на хранливи материи.

Gумбирот, лукот и кромидот се важни соединенија во имунолошкиот систем.

Вклучете мешунки во вашата исхрана (грав, леќа и наут), се одлични извори на растителни протеини, влакна, витамини и минерали; тие се чуваат многу добро и се разноврсни, може да се користат во чорби, како придружни јадења, но и во супи и салати.

Вклучете што повеќе антиоксидантни соединенија во вашата исхрана, како што се витамин Ц преку: киви, јагоди, цитрус, брокула, црвена пиперка, бобинки, зелен чај.

Набавете ја храната што ви е потребна за да бидете безбедни диета без глутен.

За луѓе со целијачна болест и нетолеранција на лактоза, можете да ги обезбедите алтернативите на пијалоците од зеленчук со купување бадеми или индиски ореви, на овој начин ќе можете да направите домашно млеко од зеленчук.

За луѓето кои не можат да јадат млечни производи, не заборавајте да го замените внесот на калциум. 100 гр семе од сусам содржат скоро 100% од дневните потреби на калциум (1000мг), може да направите млеко од сусам дури и дома.

Масна риба и храна збогатена со витамин Д. И внесувањето на масна риба, рибино масло и семиња или ленено масло придонесува за внесување на Омега 3 масни киселини со антиинфламаторно дејство.

Библиографија:

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home&CFID=164122&CFTOKEN=499d60256e69a50e-1B4B1481-BD72-2DB7-996EBB1D729512
: самокарантин

Лорена Крижан - Диететичар Нутриционист