Храната за трчање е здрава за маснотии, спортска исхрана, трчање, тренинг за издржливост
Храна за трчање: Спортистите за издржливост долго време се потпираат на диета базирана на маснотии и протеини за да ги зголемат своите перформанси на издржливост. Затоа, крајно време е да се ослободи хранливата маст од лошата слика!
Храна за трчање: Дали мастите се здрави?
Меѓу цивилизациските болести, бројот на болести предизвикани од диета се зголемува. Не само од оваа причина, имаше смисла да се преиспитаат препораките за исхраната што постојат во Германија со децении. Добро познатата информација на Германското друштво за исхрана (DGE) за односот на макронутриенти во нашата исхрана доби конкуренција.
Во денешно време постојат различни пристапи во кои односот на хранливи материи е поместен во корист на протеини и маснотии во нашата секојдневна исхрана. Што е оптимално за кого и што е најповолно за здравјето, веќе дискутирано е контроверзно во науката.
Маснотиите како хранлива материја: штетни или не?
Ниту еден друг макронутриент не е малтретиран толку многу како хранливата маст во изминатите неколку децении. Може буквално да се зборува за масна фобија, што за многумина од нас беше земена здраво за готово. Исто така, претежно негативните ефекти ми паѓаат на ум кога размислувате за маснотии?
Доволно тажно кога сметате дека маснотијата е основна хранлива материја без која не можеме да живееме. Само во последните неколку години се слушнаа гласови кои се приближуваат до хранливите материи со нови аспекти и attrib припишуваат позитивни ефекти. И не само тоа „слободно“ тие го ослободуваат од трајната слика на злото. Би било пожелно за вашето здравје! (1)
Историјат на препораки за исхраната
Најраните препораки за исхрана поврзани со хранливи материи веројатно доаѓаат од холандскиот физиолог и лекар Јакоб Молешкот. Во 1859 година тој ја опишува диетата на одделни мажи со напорни активности за прв пат и го објавува ова. Молешкот дојде до потреба од енергија од 2.918 kcal дневно. со сооднос на хранливи материи од 59% јаглени хидрати, 26% масти и 18% протеини.
Други научници исто така ја опишале диетата на вредните мажи и сите овие биле залихи. За прв пат, во текот на воинствените времиња на почетокот на 20 век, луѓето се грижеа за минималната потреба од храна за да ги хранат трупите. Сите спецификации што се појавија во ова време се однесуваа на одржување на физичките перформанси на вредните луѓе и покажаа содржина на маснотии во исхраната од приближно 17% до максимум 33%. 55 "58% треба да бидат јаглехидрати и 13" 18% протеини.
Цивилизациски болести поврзани со диета
Со текот на времето, овие упатства беа разбрани како препораки за секојдневната исхрана на сите здрави луѓе и останаа во Германија скоро половина век. Во време на Втората светска војна беше важно да се одржи продуктивноста на населението и покрај оскудната храна. Тука, јаглехидратите биле вредна, корисна суровина. По војната, сепак, за време на бум, начинот на живот на населението се смени.
Храната веќе не беше малку, индустриски произведената и преработена храна, како што се готови производи и слатки, го освоија пазарот. Луѓето мораа помалку да работат физички и инфраструктурата во Германија беше проширена. Сè не се смени, само препораките за исхраната. Германија бележи постојан пораст на цивилизациските болести поврзани со храната до денес. (1)
Маснотии низ вековите
Масната фобија во изминатите 30 години се прелеа од САД во Германија. Забелешка: Специфична препорака за маснотии за првпат се појави таму во 1974 година и беше формулирана од Американското здружение за срце (AHA). Пред тоа, постојаниот пораст на срцевите удари кај американското население, а не само кај тогашниот претседател Двајт Ајзенхауер, доведе до истражување на причините за овој „убиец“.
Од неговите метаболички студии, биохемичарот Анчел Кис заклучи дека мастите во храната довеле до срцеви удари. Без докази за каква било корист, тој тврди дека Американците треба да ја намалат дневната потрошувачка на маснотии на 30% од дневно за да го заштитат своето здравје. пониски kcal. Во подоцнежните години, кога неколку научници успеаја да го докажат спротивното со своите студии, тие повеќе не излегоа против политиката на маснотии.
Маснотиите можат да предизвикаат кардиоваскуларни заболувања?
