Интегрирајте го спортот и вежбањето во секојдневната работа. Така функционира
Десет минути, нема повеќе? Секој што мисли дека спортот и вежбањето е тешко да се интегрираат во секојдневната работа, грешат. За да се живее активно, потребни се само ситници - и не се кршиш пот. Liveивејте поздраво - вака може да се постигне резолуција во четири чекори.
Од Макс Френер
Интегрирајте го движењето чекор по чекор во вашата секојдневна работа - ефектите се импресивни. - © Сијам - stock.adobe.com
42,2 проценти од Германците вежбаат премалку - тоа е тажниот резултат на студијата на Светската здравствена организација (СЗО). Последиците по здравјето се фатални. Ако седењето доминира во секојдневната работа, перформансите на срцето, циркулацијата, дишењето и мускулите постепено се намалуваат. Спротивно на тоа, оние кои редовно вежбаат спречуваат бројни болести. Дури и малите промени постигнуваат голем успех. Техникерот Кранкенкасе (ТК) потврдува: Ако трчате трипати десет минути на ден, го намалувате ризикот од срцев удар и рак за 30 проценти.
Основниот интерес е тука, но проектот обично пропаѓа поради времето. Многу луѓе решаваат да живеат поактивен и поздрав живот. Не ретко исто така за мотивот да изгубите неколку килограми. Проблем: Веднаш штом се јават работните задачи, добрите решенија брзо исчезнуваат во никаде помеѓу планерот за состаноци и книгите за нарачки.
Сè што треба да направите е да се ослободите од неколку стари навики со цел да интегрирате повеќе спорт и вежбање во секојдневната работа. Секој почеток е тежок, така треба први мали промени имплементирани во секојдневниот живот. Оние кои постепено ги прават следниве четири чекори составен дел од секојдневната работа, ќе ја зајакнат својата физичка подготвеност и, пред сè, своето здравје на долг рок.
Чекор 1 за повеќе движења во секојдневната работа: Одете!
Секојдневната работа станува се повеќе седечка. Со понекогаш сериозни последици по здравјето: „Недостаток на вежбање може да предизвика многу болести“, предупредува Вибке Арпс, здравствен службеник во ТК.
Не е потребно многу за да се спречат таканаречените цивилизациски болести. Околу 150 минути неделно, така околу Доволно е 22 минути на ден за да се намали ризикот од предвремена смрт за десет проценти. Важно: Една активност треба да трае околу десет минути одеднаш. Сепак скоро две третини од Европејците не успеваат поради ова минимално ниво на вежбање, што беше утврдено од СЗО. И ова и покрај фактот дека секојдневниот живот нуди бројни можности за доволно вежбање.
Дури и патувањето до работа може да се искористи за малку движење. Наместо да го паркираат автомобилот точно пред домот или работата, вработените треба да го паркираат своето возило на неколку блока подалеку. Ако растојанието е избрано така што краткото пешачење трае околу десет минути, целта на движењето за тој ден е скоро исполнета. Кој потоа редовно шета десет минути за време на паузата за ручек, доаѓа на околу 30 минути вежбање во рок од пет работни дена. Условот од 150 минути неделно е веќе исполнет.
Ако не возите на работа, можете порано да излезете од една од станиците на С-Бан или да возите велосипед за да работите. Ако нема време за прошетка за време на паузата за ручек, ова исто така може да се надополни после работа. Прошетајте се со вашиот партнер или однесете го кучето на прошетка. За време на викендот, на пример, можете да одите во пекара како можност да прошетате неколку метри.
Добар начин за следење на вашето движење е дигитален педометар. Експертите препорачуваат околу 10.000 чекори на ден. „Тоа е многу“, признава Арпс. Затоа, таа прави прагматичен поглед на спецификациите како што е ознаката од 10.000 чекори: „Секој што ќе се осмели надвор и ќе прошета, обично се чувствува подобар - без оглед на тоа колку чекори направиле“. И тоа е она што е важно пред сè и најважно.
