Хреронутриција за написи во Нестле
Тајминг или прашањето "Кога јадеме?"
Николета Тупиќ, специјалист за исхрана на Нестле Романија
Кога станува збор за храната, првите прашања што си ги поставуваме се „Што јадеме?“ и „Колку јадеме?“. Ние често забораваме да размислиме за „Како?“ ние се храниме себеси и особено „Кога?“. Откријте ги одговорите на овие прашања во следните редови.
Како работи биолошкиот часовник?
Кога јадете или сакате да ја испланирате вашата диета следејќи одредени нутриционистички цели (слабеење, зголемување на мускулите, детоксикација или рамнотежа во исхраната), треба да знаете како да одговорите конкретно на оние четири Ц.:
Што по јаде?
Како јаде?
Кога јаде?
Како јаде?
Оваа статија ќе зборува повеќе за важноста на прашањето "Кога?".
Познато е дека сите работиме по едно внатрешен часовник што е прилагодено од деноноќниот ритам (ритам на околу 24 часа физиолошки и бихевиорални процеси кои припаѓаат на живи организми). Изразување на гените, синтеза и ослободување на хормони (инсулин, кортизол, мелатонин), производство на енергија (катаболизам) и поправка на тело (анаболизам), сите се регулирани со деноноќниот ритам.
Нормално, работиме во согласност со ритамот на ден/ноќ или спиење/будење што ги одредува периодите на активност и одмори се. Исклучок од овој физиолошки ритам се луѓето кои работат во ноќни смени. Тие се многу повеќе склони кон голем број хронични болести, токму поради промената на биолошкиот часовник.
Помеѓу исхраната и деноноќниот ритам постои двонасочна врска; што јадеме може да влијае на физиолошкиот деноноќниот ритам, но исто така и што по, Како и Како јадеме може да влијае на биолошкиот часовник. Овие аспекти ги изучува Хрононутриција - понова гранка на исхрана што вклучува прилагодување на навиките во исхраната за да биде во рамнотежа со ритамот на метаболизмот кај луѓето.
Прилагодување на диетата според вашиот сопствен биолошки часовник
Како треба да се прилагодиме храна да се согласи со нашиот биолошки часовник а со тоа да се промовира добро долгорочно здравје?
Прво, треба да имаме добро утврден распоред на оброци и кои не се разликуваат значително од ден на ден. Препорачливо е да се јаде храна во рок од 11-12 часа во текот на активниот период од денот. Ако појадокот се зема во 8:00 часот наутро, тогаш вечерата треба да се земе најдоцна до 19:00 часот. Ова би значело покривање на потрошувачката на храна во рок од 11 часа.
Истражувањата покажуваат дека оние кои значително го менуваат распоредот на оброци од еден на друг ден, се многу повеќе склони кон хронични болести, како што се дијабетес тип 2 или кардиоваскуларни болести.
Исто така, дури и ако внес на калории дневниот внес е ист, луѓето кои трошат поголем број на калории од вкупните дневни во вториот дел од денот и навечер ќе добијат тежина многу побрзо од луѓето чиј внес на калории е главно првиот дел од денот и кај Ручек. Покрај тоа, раниот ручек (т.е. околу 12:00 до 13:00 часот) произведува поголема термогенеза предизвикана од самата диета, т.е. согоруваме повеќе калории само со јадење и обработка на јадењето. „Фабрика за затворени простории“ користи повеќе гориво за обработка на појадок, па затоа е добро да имаме прилично срдечен појадок или барем да појадуваме, дури и ако не можеме да јадеме голема количина храна наутро. Важно е да му дадеме повеќе „работа“ на нашето тело во првиот дел од денот, вечерата да остане штедлива, со ниска калорична содржина.
Трите оброка на ден остануваат многу важни и може да се надополнат, доколку е потребно, со една или две закуски помеѓу оброците.
На биолошкиот часовник влијае и содржината на хранливи материи во оброците. Навечер не се препорачува храна богата со маснотии или фруктоза. Оттука, индикацијата да се јаде овошје наутро или во првиот дел од денот, плодовите имаат висока содржина на фруктоза.