Кој не ги познава: Поделбата на добри масти и масти на лошо. Особено заситените масни киселини се оценуваат негативно со години. Тие беа обвинети за лошо ниво на липиди во крвта кога се консумирале во големи количини. Бидејќи ова е погрешна проценка, ДГЕ исто така мораше да попушти во своето упатство за масти во 2006 година. 3 заситени масни киселини, лауринска, миристична и палмитинска киселина, кои имаат влијание врз нивото на холестерол, не само што го зголемуваат наводно лошиот ЛДЛ холестерол, туку исто така го зголемуваат добриот ХДЛ холестерол и ги намалуваат триглицеридите (Крвни липиди).
Позначаен параметар од ЛДЛ холестеролот како фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања е односот на триглицериди и ХДЛ холестерол во секој случај. Триглицеридите премногу високи и HDL холестеролот се премногу ниски се типични за милиони луѓе со прекумерна тежина и недостаток на вежбање. ЛДЛ холестеролот не е лош сам по себе. Треба да се напомене дека луѓето кои јадат особено голема количина на заситени масни киселини немаат променет ризик од инфаркт на срцето или мозокот во споредба со луѓето кои трошат помалку. Поголемиот дел од долгорочните набудувачки студии дојдоа до овој заклучок со многу малку исклучоци. Мастите, за кои податоците се поинформативни и порамномерни, се омега-3 и транс масни киселини.
Омега-3 масните киселини EPA и DHA, кои се најчести во скуша, лосос, харинга и сардини, даваат убедливи податоци за заштитен ефект врз срцето и крвните садови. Спротивно на тоа, транс масните киселини треба да се проценат како ризик по здравјето. Транс масните киселини се формираат при делумно индустриско стврднување кога течните масла се зацврстуваат за производство на масти што се шират, се печат и се готват. Тие се вистинските виновници.
Храна за трчање: Маст од дигресија
Мастите се снабдуваат во организмот преку храна во форма на триглицериди. Дел од масните киселини можат да бидат произведени од самото тело. Сепак, постојат и оние кои се неопходни за организмот (од витално значење) и кои треба да се снабдуваат преку храна. Во зависност од присуството на хемиски двојни врски помеѓу атомите на јаглерод, се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини.
Постоењето на една или повеќе двојни врски и локацијата на првата двојна врска се клучни за квалитетот и важноста на маснотиите. Заситените масни киселини обично се внесуваат во големи количини преку храната. Сепак, тие не се од суштинско значење, односно организмот е способен сам да ги гради. Храна од животинско потекло како крем, свинска маст, месо или производи од колбаси се богати со заситени масни киселини. Незаситените масни киселини повторно се делат на мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Незаситените масни киселини исто така се апсорбираат преку храната, при што организмот може да формира и незаситени масни киселини од заситени масни киселини. Пример за мононезаситена масна киселина е олеинска киселина. Маслата од маслиново и семе од репка се богати со мононезаситени масни киселини. Омега-6 и омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини.
Храна за трчање: Прилагодете ја вашата диета на тренингот!
Како спортист на издржливост, можете да имате корист од вашата диета ако ја прилагодите на тренингот и различните физиолошки процеси поврзани со неа. Значи, здравата мешана диета базирана на јаглени хидрати не е табу сама по себе за вас. Сепак, треба да се користи тактички добро поставено. Во однос на 3-те главни хранливи материи, јаглехидратите заземаат посебно место во спортската исхрана.
Не е за ништо што тие се нарекуваат гориво за нашиот организам. Тие брзо се варат и се апсорбираат во телото. Покрај тоа, тие обезбедуваат повеќе енергија по единица време отколку мастите и затоа се примарен извор на енергија за сите интензивни физички стресови. Ова значи дека ако работите физички интензивна работа и ви треба многу енергија за тоа, ви треба гориво во форма на јаглени хидрати за да продолжите со оваа работа.
Особено во областа на спортови за издржливост, оптималното снабдување со јаглени хидрати игра голема улога во директната подготовка за натпревари и во деновите на натпреварување: од една страна, да ги наполните резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб при подготовка на директна конкуренција; од друга страна, со цел да му обезбедите на вашиот организам доволно и брза енергија за време на натпреварот и да ја зачувате меморијата. Но, тие исто така се вредна хранлива материја во секојдневната обука - под услов да има големи интензиви на програмата. (3)
Спорт на издржливост и маснотии: вредни придобивки
Диетата базирана на маснотии/протеини е јасно препорачана како основна диета и при секојдневна обука за време на големи оптоварувања. Ова е особено точно за различните спортови на издржливост, како што се триатлон, велосипедизам и трчање. Бидејќи за време на обемните оптоварувања што доминираат тука, мастите се целосно доволни за обезбедување енергија.