3 совети: Вака треба да изгледа прошетката
- Треба да трчате околу 10 минути одеднаш
- Ниту брзајте ниту се размилувајте: изберете брзина, така што теоретски разговор е сè уште можен
- Спуштете ги рацете лабаво и замавнете се заедно
Скалилото е вистински убиец на калории. Додека качување по скали ќе биде колку калории како во програма за вежбање изгорени Да се направи секој чекор поединечно е поефикасно отколку да се прават два чекори истовремено. Ова го откриле истражувачите од Универзитетот Роемптон во Лондон. „Горе е поздраво од долу“, дава Арпс како дополнителен совет. Сепак, исто така, се посочува дека зглобовите треба да се нагласуваат одвреме-навреме. Без редовно вежбање, зглобовите на коленото се трошат многу побрзо “.
Оние кои работат на 4-ти кат исто така мораат не сите катови одеднаш на почетокот да земе. За да започнете, доволно е да ги поставите одделните фази како цел, а потоа да го зголемите оптоварувањето малку по малку.
Важно: Вежбањето во секојдневната работа дава значителен придонес за здрав живот - исто така, промовира губење на тежината. Кога станува збор за губење на тежината, никој не треба да биде под никакви илузии. „Ако навистина сакате да изгубите тежина, веројатно нема да можете да го направите чисто преку вежбање, туку преку правилна диета“, вели Арпс.
Чекор 2 за повеќе движења во секојдневната работа: Стани!
Седењето е ново пушење, дали е тоа [наречено. Навистина, се чини дека има нешто во тврдењето. Студија од 2008 година во Австралија покажа дека гледањето телевизија за секој час го намалува животниот век за 21,8 минути. Потребни се 11 минути да се пуши цигара.
Просечен канцелариски работник поминува околу 80.000 часа седејќи во текот на нивниот работен век. Ако ги земете броевите од австралиската студија, Така, канцелариските работници губат скоро 3,5 години од животот само со седење во работно време. Другите седечки активности како што се патување на работа во автомобил или гледање телевизија навечер не се вклучени во ова.
Но, што може да се направи во врска со тоа? И тука малите нешта прават чуда. Наместо да седи круто на компјутер осум часа одеднаш, држењето на телото на седењето треба да се менува што е можно почесто. Следното се применува: Следната положба за седење е секогаш најдобра. Особено корисно е исправено седење. Со цел дополнително оптеретување на грбот, канцелариските работници исто така треба повремено да се движат на предниот раб на седиштето или да ги влечат врвовите на нозете додека ги затегнуваат мускулите на ногата и задникот.
Уште поважно е од динамичното држење на телото да се прекинува седењето повторно - повторно - дури и само накратко. Секојдневниот работен век нуди можност за ова. На пример, можете да заминете од вашиот колега наместо да му напишете е-пошта или да му се јавите. „И онака е многу поубаво“, предупредува Арпс. Надворешни телефонски повици или кратки состаноци треба - ако е можно - да се одржат додека стоите. Патеки исто така може да се создадат вештачки. На пример, со тоа што не ги поставивте печатачот и машината за кафе во непосредна близина на работното место или Тоалет на друг кат се користи.
Луѓето кои патуваат на долги растојанија со својот автомобил исто така можат добро да го искористат времето. Арпс препорачува т.н. вежби за напнатост за патниците. „Само повлечете ги ножевите за рамо назад додека возите, затегнете ги прстите или притиснете го воланот со рацете“, советува здравствениот експерт. Ваквите мали единици не бараат никаква гимнастика во автомобилот и не претставуваат опасност за сообраќајот на патиштата.
Чекор 3 за повеќе движења во секојдневната работа: мини тренинзи за на работно место
Помалку од пет минути доволно е да се промовира циркулацијата на крвта, да се олабават зглобовите и да се зајакнат мускулите. Особено за луѓето на канцелариски работни места, Германска олимписка спортска конфедерација состави мини тренинг за работно место. Добрата работа во врска со тоа: Можеби работата дури и не мора да биде прекината за вежбите.
5 мини тренинзи за во канцеларија
Пет мини тренинзи и вежби за истегнување за повеќе движења во секојдневната работа.
