Институт за поздраво живеење - хипертензија и начин на живот
Висок крвен притисок (уметност. Хипертензија) и начин на живот - што можете да направите?
Каква врска има мојот животен стил со крвниот притисок?
Вашата дневна рутина и диета имаат огромно влијание врз вашиот крвен притисок и здравје. Здравиот начин на живот може:
Намалете го крвниот притисок или спречете да развивате висок крвен притисок
· Намалете ја вашата потреба за лекови за крвен притисок
· Зголемете ја ефикасноста на лековите за крвен притисок
· Намалете го ризикот од типични секундарни болести како што се срцев удар, мозочен удар и бубрежна слабост
Што конкретно можам да направам или променам?
Слабејте (ако имате прекумерна тежина)
Диета богата со зеленчук, овошје и млечни производи со малку маснотии - со малку месо, слатки и рафинирани јаглехидрати
· Вршете физичка активност најмалку 30 минути на ден
Ако имате висок крвен притисок и пушите, исто така е многу важно да престанете. Иако ова нема директно да го подобри нивниот крвен притисок, тоа ќе го намали ризикот од срцеви и мозочни удари и ќе им помогне да се чувствуваат подобро и да живеат подолго.
Како можете да го направите тоа? - "започнете ниско и одете бавно"
Откако ќе направите промени што можете да ги држите долго време и на крајот да ги интернализирате, преминете на следниот чекор и обидете се повторно да подобрите малку нешто.
Има толку многу промени во вашиот животен стил што можете да ги менувате со текот на времето, само треба да си дадете доволно време за да се навикнете на новиот.
телесната тежина
Слабеењето и диетата се сеприсутна тема во нашето општество и обично се презентира на многу покомплициран начин отколку што навистина е.
Со цел да изгубите тежина или треба да јадете помалку (да додадете калории) или да вежбате повеќе физички (да потрошите калории) - по можност и двете, тогаш тоа работи уште полесно.
Добра и ефикасна е промена на диетата што може да се спроведе и прилагоди на вас - молскавични диети или еднострани диети ограничени на време, обично имаат контрапродуктивен (јо-јо) ефект.
Здравата исхрана вклучува:
· Многу свежо овошје и зеленчук
· Мешунки како грав, леќа и сл.
Ореви (ореви, бадеми, кикирики - без сол)
Млечни производи со малку маснотии (јогурт, сирење со малку маснотии)
Обидете се да ги избегнувате следните неповолни работи колку што е можно: шеќер (пијалоци!), Слатки (ако е неизбежно: подобри гумени мечки отколку чоколада), премногу месо и, пред сè, рафинирани јаглехидрати (бел леб, тестенини и закуски подготвени за јадење)
Многу луѓе веруваат дека јадењето со малку сол значи претежно избегнување на шејкер за сол и користење помалку сол при готвење.
За волја на вистината, околу 70% од солта во нашата исхрана е веќе додадена на производите што ги купуваме во супермаркет или ги нарачуваме во ресторанот.
Затоа, најважно во свесно диетата со малку сол е да јадете што е можно помалку преработени производи. Тоа значи помалку храна од конзерви, кутии, чаши и кеси!
Најдобро е да купите свеж или свежо замрзнат (т.е. не солен) зеленчук, овошје и месо/риба и да ги подготвите сами дома.
Како и со секоја друга промена во вашиот живот, не треба да оставате сол целосно преку ноќ. Наместо тоа, помислете на 1-2 производи со висока содржина на сол кои често ги јадете и заменете ги со алтернатива со малку сол (на пример, несолени ореви наместо солени кикирики).
Откако ќе се навикнете на овие промени, размислете за следната промена.
стануваат физички поактивни
Ако не сте биле физички активни до сега, не мора да започнете испотен, напорен тренинг преку ноќ или да се запишете во фитнес центарот. На долг рок, се разбира, идеална цел би било редовно тренирање со кардио и сила, но започнете со нешто што можете и уживајте да го правите секојдневно - како одење на прошетка, градинарство или танцување.
Како и со сите промени, клучот е да се земе полека, но доследно. Може да започнете да пешачите 10 минути секој втор ден, а потоа да го зголемувате тоа секоја недела. Во случај да не уживате во одење, помислете на нешто активно што повеќе би сакале да го правите. Секое подобрување на физичката активност е многу полесно ако можете редовно да правите нешто со некого. Тогаш веројатноста за „испуштање“ денес е помала затоа што нешто е договорено.
Womenените не треба да пијат повеќе од 0,5 литри пиво или 0,2 литри вино на ден,
Мажите пијат 0,75 литри пиво или 0,3 литри вино (препорачано од СЗО). Исто така препорачуваме 1-2 безалкохолни денови неделно.
Кога станува збор за алкохол, размислете за соодветната количина калории (на пр. 0,5л пиво 130ккал, 0,25л црвено вино приближно 190 килокалории) !
Ако сакате да го промените вашиот животен стил, започнете таму каде што е најлесно за вас. Ако порано се занимававте со спорт и со задоволство и сте станале неактивни во изминатите неколку години - можеби треба да започнете тука и да започнете повторно да ја зголемувате физичката активност.
Ако сте хоби готвач и уживате да испробувате нови рецепти, можеби не е толку тешко да се готви помалку сол и малку поздраво.
Што и да пристапите кон промена на вашиот животен стил, поставете конкретни, реални цели и договорете се за рок со себе. На пример, наместо да решите да „вежбате повеќе“, одлучете да „прошетате 10 минути понеделник, среда и петок“ и сторете го тоа во следните две недели.
Ако промените се премногу општи, повеќето луѓе имаат проблем да ги направат.
И сега започнете! можете да го направите ова!
Uptodate: Контролирање на крвниот притисок преку начин на живот
Препораки на СЗО за консумирање алкохол