Покрај тоа, вашите масти продавници можат да обезбедат скоро неограничена енергија. Во спортовите за издржливост, важи и следново: колку е подобар трениран метаболизмот на маснотиите, толку е подобар капацитетот на издржливост за оптоварувања од 30-45 минути. Ова треба да се сфати на следниов начин: При долготраен напор на издржливост, енергијата во организмот се обезбедува на аеробен начин, односно со употреба на кислород. Покрај тоа, организмот може да ги метаболизира мастите или јаглехидратите како извори на енергија.
Храна за трчање: придобивки од маснотиите
Предноста на мастите во однос на јаглените хидрати е тоа што тие можат да се чуваат во телото скоро на неодредено време. Складиштата на јаглени хидрати во мускулите и црниот дроб, сепак, се ограничени. Колку е подобар обучен метаболизмот на маснотиите, толку подолго вашиот организам може да ги зачува резервите на јаглени хидрати и подолго ќе можете да продолжите со својата работа. Ако сакате да ги оптимизирате перформансите на издржливост, вашата цел мора да биде оптимално тренирање на метаболизмот на мастите. Недостатокот на јаглени хидрати е неопходен стимул за обука, така што метаболизмот сè повеќе ги користи мастите како извор на енергија.
Со текот на времето, вашите мускули ќе го оптимизираат својот систем на согорување на маснотиите со сите поврзани ензими. Ова кулминира во можноста да се покријат се поголемите интензитети на вежбање со согорување на маснотии. (Можете да дознаете овде како можете да заштедите килограм маснотии неделно). Спортистите ретко можат да внесат целосна количина јаглехидрати што им се потребни за време на вежбање. Фанатиците од јаглени хидрати обично го доживуваат непријатното изненадување во конкуренција. Исечени исклучиво за да согоруваат јаглехидрати, перформансите се намалуваат одеднаш со појава на ниска достапност на јаглени хидрати. Затоа, обучен метаболизам на маснотии ќе се исплати во конкуренција! (3)
Хана Сенди
Наш совет за книги за обука дома:
Се вклопуваат без опрема обука со сопствената телесна тежина
Вежбите можат да се изведуваат во најмал простор и бараат минимум време: доволно е да тренирате четири пати неделно 30 минути за да станете тенки, силни и во најдобра форма во рекордно време.
Оваа формула за фитнес е идеална и за модерната работна личност затоа што може да се интегрира во кој било животен план. Без разлика дали е дома, во хотелска соба или во канцеларија - обуката може да се одржи насекаде. Времето за подготовка не е потребно затоа што не ви треба никаква опрема и не мора да патувате во фитнес центарот. Со 125-те вежби во оваа книга, секој тренира на свое ниво, без разлика дали се почетници или професионалци. Постојат и совети за мотивација и исхрана од експерти.
Можете да ја направите книгата токму тука во продавницата или В. За Амазон да нарача.
Литература што јаде тркач
1. Gunder & Worm (2011): Повеќе маснотии - Зошто ни требаат повеќе маснотии за да бидеме здрави и слаби. Луен: Системски верглаг
2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Повеќе од спортот! Ниско-хидрати и LOGI во спортска исхрана. Луен: Системски верглаг
3. Sandig & Jochum (2010): Практичен водич Исхрана „Како да се јадете себе си. Бон: Orgenda Sportfachverlag PPE
Жаргон за храна со тркачи
холестерол исто така познат како холестерол, се наоѓа во храна од животинско потекло. Тоа го бара човечкиот организам, може да се синтетизира од него во црниот дроб и врши бројни важни функции. Се прави разлика помеѓу ХДЛ холестерол и ЛДЛ холестерол.
ЕПА „еикозапентаеноична киселина омега-3 масна киселина (C20: 5 П ‰ -3); важна компонента на клеточните мембрани, влијае на коагулација, воспаление и имунолошки функции.
ДХА „Омега-3 масна киселина (C22: 6 П ‰ -3) види ЕПА; ДХА се наоѓа и во нервното ткиво и мрежницата на окото.