Ефекти од мини тренингот за канцеларијата:
- Рамената и вратот се опуштени
- Тензиите се ослободуваат
- 'Рбетот се олеснува
- Мускулите на раката и рамото се зајакнуваат
- Циркулацијата на крвта е стимулирана
Чекор 4: Интегрирајте го спортот во секојдневната работа
Повеќе спорт и вежбање во секојдневниот работен век - тоа е токму она што многу луѓе сакаат да го прават. Најчесто од визуелни, а помалку од здравствени причини. Особено помладите имаат Болести како срцев удар, мозочен удар, висок крвен притисок или Алцхајмерова болест тешко во умот кога ќе започнат да вежбаат. Можете да ги спречите токму овие болести со повеќе вежби, како што е опишано во чекорите од 1 до 3.
Секој отаде Слабејте и одржувајте мускули одржливо сакаат, но мора да направат повеќе. Конкретно, ова значи: здрава исхрана и редовно вежбање. Предност: Ако вежбањето е веќе составен дел од секојдневниот живот, многу е полесно повторно да се активирате - и да останете на топка на долг рок.
Како може спортот да се интегрира во секојдневната работа?
Арп советува да испробате неколку спортски опции. Без разлика дали фудбал, курсеви во теретана или голф - постојат бројни опции. Најважно е спортот да ви одговара добро. Ако не можете да направите ништо со спортски топки, треба да пробате пливање или возење велосипед. „Ако не се забавувам со тоа, порано или подоцна ќе најдам изговори зошто не можам да тренирам денес“, шпекулира Арпс.
Исто така Возраста не треба да се користи како изговор. „Како 80-годишник сè уште можам да се занимавам со гимнастика“, објаснува здравствениот експерт за ТК. Забавата честопати доаѓа од ефектите на обуката. „Штом почувствувам дека тренингот е добар за мене, се забавувам со тоа“, вели таа. Партнер за обука исто така може да помогне да се зголеми забавата и мотивацијата.
Колку често треба да вежбате неделно за да изградите мускули?
„За да го прославиме навистина видливиот успех, треба барем два до три пати неделно најмалку половина час тренирајте поинтензивно ", објаснува Арпс. Таканаречените 10-минутни тренинзи не се доволни за тренинг со сила. Наместо тоа, најдобриот здравствен ефект се постигнува преку комбинација на сила/издржливост. Значи: Мала тежина, големи повторувања.
„Секој што долго време не се занимавал со никаков спорт, прво треба да побара совет од својот лекар и, доколку е можно, да побара поддршка од аспект на спортска наука“, советува Арпс. Тренер може многу подобро да процени што е добро за вас. Ако тегови, сетови и повторувања се поставени премногу високи, ова дури може да го оштети телото во најлош случај.
Не мора секогаш да трошите пари или да одите во теретана за ова. Понудите за дигитален тренинг се десетина пара - многу од нив се бесплатни. Скоро секоја компанија за здравствено осигурување нуди бесплатни програми за е-учење за своите осигуреници.
Честопати, прво треба да се пополни прашалник. Врз основа на одговорите Спортските научници потоа создаваат индивидуален план за обука за осигуреникот. Видеа за обука покажуваат како правилно да се прават вежбите. Во исто време, може да се постават прашања до експертите и да се направат прилагодувања.
Како работодавачите можат да ги поддржат своите вработени во интегрирање на повеќе спорт во нивната секојдневна работа?
Научните студии покажуваат дека спортот и вежбањето имаат позитивен ефект врз работата може. Менталните перформанси се зголемуваат и застојот во врска со болеста се намалува. Значи, работодавците би било добро да ги поддржат своите вработени во интегрирање на повеќе спорт во нивната секојдневна работа.
Нека биде преку Фитнес постери за вежби висеа на печатачот или класични спортски компании. Членарина за Салата може да ја плати работодавачот. Дополнителни плаќања за мерки за промовирање на здравјето, како што се обука за назад, јога или антистрес курсеви, може да се дадат без данок до износ од 600 евра. Друга опција за компаниите е да ги искористат советите и курсевите што ги нудат компаниите за здравствено осигурување како дел од корпоративната здравствена промоција.